رژیم آنابولیک چیست و چه کسانی می‌توانند از آن پیروی کنند؟

بزرگترین سوال کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که چه رژیمی برای ما مناسب است؟ به یاد داشته باشید رژیمی مناسب است که با بدن شما سازگار باشد. رژیم‌های متنوع زیادی وجود دارد و انتخاب بین آنها مطمئنا مشکل است. یکی از رژیم‌هایی که اخیرا طرفداران زیادی پیدا کرده، رژیم آنابولیک است. رژیم آنابولیک شباهت زیادی به  رژیم کتوژنیک دارد. برنامه غذایی رژیم آنابولیک، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. اما رژیم آنابولیک چیست و چگونه به کاهش یا افزایش وزن کمک می‌کند؟

رژیم آنابولیک چیست؟

رژیم آنابولیک نوع دیگری از رژیم‌های کم کربوهیدارت است. طرفداران این رژیم مدعی هستند که در این برنامه غذایی شما بدون از بین بردن و آب کردن ماهیچه‌ها به وزن ایده‌آل‌تان می‌رسید. برنامه رژیم آنابولیک به گونه‌ای چیده شده که بدن به جای کربوهیدارت از چربی‌ها به عنوان سوخت و انرژی استفاده کند.

اگر بتوانید بدن‌تان را از قند سوزی به چربی سوزی تغییر دهید (همان کاری که در رژیم کتوژنیک انجام می‌شود)، آن­وقت می‌توانید میزان چربی‌ها را در بدن کمتر کنید. اگر به جای کربوهیدرات و قندها، چربی‌ها را بسوزانید نسبت به قبل کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه پایبندی به رژیم راحت‌تر خواهد شد.

قبل از اینکه رژیم کم کربوهیدرات آنابولیک را انتخاب کنید، باید ببینید آیا این رژیم با بدنتان سازگار است یا خیر. یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مانند بشقابی بزرگ پاستا بخورید. سپس برای وعده‌های بعد چند وعده غذای کم کربوهیدرات بخورید. حال احساس‌تان را بعد از خوردن غذای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات با یکدیگر مقایسه کنید. اگر جزء کسانی هستید که بعد از خوردن وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس بهتری دارید، پس نمی‌توانید رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک یا رژیم کتوژنیک را تحمل کنید.

رژیم آنابولیک چگونه کار می‌کند؟

با رعایت رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک و جایگزین کردن چربی به جای قند به عنوان سوخت بدن، می‌توانید میزان چربی‌های بدن را کم کنید بدون آنکه ماهیچه‌ها و عضلات خود را از دست بدهید.

در یک رژیم معمولی و استاندارد از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود. رژیم‌های معمولی برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب نیست؛ چرا که همراه با کاهش وزن، ماهیچه‌ها و عضلات آنها نیز آب می‌شوند. برای ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم آنابولیک به دلیل سوزاندن چربی‌ها بدون کم کردن عضلات، مناسب‌تر است.

یکی از ویژگی‌های خوب رژیم آنابولیک این است که فرد را به دریافت کالری مشخص محدود نمی‌کند. یعنی در برنامه غذایی رژیم آنابولیک حد و حدودی برای میزان کالری دریافتی نیست. بدن به کالری نیاز دارد تا بتواند ماهیچه بسازد و آنها را همانطور که هستند، حفظ کند. رژیم آنابولیک مدعی است که می‌تواند به کاهش وزن و میزان چربی‌ها در بدن کمک کند و بدن را از حالت چربی‌سوز به قند سوز تغییر دهد، بدون آنکه مجبور شوید کمتر غذا بخورید.

برنامه غذایی رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک برای افزایش و کاهش وزن دارای چند مرحله است:

فاز انگیزش

فاز انگیزش به مدت یک تا چهار هفته است. در این چهار هفته اجازه دارید 18 برابر وزنتان کالری دریافت کنید. این فاز برای این است که بدنتان به دریافت کمِ کربوهیدرات در اوایل رژیم عادت کند و برای شروع فاز دوم به شما انگیزه ببخشد.

فاز افزایش وزن

هدف از این فاز مانند فاز قبلی راحت کردن رژیم و دریافت میزان کم کربوهیدرات است. همانطور که از اسم این فاز مشخص است، در این مرحله باید وزن‌تان زیاد شود. فاز افزایش وزن محدودیت زمانی ندارد و می‌توانید آن را تا رسیدن به وزن مورد نظرتان (اگر قصد افزایش وزن را دارید) ادامه بدهید. اگر قصد کاهش وزن دارید، این فاز را ادامه بدهید تا زمانی که وزنتان 15 درصد بیشتر از وزن ایده‌آلتان شود. این 15 درصد به شما کمک می‌کند تا در فاز کاهش وزن که به دنبال فاز افزایش وزن است، چربی بیشتری بسوزانید.

