دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
وقتی بیشتر بزرگ‌سالان به ورزش فکر می‌کنند، بدنسازی در باشگاه، ایروبیک، دویدن روی تردمیل یا وزنه‌زدن را تصور می‌کنند، اما برای کودکان ورزش به‌معنای هرگونه بازی و فعالیت بدنی است. بچه‌ها همواره درحال ورزشند، چه زمانی‌که در مدرسه باشند و چه در زمان استراحت، کلاس رقص، تمرین فوتبال، دوچرخه‌سواری، فوتبال، دویدن یا ورجه‌ورجه کردن. با […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
وقتی بیشتر بزرگ‌سالان به ورزش فکر می‌کنند، بدنسازی در باشگاه، ایروبیک، دویدن روی تردمیل یا وزنه‌زدن را تصور می‌کنند، اما برای کودکان ورزش به‌معنای هرگونه بازی و فعالیت بدنی است. بچه‌ها همواره درحال ورزشند، چه زمانی‌که در مدرسه باشند و چه در زمان استراحت، کلاس رقص، تمرین فوتبال، دوچرخه‌سواری، فوتبال، دویدن یا ورجه‌ورجه کردن. با این وجود، فواید ورزش برای کودکان نیز مانند بزرگ‌سالان بسیار زیاد است. ورزش علاوه بر پیشگیری از ابتلا‌به بیماری‌ها، بر رشد قد، کاهش وزن، کاهش بلوغ زودرس و افزایش هوش کودک نیز موثر است. در این مقاله به بهترین ورزش‌ها برای کودکان و انواع فواید ورزش برای آنان خواهیم پرداخت.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش کلید مهمی برای کاهش خطر ابتلا‌به بیماری‌های مهمی، مانند بیماری قلبی، سکته، دیابت و سرطان در کودکان است. تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی منظم می‌تواند عزت‌نفس، خلق‌وخو و کیفیت خواب کودک را افزایش دهد و او را کمتر مستعد استرس، افسردگی و زوال عقل کند. کودکان کم‌تحرک احتمالاً به بزرگ‌سالان غیرفعال تبدیل می‌شوند و همین موضوع، جوانان را در معرض خطر ابتلا‌به شرایط تهدیدکننده زندگی، مانند بیماری قلبی و سرطان قرار می‌دهد. به همین دلیل است که تشویق به ورزش و حفظ تناسب اندام با نگاه به فواید ورزش برای کودکان از سنین پایین بسیار مهم است که از آن‌جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
مهم است والدین فرزندشان را تشویق‌به انجام فعالیت‌هایی کنند که از آن‌ها لذت می‌برد. دراین‌صورت، کودک این تمرین را یک کار طاقت‌فرسا نمیبیند و احتمال این‌که به آن پایبند باشد، بیشتر است. نوع فعالیت کودک نیز بستگی‌به شخصیتش دارد. او ممکن است یک کودک برون‌گرا و علاقمند‌به فعالیت‌های تیمی، مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال یا پیوستن به یک باشگاه ورزشی باشد و یا کودکی درونگرا باشد که به فعالیت‌هایی مانند تنیس، رقص، دوچرخه‌سواری، باغبانی یا شنا علاقه داشته باشد. میزان تمرینی که کودک باید انجام دهد، به سن او بستگی دارد. بااین‌وجود، بهترین فواید ورزش برای کودکان از سنین پایین رشد رخ می‌دهد. رشد مهارت‌های حرکتی، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، مهارت‌های شناختی و اجتماعی در این سنین با کمک ورزش تقویت می‌شود. البته هرگونه حرکت در این سنین فعالیت ورزشی محسوب می‌شود؛ به عنوان مثال بازی روی زمین در موقعیت‌های مختلف، مانند غلت‌زدن، ورجه‌ورجه کردن، بالا و پایین‌پریدن یا تلاش برای رسیدن‌به اسباب‌بازی‌ها یا حتی آب‌بازی. البته والدین باید اطمینان حاصل کنند تعادل خوبی بین فعالیت و استراحت وجود داشته باشد و تاحدامکان، نشستن کودک در مقابل تلویزیون یا سایر وسایل ارتباط جمعی به حداقل برسد.
