چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟

تا به حال شده حرکت شنا انجام دهید و حس کنید ران هایتان به زمین می خورد و دست ها به سختی خم می شوند؟ حرکت شنا یا پوش آپ حرکتی کاربردی برای کل بدن است که برای افزایش قدرت و همچنین درگیر کردن هسته بدن و پایین تنه به کار می رود. از آنجا […]

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

زمان مطالعه 9 دقیقه
تعداد بازدید 44213
تاریخ بروزرسانی
چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم
میانگین امتیاز 4.6 از 5

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم

تا به حال شده حرکت شنا انجام دهید و حس کنید ران هایتان به زمین می خورد و دست ها به سختی خم می شوند؟

حرکت شنا یا پوش آپ حرکتی کاربردی برای کل بدن است که برای افزایش قدرت و همچنین درگیر کردن هسته بدن و پایین تنه به کار می رود. از آنجا که شنا یک ورزش قدرتی با وزن بدن است آن را می توانید هر جایی که دوست داشتید انجام دهید  با انواع و اقسام مدل هایی که دارد. نکات و جزئیاتی در انجام حرکت شنا وجود دارد که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش مزیتش برای بدن باید به خاطر بسپارید.

1- در حالت های پلنک ( یا شنا در حالی که دست ها صاف است و بدن را بالا کشیده ) کار را شروع کنید. دست ها را سفت روی زمین قرار دهید، درست پایین شانه ها. نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا نیمه پایینی بدنتان ثابت بماند. هسته بدن را منقبض کنید ( عضلات شکم را درهم بکشید مانند اینکه می خواهید یک مشت به این قسمت را تحمل کنید ) عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید و کمر را صاف کنید طوری که تمام بدن حالتی خنثی و صاف داشته باشد.

2- شروع به پایین بردن بدن کنید، کمر را صاف نگه دارید و برای خنثی نگه داشتن حالت گردن نگاه خود را روی 90 سانت جلوتر از خود متمرکز کنید تا زمانی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. در طول حرکت اجازه ندهید باسن پایین بیاید یا از حالت اصلی خود خارج شود. بدنتان از سر تا انگشت پا باید در یک خط صاف باقی بماند. تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید آرنج ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.

بیشتر بخوانید:  سیکس پک سریع در خانه: راهنمای جامع عضله سازی شکم در خانه

3- هسته بدن را درگیر نگه دارید در حالی که به حالت ابتدایی باز می گردید نفس را بیرون دهید. یک نکته حرفه ای: در حالی که به بالا باز می گردید تصور کنید دست ها را به سمت زمین می پیچانید. این شد یک بار انجام حرکت شنا.

اشتباهات شایع ( و نحوه تصحیح آنها )

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم

اشتباه: شل یا خم شدن پایین کمر

راه حل: مسلما حرکت شنا به خاطر قوی ساختن عضلات قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر می شناسیم اما این حرکت کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. روی منقبض کردن عضلات باسن و پاها تمرکز کنید. منقبض کردن عضلات باسن از خم شدن یا شل شدن پایین کمر در طول انجام حرکت جلوگیری می کند. و به جای اینکه اجازه دهید ران ها به زمین برخورد کنند، ابتدا قفسه سینه را به سمت زمین بکشید، ران ها را به همان شکل شانه ها حرکت دهید.

 اشتباه: فراموش کردن تنفس

راه حل: نفس خود را نگه ندارید. تمرکز روی حالت بدن و تکرار حرکات به سادگی می تواند باعث شود فرد یکی از قسمت های بسیار مهم ورزش را فراموش کند: نفس کشیدن، به داخل کشیدن نفس هنگام پایین رفتن و بیرون دادن آن هنگام بالا آمدن.

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم

اشتباه: فاصله دادن دست ها از یکدیگر

راه حل: دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. اجازه دهید حالت T شکل به خود بگیرید. آرنج ها به طرف داخل و نزدیک به قفسه سینه باشند.

اشتباه: گول زدنِ خود

راه حل: کیفیت از کمیت مهمتر است. مطمئن شوید در هر حرکته شنا عضلات را تا جایی که ممکن است به کار بگیرید قفسه سینه را تا آنجا که قادر هستید به زمین نزدیک کنید. سپس آرنج ها را کاملا باز کنید تا دوباره به بالا باز گردید. اگر فرم بدن اشتباه باشد عضلات کمتری درگیر می وشند و تاثیر ورزش نیز کاسته می شود.

