عضله سوزی یا از دست دادن عضلات بدن ممکن است مسئله بزرگی به نظر نرسد اما اگر بیش از اندازه باشد بر عملکرد روزانه بدن تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به سایر بیماری ها را افزایش می‌دهد. به همین دلیل توجه به دلایل این مشکل و مقابله با آن بسیار مهم است.
عوامل بسیاری وجود دارد که موجب از دست دادن بافت عضلانی می‌شوند از عوامل طبیعی مانند بالا رفتن سن گرفته تا عاداتی که نهایتا چنین آسیبی وارد می‌کنند. در این مقاله سعی داریم درباره آنچه موجب عضله سوزی در بدن می‌شود صحبت کنیم و نهایتا روش هایی برای پیشگیری از آن را به شما ارائه دهیم.
عضله سوزی چیست؟
آتروفی عضلانی یا عضله سوزی به تحلیل رفتن یا نازک شدن توده عضلانی گفته می‌شود. این بیماری می‌تواند ناشی از عدم استفاده از عضلات یا بیماری های نوروژنیک باشد. علائم آن شامل کاهش توده عضلانی، کوچک تر شدن یک اندام نسبت به اندام دیگر و بی‌حسی، ضعف و سوزن سوزن شدن در اندام‌ها است.
اگر عضلات تحلیل رفته باشد شاهد کاهش توده و قدرت عضلانی خود خواهید بود. با آتروفی عضلانی، عضلات کوچکتر از حالت عادی به نظر می‌رسند. آتروفی عضلانی می‌تواند به دلیل سوء تغذیه، سن، ژنتیک، عدم فعالیت بدنی یا برخی شرایط پزشکی رخ دهد.
آتروفی ناشی از عدم استفاده ( فیزیولوژیکی ) زمانی رخ می‌دهد که به اندازه کافی از عضلات خود استفاده نمی‌کنید. آتروفی نوروژنیک به دلیل مشکلات یا بیماری‌های عصبی رخ می‌دهد. آتروفی ناشی از عدم استفاده را می‌توان با ورزش و رژیم غذایی سالم معکوس کرد.
علت عضله سوزی چیست؟
عوامل زیادی می‌توانند باعث آب شدن ماهیچه های بدن شوند از جمله:
عدم فعالیت
علت اصلی آتروفی عضلانی عدم فعالیت است. اگر فردی از عضله خاصی استفاده نکند، بدن در نهایت آن را تجزیه می‌کند تا انرژی را ذخیره کند. عضله سوزی ناشی از عدم فعالیت می‌تواند در صورتی رخ دهد که فرد در حین بهبودی از بیماری یا آسیب دیدگی بی‌حرکت بماند. ورزش منظم و فیزیوتراپی ممکن است این نوع آتروفی عضلانی را معکوس کند.
فعالیت بیش از حد
گاهی یکی از عوامل عضله سوزی تمرینات طولانی و ریکاوری نادرست و ناکافی است. زیاد ورزش کردن همیشه به معنای سالمتر شدن نیست، گاهی افراد بدون تغذیه مناسب فراتر از توان بدن فعالیت می‌کنند و از آنجا که به انرژی نایز پیدا می‌کنند بدن مجبور است از بافت های عضلانی نیز به عنوان سوخت استفاده کند. عضله سوزی در هوازی معمولا زمانی پیش می‌آید که بعد از یک ورزش سنگین انجام شود.
تغذیه ناکافی
تغذیه ناکافی می‌تواند باعث بیماری های متعددی از جمله آتروفی عضلانی شود. رژیم های غذایی کم پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات می‌توانند رشد یا نگهداری عضلات را مختل کنند.
