بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان

میزان قند میوه ها و اثر آن بر وزن

با وجود آنکه قند میوه ها نسبت به قندهای فرآوری شده سالم هستند با این حال باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید. زیرا برخی میوه‌ها مانند انبه و موز میزان قند بالایی دارند و ممکن است موجب افزایش وزن شوند…

میانگین امتیاز 4.4 از 5

زمان مطالعه 21 دقیقه

تعداد بازدید 48203

تاریخ انتشار

قند میوه ها به دو نوع تقسیم می‌شود: فروکتوز و گلوکز. بدن قند میوه را متفاوت از قندهای فرآوری شده یا افزوده شده تجزیه می‌کند. میوه های بسیار شیرین از جمله انبه و هندوانه، دارای محتوای قند نسبتاً بالایی هستند. با این حال، به طور کلی، میوه‌ها نسبت به غذاهای شیرین‌شده، حاوی قند کمتری هستند. تقریباً همه، از جمله افراد مبتلا به دیابت، می‌توانند از خوردن میوه بهره‌مند شوند. این به دلیل ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و آبی است که فراهم می‌کند. در بخش‌های زیر، نحوه مقایسه قندهای میوه با سایر قندها، خطرات مرتبط با مصرف شکر و فواید خوردن میوه را بررسی می‌کنیم:

تفاوت قند میوه با قند مصنوعی چیست؟

میوه حاوی دو نوع قند است: فروکتوز و گلوکز. نسبت هر کدام متفاوت است، اما بیشتر میوه‌ها حدود نیمی از گلوکز و نیمی فروکتوز هستند:

  • گلوکز قند خون را افزایش می‌دهد، بنابراین بدن باید از انسولین برای متابولیسم آن استفاده کند.
  • فروکتوز قند خون را افزایش نمی‌دهد. در عوض، کبد آن را تجزیه می‌کند.
بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
قند میوه ها

قندهایی که تولیدکنندگان در غذاها استفاده می‌کنند عبارتند از:

  • بالاتر فروکتوز
  • فروکتوز که قند میوه است
  • مالتوز که دو واحد گلوکز است
  • شربت ذرت که معمولا 100% گلوکز است
  • گالاکتوز، که در ترکیب با گلوکز، لاکتوز قند شیر را تشکیل می‌دهد
  • ساکارز یا شکر سفید که مقدار مساوی از فروکتوز و گلوکز است
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا، که ترکیبی از فروکتوز تصفیه شده و گلوکز
بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 2 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
قند میوه ها برای دیابتی‌ها

این قندها با شکر میوه متفاوت هستند زیرا تحت فرآوری قرار می‌گیرند و از آنها به عنوان افزودنی در غذا و سایر محصولات استفاده می‌کنند. بدن ما همچنین این قندها را سریع‌تر تجزیه می‌کند.

به عنوان مثال، ساکارز می‌تواند قهوه را شیرین‌تر کند و شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، تنقلات میوه و غیره است.

رژیم سایزینو

۶ نوع میوه کم قند

یک تکه میوه می‌تواند شما را سیر کند و در عین حال مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها و فیبر را تامین کند. اما اگر بر میزان مصرف قند خود نظارت می‌کنید، ممکن است بخواهید میوه‌هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. در اینجا نگاهی به میوه های کم قندی که می توانید در رژیم لاغری خود بگنجانید آورده شده است:

گریپ فروت

گریپ فروت قند نسبتاً کمی دارد و منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C نقش حیاتی در سلامت سیستم ایمنی و تشکیل کلاژن برای پوست و مو دارد. همچنین به بهبود جذب آهن از منابع گیاهی نیز کمک می‌کند.

گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد. هضم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر طول می‌کشد و بنابراین باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون می‌شود. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند.

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 5 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
مرکبات جزو میوه هایی با قند کم هستند.

