رژیم افزایش قد کودک + لیست کامل مواد غذایی برای رشد کودکان

اگرچه رشد قد کودکان معمولا به ساختار ژنتیکی آن‌ها بستگی دارد، اما برای بسیاری از کودکان که با کمبود رشد قدی مواجه هستند، رژیم افزایش قد کودک و ورزش، دو رکن اصلی سلامتی‌شان را تشکیل می‌دهد. این در حالی است که کودکان در مدرسه یا خانه آن‌قدر مشغول بازی می‌شوند که اغلب یکی از این دو رکن، یعنی مصرف غذاهای سالم را فراموش می‌کنند. ازاین‌رو، هر چقدر هم که تلاش کنند، فقط می‌توانند تا ارتفاع معینی قد بکشند. بنابراین افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی متعادل کودک می‌تواند به او کمک کند تا به راحتی به حداکثر رشد قدی خود برسد. ما در این مقاله به غذاهای مفید و مضر برای رشد قد کودکان، ارتباط بین ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها با افزایش قد کودک و نمونه برنامه غذایی مناسب برای رشد قدی کودکان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

بهترین زمان برای رشد قدی کودکان

ارتفاع قد هر فرد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود و بیشتر افراد بعد از ۱۸ سالگی بلندتر نخواهند شد. با این حال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی، می‌تواند عاملی باشد تا قد فرد به حداکثر رشد خود برسد. کودکان با سرعت رشد می‌کنند و سرعت رشد قد آن‌ها در دوران بلوغ و حتی پس از بلوغ (احتمالاً تا 18 سالگی) افزایش می‌یابد. اما جهش رشد عمده معمولا بین 8 تا 13 سالگی در دختران و 10 تا 15 سالگی در پسران رخ می‌دهد. جالب این‌جاست که بچه‌ها نیز مانند درختان در بهار نسبت به سایر فصل‌های سال کمی سریع‌تر رشد می‌کنند! با این حال، سوءتغذیه می‌تواند مانع رشد کودک شود.

دکتر کرمانی در این ویدئو میزان لبنیات و گوشت مورد نیاز کودکان رو توضیح می‌دن:

غذاهای مضر در رژیم افزایش قد کودک

غذاهای زیادی در برنامه غذایی روزانه کودکان وجود دارند که به ظاهر به نظر می‌رسد برای آن‌ها بی‌ضرر هستند، اما مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانند به طور بالقوه بر رشد کودک به ویژه رشد قد اثر معکوس بگذارند. مواد غذایی زیر از این جمله هستند:

• آب‌میوه‌های صنعتی: طبق دستورالعمل آکادمی اطفال آمریکا، کودکان زیر یک‌سال هرگز نباید آب‌میوه صنعتی بنوشند. کالری و قند بالای این نوشیدنی‌ها می‌تواند با ایجاد حفراتی در بافت استخوانی، رشد قدی کودک را با اختلال مواجه سازد. اما یک اسموتی میوه‌ای مغذی با شیر یا ماست جایگزین مناسبی است.
• پاپ کورن‌ها و پفک‌های صنعتی: یکی دیگر از انتخاب‌های معروف و مضر برای میان وعده‌های کودکان، پاپ کورن و پفک است که تاثیر بسیار منفی روی جذب سایر موادمغذی توسط بدن دارد. بهتر است به جای این تنقلات، مقداری پاپ کورن خانگی، آن هم فقط روی اجاق گاز و نه مایکروویو برای کودکان آماده شود.
• عسل: ممکن است تعجب‌آور به نظر برسد، اما عسل می‌تواند برای کودکان نوپا و کمتر از یک‌سال بسیار خطرناک باشد. باکتری سمی موجود در عسل، می‌تواند باعث ایجاد یک بیماری به نام بوتولیسم نوزاد شود که بر سیستم ایمنی توسعه نیافته کودکان تأثیر گذاشته و منجر به ضعف عضلانی، کاهش رشد و مشکلات تنفسی گردد. بعد از 1 سالگی، مصرف عسل مانعی ندارد.
• جویدن آدامس: هیچ ماده مغذی سالمی در آدامس وجود ندارد و قند موجود در آن هم می‌تواند باعث بیش فعالی، رفتار پرخاشگرانه و بی‌توجهی در کودکان شده و فرایند رشد را با اختلال مواجه کند. بهتر است آدامس با سبزیجاتی مانند هویج، خیار و سایر گزینه‌های سالم جایگزین شود.
• بستنی‌های صنعتی: مواد اصلی بستنی‌هایی که از سوپرمارکت‌های معمولی خریداری می‌شوند، خامه و شکر است و بیشتر آن‌ها حاوی موادی به نام امولسیفایر هستند که ثابت شده عملکرد باکتری‌های خوب معده را مختل کرده و منجر به چاقی و کاهش رشد قدی می‌شود.
• نوشیدنی‌های گازدار: نوشابه‌ها نه تنها مملو از قندهای مصنوعی، بلکه حاوی مهارکننده‌های کلسیم نیز هستند. آن‌ها با جلوگیری از جذب موثر کلسیم در بدن، مانع از رشد قد کودک می‌شوند.
• غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات: فست فودها، غلات، برنج، نان و پاستا، می‌توانند با تاثیر منفی بر هورمون‌های رشد از افزایش قد جلوگیری کنند. پیشنهاد بهتر، استفاده از غلات کامل و غذاهای طبیعی است.

