قند میوه ها: جدول و میزان قند انواع میوه؛ چرا باید مراقب قند میوه باشید!

میوه‌ها گروه غذایی‌اند که استفاده‌شان برای افراد دیابتی یا کسانی گیج کننده است که کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. شاید شنیده باشید که می‌گویند نباید نگران میزان قند میوه‌ ها بود، چون یکی از مواد طبیعی آن است. اینکه باید نگران قند میوه ها باشید یا نه بستگی دارد. مسلما میوه‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند. اگر قرار است قند دریافت کنید، بهترین کار جذب آن به همراه مقدار زیادی ماده مغذی دیگر است. به همین دلیل جدول قند میوه ها را برای‌تان آوردیم. در آخر مقاله نیز می‌خواهیم درباره شاخص گلیسیمی صحبت کنیم.

قند میوه ها را دست کم نگیریم!

مراقبت از میزان قند دریافتی ایده خوبی است؛ اما کنترل هوسمان به قند، کار آسانی نیست. ممکن است همین حالا هم قندهای فرآوری شده را کنار گذاشته باشید؛ اما ندانید چه مقدار قند در میوه‌ها نهفته است.

شاید هم به دیابت مبتلایید و دوست دارید بدانید کدام میوه‌ها کمترین تاثیر را روی قند خونتان دارند. با وجود اینکه میوه حاوی مقدار زیادی از دیگر مواد مغذی است اما برخی از انواع آن نسبت به دیگر میوه‌ها، قند بیشتری در خود دارند. در ادامه می‌خواهیم بهترین میوه‌هایی را که قند کمی دارند به شما معرفی کنیم.

1- لیموها

لیموها سرشار از ویتامین C‌اند و طعمشان ترش است. این میوه‌ها قند زیادی در خود ندارند. هر لیمو تقریبا یک یا دو گرم. می‌توانید با اضافه کردن یکی از آن‌ها به لیوان آبتان، به کاهش اشتها کمک کنید.

2- توت فرنگی

توت فرنگی قند بسیاری پایینی دارد؛ اما طعم آن به شکل عجیبی شیرین و دلچسب است. یک فنجان توت فرنگی خام، هفت گرم قند دارد که این مقدار توت فرنگی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.

3- توت سیاه

توت سیاه نیز تنها در هر فنجان هفت گرم قند دارد. بنابراین با خیال راحت از این توت‌های سیاه رنگ برای میان وعده میل کنید. توت سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر نیز است.

4- گریپ فروت

یکی دیگر از مرکبات که در این لیست وجود دارد، گریپ فروت است. با اینکه شیرینی گریپ فروت به اندازه انگور نیست؛ می‌تواند انتخاب مناسبی برای صبحانه باشد. نیمی از یک گریپ فروت متوسط، ۹ گرم قند در خود دارد.

5- آووکادو

وقتی به میوه فکر می‌کنید، مسلما اولین چیزی که به ذهنتان می‌آید آووکادو نیست؛ اما آن‌ها هم میوه‌اند. قند بسیار پایینی نیز دارند. یک آووکادو کامل و خام، تنها یک گرم قند در خود دارد. آووکادو سرشار از چربی‌های سالمی است که کمک می‌کند احساس سیری پایداری داشته باشید

 

6- هندوانه

هندوانه یکی از میوه‌های شاخص تابستان است. قند بسیار پایینی دارد. سرشار از آهن است. یک فنجان کامل هندوانه، تنها ۱۰ گرم قند دارد. تنها اشتباه ما در خوردن هندوانه این است که به یک فنجان راضی نمی‌شویم!

 

7- طالبی

طالبی رنگ نارنجی خود را مدیون ویتامین A زیاد است. یک فنجان از این ملون خوش طعم حاوی ۱۳ گرم قند است. این مقدار ممکن است کمی بیشتر از دیگر میوه‌ها باشد؛ اما این را به خاطر داشته باشید که یک قوطی نوشابه، نزدیک به ۴۰ گرم قند در خود دارد و مواد مغذی خاصی نیز در آن یافت نمی‌شود.

 

 

8- هلو

هلو فوق‌العاده شیرین است؛ اما یک هلوی متوسط تنها ۱۳ گرم قند دارد. به همین دلیل همچنان میوه‌ای با قند پایین به حساب می‌آید.

 

میزان قند کدام میوه ها بالاست؟

البته تمام میوه‌ها در مقایسه با میان وعده‌های قندی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرند. غذاهای سرشار از فیبر گوارش را کند می‌کنند، این یعنی بعد از خوردن میوه، به صورت ناگهانی، قند خونتان افزایش پیدا نمی‌کند. با این حال مانند بسیاری از دیگر چیزها در زندگی، اینجا نیز باید همیشه تعادل را رعایت کنید.