توت‌ها

شما می‌توانید از خواص زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه به عنوان میوه‌هایی با قند کم نهایت استفاده را ببرید. توت‌ها همچنین سرشار از فیبر، پلی فنول‌ها و ویتامین‌ها هستند. تحقیقات نشان داده شده است که مصرف بیشتر میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند انواع توت ها، سطح هموگلوبین A1C را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

 از یک مشت توت به عنوان یک میان وعده میان روز لذت ببرید یا توت‌های تازه یا یخ زده را به ماست یونانی ساده اضافه کنید.

لیموترش

لیموترش حتی قند کمتری نسبت به لیمو دارد. یک لیموترش حاوی 1 گرم شکر و 2 گرم فیبر در هر میوه است. اگر نمی‌خواهید یک لیموترش را به طور کامل بخورید، مانند لیمو، می‌توانید از لیموترش به عنوان بخشی از یک غذا یا نوشیدنی استفاده کنید.

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 7 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
توت فرنگی و تمشک از جمله کمترین میزان قند میوه ها هستند.

کیوی

این میوه در مقیاس شاخص گلیسمی، رتبه پایینی دارد و منبع خوبی از فیبر و همچنین منبع عالی ویتامین C است. یک میوه کیوی 62 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 2.3 گرم فیبر را با تنها 48 کالری فراهم می‌کند. می‌توانید میوه کیوی را به تنهایی بخورید یا کیوی خرد شده را به سالاد، کوکتل میوه یا اسموتی اضافه کنید.

پرتقال

پرتقال میوه‌ای است که می‌تواند در رژیم غذایی کم قند قرار گیرد. یک پرتقال کمتر از 13 گرم قند دارد. شما همچنیناز آن حدود 3 گرم فیبر و 70 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را برای تقویت سیستم ایمنی دریافت خواهید کرد. به علاوه، پرتقال دارای محتوای آب بالایی است که می‌تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 9 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
باید به میزان قند میوه ها در رژیم لاغری خود توجه کنید.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای کم قند است که فوق العاده مغذی است. یک آووکادو کامل حاوی کمتر از نیم گرم قند است و همچنین 9 گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف روزانه آووکادو به مدت 12 هفته کنترل قند خون، عوامل خطر متابولیک قلبی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی و مقاومت به انسولین(زمانی که خارج کردن گلوکز از خون برای بدن دشوار است) بهبود بخشید. می‌توانید آووکادوی له شده را به نان تست  سبوس‌دار و تخم مرغ اضافه کنید یا از آن در خوراک سبزیجات استفاده کنید.

میوه‌هایی با بیشترین میزان قند

برخی از میوه‌ها حاوی قند بیشتری نسبت به سایرین هستند. بر این اساس، اگر میوه‌های زیاد با قند زیاد مصرف کنید، روند کاهش وزن را بی‌اثر می‌کند یا نمی‌توانید قند خون را در بدن کنترل کنید. میوه‌های زیر نسبت به اکثر میوه‌های معمولی قند بیشتری دارند:

انبه

یک انبه به طور متوسط ​​45 گرم شکر دارد. این عدد بسیار زیاد است، بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید یا قند خون پس از غذا را کنترل کنید، انبه انتخاب خوبی نیست. اگر دوست دارید انبه بخورید اما نمی‌خواهید بدن‌تان قند زیادی مصرف کند، چند برش بخورید و بقیه را در یخچال نگهداری کنید تا بعدا بخورید.    

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 11 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
انبه و موز جزو بیشترین میزان قند میوه ها هستند.

انگور

یک فنجان(حدود 240 میلی لیتر) پر از انگور حدود 25 گرم شکر خواهد داشت. انگور به دلیل کوچک بودن و طعم لذیذ آن، می‌تواند به مقدار کنترل نشده مصرف شود و در نتیجه مقدار زیادی قند وارد بدن کند. 

