علائم کمبود زینک؛ چرا مصرف منابع زینک در تغذیه مهم است؟

اکثر اوقات پیش می‌آید که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید و خواب کاملی داشته‌اید؛ ولی بدن همچنان خسته است و توان بلند شدن از رختخواب را ندارید. در محل کار نیز خسته‌اید و حوصله‌ی کار کردن هم ندارید. این‌ها همه علائم کمبود زینک است. زینک یک عنصر مهم در بدن است و در تغذیه افراد نقش مهمی دارد. برای درمان این کمبود باید ابتدا منابع زینک را بشناسید. در ادامه مفصلا برای‌تان درباره کمبود زینک، علائم و منابع آن توضیح داده‌ایم.

فواید مصرف زینک یا همان روی چیست؟

مصرف روی یا زینک خستگی و کسالت را برطرف می‌کند. همچنین، فواید زیر را نیز به بدن می‌رساند.

• تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما؛
• مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها؛
• رشد مناسب بدن به خصوص در فرزندان؛
• کمک به باروری در خانم‌ها و آقایان؛
• کاهش ۴۰ درصدی سرماخوردگی؛
• کاهش جوش‌های صورت.

تقویت عملکرد سیستم ایمنی یکی از خواص زینک است. رساندن روی کافی به بدن، کمک می‌کند زخم‌ها سریع درمان شوند. همچنین، برای رشد طبیعی بدن ضروری است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی دوران سرماخوردگی‌شان به نصف کاهش یافته است که از مکمل‌های حاوی زینک استفاده کرده‌اند. یکی دیگر از معجزه‌های روی، تاثیر آن در حفظ سلامت موهاست. در واقع یکی از دلایل ریزش موها کمبود زینک است. از طرفی برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمبود زینک، پوست را مستعد ایجاد آکنه (جوش) در دوران بلوغ می‌کند.

عوارض کمبود زینک و روی

همانطور که خواندید زینک نقش اساسی در بدن دارد. برخی از شایع‌ترین علائم کمبود زینک، از دست دادن اشتها، رشد کند و نامطلوب در کودکان و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی است. کمبود شدید زینک می‌تواند منجر به علائم بیشتری شود. مانند:

1- عملکرد ضعیف عصبی

به طور قطع، برای رشد و عملکرد عصب روانشناسی، سطح پایین زینک با اختلال‌های حرکتی در نوزادان ارتباط دارد. این اختلال‌های حرکتی به وضوح، در بزرگسالی‌شان نیز وجود خواهد داشت. مطالعه‌ای کشف کرد که مکمل زینک، تنها 50 % مقدار مجاز روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

2- آلرژی محیطی و غذایی

استرس مزمن باعث خستگی آدرنالی می‌شود و می‌تواند به کمبود کلسیم، منیزیم و زینک منجر شود. همچنین، باعث سطح هیستامین را بالا می‌برد. زینک یک فاکتور کلیدی در نحوه ذخیره هیستامین است؛ بنابراین، برای ذخیره هیستامین، به آن نیاز است. کمبود زینک اجازه می‌دهد که هیستامین، در محیط اطراف مایع‌ها آزاد شود.

هیستامین آزاد شده در بدن بسیاری از علائم رایج مرتبط با آلرژی، مانند آبریزش بینی و عطسه کردن را تولید می‌کند. سطوح زیاد هیستامین حساسیت فرد را نسبت به همه واکنش‌های آلرژی افزایش می‌دهد.

3- نازک شدن مو

افرادی که با خستگی آدرنالینی مبارزه می‌کنند، همیشه از کمبود زینک همراه با کم‌کاری تیرویید شاکی‌اند. کمبود زینک علت اصلی موهای کم پشت و آلوپسی است. طبق گفته پژوهشگران، هورمون‌های تیروئید برای جذب زینک ضروری‌اند. همینطور کم‌کاری تیرویید.

4- آکنه و جوش‌ها

برخی از مردم خارش پوست و حتی آکنه را در غیاب زینک کافی تجربه خواهند کرد.

5- ضعف ایمنی

روی ساختاری مهم برای تعداد زیادی از گیرنده‌ها و پروتئین‌هاست که به سلامت، حالت تعادل و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. زینک برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. به خصوص در موقعیت‌های زیر:

• کشتن باکتری‌های خطرناک، ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی؛
• رونویسی ژن، اولین مرحله از بیان ژن؛
• وظایف حمایتی غشاء سلولی.

6- اسهال

به احتمال زیاد به خاطر ایمنی ضعیف ناشی از کمبود زینک، اسهال همیشه نگرانی عمومی بزرگ است. اسهال ناشی از کمبود زینک، سالانه حدود 2 میلیون کودک، در کشورهای در حال توسعه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین خاطر کودکان در معرض باکتری کولای و سایر عفونت‌های باکتریایی قرار می‌گیرند.