میزان قند این میوه ها نسبتا بالاست:

• آلو برقانی؛
• پرتقال؛
• کیوی؛
• گلابی
• آناناس.

این میوه‌ها بیش از اندازه قند دارند:

• نارنگی؛
• گیلاس؛
• انگور؛
• انار؛
• انبه؛
• انجیر؛
• موز؛
• میوه‌های خشک، مانند خرما، کشمش، زرد آلوی خشک و آلو.

 

جدول قند میوه ها

خوردن میوه تازه، سالم‌ترین راه برای رضایت پیدا کردن از خوردن چیزی شیرین است. اگر فعال و سالم باشید، مصرف بالای فروکتوز، قند موجود در میوه، مسلما نمی‌تواند موجب نگرانی‌تان شود. با این حال، اگر در خطر دیابت قرار دارید یا در تلاشید مصرف قندتان را کاهش دهید، در جدول زیر میزان قند میوه‌ها به همراه کالری آن‌ها درج شده است.

میوه ( ۸۵ گرم )	مقدار کلی قند ( گرم )	مجموع کالری
تمشک	۳٫۷	۴۴
توت فرنگی	۴٫۱	۲۷
تمشک سیاه	۴٫۲	۳۷
هندوانه	۵٫۳	۲۵
گریپ فروت	۵٫۹	۳۶
طالبی	۶٫۷	۲۹
شلیل	۶٫۷	۳۷
هلو	۷٫۱	۳۳
پرتقال	۸	۴۰
زرد آلو	۷٫۸	۴۲
آلو	۸٫۴	۳۹
گلابی	۸٫۴	۴۹
آناناس	۸٫۴	۴۲
بلوبری	۸٫۴	۴۹
سیب	۸٫۸	۴۴
نارنگی	۹	۴۵
کیوی	۹٫۲	۵۶
موز	۱۰٫۴	۷۶
گیلاس	۱۰٫۹	۵۴
انار	۱۱٫۶	۷۰
انبه	۱۲٫۷	۶۰
انگور	۱۳٫۸	۵۷
انجیر	۱۳٫۸	۶۲

 

با شاخص گلیسمی آشنا شوید

شاخص گلیسمی (GI) یکی از ابزارهای مقایسه‌ای تغذیه‌ای است که می‌توانید از آن برای ارزیابی کیفیت کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که می‌خورید. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های موجود در یک غذای خاص، چقدر سریع بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. با انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، می‌توانید افزایش چشمگیر قند خون خود را به حداقل برسانید.

اگر غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید، باید انتظار داشته باشید که قند خونتان، در مدت زمان کم، به حد خطرآفرین برسد. این امر باعث افزایش سریع قند خون بعد از غذا می‌شود. عوامل زیادی می‌توانند شاخص گلیسمی یک غذا را تغییر دهند. این عوامل شامل ترکیب آن و نحوه پخت غذاست. وقتی غذاها با هم مخلوط می‌شوند، شاخص گلیسمی غذا نیز تغییر می‌کند.

شاخص گلیسمی غذا، بر اساس یک وعده غذایی معمولی از یک غذای خاص نیست. به عنوان مثال، هویج دارای شاخص گلیسمی بالایی است، اما برای به دست آوردن مقدار اندازه گیری شده برای شاخص گلیسمی هویج، باید نیم کیلو هویج بخورید.

 

میزان شاخص گلیسمی چقدر باید باشد؟

برای تعیین شاخص گلیسمی غذاها به یکی از سه دسته تقسیم می‌شوند: کم، متوسط ​​یا زیاد.

• غذاهای با GI پایین دارای شاخص گلیسمی‌شان 55 یا کمتر است؛
• غذاهای با GI متوسط ​​بین ۵۶ تا ۶۹‌اند؛
• غذاهای با GI بالا 70 یا بالاترند؛

برای بار گلیسمی زیر 10 کم، 10 تا 20 متوسط ​​و بالای 20 زیاد در نظر گرفته می‌شود.

 

چه عواملی بر شاخص گلیسمی تاثیر می‌گذارد؟

هنگام تعیین رتبه گلیسمی یک غذا، چندین عامل در نظر گرفته می‌شود. این عوامل عبارت‌اند از:

 

1- اسیدیته

غذاهایی که بسیار اسیدی‌اند، مانند ترشی‌ها، نسبت به غذاهایی شاخص GI کمتری دارند که اسیدی نیستند. این توضیح می‌دهد که چرا نان‌های تهیه شده با اسید لاکتیک، مانند نان خمیر ترش، نسبت به نان سفید دارای شاخص GI کمتری‌اند.

 

2- زمان پخت

هرچه یک غذا طولانی‌تر پخته شود، GI نیز بیشتر می‌شود. هنگامی پخت غذا، نشاسته یا کربوهیدرات‌ها شروع به تجزیه شدن می‌کنند.