گیلاس

یک فنجان(240 میلی لیتر) گیلاس به طور متوسط ​​حدود 18 گرم شکر دارد. اگر یک کاسه بزرگ را با گیلاس پر کنید، نمی توانید تعداد گیلاس هایی که می خورید و مقدار شکر مصرف می کنید را پیگیری کنید. بنابراین، اگر می خواهید سطح قند خود را کنترل کنید، قبل از خوردن، گیلاس را در یک پیمانه اندازه‌ بریزید تا میزان قند جذب شده توسط بدن را تخمین بزنید.

گلابی

یک گلابی متوسط ​​حاوی 17 گرم شکر است. اگر می‌خواهید قند را کاهش دهید، گلابی را کامل نخورید، فقط چند برش آن را با ماست کم‌چرب یا به همراه یک سالاد میل کنید.

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 13 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
انگور و گلابی جزو میوه هایی با قند بالا است.

هندوانه

هندوانه به تامین آب، الکترولیت‌ها، ویتامین A، ویتامین C و… کمک می‌کند، بنابراین به ویژه برای تابستان مفید است. با این حال هندوانه یکی از میوه‌هایی است که قند زیادی دارد. یک تکه بزرگ هندوانه می تواند تا 17 گرم شکر داشته باشد، بنابراین اگر می‌خواهید مصرف شکر خود را محدود کنید، باید فقط 1 تا 2 برش هندوانه در روز بخورید.

موز

یک موز متوسط ​​حاوی حدود 14 گرم شکر است. اگر هنوز مقدار زیادی شکر در رژیم غذایی وجود دارد، به جای خوردن یک موز کامل، نیمی از آن را بخورید یا فقط از چند تکه موز کوچک در غذاهایی مانند ساندویچ کره بادام زمینی استفاده کنید.

جدول قند میوه ها

میوه(۵۰ گرم)میزان قند(گرم)
تمشک۲
موز۶
گریپ فروت۳.۵
انبه۶.۵
انجیر۸
سیب۵
کیوی۴
پرتقال۴.۵
انگور۷
آناناس۴.۵
انار۲
گیلاس۶
آلبالو۴
هندوانه۳
طالبی۳.۵
زردآلو۴.۵
هلو۴
گلابی۴.۵
توت سفید۴
توت فرنگی۲
توت سیاه۴
نارنگی۵

جدول شاخص گلیسمی میوه‌ها

شاخص گلیسمی (GI)، سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها طبقه‌بندی می‌کند. یعنی هر چه قدر شاخص گلیسمی یک میوه بیشتر باشد، بعد از مصرف، سریع‌تر قند خون شما را بالا می‌برد. میوه‌های شیرین‌تر شاخص گلیسمی بالاتری دارند:

میوهشاخص گلیسمی
زردآلو۳۴
به۳۵
آناناس۶۶
پرتقال۳۵
هندوانه۷۵
موز۴۸
انگور۴۵
انار۳۵
بلوبری۲۵
گریپ فروت۲۲
گلابی۳۰
طالبی۶۵
توت سیاه۲۵
انجیر۳۵
کیوی رسیده۵۰
توت فرنگی۲۵
انبه۳۰
پشن فروت۳۰
هلو۳۵
نارنگی۳۰
خرمالو۵۰
سیب۳۶

خطرات احتمالی قند میوه‌ها

درست است که قند میوه‌ها نسبت به قند صنعتی و فرآوری شده سالم است اما به این معنا نیست که می‌توانید در یک روز بدون حد و مرز میوه میل کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه میوه به ویژه میوه‌هایی با قند بالا مانند موز و هنودانه و انبه، احتمال ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند. بنابراین مانند هر ماده غذایی دیگری در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. اگر دیابت دارید باید زیر نظر پزشک خود، میوه مناسب و با قند پایین را میل کنید. اگر هم اضافه وزن دارید و در حال کاهش وزن هستید مقدار میوه را طبق برنامه رژیم لاغری خود مصرف کنید. نه کمتر نه بیشتر.

