چگونه برای تمرین دادن کل بدن خود برنامه بریزیم؟

وارد باشگاه که می شوید، صاف به سراغ دمبل ها و ماشین های ورزشی می روید، همان حرکت هایی که یک مدت است انجام می دهید را دوباره تکرار می کنید و در نهایت به این کار می گویید یک روز ورزش! آشنا به نظر می رسد؟ برای خیلی از ما چنین است.

و صادقانه بگویم، اصلا هم مطمئن نیستیم که تمرینات انجام شده اصلا تاثیری دارند یا خیر. خوشبختانه پیدا کردن حرکات مناسب برای بدن کار و تغییر روتین ورزشی کار دشواری نیست.

برنامه ورزشی همیشه لازم نیست سر راست باشد، اما برنامه به تنهایی بسیار مهم است، چون به فرد هدف می دهد. برای برنامه ریختن باید حرکات را بلد باشید، پس ما با چند حرکت پایه ای شروع می کنیم. وقتی این حرکات را می آموزید متوجه می شوید ورزش های بی شماری هست که می توانید وارد برنامه خود کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: در ادامه ما هر کدام از حرکات را کاملا برای شما توضیح می دهیم و همچنین هر تمرین را در دو سطح مبتدی و پیشرفته خواهید دید. برای انجام ورزشی تمام عیار سعی کنید از هر بخش حداقل یک حرکت را انجام دهید.

چگونه کار می کند: یک وزنه متوسط انتخاب کنید که پس از 8 تا 10 حرکت خسته تان کند. اگر تازه ورزش را شروع کردید 2 تا 3 ست انجام دهید. کسانی که در زمینه ورزش حرفه ای تر هستند می تواند تا 4 ست حرکات را انجام دهند. فراموش نکنید قبل از شروه تمرین حتما بدن خود را گرم کنید. در پایان ورزش نیز باید بدن را سرد کنید.

1- Lower-Body Push

این حرکت عضلات قدرتی پایین تنه بعلاوه هسته بدن را هدف قرار می دهد ( باسن، عضلات چهار سر، همسترینگ، فلکسور های ران، و ماهیچه ساق پا ) شناخته شده ترین مثال این حرکت اسکات است. ما دو انتخاب برایتان گذاشتیم، بر اساس توانایی خودتان یکی را انتخاب کنید.

سطح مبتدی: Goblet Squat

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، وزنه را با دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید. هسته بدن را منقبض کنید، ران را به طرف عقب ببرید، و پایین بیایید، زانوها را خم کنید و مطمئن شوید زانوها از نوک انگشتان پا نمی گذرند. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید ( شانه ها قوز نکنند ). سعی کنید زانوها را قبل از اینکه به حالت اول بازگردید حداقل تا زاویه 90 درجه خم کنید.

سطح پیشرفته: Overhead Squat

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و دو وزنه را در دو دست بالای سر نگه دارید، عضله دو سر بازویی را با گوش ها در یک خط قرار دهید. به حالت اسکات پایین بروید، در طول حرکت وزنه ها را همانطور صاف و بدون حرکت بالای سر خود نگه دارید.

2- Hip Hinge

این حرکت شامل تمام حرکاتی می شود که در آنها عضلات ران و باسن کشیده یا منعطف می شوند.

سطح مبتدی: Romanian Deadlift With Dumbbells

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل را طوری بگیرید که جلوی ران های پا به حالت استراحت قرار بگیرند. هسته بدن را منقبض کنید، باسن را به عقب بفرستید، و وزنه ها را به طرف زمین پایین بیاورید. ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید، و اگر لازم بود برای رساندن وزنه ها به زمین کمی زانو ها را خم کنید. عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا به جای اول بازگردید. وقتی به بالای حرکت رسیدید باسن را منقبض کنید.

سطح پیشرفته: Single-Leg Romanian Deadlift With Dumbbells

این حرکت تقریبا با حرکت قبلی یکی است، با این تفاوت که روی یک پا اجرایش می کنید تا روی تعادلتان نیز کار کرده باشید. در شروه دو پا را روی زمین قرار دهید و کمب به طرف جلو خم شوید. اجازه دهید پای راست پشت سرتان از زمین بلند شود، ران را موازی با زمین نگه دارید. پای راستی که بلند کردید مانند وزنه تعادل عمل می کند تا میان تنه بتواند به طرف جلو خم شود. با بالا آوردن میان تنه و پایین آوردن پا به حالت ابتدایی بازگردید. پس از انجام حرکت با پای چپ، جهت را عوض کرده و با پای راست تکرار کنید.

3- Single-Leg Movement

این حرکت بیشتر برای زنجیره خلفی مزیت دارد اما هسته بدن و تثبیت کننده ها را هم درگیر می کند چون به حفظ تعادل نیاز دارد. این کار را هر بار که راه می روید، می دوید، یا از پله ها بالا می روید انجام می دهید.