همچنین آتروفی عضلانی مرتبط با سوء تغذیه ممکن است در نتیجه بیماری‌هایی ایجاد شود که توانایی بدن در جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند. این بیماری ها عبارتند از:
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- بیماری سلیاک
- سرطان
نکته:
کاشکسی یک بیماری متابولیک پیچیده است که باعث کاهش شدید وزن و عضله سوزی می‌شود. این بیماری می‌تواند به عنوان نشانه ای از یک بیماری زمینه ای دیگر مانند سرطان، HIV یا مولتیپل اسکلروزیس ( بیماری ام اس ) ایجاد شود. افرادی که دچار کاشکسی هستند، ممکن است با وجود مصرف کالری زیاد کاهش قابل توجه اشتها یا کاهش وزن ناخواسته را تجربه کنند.
سن
با افزایش سن، بدن افراد پروتئین های که رشد عضلات را تقویت می‌کنند را کمتر تولید می‌کند. این کاهش پروتئین موجود باعث کوچک شدن سلول های عضلانی می‌شود و در نتیجه وضعیتی به نام سارکوپنی ایجاد می‌شود. سارکوپنی از هر ۱۰ نفر، ۱ نفر را در سنین ۶۰ سال و بالاتر تحت تأثیر قرار می‌دهد. علاوه بر کاهش توده عضلانی، سارکوپنی می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- • ضعف یا سستی
- • مشکلات تعادل
- • مشکل در حرکت
- • استقامت کمتر
از دست دادن توده عضلانی ممکن است نتیجه اجتناب ناپذیر روند طبیعی پیری باشد. با این حال می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش داده و بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.
ژنتیک
آتروفی عضلانی نخاعی (SMA) گروهی از اختلالات ژنتیکی است که باعث از بین رفتن سلول های عصبی حرکتی و آتروفی عضلانی می‌شود. پنج نوع SMA وجود دارد که مربوط به سن شروع و شدت علائم است. دیستروفی عضلانی گروهی از بیماری های پیشرونده است که باعث از بین رفتن توده عضلانی و ضعف می‌شود.
این بیماری زمانی رخ می‌دهد که یکی از ژن های دخیل در تولید پروتئین جهش یابد. فرد می‌تواند جهش های ژنتیکی را به ارث ببرد اما بسیاری از این تغییرات به طور خود به خود با رشد جنین رخ می‌دهند.
شرایط پزشکی
بیماری ها و بیماری های مزمنی که می‌توانند در آتروفی عضلات نقش داشته باشند عبارتند از:
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک ALS : ( ALS ) شامل چندین نوع است که به سلول های عصبی حرکتی که عضلات را کنترل می‌کنند آسیب می‌رساند.
- فلج اطفال: فلج اطفال یک بیماری عفونی است که به سیستم عصبی حمله می‌کند. این بیماری علائمی شبیه آنفولانزا ایجاد می‌کند و می‌تواند منجر به فلج دائمی شود.
- آرتروز: آرتروز به التهاب مفاصل اشاره دارد که باعث درد و سفتی می‌شود. این بیماری می‌تواند تحرک فرد را به شدت محدود کند.
- میوزیت: این بیماری به التهاب عضلات اشاره دارد که باعث ضعف و درد عضلات می‌شود. افراد می‌توانند پس از عفونت ویروسی یا به عنوان عارضه جانبی یک بیماری خودایمنی به میوزیت مبتلا شوند.
- اختلال عملکرد میتوکندری: میتوکندری بخشی از سلول است که بیشتر انرژی شیمیایی را برای تأمین انرژی آنها تولید می‌کند. اختلال عملکرد میتوکندری در کنار بسیاری از فرآیندهای دیگر بر تنظیم بافت عضلانی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به آتروفی عضلات اسکلتی یا همان عضله سوزی شود.
- MS : این بیماری مزمن زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به سیستم عصبی مرکزی حمله می‌کند و باعث التهاب مضر در رشته های عصبی می‌شود.
مشکلات عصبی
یک آسیب یا بیماری می‌تواند به اعصابی که عضلات را کنترل می‌کنند آسیب برساند و منجر به وضعیتی به نام آتروفی عضلانی نوروژنیک شود. وقتی این اتفاق می‌افتد عضلات منقبض نمی‌شوند زیرا دیگر سیگنال هایی از عصب دریافت نمی‌کنند.