نکته‌هایی درباره قند میوه ها

میوه های کامل همیشه انتخاب بهتری نسبت به میوه های بسته بندی شده یا فرآوری شده هستند.

  • آبمیوه‌های کارخانه‌ای اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. این آب میوه‌ها جایگزین میوه های کامل نیستند و مصرف قند را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.
  • افرادی که میوه‌های کنسرو شده مصرف می‌کنند باید برچسب آن را بررسی کنند، زیرا برخی از میوه‌های کنسرو شده حاوی شیرین‌کننده‌ها یا سایر طعم‌دهنده‌ها هستند که می‌توانند میزان قند آن‌ها را تا حد زیادی افزایش دهند.
بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 15 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
برخی افراد ممکن است نسبت به قند برخی میوه ها حاسیت داشته باشند.
  • برخی از افراد باید از میوه اجتناب کنند، زیرا شرایط نادری دارند که بر نحوه جذب یا متابولیسم فروکتوز در بدن‌شان تأثیر می گذارد. افرادی که به میوه‌های خاص حساسیت دارند نیز باید از برخی از انواع میوه‌ها اجتناب کنند. به عنوان مثال، وضعیتی به نام سوء جذب فروکتوز می‌تواند باعث تخمیر فروکتوز در روده بزرگ و باعث درد معده و اسهال شود. همچنین، یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل فروکتوز ارثی، با توانایی کبد در متابولیسم میوه‌ها تداخل دارد، که ممکن است فرد را ملزم به اتخاذ رژیم غذایی بدون فروکتوز کند.
بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 17 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
میزان قند آبمیوه طبیعی یا کارخانه‌ای بیشتر از میوه طبیعی است.
  • زنان باردار در سه ماهه دوم باید سعی کنند از خوردن بیش از چهار وعده میوه در روز بخصوص میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، خودداری کنند. آنها همچنین بهتر است از میوه‌های استوایی اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهند.

افراد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. با این حال، برای اکثر افراد، خوردن چندین وعده میوه کامل در روز بی‌خطر است و توصیه می‌شود. افراد مبتلا به دیابت نیز می‌توانند به طور منظم از میوه‌ها استفاده کنند، اگرچه میوه‌های دارای قند پایین و فیبر بالا بهترین گزینه هستند.

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 19 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
کمپوت میوه میزان قند بالاتری نسبت به میوه طبیعی دارد.

آنچه از مقاله قند میوه‌ها آموختیم:

اگر دیابت دارید یا از رژیم لاغری پیروی می‌کنید باید به قند میوه ها توجه کنید زیرا برخی از میوه‌ها میزان قند بالایی دارند و بعد از مصرف سطح قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. میوه‌های کم قند مانند انواع توت ها، کیوی و مرکبات با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را تامین کنند.

میوه های با قند بالا مانند میوه‌های خشک نیز مواد مغذی مهمی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر دیابت دارید، میوه ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم همراه کنید تا وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به حفظ قند خون در محدوده هدف شما کمک می‌کند.

منابع:

بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین میزان - 21 - قند میوه ها - خواص مواد غذایی
مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.4 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
مهدی میرزایی 1402/11/24

فوق العاده بود واقعا لذت بردم

کارشناس به اندام 1402/11/25

نظز لطف شماست عزیزم

محمدرضا عبائی 1402/10/24

سلام ، با تشکر از اطلاعات سایت تان ، همانطور که مستحضرید اکثریت میوه ها ، قند فروکتوز (به جای ساکاروز و گلوکز) یا سایر انواع قند دارند که متابولیسم پیچیده تری در بدن برای تولید انرژی دارند چرا در جداول این موضوع مهم گنجانده یا توضیح داده نمی شود.