بیشتر بخوانید:  راهنمای جامع تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم

اشتباه: نزدیک کردن پیشانی به زمین

راه حل: اگر تا به حال هنگام انجام حرکت شنا احساس گردن درد کرده باشید این احتمال وجود دارد که گردن خود را در حالت خنثی نگه نمی دارید. اگر توانش را ندارید که قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید ممکن است به گردن فشار بیاورید و پیشانی را به سمت زمین بیاورید. با خیره شدن به 90 سانت جلوتر از خود روی زمین می توانید مانع بروز چنین مشکلی شوید. اگر همچنان حس می کنید گردن خود را به زاویه های نادرست می چرخانید زانوها را بندازید تا فرمتان بهبود بیابد.

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ برنامه ورزشی رژیم

اشتباه: نکشیدن مچ ها

راه حل: شاید اول کشیدن وزن به عقب در طول حرکت شنا ساده تر به نظر بیاید. اما نکشیدن شانه ها درست زیر شانه ها فرمتان را خراب می کند و دیگر قفسه سینه را نمی توانید به زمین نزدیک کنید. برای حل این مشکل قبل از انجام حرکت بدن خود را کمی به سمت جلو بکشید تا شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرند.

نویسنده: بن وگمن

چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟ - 1 - - حرکات ورزشی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.6 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
امیرعلی 1403/08/22

سلام چکار کنیم و چند ست شنا بزنیم تا بتونیم عضلات بدن خودمان را بسازیم من فقط برنامه ریزی ندارم و فقط ۱۰تا شنا میرم روزی حس میکم خیلی کمه

کارشناس به اندام 1403/08/22

سلام عزیزم ورزش اصولی برای رسیدن به تناسیب اندام نیاز به برنامه داره حتما با مربی ورزش مشورت کنید

-اسماعیل 1403/06/17

سلام من وزنم 91 کیلو هست من 10 تا شنا میرم نه اونم آسون ولی خب بزور ۱0 تا رو میرم درروز چقدر وزنم کم میشه با ورزش های دیگه هم هست ولی دارم روی شنا تمرکز می‌کنم میشه بهم بگید

کارشناس به اندام 1403/06/17

سلام عزیزم بدون رژیم هیچ تغییری ندارین

-طاها 1403/05/09

سلام من نمیتونم آرنجمو بیشتر خم کنم که سینه ام به زمین نزدیک شه لطفا راهکار بدید

کارشناس به اندام 1403/05/09

سلام عزیزم نیاز به تمرین و تکرار داره

-آمیار 1403/05/07

سلام وقتتون بخیر من اصلاً نمی توانم یکی هم بزنم میرم پایین دیگه نمی توانم بیام بالا. باید چیکار کنم.

کارشناس به اندام 1403/05/07

سلام عزیزم با تکرار و تمرین میتونین حرکات وانجام بدین

-رضا 1403/04/19

من بلد نیستم میشه یاد بدین

کارشناس به اندام 1403/04/19

عزیزم در مقاله کامل توضیح داده شده تمرین کنید

abolfazl 1403/04/08

سلام من ۱۵ سالمه امروز برای اولین بار شنا شروع کردم ولی خوب دستام زود خسته میشن چیکار کنم خسته نشن

کارشناس به اندام 1403/04/08

سلام عزیزم طبیعی با شروع ورزش این حالت ها پیش بیا دیکی دوهفته باید بگذره تا شرایط بهتر بشه وبدن اماده تر

-غفوریان 1403/02/16

سلام من روزی 5 کیلومتر پیاده روی میکنم . میخوام ورزش شنا شروع کنم در کل قدرت بدنی خوبی دارم روزی 10 حرکت شنا میرم . میخواستم بدونم امیدی هست برای این حرکات بیشتر بشه . وکلا ضرر ندارد . ممنون میشم پاسخ بدهید

کارشناس به اندام 1403/02/16

سلام بله عزیزم قطعا با تکرار و تمرین تعداد بیشتر میشه به قدرت بدنی و هدف شما بستگی داره که حرکات وتغییر داده یا بیشتر کنید

-مریم 1403/02/09

سلام برای شروع اونی که نمیتونه زانوش خم کنه کلا،چیکار کنه

کارشناس به اندام 1403/02/09

سلام عزیزم از حرکات ساده تر مناسب با توانایی بدن باید شروع کنن

محمد بیانی 1403/02/05

سلام خسته نباشید من روزی ۳۰۰تا شنو میرم ۱۲ ست ۲۵ تایی خواستم بدونم ضرر نداره برام نمیخام وزنم کم بشه ممنون میشم راهنماییم کنید با تشکر