کودکان بالای 5 سال، باید حداقل در مجموع 180 دقیقه (سه ساعت) در روز فعال باشند. فعالیت بدنی می‌تواند بازی فعال بدون ساختار یا ورزش ساختاریافته با شدت‌های مختلف باشد. مهارت‌های حرکتی که در این سن کم به‌دست می‌آید، زمینه را برای مهارت‌های حرکتی، مانند تعادل و هماهنگی در سنین بالاتر فراهم می‌کند. نمونه ورزش‌های این کودکان، عبارتند از:
این ویدئوی دکتر کرمانی را از دست ندهید:
کودکان در این سن نباید برای مدت طولانی غیرفعال باشند، مگر زمانی‌که خواب هستند. کودکان و نوجوانان 18-10 ساله باید روزانه حداقل‌به مدت 60 دقیقه (یک‌ساعت) فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. فعالیت‌های مفید برای آن‌ها، عبارتند از:
فواید ورزش برای کودکان بسیار متنوع است. از آن جمله می‌توان به‌بهبود آمادگی قلبی تنفسی، استحکام استخوان‌ها و عضلات قوی، کنترل وزن، کاهش علائم اضطراب و افسردگی و کاهش خطر ابتلا‌به بیماری‌هایی مانند موارد زیر اشاره نمود:
عدم تحرک کافی، منجر‌به عدم تعادل انرژی شده و می‌تواند خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهد. سایر فواید ورزش برای کودکان و نوجوانان، عبارتند از:
قلب یک عضله است و مانند سایر ماهیچه‌ها، عملکرد آن زمانی بهبود می‌یابد که به‌طورمنظم توسط ورزش به چالش کشیده شود. تقویت عضله قلب می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، حتی در اوایل دوران کودکی کمک کند.
ورزش باعث کاهش کلسترول و چربی‌های مضر در خون فرد می‌شود. همچنین انعطاف‌پذیری دیواره رگ‌های خونی را افزایش داده و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند خطر حمله‌قلبی و سکته‌مغزی را در افراد کاهش دهد.
ورزش باعث کاهش کلسترول و چربی‌های مضر در خون کودک می‌شود.
فعالیت بدنی باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها و همچنین، کارایی بهتر آن‌ها می‌شود. در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد بدن شده و دی‌اکسیدکربن بیشتری نیز دفع می‌شود. ورزش منظم به جلوگیری از کاهش دریافت اکسیژن که به‌طورطبیعی با افزایش سن یا در نتیجه عدم تحرک رخ می‌دهد، کمک می‌کند.
ورزش به‌وسیله تحریک ماهیچه‌ها برای جذب گلوکز بیشتر، از جریان خون و استفاده از آن برای انرژی، از تجمع قند در خون جلوگیری می‌کند.
بزرگ‌سالان در دهه 20 زندگی خود شروع‌به از دست دادن توده استخوانی می‌کنند، اما افرادی که به‌طورمنظم از کودکی ورزش کرده باشند، نهایت تراکم استخوانی را قبل از این سن خواهند داشت. افزایش تراکم استخوان به‌پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
ورزش منظم باعث می‌شود کودکان احساس انرژی بیشتری داشته باشند، به آن‌ها اجازه می‌دهد انرژی مازاد خود را با فعالیت بیرون بریزند و احساس شادابی کنند. این موضوع باعث بهبود خواب شبانه نیز می‌شود. یکی از فواید ورزش در کودکان و بزرگ‌سالان، آزاد شدن بتااندورفین در بدن است. بتااندورفین ماده‌ای طبیعی است که صدها برابر قوی‌تر از مورفین است. همچنین، سروتونین که تنظیم‌کننده خلق‌وخو است نیز طی ورزش افزایش یافته و می‌تواند انرژی و قدرت سلول‌های عصبی کودکان را افزایش دهد و به جلوگیری از اختلالات عصبی کمک کند.
افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و افزایش قدرت در عضلات نگهدارنده ستون فقرات با کمک ورزش، می‌تواند در افزایش رشد قدی کودکان نقش داشته باشد. رشد قدی به یک برنامه عصبی – غددی بستگی دارد که انرژی موادمغذی را به سمت افزایش توده بدون چربی بدن هدایت کند. ورزش می‌تواند ازطریق اثرات محرک بر ترشح هورمون رشد (GH) و سایر هورمون‌های آنابولیک، محرک لازم برای رشد قدی کودکان را فراهم کند. افزایش ترشح GH ناشی از ورزش، پاسخی به کمبود سوخت حاد یا طولانی‌مدت در اثر ورزش است که متابولیسم را به سمت استفاده از لیپیدها هدایت نموده و باعث رشد قد می‌شود. علاوه بر این، ورزش استرس مکانیکی لازم را برای رشد و بازسازی سیستم اسکلتی عضلانی فراهم می‌کند. ماهیت متناوب ورزش برای عملکرد طبیعی فرآیند رشد سلولی ضروری است.
افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، در افزایش رشد قدی کودکان نقش دارد.
این کالری‌های استفاده نشده به‌صورت چربی انباشته می‌شوند. ورزش می‌تواند این چربی را از بین برده و وزن را کاهش دهد. درمان چاقی در دوران کودکی بسیار دشوار بوده و شایع‌ترین مشکل کودکان، نداشتن برنامه غذایی سالم و اصولی است. اگرچه رژیم غذایی در کودکان چاق به‌تنهایی منجر‌به کاهش قابل توجه توده چربی و غیرچرب بدن می‌شود، اما افزودن ورزش به رژیم درمانی، نه تنها کاهش وزن را سرعت می‌بخشد و از دشواری کار کم می‌کند، بلکه در افزایش روحیه و شادابی کودکان نیز نقش مهمی دارد.
علاوه بر این، فعالیت منظم بدنی نیز عامل مهمی در تنظیم ترکیب بدن در طول دوران رشد است. بنابراین لازم است تمرین را با توجه‌به ویژگی‌های فردی، سن و جنسیت کودک برنامه‌ریزی کرد. ورزش‌های مکرر کوتاه‌مدت برای کودکان سرگرم‌کننده‌تر و در دسترس‌تر هستند (مانند رقصیدن در خانه). تمرینات استقامتی عمومی و فعالیت‌های پایدار نیز، ازجمله استراتژی‌های ورزشی هستند که برای پیشگیری یا درمان چاقی توصیه می‌شوند.
در یک تحقیق، روی 15 رقصنده باله 13 تا 15 ساله که سطح بالایی از فعالیت بدنی داشتند، مشاهده شد قاعدگی در این گروه‌به‌طور قابل ملاحظه‌ای با تأخیر مواجه شده است که این امر تفاوت معنا‌داری با گروه شاهد عادی و دانش‌آموزان رشته موسیقی داشت. همچنین، میانگین وزن بدن و چربی بدن رقصندگان به‌طور معنی‌داری کمتر از گروه کنترل بود. این مطالعه که 4 سال به‌طول انجامید، نشان داد تخلیه انرژی ممکن است اثر تعدیلی مهمی روی نقطه تنظیم هیپوفیز هیپوتالاموس در بلوغ داشته باشد و در ترکیب با وزن کم بدن، ممکن است حالت قبل از بلوغ را طولانی کند و مانع بلوغ زودرس شود.
فعالیت بدنی نقش مهمی در رشد مغز و پشتیبانی از عملکردهای ذهنی ضروری دارد. ورزش منجر‌به بهبود مهارت‌های حرکتی (مانند هماهنگی دست و چشم)، تفکر و حل مسئله بهتر، مهارت‌های توجه قوی‌تر و تمرکز و یادگیری بهتر می‌شود. مطالعاتی که اثرات ورزش بر هوش، شناخت یا پیشرفت تحصیلی کودکان را بررسی می‌کنند، نشان دادند یکی از فواید ورزش برای کودکان، افزایش هوش و عملکرد مغزی – شناختی در آنان است. ورزش، روشی ساده و درعین‌حال مهم برای تقویت آن جنبه‌های عملکرد ذهنی کودکان است که در رشد شناختی مرکزی نقش دارند.
فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سلامت کلی کودکان در حال رشد است. فعال بودن، نه تنها سلامت جسمانی کودک را بهبود می‌بخشد، بلکه مزایای شناختی و عاطفی، مانند بهبود دامنه توجه و رفاه ذهنی را نیز به‌همراه دارد. در کنار وجود ساعت ورزش در مدرسه، دانستن این‌که چگونه کودکان را به ورزش در خانه تشویق کنیم نیز می‌تواند چالش‌برانگیز و جذاب باشد. به‌همین‌دلیل، قبل‌ازآنکه به معرفی بهترین ورزش برای کودکان بپردازیم، ابتدا بهتر است استراتژی‌های این کار را بدانیم:
بهتر است والدین با فرزندشان درمورد فواید فعالیت بدنی صحبت کنند و نظر او را در مورد هدفی که دوست دارد به آن برسد، بپرسند. دستیابی‌به اهداف کوچک و فزاینده، می‌تواند به انگیزه کودک برای تحرک کمک کند و به عادات سالم طولانی مدت منجر شود. این اهداف می‌توانند از پیاده‌روی روزانه، افزایش تعداد حرکات پرشی یا اسکوات، پلانک و سایر تمرینات بدنسازی تا فعالیت‌های هوازی، مانند دویدن یا شنا متغیر باشد. یافتن انواع چالش‌های تمرینی برای سطوح مختلف سنی، به‌صورت آنلاین کار سختی نیست. یک نمودار روی دیوار برای بررسی اهداف روزانه و نشان‌دادن پیشرفت کودک نیز ایده خوبی است.