علائم کمبود زینک

تشخیص مشکل کمبود زینک کمی دشوار است؛ اما نشانه‌هایی وجود دارد که با دیدن آن‌ها می‌توان به وجودش پی برد. در ادامه شما را با این علائم آشنا می‌کنیم.

1- بیماری‌های مزمن

دیابت، آلزایمر، اختلال شناختی، تصلب شریان، اختلال‌های عصبی، بیماری خود ایمنی، بیماری‌های مربوط به بالا رفتن سن و بیماری ویلسون، همگی از بیماری‌هایی‌اند که محققان کمبود زینک را جزئی از آن‌ها می‌دانند. محققان بر این باورند که زینک با خیلی از بیماری‌های مزمن مرتبط است، چون نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و رشد سلولی سالم دارد. کمبود زینک می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش دهد. هر دوی این‌ها، به شدت با بیماری‌های مزمن در ارتباط‌اند.

2- دائما دچار عفونت می‌شوید

همانطور که گفتیم، زینک برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. بدون زینک کافی، سیستم ایمنی سالمی ندارید. بدون سیستم ایمنی سالم در برابر عفونت‌ها آسیب پذیر خواهید بود؛ چه عفونت‌های ویروسی، چه باکتریایی.

3- موهای‌تان نازک می‌شود و می‌ریزد

موهای‌تان نازک شده؟ شاید وقت آن رسیده که سطح زینک خود را چک کنید. گاهی کمبود زینک می‌تواند باعث ریزش موها شود. اما زیاد نگران نشوید. اگر متوجه دیگر نشانه‌ها نشدید، ممکن است ریزش مو علت دیگری داشته باشد. کمبود زینک تنها در موارد شدید می‌تواند باعث ریزش موها شود. برای رفع این مشکل کافیست زیر نظر پزشک از قرص تقویت مو زینک استفاده کنید.

4- دیگر از غذا خوردن لذت نمی‌برید

علاوه بر عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول‌ها، زینک برای داشتن حس چشایی و بویایی مناسب نیز بسیار مهم است. بنابراین عجیب نیست که کمبود زینک باعث شود طعم غذاها متفاوت شود. دیگر لذت‌بخش نبودن غذا، مخصوصا در افراد بالای ۶۰ سال، زیاد دیده می‌شود؛ چون خطر کمبود زینک در آن‌ها بیشتر است. همچنین، شامل فاکتورهای دیگری که روی چشایی‌شان تاثیر می‌گذارد نیز می‌شود. برای مثال استفاده از داروهای متعدد می‌تواند روی حس چشایی تاثیر منفی بگذارد.

5- به خوبی نمی‌شنوید

زینک روی دیگر حس‌ها نیز می‌تواند تاثیر بگذارد. در یک تحقیق که روی ۱۰۰ نفر انجام شد، برخی از داوطلبان دچار نقص شنوایی بودند و برخی سالم، محققان به این نتیجه رسیدند که ۱۲ درصد از این افراد دچار کمبود زینک‌اند. افرادی نقص شنوایی‌شان شدیدتر است که کمبود زینکشان نیز در مقایسه با دیگران بیشتر است. در تحقیقی دیگر که روی ۶۶ بیمار انجام گرفت، سعی کردند نقص شنوایی را با زینک درمان کنند. محققان پی بردند آن‌هایی بهبود خوبی در شنوایی به دست آورده‌اند که مکمل زینک استفاده می‌کردند. محققان فرض را بر این گذاشتند که آنتی‌اکسیدان و خاصیت ضد التهابی زینک، باعث کاهش استرس اکسیداتیو در گوش داخلی می‌شود.

6- کاملا رشد نکرده‌اید

شاید بزرگ‌ترین علامت کمبود زینک که فقط در کودکان تشخیص‌دادنی است، همین باشد. محققان تاکید می‌کنند مقدار مناسب زینک برای کودکان، حیاتی است؛ چون روی رشد سلولی تاثیر می‌گذارد. اگر یک کودک دچار کمبود زینک باشد، رشدش کند خواهد شد. خوشبختانه، کودکان می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین حیوانی این کمبود را خیلی سریع جبران کنند.