فاز کاهش وزن

مرحله آخر در رژیم آنابولیک، فاز کاهش وزن است. در این فاز توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی را 500 تا 1000 کالری کم کنید. فاز کاهش وزن را باید تا زمانی که چربی بدن‌تان به زیر 10 درصد برسد، ادامه دهید.

برنامه غذایی رژیم آنابولیک در فاز کاهش وزن چرخشی است. در طول هفته باید غذای کم کربوهیدرات و آخر هفته‌ غذای پر کربوهیدرات بخورید. تغییر و جا به جایی بین غذای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات از بازگشت به حالت قندسوزی جلوگیری می‌کند. خوردن کربوهیدرات زیاد در آخر هفته‌ها نیز به ورزشکارن اجازه می‌دهد تا سوخت از دست رفته به خاطر ورزش شدید به بدن بازگردد.

به چه مقدار چربی در رژیم آنابولیک نیاز دارید؟

رژیم‌هایی بر پایه چربی و کربوهیدرات کم همچون رژیم آنابولیک به تنظیم کننده ترشح هرمون‌های تستوسترون و آندرژون معروف هستند. طرفدران رژیم آنابولیک معتقدند که چربی‌های اشباع شده نه تنها برای بدن ضرری ندارند بلکه برای تنظیم ترشح هرمون‌ها مفید نیز هستند.

در طول هفته باید مقدار زیادی چربی و گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، لبنیات پرچرب، پنیر، خامه، کره، روغن، دانه‌ها و آجیل بخورید. در عین حال که چربی‌های اشباع نشده به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند، چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند.

یک برنامه غذایی هفتگی در رژیم آنابولیک باید شامل 2300 کالری، 60 تا 65 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات باشد.

در رژیم آنابولیک چه غذاهایی مجاز است؟

در طول هفته‌ای که باید غذاهای کم کربوهیدرات بخورید، غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین و چربی بالایی دارند. پروتئین و چربی، درشت مغذی‌هایی هستند که باید در رژیم غذایی آنابولیک روی آنها تمرکز کنید. توجه کنید که نباید بیش از اندازه پروتئین مصرف کنید، چرا که بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند. به ازای هر 100 گرم پروتئین اضافی که مصرف می‌کنید، بدن 58 گرم کلوگز می‌سازد. پس باید حواستان را جمع کنید که در رژیم کم کربوهیدرات بیش از اندازه پروتئین مصرف نکنید تا بدنتان به حالت قند سوز برنگردد.

در طول هفته باید به میزان بسیار کمی کربوهیدرات استفاده کنید. در غیر این صورت بدن‌تان دوباره از حالت چربی‌سوزی به حالت قند سوزی بازمی‌گردد و از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این تغییرات باعث ایجاد سردرد و سرگیجه می‌شود.

در رژیم آنابولیک هر نوع گوشتی که دوست دارید (حتی گوشت پرچرب) می‌توانید بخورید. متخصصان تغذیه وپزشکان توصیه می‌کنند که استفاده از چربی اشباع را باید به حداقل رساند زیرا برای بدن ضرر دارد، اما طرفداران رژیم آنابولیک معتقدند که در حقیقت چربی اشباع شده به تنظیم سطح هورمون تستوسترون کمک می‌کند. این هورمون برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. محصولات لبنیاتی و آجیل‌ها نیز گزینه‌های خوبی هستند اما باید حواستان به مقدار کربوهیدرات موجود در آنها باشد.

اگر رژیم غذایی آنابولیک را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، باید حواستان به ریزترین موارد مانند چاشنی که برای پخت غذا استفاده می‌کنید باشد. ممکن است چاشنی‌ها و ادویه‌هایی که برای طعم دادن به غذا از آنها استفاده می‌کنید حاوی کربوهیدرات باشند. تا جایی که امکان دارد از چاشنی‌ها و طعم دهنده‌های دارای چربی استفاده کنید.

خوردن نوشابه رژیمی و شیرین کننده‌های مصنوعی در رژیم آنابولیک جایز است به خصوص اگر به شما کمک می‌کنند که به رژیم پایبند بمانید.