آیا کاهش چربی بدون عضله سوزی ممکن است؟
وقتی شروع به کاهش وزن میکنید مسلما تا رسیدن به وزن ایده آل خود مقداری از بافت عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد اما تثبیت بافت عضلانی یا حتی افزودن به آن غیر ممکن نیست.
عضله در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ بافت عضلانی ضروری است. برخلاف چربی یا کربوهیدرات بدن ما مقدار زیادی از پروتئین را ذخیره نمی‌کند.
بنابراین ما باید به طور مداوم در طول روز منابع پروتئینی مصرف کنیم تا واحدهای سازنده لازم ( به نام اسیدهای آمینه ) را برای عضلات خود فراهم کنیم. علاوه بر مصرف کافی پروتئین، انجام تمرینات قدرتی ( که به عنوان تمرینات مقاومتی نیز شناخته می‌شود ) برای ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. برای حفظ توده عضلانی یک برنامه منظم تمرین قدرتی را در هفته خود بگنجانید و تنظیم کالری دریافتی خود را با هماهنگی یک متخصص یا مشاور تغذیه انجام دهید.
علائم عضله سوزی کدام است؟
اگر علائم زیر را در خود مشاهده میکنید ممکن است دچار عضله سوزی شده باشید:
- یکی از دست ها یا پاهایتان به طور قابل توجهی کوچکتر از دیگری باشد.
- در یکی از اندام هایتان ضعف قابل توجهی احساس کنید.
- مدت زمان طولانی از نظر جسمی غیرفعال بوده اید.
اگر فکر میکنید ممکن است دچار آتروفی عضلانی شده باشید یا اگر قادر به حرکت طبیعی نیستید برای تعیین وقت معاینه کامل پزشکی با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است دچار یک بیماری تشخیص داده نشده که نیاز به درمان دارد باشید.
عوارض عضله سوزی چیست؟
عضله سوزی عوارض بسیاری برای سلامت و بدن دارد که عبارتند از:
کاهش سرعت سوخت و ساز
بافت عضلانی نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کند بنابراین هرچه درصد عضلات بدن بالاتر باشد سوخت و ساز بیشتری خواهید داشت. چربی سوزی موجب می‌شود سرعت سوخت و ساز پایین بیاید و این مخصوصا برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند خبر بسیار بدی است.
در واقع عضله سوزی به معنای پایین آمدن مصرف سوخت بدن است و این یعنی بیش از پیش در خطر افزایش وزن قرار دارید.
پایین آمدن توان برای انجام فعالیت های فیزیکی
توان حرکت و مدت زمانی که می‌توانید یک فعالیت را بدون احساس خستگی انجام دهید همگی به مقدار بافت عضلانی بستگی دارد. وقتی دچار عضله سوزی می‌شوید به مرور در انجام برخی فعالیت ها مانند ورزش دچار مشکل خواهید شد.
بد شکل شدن بدن
بافت عضلانی به قسمت های مختلف بدن شکل می‌دهد برای مثال عضلات شکم مانع می‌شوند ارگان ها داخل این قسمت را افتاده یا شل نشان دهند. وقتی دچار عضله سوزی می‌شوید بدن از فرم اصلی خود فاصله می‌گیرد و شل می‌شود.
چگونه از عضله سوزی جلوگیری کنیم؟
هر انسانی به دلیل ژنتیک، سن و جنسیت منحصر به فرد خود مقدار طبیعی توده عضلانی دارد. برای این منظور چهار روش اصلی وجود دارد که می‌دانیم فیبرهای کششی تشکیل دهنده عضلات را شاد و سالم نگه می‌دارند. اینها عبارتند از:
ورزش
فعالیت بدنی همراه با تغذیه مناسب رشد عضلات را تحریک می‌کند. ورزش کردن دو تا سه بار در هفته و به طور مداوم می‌تواند به رشد این بافت‌های ارزشمند کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری کند. مداومت کلید موفقیت در تمام زمینه های حفظ عضلات است.