عوارض کمبود زینک در کودکان

عوارض کمبود زینک در کودکان خطرناک‌تر و شدیدتر است. عوارضی مانند کوتاهی قد، خصوصا تا دوسالگی می‌تواند جبران ناپذیر و تا آخر عمر با کودک همراه باشد. دیگر عوارض کمبود زینک عبارت‌ند از:

• کم‌اشتهایی و کمبود آهن؛
• تاخیر در بهبود زخم‌ها؛
• ریزش مو؛
• پوسیدگی دندان کودکان؛
• اختلال جذب ویتامین Aدر بدن؛
• ابتلا به عفونت و ضعف سیستم ایمنی؛
• کاهش هوش و قدرت یادگیری کودک؛
• کاهش حافظه کودک؛
• افزایش ابتلا به بیماری‌ها؛
• کاهش سرعت رشد.

زینک در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

روی یا زینک در غذاهای مختلفی پیدا می‌شود. پیروی از برنامه غذایی متنوع، به بدن کمک می‌کند تا دچار کمبود مواد غذایی نشود. مواد غذایی حیوانی، مانند گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و لبنیات از منابع خوب زینک‌اند. زینک موجود در غذاهای حیوانی، خیلی بهتر جذب می‌شوند. چرا که سولفور، حاوی امینو اسید است و همین باعث افزایش جذب آن می‌شود. اگر رژیم گیاهی‌خواری دارید یا به هر دلیلی نمی‌خواهید مواد غذایی حیوانی بخورید، منابع گیاهی زینک عبارت‌اند از:

• • حبوبات، مانند عدس، لوبیا سفید؛
  • آجیل‌ها، مانند بادام هندی، آجیل سویا، تخم کدو؛
  • نخود فرنگی و بلغور جو دو سر؛
  • جوانه گندم.

چه چیزهایی از جذب زینک جلوگیری می‌کند؟

فیتات‌ها ترکیب‌هایی‌ در غذاهای گیاهی‌اند، مانند غلات و حبوبات. این ترکیب‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی را آرام می‌کنند. به صورت کلی، زینک موجود در غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی، مقدار جذب پایین‌تری دارند.

برای کاهش فیتات موجود در غذاهای گیاهی، از نان با غلات سبوس‌دار استفاده کنید، حبوبات و غلات را قبل از خوردن بخیسانید. این کار کمک می‌کند فیتات موجود در آن‌ها کاهش پیدا کند. خوردن غذاهای گیاهی که زینک و ویتامین C دارند نیز تاثیر فیتات روی جذب را کم می‌کند. برای مثال خوردن گوجه فرنگی در کنار حبوبات، پرتقال یا آجیل‌ها می‌تواند به جذب بیشتر زینک، از حبوبات و آجیل‌ها کمک کند.

برخی داروها و مکمل‌ها نیز ممکن است با جذب آن تداخل پیدا یا دفع را بیشتر کنند. به همین دلیل اگر از دارویی استفاده می‌کنید که با آن تداخل دارد، شاید بهتر است از مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

همه چیز رو به بدنت برسون!

تو نباید چیزی رو از بدنت دریغ کنی. برنامه غذایی رو انتخاب کن که توش همه جور مواد مغذی به بدنت برسه تا سالم بمونه.
با برنامه غذایی دکتر کرمانی هیچ کمبودی نداری!

همین الان ثبت نام کن

چه کسانی از دریافت نکردن زینک به اندازه کافی به خطر می‌افتند؟

1- کسانی که اختلال گوارشی دارند

کسانی در خطر دریافت نکردن زینک‌اند که اختلالات گوارشی دارند. افراد با هر نوع اختلال گوارشی، باید با پزشک خود مشورت کنند تا راه حل‌های مناسب، از طریق مکمل‌ها و برنامه غذایی، برای‌شان تجویز شود. به صورت کلی، این افراد باید غذاهای حاوی روی را در برنامه غذایی خود افزایش دهند.

2- خانم‌های باردار

خانم‌های باردار و شیرده نیز به شدت در خطر کمبود زینک قرار دارند. به همین دلیل، این خانم‌ها از نیاز روزانه افراد معمولی، ۸ میلی گرم، باید بیشتر زینک دریافت کنند.

3- گیاه‎خواران

گیاه خواران نیز در خطر کمبودند. این افراد می توانند با خوردن جوانه، حبوبات، غلات یا خیساندن آن‌ها، مقدار جذب را افزایش دهند. همچنین، این افراد می‌توانند مقدار غذای حاوی روی را افزایش دهند و آن را در کنار ویتامین C میل کنند. جمعیت کهنسال نیز در خطر دریافت ناکافی یا جذب محدود آن قرار دارند.

برای اینکه کمبود زینک نداشته باشید، برنامه غذایی سرشار از غذاهای حاوی زینک مصرف کنیم. همچنین می‌توانید مولتی ویتامین استفاده کنید که ۱۰۰ درصد نیاز روزانه را برطرف می‌کند. علائم کمبود زینک را به خاطر بسپارید و مراقبشان باشید. یادتان نرود در مصرف منابع زینک حد اعتدال را رعایت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.