سطح مبتدی: Reverse Lunge

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. وزن را آرام به سمت راست ببرید و با پای چپ یک گام به عقب بردارید، هر دو زانو را به حالت 90 درجه خم کنید تا پایین بروید. وقتی برای بلند شدن با پای چپ به زمین فشار می آورید باسن را هم درگیر کنید. پس از تکرار حرکت روی پای چپ همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.

سطح پیشرفته: Lateral Lunge

برای شروع پاها را به هم بچسبانید، در هر دست هم یک دمبل نگه دارید. وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید و با پای چپ یک گام به سمت کنار خود بردارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوی چپ را خم کنید، همینطور که به سمت پایین می روید پای راست را صاف و کشیده نگه دارید. اجازه دهید دست راست به صورت طبیعی به جلوی بدن بیاید، و دست چپ به طرف پشت میان تنه برود. با فشار دادن پای چپ به زمین به حالت ابتدایی بازگردید. بعد از انجام کامل حرکت روی پای چپ، همین حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.

4- Vertical Push

حرکات بالا تنه ای که در ادامه خواهید آموخت، گروه های عضلانی اصلی در بدن را قوی خواهد کرد. برای انجام این حرکات از شانه ها، بالا و میانه کمر، و بازوها استفاده می کنید.

سطح مبتدی: Half-Kneeling Overhead Press

با زانوی راست زانو بزنید و پای چپ روی زمین بماند، یک دمبل هم در دست راست نگه دارید. دست چپ می تواند همانطور بیکار کنار بدن باقی بماند دست راست را به حالت 90 درجه خم کنید، سپس وزنه را به طرف بالای سر ببرید، دست را کاملا بکشید و عضله دوسر بازویی را در سطح گوش ها نگه دارید، دست خود را خم کنید و وزنه را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

سطح پیشرفته: Standing Overhead Press

حرکات را مانند بالا تکرار کنید، اما این بار بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و در هر دو دست یک دمبل نگه دارید. آرنج ها به حالت 90 درجه خارج از بدن قرار بگیرند، به همین حالت بالا ببرید. به خاطر داشته باشید هسته بدن را درگیر و باسن را در یک سطح نگه دارید.

5- Vertical Pull

این حرکت روی بالا و میانه کمر، شانه ها و قفسه سینه کار می کند. کلاسیک ترین نمونه این ورزش بارفیکس است.

سطح مبتدی: Single-Arm Resistance Band Pulldown

برای این حرکت باید یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید. با پای چپ زانو بزنید و پای راست را روی زمین نگه دارید، کمرا را صاف کنید و هسته بدن را درگیر، باند کشی را با دست چپ نگه دارید، دست کاملا صاف باشد و باند هم کمی کشیده شود. باند کشی را به طرف قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. دست را باز کنید تا دوباره به حالت اول باز گردید. همین کار را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

سطح پیشرفته: Two-Hand Resistance Band Pulldown

در همان حالت، هر دو انتهای باند کشی را در دست بگیرید، دست ها را پایین و به سمت بدن بکشید، آرنج ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. دستها را صاف کنید تا به حالت اول باز گردید.

6- Horizontal Push

این حرکت به قوی شدن جلوی بدن کمک می کند، و همچنین شانه ها، بالای کمر و بازوها را درگیر می کند.

سطح مبتدی: Modified Kneeling Push-Up

دو زانو را روی زمین قرار دهید، پاها را از زمین بلند کنید و دستها را نیز درست زیر شانه ها روی زمین بگذارید. آرنج ها نزدیک بدن بمانند، هسته بدن را درگیر کنید و آرنج را خم کنید تا قفسه سینه پایین و نزدیک به زمین بیاید. دست ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

سطح پیشرفته: Push-Up

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، آرنج ها را خم کنید تا قفسه سینه تا سطح زمین پایین بیاید. دست ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

7- Horizontal Pull

این حرکت روی بالا و میانه کمر به همراه شانه ها و عضلات سه سر کار می کند.

سطح مبتدی: Single-Arm Bent-Over Row

پای راست جلو و پای چپ پشت قرار بگیرد. زانوی پای راست را کمی خم کنید و ساعد دست راست را روی ران پا استراحت دهید. دمبلی را که در دست چپ دارید را تا جایی که آرنج به حالت 90 درجه خم شود بالا بیاورید. وقتی وزنه بالا می آید دست باید نزدیک قفسه سینه باشد، نه شانه. با صاف کردن دست به حالت اول بازگردید. همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

سطح پیشرفته: Bent-Over Row

بایستید، پاها را بهم جفت کنید، و در هر دست یک دمبل نگه دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه باسن به طرف جلو خم شوید. با هر دو دست به صورت هماهنگ دمبل ها را بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید. دقت کنید که برای بالا آوردن وزنه تیغه های شانه ها را منقبض کنید و از کمر نیز استفاده کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.