رژیم غذایی
وقتی صحبت از تغذیه برای حفظ رشد عضلات و جلوگیری از عضله سوزی می‌شود روی میزان پروتئینی که به بدن خود وارد میکنید تمرکز کنید. اطمینان از اینکه مقدار توصیه شده پروتئین و سوخت را برای سطح فعالیت بدن مصرف میکنید به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از هرگونه کاهش وزن مضر کمک می‌کند.
خواب
داشتن خواب کافی و ترمیمی کلید جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و عضله سوزی است. خواب به تنظیم مجدد بدن و تأمین انرژی کافی برای تمرین بعدی شما کمک می‌کند. اگر در مورد کیفیت استراحت خود مانند مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن نگرانی دارید مهم است که با پزشک خود در مورد این مسائل صحبت کنید. رعایت بهداشت خواب با رعایت دستورالعمل های اساسی در مورد ایجاد محیطی که استراحت را تشویق می‌کند نیز مفید است.
ریکاوری
شاید کمی عجیب به نظر برسد درست است؟ برای قوی شدن یا قوی ماندن باید استراحت کنید. ریکاوری بین تمرینات آخرین عنصر ضروری برای حفظ عضلات است. یک روز استراحت را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از آن زمان برای مراقبت از بدن خود به عنوان وسیله ای برای تشکر از آن برای تمام کارهایی که برای شما انجام می‌دهد و همچنان انجام خواهد داد استفاده کنید.
کلام آخر
عضله سوزی یکی از بدترین اتفاقاتی است که می‌تواند برای بدن بیفتد. بافت های عضلانی نه تنها شکل و فرم بدن را زیبا نگه می‌دارند بلکه به پیشگیری و رفع خطر بیماری های بسیاری نیز کمک می‌کنند. با رژیم غذایی مناسب، ورزش، ریکاوری و استراحت کافی می‌توانید به سادگی جلوی آب شدن ماهیچه ها را بگیرید.
سوالات متداول مقاله عضله سوزی:
۱-بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟
کامل ترین پروتئین برای عضله سازی پروتئین حیوانی است.
۲-آیا ورزش هوازی باعث عضله سوزی می شود؟
در صورتی که مدت زمان تمرین طولانی شود و تغذیه مناسب هم نداشته باشید بله
۳-آیا فوتبال باعث عضله سوزی می شود؟
در صورت نداشتن ریکاوری کافی تغذیه نامناسب هر ورزشی می‌تواند به بافت عضلانی آسیب وارد کند.
منابع:
من میرم تکواندو ما میت می زدیم من محکم می زدم توی خونه هم خیلی ورزش میکنم و شکم و پاهام خیلی سفته شکمم یکم شل تر شده بود تغذیه مناسب هم دارم پروتئین هم میگیرم اماعضله شکم و پام شل شد بعد اون جلسه
عزیزم عوامل زیادی موثر هستن
کاهش تراکم استخوان
تغییرات در ترکیبات بدن و…
سلام وقت بخیر من قدم ۱۶۲هست وزنم باید چقدر باشه الان ۶۸هستم
سلام وقت بخیر
عزیزم ۵۸ کیلو وزن مناسبی برای شما هست
با سلام
من میخوام اتفاقا عضله های کولم بسوزه آیا راهی هست؟
من به اشتباه عضله های کولم را زیاد تمرین دادم فکر میکردم بدنم قشنگتر میشه ولی متاسفانه خیلی بدفرم شدم و لباس اصلا بهم نمیاد و عضلات کولم باعث میشه خپل و بدقواره بنظر بیام آیا راهی هست که بشه عضلات کول را سوزاند؟
سلام عزیزم وقتی ورزش نکنید تغذیه هم خوب نباشه تحلیل میره
سلام وقتتون بخیر،