نوشیدنی‌های گازدار، با جلوگیری از جذب موثر کلسیم در بدن، مانع از رشد قد کودک می‌شوند.

غذاهای مفید در رژیم افزایش قد کودک

یک رژیم غذایی متعادل با افزایش مصرف برخی مواد مغذی تقویت رشد کودکان را در پی خواهد داشت. در ادامه فهرستی از برخی از غذاهایی که با افزودن به رژیم افزایش قد کودک می‌تواند او را به رشد بهینه خود برساند، ارائه شده است:

• تخم‌مرغ: در هر تخم مرغ، تقریباً 6.5 گرم پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد که باعث می‌شود تخم‌مرغ منبع کاملی از پروتئین برای رشد اسکلتی کودکان باشد.
• شیر: پروتئین و ویتامین‌هایی مانند ویتامین D و مواد معدنی، مانند پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم موجود در شیر کامل از رشد استخوان کودک حمایت می‌کنند. شیر کامل مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع بدون چربی دارد.
• ماست: ماست سرشار از ویتامین D و کلسیم است و به همین دلیل برای داشتن استخوان‌های قوی و رشد قد ضروری است.
• سویا: آجیل سویا، آرد سویا، سویای غذایی، توفو و شیر سویا باید در برنامه افزایش رشد قد کودک گنجانیده شود. سویا با داشتن پروتئین و کلسیم بالا به بهبود سلامت استخوان کمک می‌کند.
• گوشت قرمز: گوشت‌های قرمز سرشار از پروتئین و چندین ریز مغذی از جمله آهن هستند که برای پیشگیری از کم‌خونی ضروری است. کم‌خونی به نوبه خود می‌تواند باعث ضعف شود و ممکن است بر رشد قد کودک تأثیر منفی بگذارد.
• گوشت سفید: ماهی و مرغ بدون پوست، گزینه‌های ایده‌آلی برای افزایش رشد قد کودکان هستند.
• حبوبات: حبوبات، از جمله عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز، سرشار از پروتئین، کلسیم و فیبر غذایی هستند که برای رشد کودک ضروری است.
• سبزیجات برگ‌دار: سبزیجات برگ‌دار منبع خوبی از کلسیم برای کودکانی هستند که به دلیل عدم تحمل لاکتوز، شیر مصرف نمی‌کنند. سبزیجات برگ‌دار منبع خوبی از ویتامین K نیز هستند که برای سلامت استخوان ضروری است. برخی از سبزیجات برگ‌دار غنی از کلسیم که می‌توان به رژیم غذایی روزانه کودکان اضافه کرد، عبارتند از: شلغم، کلم پیچ، اسفناج، کاهو و شاهی.
• آجیل‌ها: آجیل حاوی ترکیبی از پروتئین، منیزیم، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند سلامت استخوان و مفاصل را بهبود بخشد. چند نمونه از آجیل‌ها و مغزهایی که برای افزایش رشد قد کودک مناسب هستند، عبارتند از: دانه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام، پسته و گردو.
• دانه‌ها: بیشتر دانه‌ها حاوی پروتئین و مواد معدنی مانند کلسیم هستند، به عنوان مثال، دانه چیا، کنجد، کینوا و …
• غلات: غلات ممکن است حاوی کلسیم زیادی نباشند، اما می‌توانند منبع منیزیم باشند که نقش مهمی در ارتقای سلامت استخوان ایفا می‌کند.
• میوه‌ها: برخی از میوه‌ها حاوی مقدار کافی کلسیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز برای رشد سالم استخوان‌ها هستند. نمونه‌هایی از میوه‌های حاوی کلسیم، عبارتند از پرتقال، زردآلو، کیوی و آناناس.

