فرم دهی بازو با حرکات ورزشی

خانه » مقالات » فرم دهی بازو با حرکات ورزشی

یکی از نقاط بدن که در اکثر تمرین های ورزشی نادیده گرفته می شود، بازو است. اغلب ما عادت داریم بر روی میان تنه، بالا تنه و یا پایین تنه کار کنیم. در این بین تمرین های مربوط به فرم دهی بازو از قلم می افتد. این مشکل در ورزش های هوازی بیشتر از ورزش های غیر هوازی و قدرتی رخ می دهد.

امروز قصد داریم تمرین های فرم دهی بازو را به شما آموزش دهیم تا بتوانید این ناحیه از بدن را به همراه دیگر قسمت های بدن پرورش دهید و خوش فرم کنید. با ما همراه باشید.

۱- فرم دهی بازو با حرکت V

حرکت V یک حرکت بسیار مفید برای ایجاد توازن میان عضله‌های بازو و سرشانه است.

برای انجام این حرکت:

  • دمبل‌ها را در کنار ران ها نگه دارید.
  • دمبل ها را به سمت جلو ببرید.
  • دست ها را طوری در جلوی بدن قرار دهید که الگویی مانند حرف «V» ایجاد کند.
  • حالا دمبل‌ها را پایین بیاورید.
  • در طول انجام این تمرین بازوها نباید خم شوند.

ورزش بازو

۲- فرم دهی بازو با حرکت پوش آپ

تمرین پوش آپ یا شنا با تمرکز بر روی عضلات بازو می تواند منجر به فرم دهی بازوهایتان شود.

برای انجام این حرکت:

  • روی شکم دراز بکشید.
  • کف دست ها را در راستای شانه ها و بر روی زمین قرار دهید.
  • پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
  • حالا دست ها را از آرنج خم کنید و بدن را به سمت بالا و پایین ببرید طوری که سینه با زمین تماس پیدا کند.
  • در پایان به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

شنا

۳- فرم دهی بازو با حرکت پروانه

انجام این حرکت بسیار ساده اما تاثیرگذار است و به انرژی زیادی نیاز دارد. تمرین پروانه علاوه بر تاثیر بر عضلات بازوها به عملکر بهتر قلب نیز کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

  • بایستید و هر بار همراه با پریدن، دستان خود را با هم بالای سر ببرید
  • پاها را به باز و سپس جفت کنید.
  • دست ها باید در پایین و در راستای بدن قرار بگیرند.
  • این کار را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

پروانه

۴- فرم دهی بازو با تمرین چرخش بازو

این تمرین بسیار ساده را می توانید هم با دمبل و هم  بدون دمبل انجام دهید.

برای انجام این حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دست ها را با زاویه ۹۰ درجه رو بروی بدن نگه دارید.
  • حالا دست ها را مشت کنید و از ناحیه کتف، ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو بچرخانید.
  • در حین انجام حرکات روی عضلات بازو و سفت کردن آنها متمرکز شوید.

چرخش بازو

۵- فرم دهی بازو با حرکت پلانک

تمرین پلانک هم برای آب کردن چربی های شکم و هم قوی شدن عضلات دست و بازو بسیار مفید است.

برای انجام این حرکت:

  • روی شکم دراز بکشید.
  • آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به هم گره کنید.
  • بدن را از روی زمین بلند کنید.
  • در این حرکت بدن باید کاملا صاف و تنها آرنج و پنجه های پا، با زمین تماس داشته باشد.
  • تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
  • بعد از پایین آوردن بدن دوباره حرکت پلانک را تکرار کنید.

پلانک

۶- فرم دهی بازو با حرکت دیپ پشت بازو

حرکت دیپ پشت بازو نیز از جمله حرکات بسیار موثر در فرم دادن به بازوها و تقویت عضلات آنهاست.

برای انجام این حرکت:

  • بازو ها را در صاف در کنار بدن قرار دهید.
  • باسن خود را از سطح زمین بالا تر بیاورید و کم کم بلند کنید.
  • حالا آرنج دست راست را خم کنید.
  • تا جایی که می توانید باسن را به زمین نزدیک کنید.
  • حالا بازوی راست را صاف کنید و همین حرکت را برای بازوی چپ انجام دهید.
  • این حرکت را چندین بار انجام دهید تا کشش را در بازوان خود احساس کنید .

دیپ

۷- با پرس سرشانه

این حرکت ورزشی موجب قوی تر شدن بازوها و فرم دهی به آنها می شود.

برای انجام این حرکت:

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست بگیرید (هر دست یک دمبل)؛
  • زانوها را کمی خم کنید و دمبل ها را در امتداد شانه ها نگه دارید.
  • دست ها را بالا برده و دمبل ها را بالای سر ببرید.
  • حالا به وضعیت اول برگشته و همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
فرم دهی بازو

۸- فرم دهی بازو با حرکت شنا روی دیوار

شنا روی دیوار یکی از ورزش های بسیار مناسب برای فرم دهی بازوهاست. علاوه بر بازوها، این حرکت روی عضلات سینه، دو سر بازو، دلتوئید، زیر بغل، و میانه بدن را موثر است.

برای انجام این حرکت:

  • نیم متر از دیوار فاصله بگیرید.
  • کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی دیوار بگذارید.
  • دست ها باید در راستای قفسه سینه باشند.
  • آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
  • در این مرحله نفس بگیرید.
  • حالا نفس خود را بیرون داده و به حالت اول بازگردید.

شنای-دیوار

Sending
User Review
4 (3 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

شیوا ۱۲ مرداد ۱۳۹۹

عالی بود ممنون