بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان میزان قند میوه ها و اثر آن بر وزن

قند میوه ها به دو نوع تقسیم می‌شود: فروکتوز و گلوکز. بدن قند میوه را متفاوت از قندهای فرآوری شده یا افزوده شده تجزیه می‌کند. میوه های بسیار شیرین از جمله انبه و هندوانه، دارای محتوای قند نسبتاً بالایی هستند. با این حال، به طور کلی، میوه‌ها نسبت به غذاهای شیرین‌شده، حاوی قند کمتری هستند. تقریباً همه، از جمله افراد مبتلا به دیابت، می‌توانند از خوردن میوه بهره‌مند شوند. این به دلیل ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و آبی است که فراهم می‌کند. در بخش‌های زیر، نحوه مقایسه قندهای میوه با سایر قندها، خطرات مرتبط با مصرف شکر و فواید خوردن میوه را بررسی می‌کنیم:

تفاوت قند میوه با قند مصنوعی چیست؟

میوه حاوی دو نوع قند است: فروکتوز و گلوکز. نسبت هر کدام متفاوت است، اما بیشتر میوه‌ها حدود نیمی از گلوکز و نیمی فروکتوز هستند:

• گلوکز قند خون را افزایش می‌دهد، بنابراین بدن باید از انسولین برای متابولیسم آن استفاده کند.
• فروکتوز قند خون را افزایش نمی‌دهد. در عوض، کبد آن را تجزیه می‌کند.

قندهایی که تولیدکنندگان در غذاها استفاده می‌کنند عبارتند از:

• بالاتر فروکتوز
• فروکتوز که قند میوه است
• مالتوز که دو واحد گلوکز است
• شربت ذرت که معمولا 100% گلوکز است
• گالاکتوز، که در ترکیب با گلوکز، لاکتوز قند شیر را تشکیل می‌دهد
• ساکارز یا شکر سفید که مقدار مساوی از فروکتوز و گلوکز است
• شربت ذرت با فروکتوز بالا، که ترکیبی از فروکتوز تصفیه شده و گلوکز

این قندها با شکر میوه متفاوت هستند زیرا تحت فرآوری قرار می‌گیرند و از آنها به عنوان افزودنی در غذا و سایر محصولات استفاده می‌کنند. بدن ما همچنین این قندها را سریع‌تر تجزیه می‌کند.

به عنوان مثال، ساکارز می‌تواند قهوه را شیرین‌تر کند و شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، تنقلات میوه و غیره است.

۶ نوع میوه کم قند

یک تکه میوه می‌تواند شما را سیر کند و در عین حال مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها و فیبر را تامین کند. اما اگر بر میزان مصرف قند خود نظارت می‌کنید، ممکن است بخواهید میوه‌هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. در اینجا نگاهی به میوه های کم قندی که می توانید در رژیم لاغری خود بگنجانید آورده شده است:

گریپ فروت

گریپ فروت قند نسبتاً کمی دارد و منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C نقش حیاتی در سلامت سیستم ایمنی و تشکیل کلاژن برای پوست و مو دارد. همچنین به بهبود جذب آهن از منابع گیاهی نیز کمک می‌کند.

گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد. هضم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر طول می‌کشد و بنابراین باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون می‌شود. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند.

توت‌ها

شما می‌توانید از خواص زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه به عنوان میوه‌هایی با قند کم نهایت استفاده را ببرید. توت‌ها همچنین سرشار از فیبر، پلی فنول‌ها و ویتامین‌ها هستند. تحقیقات نشان داده شده است که مصرف بیشتر میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند انواع توت ها، سطح هموگلوبین A1C را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

 از یک مشت توت به عنوان یک میان وعده میان روز لذت ببرید یا توت‌های تازه یا یخ زده را به ماست یونانی ساده اضافه کنید.

لیموترش

لیموترش حتی قند کمتری نسبت به لیمو دارد. یک لیموترش حاوی 1 گرم شکر و 2 گرم فیبر در هر میوه است. اگر نمی‌خواهید یک لیموترش را به طور کامل بخورید، مانند لیمو، می‌توانید از لیموترش به عنوان بخشی از یک غذا یا نوشیدنی استفاده کنید.