ارتباط بین مواد غذایی و رشد کودکان

کودکان برای رشد کلی خود نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و ورزش کافی دارند. رژیم افزایش قد کودک و ورزش منظم، می‌تواند به رشد قد بچه‌ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی دوران کودکی کمک کند. قد کودک نیز یک نشان‌گر مهم برای وضعیت تغذیه و رشد جسمانی اوست، اما علاوه بر ترکیب ژنتیکی و رژیم غذایی، دلایل دیگری نیز می‌تواند وجود داشته باشد که باعث تاخیر در رشد کودک شود:

• تأخیر رشد اساسی: کودکان مبتلا به این بیماری با سرعت طبیعی رشد می‌کنند، اما کوتاه‌تر از حد متوسط ​​هستند. آن‌ها معمولاً رشد استخوانی با تاخیر داشته و دیر به بلوغ می‌رسند.
• کمبود هورمون رشد: هورمون رشد (GH) هورمونی است که به رشد و تکامل طبیعی کمک می‌کند. در مواردی که کودک دچار کمبود نسبی یا کامل GH باشد، کوتاهی قدی پدید می‌آید.
• کم‌کاری تیروئید: این اختلال شایع غدد درون‌ریز منجر به شرایطی مانند خستگی، افزایش وزن، کاهش رشد و غیره می‌شود.
• سندرم ترنر: یکی از بیماری‌های ژنتیکی شایع در دختران است که به دلیل فقدان کامل یا جزئی کروموزوم X در طول رشد جنینی ایجاد می‌شود. بارزترین ویژگی این بیماری کوتاهی قد و نارسایی زودرس تخمدان است.

در هرحال باید دقت داشت غذای کودک به طور قابل توجهی بر چندین مؤلفه سلامت از جمله توانایی او برای رشد قد تأثیر می‌گذارد. با این حال، غذا تنها عامل تعیین قد کودکان نیست. بهتر است به جای تمرکز صرف بر روی غذاهایی که به رشد قد آن‌ها کمک می‌کند، یک رژیم غذایی خوب برای سلامت جسمی کودکان در کنار فعالیت بدنی کافی در نظر گرفته شود.

نقش درشت مغذی‌ها و ریز مغذی در رشد قدی کودکان

یکی از مهم‌ترین اجزای هر برنامه غذایی، از جمله رژیم افزایش قد کودک در نظر گرفتن نقش ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌هاست.

• پروتئین: مقدار توصیه شده پروتئین برای پسران 3 تا 18 سال و دختران 3 تا 15 سال، 0.9 گرم بر کیلوگرم در روز است.
• کربوهیدرات‌ها: برای رشد کودکان کالری بیشتری لازم است. بنابراین، مصرف متعادل منابع کربوهیدرات پیچیده ضروری است. غلات کامل و ارزن برخی از منابع سالم برای رشد کودک هستند. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی شیرین باید خودداری شود.
• چربی و قند: چربی بخش مهمی از رژیم غذایی کودک برای افزایش رشد و نمو اوست. به طور ایده‌آل باید چربی‌های سالم مانند چربی‌های گیاهی در برنامه غذایی کودکان گنجانیده شود. قندها هیچ ویتامین یا مواد معدنی به کودک نمی‌رسانند و فقط کالری دارند که می‌تواند منجر به افزایش وزن و پوسیدگی دندان شود.
• ویتامین‌ها: همه ویتامین‌ها برای رشد و نمو ضروری هستند. با این حال، برخی از ویتامین‌های خاص، مانند ویتامین D و ویتامین B کمپلکس، می‌توانند مستقیماً بر قد کودک تأثیر بگذارند. بنابراین، باید اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ها در برنامه غذایی کودک حضور داشته باشند.
• مواد معدنی: مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، منگنز و فلوراید برای رشد کودک ضروری هستند. وجود چند میوه و سبزی به همراه حبوبات، گوشت و محصولات لبنی در هر برنامه غذایی روزانه الزامی است. مصرف کافی مواد معدنی به رشد سالم و افزایش قد کمک می‌کند.