3- محتوای فیبر

به طور کلی، غذاهایی که فیبر بالایی دارند، رتبه گلیسمی پایین‌تری دارند. پوشش‌های الیافی اطراف حبوبات و دانه‌ها به این معنی است که بدن آن‌ها را آهسته‌تر تجزیه می‌کند. بنابراین، آن‌ها در مقیاس گلیسمی کمتر از غذاهای بدون این پوشش‌اند، مانند سبوس.

 

4- فرآوری

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه یک غذا بیشتر فرآوری شده باشد، در مقیاس گلیسمی بالاتر است. به عنوان مثال، آب میوه رتبه GI بالاتری نسبت به میوه‌های تازه دارد.

 

5- رسیده بودن

هر چه میوه یا سبزی رسیده‌تر باشد، شاخص GI بالاتری دارد. مطمئناً برای هر قانون استثنائاتی وجود دارد، این‌ها دستورالعمل‌های کلی‌اند که هنگام ارزیابی تأثیر بالقوه قند خون یک غذای خاص باید رعایت شوند.

 

مزایای استفاده از شاخص گلیسمی

انتخاب غذاهایی با تأثیر گلیسمی پایین می‌تواند به پایین نگه داشتن سطح قند خون شما کمک کند. با این حال، همچنین باید به دقت به اندازه‌های توصیه شده پایبند باشید.

رتبه بندی گلیسمی فقط برای افراد مبتلا به دیابت نیست. کسانی که سعی در کاهش وزن یا کاهش گرسنگی دارند نیز از GI به عنوان یک ابزار رژیم غذایی استفاده می‌کنند. زیرا می‌تواند با آن اشتها را کنترل کنند. از آنجایی که هضم غذا در بدن بیشتر طول می‌کشد، فرد می‌تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

 

خطرات استفاده از شاخص گلیسمی

 

شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌های با کیفیت بالاتر را انتخاب کنید. با این حال، این بار کربوهیدرات کل رژیم غذایی شما است که در نهایت بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. انتخاب غذاهای کم گلیسمی می‌تواند کمک کننده باشد؛ اما باید کل کربوهیدرات‌هایی را مدیریت کنید که می‌خورید یا می‌پزید.

همچنین شاخص گلیسمی ارزش غذایی کلی یک غذا را در نظر نمی‌گیرد. به عنوان مثال، فقط به این دلیل که پاپ کورن مایکروویو در وسط جدول شاخص گلیسمی غذاها قرار دارد، به این معنی نیست که شما باید فقط با پاپ کورن مایکروویو زندگی کنید.

 

جدول شاخص گلیسمی و میزان قند میوه ها

رژیم غذایی سالم برای کنترل دیابت مهم است. میوه‌ها و سبزی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم‌اند. دانستن شاخص گلیسمی و همچنین بار گلیسمی برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها رایج تر، به شما کمک می‌کند تا میوه‌های مورد علاقه خود را برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه انتخاب کنید.

میوه ها	شاخص گلیسمی (گلوکز = 100)	اندازه به گرم	بار گلیسمی در هر وعده
سیب متوسط	39	120	6
موز رسیده	62	120	16
خرمای خشک	42	80	18
گریپ فروت	25	120	3
انگور متوسط	59	120	11
پرتقال متوسط	40	120	4
هلو متوسط	42	120	5
کنسرو کم شکر هلو	40	120	5
گلابی متوسط	43	120	5
کنسرو گلابی در عصاره گلابی	38	120	4
آلو، بدون هسته	29	60	10
کشمش	64	60	28
هندوانه	72	120	4
سبزیجات	شاخص گلیسمی (گلوکز = 100)	اندازه سروینگ (گرم)	بار گلیسمی در هر وعده
نخود سبز، متوسط	51	80	4
هویج، متوسط	35	80	2
زردک	52	80	4
سیب زمینی سرخ شده پخته، متوسط	111	150	33
سیب زمینی سفید آب پز، متوسط	82	150	21
پوره سیب زمینی فوری، متوسط	87	150	17
سیب زمینی شیرین، متوسط	70	150	22
سیب‌زمینی پشندی، متوسط	54	150	20

میزان قند میوه ‌ها از جدول قند میوه ها پیدا کنید و هنگام برنامه‌ریزی غذایی‌تان حواستان به آن‌ها باشد. اگر از شاخص گلیسمی، برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی استفاده کنید، می‌توانید سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید.

با این حال حواستان را جمع کنید را که برای انتخاب یک ماده غذایی کالری، مواد مغذی و شاخص گلیسمی را باهم در نظر بگیرید. مدیریت سطح قند خون، از طریق رژیم غذایی، بخش بسیار مهمی در مدیریت دیابت شما است.

منبع:‌ + +