دستیابی‌به اهداف کوچک و فزاینده، می‌تواند به انگیزه کودک برای تحرک کمک کند.
برای سرگرم‌کردن کودکان با کمک ورزش، تنوع یک ایده کلیدی است. در این مورد، والدین باید از کودک خود بپرسند که کدام فعالیت‌ها را بیشتر دوست دارد و لذت می‌برد و آن‌ها را هر روز جابه‌جا کنند و تغییر دهند. این ورزش‌ها می‌تواند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص، دویدن با فاصله، یوگا، بازی در خارج از خانه، تمرینات وزن بدن یا موارد دیگر باشد. قرعه‌کشی روی این‌که که کدام‌یک از اعضای خانواده چه فعالیتی را برای آن روز انتخاب می‌کند، می‌تواند بخشی از این فعالیت باشد و آن را جذاب‌تر کند. این کار‌به کودکان و والدین کمک می‌کند تا در کنار هم فعال بمانند و شادی مشترکی را تجربه کنند.
بااین‌که اینترنت اغلب می‌تواند مانعی برای فعالیت بدنی باشد، اما گاهی نیز می‌تواند یکی از‌بهترین ابزارها برای یافتن طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های فیزیکی در خانه محسوب شود. والدین می‌توانند از اپلیکیشن‌های ورزشی در خانه استفاده کنند. گزینه‌های بسیاری برای ورزش‌های مناسب سن کودک در این میان وجود دارد. همچنین، ویدئوهای حرکتی و تمرکز حواس در کنار رعایت نکات تغذیه و موارد دیگر، یک ایده عالی برای سرگرم‌کردن فعالانه کودکان در خانه است.
اگر والدین واقعاً می‌خواهند به فرزندشان انگیزه دهند که ورزش کند، بهترین راه برای انجام این کار این است که خودشان را الگو قرار دهند. بزرگ‌ترین عاملی که می‌تواند بر سلامت و فعال بودن بچه‌ها تأثیر بگذارد، کاری است که خانواده آن‌ها انجام می‌دهند. پس به والدین توصیه می‌شود به‌جای این‌که انتظار داشته باشند کودکان به‌تنهایی ورزش کنند، تاحدامکان با آن‌ها همراه شوند و صمیمی باشند. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری خانوادگی داشته باشید، بازی‌های گروهی با توپ یا چوب و طناب، می‌تواند به انگیزه بیشتر کودکان برای ورزش کمک کند. لازم است وقتی کودک هدفی را تعیین می‌کند، والدین به سلامت آن هدف نظارت داشته و درعین‌حال آن هدف را کوچک نشمارند و به اعتمادبه‌نفس کودک خدشه وارد نکنند. فضای باز‌به کودکان انگیزه زیادی برای کاوش و بازی می‌دهد و راه‌های آسان زیادی برای فعال بودن آن‌ها دارد. با این حال، گاهی پیدا‌کردن گزینه‌هایی که به صرف انرژی آن‌ها در خانه کمک کند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در این‌جا چند ایده برای تمرینات داخل خانه برای کودکان آورده شده است:
ویدئوهای تمرینی مناسب برای کودکان‌به‌صورت آنلاین یا آفلاین:
با ۱۵ دقیقه تا یک ساعت تمرین بدنی در صبح، کودک می‌تواند در طول روز سالم‌تر، متمرکزتر و آماده‌تر برای یادگیری شود. ورزش عصرانه نیز به تخلیه انرژی کودک و آماده شدن او برای خواب کمک می‌کند. فواید ورزش برای کودکان بسیار گسترده است. ورزش در تقویت قلب، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، ریه و افزایش رشد قد و کنترل قندخون کودک نقش مهمی دارد. همچنین ورزش با کمک‌به کاهش وزن، به‌بهبود انرژی و روحیه کودک کمک می‌کند. بهترین ورزش برای کودکان بالای پنج سال، اسکیت، پیاده‌روی، دویدن، بازی‌های دسته‌جمعی یا انفرادی، رقص و شنا است. برای برنامه‌ریزی ورزش کودکان، هدف‌گذاری، خلاقیت و همراهی والدین، جزو شروط اصلی است.
منبع: +++++++++
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
عالی بود
ممنون ازشما عزیزم
سلام ممنون شما اسمتون چیه اسم من ضی است قبول
سلام وممنون از همراهی شما
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
