اسکوات صندلی: راهنمای مبتدیان برای افزایش قدرت پا

اگر به دنبال تمرینی ایمن، ساده و کاربردی برای شروع تقویت عضلات پا هستید، اسکوات با صندلی انتخابی ایده‌آل است. این حرکت نه‌تنها مناسب افراد تازه‌کار است، بلکه به لطف استفاده از صندلی، از خطر آسیب جلوگیری می‌کند. تنها با یک صندلی ساده می‌توانید پایه‌های قدرتی بدن خود را تقویت کنید.

با تکرار صحیح اسکوات صندلی، نه‌تنها عضلات پایین‌تنه تقویت می‌شوند، بلکه می‌توانید آن را در طول روز کاری نیز اجرا کنید. این تمرین برای کسانی که زمان یا فضای زیادی برای ورزش ندارند، گزینه‌ای عملی و قابل اجراست.

اسکوات با صندلی، تمرینی مناسب برای افراد مبتدی است که می‌تواند به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی شما کمک کند. با مطالعه این مطلب، نحوه صحیح و ایمن انجام این حرکت را بیاموزید و با تغییرات آن برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی آشنا شوید.

اسکوات با صندلی چیست؟

آیا به دنبال ورزشی هستید که هم در دسترس باشد و هم حس و حال فیلم “فلش‌دنس” را داشته باشد؟ اسکات با صندلی یک تمرین مناسب برای افراد مبتدی است که برای ساختن عضلات مهم پا مانند چهارسر ران، همسترینگ و سرینی عالی است، در حالی که پشتیبانی یک سطح محکم را نیز فراهم می‌کند.

حرکت اسکوات صندلی (Chair Squat) یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات پایین‌تنه است که به تقویت عضلات ران، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی کمک می‌کند.

این تمرین به‌خصوص برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال انجام اسکوات به شکل ایمن و کنترل‌شده هستند، بسیار مناسب است.

طریقه انجام اسکوات صندلی چگونه است؟

صندلی ثابتی را انتخاب کنید (توصیه می‌شود از صندلی چرخ‌دار استفاده نکنید) و برای شروع حرکت آماده شوید.

1. جلوی صندلی خود بایستید، به طوری که پشتتان به آن باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و پنجه‌ها مستقیماً به سمت جلو اشاره کنند.
2. ستون فقرات خود را در حالت طبیعی (خنثی) نگه دارید و سر و سینه را بالا بگیرید. در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید و باسن خود را پایین و به سمت عقب می‌برید، عضلات مرکزی شکم را درگیر کنید. برای حفظ تعادل بیشتر هنگام پایین آمدن، می‌توانید بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید.
3. به آرامی با باسن خود صندلی را لمس کنید، اما روی آن ننشینید.
4. عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید تا باسن شما به سمت جلو و بالا حرکت کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
5. سه ست با ده تکرار را امتحان کنید.

راه‌های اصلاح حرکت اسکوات صندلی

آیا واقعاً در تقلا هستید یا به دنبال چالش بیشتری می‌گردید؟ ما برای شما راهکار داریم.

ساده‌تر کردن تمرین: برای حمایت بیشتر، می‌توانید پس از هر تکرار بنشینید و استراحت کنید. در صورت نیاز، می‌توانید برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید یا چند ثانیه به خود استراحت دهید.

سخت تر کردن تمرین: زمانی که آماده بودید، صندلی را کنار بگذارید! حرکت اسکات عادی را با پیروی از همان مراحل انجام دهید، با این تفاوت که به جای تماس با صندلی، در زاویه ۹۰ درجه پاها متوقف شده و سپس به بالا بازگردید.

فواید اسکات صندلی

اسکات با صندلی، روشی عالی برای افزایش قدرت عضلات پا، به ویژه برای افرادی است که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند.

صندلی در حین درگیر کردن عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران، پشتیبانی بیشتری را فراهم می‌کند.

آیا تمام روز کاری خود را پشت میز و روی صندلی می‌گذرانید؟ صندلی خود را به ابزاری برای سلامتی‌تان تبدیل کنید!

یک مطالعه نشان داده است که افزودن اسکات صندلی در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای به دوره‌های طولانی نشستن، می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

نتیجه گیری

اسکوات صندلی می‌تواند پشتیبانی لازم را برای یک تمرین عالی پا فراهم کند، حتی اگر کاملاً مبتدی باشید. این حرکت همچنین یک روش ساده برای افزودن فعالیت بدنی در طول روز کاری شماست که به افزایش متابولیسم (و فرم‌دهی باسن) کمک می‌کند.

سوالات متداول