کارشناس به اندام 1402/10/25

سلام ممنون از توجه شما چشم به این مورد هم پرداخته میشه

-مرغ سحر 1402/08/19

سلام اقای دکتر. میوه به میزان قندش چقدر است وایابرای بیماردیابتی قابل استفاده است یاخیر؟ متشکرم

کارشناس به اندام 1402/08/20

سلام عزیزم صدگرمش 56 کالری و حدود 5 حبه قند هست بله اگر اعتدال در خوردن رعایت بشه منعی نداره

خشایار امجدی بیگوند- 1402/06/26

با درود احتراما در واحد اندازه گیری قند میوه ها هیچ تقسیم بندی درستی وجود ندارد که مثلا انگور صاحبی و یا بیدانه و عسکری و شانی کردستان و نوع انگور شانی تو سرخ قزوین مثلا چند درصد قند دارند به عنوان مثال قند انگورهای ایران از 10 درصد تا 20 درصد باشند .اما هیچ شاخصی وجود ندارد و هیچ موسسه ایی چه دانشگاه ها چه مراکز کشاورزی این تحقیق را انجام نداده اند .آنوقت ما انتظار دارید که ارزش غذایی و خواص محصولات خود را ندانیم و قصد فتح بازارهای اروپایی را داشته باشیم .این تحقیقات باید زیر بنایی انجام گیرند تا یک تولید کننده بداند از کجا خرید کند تا محصول بهتری را داشته باشد .با سپاس .بدرود.

-پورمند 1402/06/26

سلام دکتر، بنده مبتلا به مشکل چربی خون، تیرویید، فشار بالای خون و دیابت انسولینی هستم، ۳۶سال دارم و مرد هستم، دکتر متخصص تغذیه گفت که رژیم مناسب برای من با توجه به مشکلات بدنم رژیمی بسیار تخصصی است و فقط عده معدودی میتوانند کمکم کنند، آیا میتوانید رژیم مناسب تمام مشکلاتم تعیین کنید؟ و من در شهر کرمان هستم، سالهای قبل شنیده بودم مطب می آمدید، آیا هنوز در کرمان طبابت میکنید؟ 🙏🙏🙏

کارشناس به اندام 1402/06/27

سلام عزیزم کرمان مطب نداریم وامکان دریافت برنامه برای دیابت نوع یک وجود نداره

- 1402/04/29

سلام و قت بخير، آيا همه ي ميوه ها قندشان از نوع فروكتوز هست؟

کارشناس به اندام 1402/04/30

سلام وقت بخیر بله عزیزم

جمال زارع 1402/04/24

سلام دکتر.فقط خواهشن .دیگه از خواصش نگو که تمام مادران شیر به بچها نمیدن میان از شما پاپایا میخرن بجای شیر به بچها میدن...به گفته خودتون میوه پاپایا ۸۶ یا اگه اشتباه نکنم۸۸ درصد آب دار... این میوه ۱۲ درصدی شما این همه خواص کجاش نگه داری میکنه...فقط میشه گفت پناه بر خدا..والا..

گل سر سبد😊- 1401/12/08

مطالب جالبی بودند . خیلی ممنون از لطف شما .💋

کارشناس به اندام 1401/12/09

ممنون توجه ولطف بی دریغ شما هستیم عزیزم پاینده باشید

0یاس 1401/09/15

سلام دکتر بزرگوار میوه هایی قندارن کدامند ممنونم 🙏🏻

کارشناس به اندام 1401/09/16

سلام دوست عزیز .همه میوه ها قند دارند ولی میوه هایی مثل تمشک توت فرنگی توت سیاه گریپ فروتو ... قند پایینی دارند برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید عزیزم

، fatemeh 1400/06/17

کسانی که قندشون بالاستا چی خوبه با چای بخورند

کارشناس به اندام 1400/07/06

سلام دوست عزیز توت خشک به دلیل داشتن انسولین گیاهی بهترین گزینه هست

عبدالهیان 1400/03/21

مطالب بسیار عالی بودن

دخی 1399/12/19

کامله درسته الان این خیلی به من کمک کردن ممنونم