کیوی

این میوه در مقیاس شاخص گلیسمی، رتبه پایینی دارد و منبع خوبی از فیبر و همچنین منبع عالی ویتامین C است. یک میوه کیوی 62 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 2.3 گرم فیبر را با تنها 48 کالری فراهم می‌کند. می‌توانید میوه کیوی را به تنهایی بخورید یا کیوی خرد شده را به سالاد، کوکتل میوه یا اسموتی اضافه کنید.

پرتقال

پرتقال میوه‌ای است که می‌تواند در رژیم غذایی کم قند قرار گیرد. یک پرتقال کمتر از 13 گرم قند دارد. شما همچنیناز آن حدود 3 گرم فیبر و 70 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را برای تقویت سیستم ایمنی دریافت خواهید کرد. به علاوه، پرتقال دارای محتوای آب بالایی است که می‌تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای کم قند است که فوق العاده مغذی است. یک آووکادو کامل حاوی کمتر از نیم گرم قند است و همچنین 9 گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف روزانه آووکادو به مدت 12 هفته کنترل قند خون، عوامل خطر متابولیک قلبی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی و مقاومت به انسولین(زمانی که خارج کردن گلوکز از خون برای بدن دشوار است) بهبود بخشید. می‌توانید آووکادوی له شده را به نان تست  سبوس‌دار و تخم مرغ اضافه کنید یا از آن در خوراک سبزیجات استفاده کنید.

میوه‌هایی با بیشترین میزان قند

برخی از میوه‌ها حاوی قند بیشتری نسبت به سایرین هستند. بر این اساس، اگر میوه‌های زیاد با قند زیاد مصرف کنید، روند کاهش وزن را بی‌اثر می‌کند یا نمی‌توانید قند خون را در بدن کنترل کنید. میوه‌های زیر نسبت به اکثر میوه‌های معمولی قند بیشتری دارند:

انبه

یک انبه به طور متوسط ​​45 گرم شکر دارد. این عدد بسیار زیاد است، بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید یا قند خون پس از غذا را کنترل کنید، انبه انتخاب خوبی نیست. اگر دوست دارید انبه بخورید اما نمی‌خواهید بدن‌تان قند زیادی مصرف کند، چند برش بخورید و بقیه را در یخچال نگهداری کنید تا بعدا بخورید.    

انگور

یک فنجان(حدود 240 میلی لیتر) پر از انگور حدود 25 گرم شکر خواهد داشت. انگور به دلیل کوچک بودن و طعم لذیذ آن، می‌تواند به مقدار کنترل نشده مصرف شود و در نتیجه مقدار زیادی قند وارد بدن کند. 

گیلاس

یک فنجان(240 میلی لیتر) گیلاس به طور متوسط ​​حدود 18 گرم شکر دارد. اگر یک کاسه بزرگ را با گیلاس پر کنید، نمی توانید تعداد گیلاس هایی که می خورید و مقدار شکر مصرف می کنید را پیگیری کنید. بنابراین، اگر می خواهید سطح قند خود را کنترل کنید، قبل از خوردن، گیلاس را در یک پیمانه اندازه‌ بریزید تا میزان قند جذب شده توسط بدن را تخمین بزنید.

گلابی

یک گلابی متوسط ​​حاوی 17 گرم شکر است. اگر می‌خواهید قند را کاهش دهید، گلابی را کامل نخورید، فقط چند برش آن را با ماست کم‌چرب یا به همراه یک سالاد میل کنید.

هندوانه

هندوانه به تامین آب، الکترولیت‌ها، ویتامین A، ویتامین C و… کمک می‌کند، بنابراین به ویژه برای تابستان مفید است. با این حال هندوانه یکی از میوه‌هایی است که قند زیادی دارد. یک تکه بزرگ هندوانه می تواند تا 17 گرم شکر داشته باشد، بنابراین اگر می‌خواهید مصرف شکر خود را محدود کنید، باید فقط 1 تا 2 برش هندوانه در روز بخورید.