کارشناس به اندام 1403/02/05

سلام سلامت باشید عزیزم زیاده قصد نگه داشتن وزن و دارین هوازی و بی هوازی با هم انجام بشه

آرش 1402/11/25

سلام متشکرم

کارشناس به اندام 1402/11/25

سلام سلامت باشید

آرش 1402/11/25

خیلی خوب بد ممنونم ازشما

کارشناس به اندام 1402/11/25

تشکر ازتوجه شما

-Zeinab 1402/10/20

سلام من باید چیکار کنم تا قدرت بدنی م بره بالا و مچ پام هم خیلی ضعیفه زیاد پیچ میخوره و تا دو روز دردش ادامه داره چیکار کنم

کارشناس به اندام 1402/10/20

سلام عزیزم باید تغذیه مناسب وکاملی روداشته باشید کنارش ورزشهای مناسب توانایی جسمی خودتون انجام بدین تحت نظر هم مکمل ویتامین استفاده کنید

-طلوع 1402/08/11

سلام متشکرم از راهنمایی های خوبتون.. من می‌خوام تازه شنا کردن رو شروع کنم . گفتم از چه نوع حرکت های شروع کنم فعلا عضلات دستم وبدنم تقویت بشه بعد برم سر شروع شنا رفتن . .برام سخت یکباره حرکت شنا رو برم با تمام فشار یک حرکت میرم ممنون میشم راهنماییم کنید

کارشناس به اندام 1402/08/11

سلام تشکر ازهمراهی شماعزیزم هرنوع ورزش وحرکتی بانظرمربی بایدباشه ازتمرین سبک بایدشروع کنیدتا حجم عضلات بالا بره

-ناشناس 1402/08/04

ممنون بابت مطلبتون فقط اونی که اشتباهش شل یا خم شدن کمر بود😀

کارشناس به اندام 1402/08/04

سپاس ازحسن نظرتون عزیزم

-۰0۰۰۰ 1402/07/18

سلام . من دارای اضافه ‌وزن هستم . حتی یک شنا هم به زور می رم توصیه ای دارین.

کارشناس به اندام 1402/07/18

سلام عزیزم اصلاح عادتهای خوردن وداشتن برنامه درست برای تغذیه به کاهش وزن کمک میکنه بعداز چند کیلو کاهش وزن حتما فعالیت بدنی رو شروع کنید

-علی 1402/06/30

سلام با خوندن مطلبتون فهمیدم یه عمر اشتباه شنا میرفتم😂😂 نمیدونستم فاصله دست ها باید اینقدر کم باشه ممنون از مطلب جامع و کاربردیتون

کارشناس به اندام 1402/06/30

سلام خداروشکر مفیدبوده براتون عزیزم

سپهر عبادی 1402/05/11

سلام خسته نباشید من قدر بدنی خوبی دارم فقط می‌خوام شنا برم دستم خسته میشه میتونید من را راهنمایی کنید مرسی از توضیحات زیبای شما

کارشناس به اندام 1402/05/11

سلام سلامت باشید روی عضلات این قسمت بیشتر کارکنید

- 1402/04/17

خیلی عالی بود دستتون درد نکنه

کارشناس به اندام 1402/04/17

ممنون از حسن نظرتون عزیزم

- 1402/04/10

سلام خیلی عالی بود ممنون از راهنمایی تون من قدرت بدنی واقعن خوبی دارم و میتونم بین ۵۰تا۶۰تا شنابرم وهربار ک شنا میرم میتونم بیشتر ازدفه قبل برم فقط میخاستم بدونم تعداد زیاد این حرکت برایی بدت زرندارد خشهال میشم از راهنمایی خوب تون🌹🌹

کارشناس به اندام 1402/04/10

سلام مرسی از همراهی شما عزیزم زمان ورزش بین 45 دقیقه تا 1 ساعت کافیه شما باید ورزشتون مجموع تمرین هوازی وقدرتی باشه

- 1402/03/07

من قدرت بدنی پایین هست و اصلا نمیتونم شنا بزنم میشه چند تا ورزش بگید که بتوتم؟

کارشناس به اندام 1402/03/07

عزیزم از فعالیت هوازی ساده مثل پیاده روی دو شروع کرده ورفته رفته تمرین قدرتی رو اضافه کنید تا به مرور زمان توانایی بدنی بیشتر بشه ازتغذیه غافل نشید