بنده قبلا تپل بودم و با ورزش لاغر کردم اما بعد از لاغری دچار وسواس روی وزنم شدم و دوباره وزن کم کردم،
من ۱۴ سالمه و قدم ۱۶۷ و وزن ۴۴،۴۵دارم
بعد یه مدت پروتئین روی داشتم و دکتر گفت بخاطر اینه که دارم ماهیچه از دست میدم و باید غذا بخورم
میخاستم بدونم چقد باید وزن اضافه کنم تا دیگه ماهیچه نسوزونم؟
سلام وقت بخیر عزیزم حدود ۵ ۶ کیلو وزن وبالا ببرید
سلام اگر صبح هوازی کار کنم و عصر بدنسازی با وزنه مشکلی داره عضله سوزی اتفاق میفته؟
سلام عزیزم کنار هم انجام بدین ومجموعا یکساعت باشه کافیه
سلام
من بعد ۶ ماه عضله سازی با سرعت خوب ، بخاطر سرعت پایین چربی سوزی میخوام دو هفته باشگاه نرم رژیم کتوژنیک بگیرم ، از طرفی خوندم پرتیین زیاد هم نباید بخورم ، عضله سوزی اتفاق می افته اگر احیانا گاهی چربی هم کم بخورم ؟
سیستم بدن حساب کتابی نداره که اولویت بده به چربی ؟
۳۸ سالمه ، قبل شروع ورزش حدود ۸ کیلو اضافه وزن داشتم و الان مقدار نسبتا کمی چربی در شکم و پهلو دارم ،
قدم حدود ۱۷۵ ، وزنم ۸۲ بود قبل ورزش ، الان هم گمونم همون حدود باشه ولی عضله ام بیشتره شده ، شاید شاخصم ۱۵ درصد باشه ممنون
سلام عزیزم کتوژنیک برپایه چربی زیاده پروتئین ها رو هم داره
بدن خیلی خیلی هوشمنده
طبق رژیم وفعالیتی که دارین بدن میره سراغ چربی یا عضله
سلام من هفته ای یک بار میرم پیاده روی ۳ یا ۴ کیلومتر تند راه میرم خیلی هم تند نه نرمال خواستم بدونم بدن سازی که میرم عضله های بالا تنم نمیسوزه میشه خیالم رو راحت کنید میدونم الان میخواید بگید با تغذیه سالم چیزی نمیسوزونید منظورتون چیه از این حرف منو قانع کنید لطفا ایا پیاده روی که من میکنم عضله هام رو میسوزونه ؟
سلام شما وقتی تمرین هوازی وقدرتی کنار تغذیه اصولی داشته باشید عضله نه تنها نمیسوزه بلکه تقویت هم میشه
شما بدنسازی که کار میکنید یه تایمی هم باید هوازی باشه
واین رشد عضله نیاز به مواد مغذی داره
سلام آیا استفاده از دمبل سرعت دست رو کم میکنه مثلا در بوکس سرعت دستا کند میشه یا فرقی نمیکنه ممنون میشم جواب بدین
سلام بله تمرینهای قدرتی سرعت کمتری دارن نمیشه سریع حرکات وانجام داد احتمال اسیب هست
ببخشید چه جوری میشه عضله سوزی کرد ؟
عزیزم خواب نامنظم مصرف کم مواد مغذی وپروتئینها انجام بیش از حد هوازی تغذیه غیر اصولی و…باعث عضله سوزی میشه
سلام میخواستم بپرسم دو درچه صورت باعث سوخت عضله میشه؟
سلام عزیزم متوجه سوالتون نشدم
سلام من شناگر هستم هر روز یک ساعت و نیم تمرین سنگین شنا دارم و یک روز در میان بلافاصله بعدش بدنسازی کار میکنم اما تغذیه ام خوبه و وی پروتئین هم مصرف میکنم میخواستم بدونم آیا عضله سوزی صورت میگیره یا نه
سلام عزیزم تغذیه خیلی خوب باشه عضله سوزی ندارین
سلام من ۱۴ سالمه ماهیچه های پاهام بزرگ اصلا دوستشون ندارم باید چیکار کنم که لاغر شن
سلام عزیزم اگر چربی اضافه هست باید رژیم کنارورزش وداشته باشید تا وزن کم بشه بدن هم فرم بگیره واین قسمت هم لاغر بشه
ژنتیک رو هم در نظر بگیرید خیلی تاثیر داره به نسبت قد وزنتون خوبه ؟