موز

یک موز متوسط ​​حاوی حدود 14 گرم شکر است. اگر هنوز مقدار زیادی شکر در رژیم غذایی وجود دارد، به جای خوردن یک موز کامل، نیمی از آن را بخورید یا فقط از چند تکه موز کوچک در غذاهایی مانند ساندویچ کره بادام زمینی استفاده کنید.

جدول قند میوه ها

جدول شاخص گلیسمی میوه‌ها

شاخص گلیسمی (GI)، سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها طبقه‌بندی می‌کند. یعنی هر چه قدر شاخص گلیسمی یک میوه بیشتر باشد، بعد از مصرف، سریع‌تر قند خون شما را بالا می‌برد. میوه‌های شیرین‌تر شاخص گلیسمی بالاتری دارند:

خطرات احتمالی قند میوه‌ها

درست است که قند میوه‌ها نسبت به قند صنعتی و فرآوری شده سالم است اما به این معنا نیست که می‌توانید در یک روز بدون حد و مرز میوه میل کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه میوه به ویژه میوه‌هایی با قند بالا مانند موز و هنودانه و انبه، احتمال ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند. بنابراین مانند هر ماده غذایی دیگری در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. اگر دیابت دارید باید زیر نظر پزشک خود، میوه مناسب و با قند پایین را میل کنید. اگر هم اضافه وزن دارید و در حال کاهش وزن هستید مقدار میوه را طبق برنامه رژیم لاغری خود مصرف کنید. نه کمتر نه بیشتر.

نکته‌هایی درباره قند میوه ها

میوه های کامل همیشه انتخاب بهتری نسبت به میوه های بسته بندی شده یا فرآوری شده هستند.

• آبمیوه‌های کارخانه‌ای اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. این آب میوه‌ها جایگزین میوه های کامل نیستند و مصرف قند را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.
• افرادی که میوه‌های کنسرو شده مصرف می‌کنند باید برچسب آن را بررسی کنند، زیرا برخی از میوه‌های کنسرو شده حاوی شیرین‌کننده‌ها یا سایر طعم‌دهنده‌ها هستند که می‌توانند میزان قند آن‌ها را تا حد زیادی افزایش دهند.

• برخی از افراد باید از میوه اجتناب کنند، زیرا شرایط نادری دارند که بر نحوه جذب یا متابولیسم فروکتوز در بدن‌شان تأثیر می گذارد. افرادی که به میوه‌های خاص حساسیت دارند نیز باید از برخی از انواع میوه‌ها اجتناب کنند. به عنوان مثال، وضعیتی به نام سوء جذب فروکتوز می‌تواند باعث تخمیر فروکتوز در روده بزرگ و باعث درد معده و اسهال شود. همچنین، یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل فروکتوز ارثی، با توانایی کبد در متابولیسم میوه‌ها تداخل دارد، که ممکن است فرد را ملزم به اتخاذ رژیم غذایی بدون فروکتوز کند.

• زنان باردار در سه ماهه دوم باید سعی کنند از خوردن بیش از چهار وعده میوه در روز بخصوص میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، خودداری کنند. آنها همچنین بهتر است از میوه‌های استوایی اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهند.

افراد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. با این حال، برای اکثر افراد، خوردن چندین وعده میوه کامل در روز بی‌خطر است و توصیه می‌شود. افراد مبتلا به دیابت نیز می‌توانند به طور منظم از میوه‌ها استفاده کنند، اگرچه میوه‌های دارای قند پایین و فیبر بالا بهترین گزینه هستند.

آنچه از مقاله قند میوه‌ها آموختیم:

اگر دیابت دارید یا از رژیم لاغری پیروی می‌کنید باید به قند میوه ها توجه کنید زیرا برخی از میوه‌ها میزان قند بالایی دارند و بعد از مصرف سطح قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. میوه‌های کم قند مانند انواع توت ها، کیوی و مرکبات با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را تامین کنند.

میوه های با قند بالا مانند میوه‌های خشک نیز مواد مغذی مهمی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر دیابت دارید، میوه ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم همراه کنید تا وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به حفظ قند خون در محدوده هدف شما کمک می‌کند.

منابع:

• medicalnewstoday.com
• glycemic-index.net
• health.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.