در رژیم آنابولیک باید از خوردن سبزیجاتی که نشاسته دارند، خودداری کنید. خوردن سبزیجاتی مثل هویج، نخود سبز، ذرت و سیب زمینی در رژیم آنابولیک ممنوع است. بقیه سبزیجات را به مقدار زیاد می‌توانید استفاده کنید، چرا که برای مدت طولانی‌تری سیر نگهتان می‌دارند و سرشار از ویتامین‌ و مواد مغذی هستند. در کنار همه اینها مصرف روغن ماهی فراموش نشود. روزی 6 گرم روغن ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. روغن ماهی فواید زیادی برای بدن دارد.

بیشتر بخوانید:  بلوبری و لاغری ؛ آیا بلوبری می تواند موجب کاهش وزن شود؟

همانطور که گفته شده در برنامه رژیم غذایی آنابولیک آخر هفته‌ها باید غذاهای پرکربوهیدرات بخورید. سعی کنید این کربوهیدرات را از منابع سالم دریافت کنید. در این دوره اگر هوس خوردن غذای خاصی کردید، می‌توانید هرچقدر که دوست دارید از آن بخورید. این روش رژیم گرفتن برایتان لذت بخش است و از وسوسه شدن برای شکستن رژیم و تقلب کردن در طول هفته پیشگیری می‌کند.

چه کسانی نمی‌توانند رژیم آنابولیک بگیرند؟

رژیم آنابولیک برای بدنسازان و کسانی که می‌خواهند هیکل ورزشکاری داشته باشند، توصیه می‌شود. توجه کنید ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، نیاز به کربوهیدرات دارند، برای همین رژیم آنابولیک برای آنها مناسب نیست. همچنین افراد عادی که به دنبال کاهش وزن هستند بهتر است رژیم آنابولیک را انتخاب نکنند.

به دلیل اینکه برنامه غذایی آنابولیک محدود است و فقط غذاهای خاصی باید در طول رژیم مصرف شود، فقط برای مدت کوتاهی پیروی از آن را توصیه می‌کنیم. برای کاهش وزن برنامه غذایی متعادل همراه با وزرش مناسب‌تر و گزینه سالم‌تری است.

چه رژیمی برای من مناسبه؟

بهترین رژیم اونی هست که هم بتونه تو رو به تناسب اندام برسونه و هم حالت رو خوب کنه.
درصد خطا و شکست تو رژیم‌های محدود کننده به شدت بالاست. این دسته رژیم‌ها نه تنها تو رو به وزن ایده‌آل نمی‌رسونن، بلکه برای همیشه از لاغری ناامیدت می‌‌کنن.
برای لاغری بدون محدودیت غذایی آماده‌ای؟

برای دریافت رژیم کلیک کن

مقایسه رژیم آنابولیک با سایر رژیم‌ها

رژیم آنابولیک شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. تفاوت عمده این دو رژیم، نبود تمرین‌های ورزشی سخت در رژیم آنابولیک است. در رژیم کتوژنیک باید قبل از مصرف کربوهیدرات، ورزش‌هایی با شدت بالا انجام دهید تا مطمئن شوید ماهیچه‌هایتان کاملا از کربوهیدرات خالی شده‌اند. علاوه بر این، رژیم آنابولیک حد و حدود کاملا مشخصی در میزان چربی و پروتئین که باید در طول رژیم استفاده کنید، ندارد. اما در رژیم کتوژنیک اصولا 30 درصد پروتئین، 65 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات باید مصرف شود.

در کل، رژیم آنابولیک برای کسانی که می‌خواهند چربی بدنشان را کم کنند و به وزن ایده‌آل برسند مناسب است. همچنین این رژیم برای افرادی که با کربوهیدرات، میانه خوبی ندارند انتخاب خوبیست، چرا که به این افراد جازه می‌دهد کربوهیدرات را حذف کنند اما در عین حال به خاطر دوره‌ی کربوهیدرات امکان ورزش کردن را نیز داشته باشند.

این رژیم برای کسانی که ورزش زیاد و با شدت بالا انجام می‌دهند هم مناسب نیست. برای انجام  اکثر ورزش‌ها از گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌شود، اما رژیم آنابولیک نمی‌گذارد مقدار کافی از گلیکوژن برای این دسته از ورزش‌ها در بدن بماند. علاوه بر این اگر هدف‌تان ساخت عضله است، این رژیم به شما کمکی نمی‌کند.

بنابراین برای پایبندی به رژیم آنابولیک مانند هر رژیم کم کربوهیدرات دیگری باید بدن خود را به غذاهای پرچرب، پروتئین و حسی که بعد از خوردن این غذاها دارید، عادت بدهید. همواره به یاد داشته باشید گرفتن رژیمی که با بدن‌تان نمی‌سازد هیچ فایده‌ای ندارد و احتمال اینکه به آن پایبند نباشید زیاد است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.