لازم به ذکر است که اگر نیاز روزانه به این مواد مغذی برآورده نشود، احتمال توقف رشد ممکن است افزایش یابد.

یک رژیم غذایی متعادل با افزایش مصرف برخی مواد مغذی تقویت رشد کودکان را در پی خواهد داشت.

نمونه برنامه غذایی برای رشد کودکان

داشتن عادات غذایی سالم، رژیم غذایی متعادل و مقداری فعالیت بدنی در هر روز برای اطمینان از رشد مداوم و رشد مناسب کودکان مهم است. مصرف وعده‌های غذایی خانوادگی، آن‌ها را تشویق به لذت بردن از انواع غذاها می‌کند. خوردن صبحانه در هر روز برای تامین انرژی کودکان ضروری است.

میوه و سبزیجات را می‌توان به عنوان بخشی از غذا، به صورت سالاد و به عنوان میان وعده آماده کرد. کودکان باید روزانه حداقل 5 سهم میوه و سبزیجات مصرف کنند. هر سهم برابر است با یکی از موارد در گروه‌های زیر:

• 1 عدد موز متوسط، سیب، پرتقال، هلو
• 2 عدد میوه کوچک، به عنوان مثال آلو، زردآلو
• 1 مشت انگور، گیلاس، توت فرنگی
• 3 قاشق غذاخوری سبزیجات یا میوه‌های پخته شده
• 1 پیاله کوچک سالاد

در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه غذایی روزانه برای رشد کودکان آورده شده است:

• صبحانه: یک کاسه غلات صبحانه با شیر، یک لیوان آب‌میوه طبیعی، نان تست با کره
• میان وعده وسط صبح: تکه‌های خرد شده سالاد میوه
• ناهار: یک ساندویچ نان سبوس‌دار با مرغ و سالاد، ماست، میوه
• میان وعده بعدازظهر: یک تکه نان به همراه پنیر و گردو
• شام: غذای خانوادگی (به عنوان مثال: ماکارونی، شامی کباب، کوکو و …) با ژله بدون شکر یا فرنی کم شکر و میوه
• میان وعده قبل از خواب: بیسکویت ساده و یک لیوان شیر یا آب

علاوه بر این، یک برنامه غذایی 7 روزه سالم برای کودکان می‌تواند به شکل زیر باشد (در این برنامه میان وعده‌ها و مقادیر غذاها در نظر گرفته نشده و صرفا موادمغذی ضروری وعده‌های اصلی بدون احتساب 5 سهم میوه و سبزی روزانه گنجانیده شده است).

شنبه: صبحانه: غلات سبوس‌دار بدون شیرینی با شیر بدون چربی و یک موز. ناهار: یک ساندویچ مرغ یا ماهی با نان سبوس‌دار و یک فنجان ماست بدون چربی. شام: بدون گوشت.

یکشنبه: صبحانه: املت سبزیجات با پنیر کم چرب و نان تست گندم کامل، همراه با یک فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم. ناهار: برنج و خورشت و یک لیوان دوغ. شام: برگر خانگی گوشت یا بوقلمون بدون چربی به همراه نان گندم کامل با سیب زمینی سرخ شده، کلم بروکلی بخارپز و یک فنجان شیر بدون چربی.

دوشنبه: صبحانه: اسموتی میوه‌ای با ماست بدون چربی، موز، توت فرنگی و کره بادام زمینی. ناهار: آبگوشت کم چرب به همراه نان و دوغ. شام: مرغ پخته شده با برنج قهوه‌ای و لوبیا سبز.

سه شنبه: صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر با کشمش و گردو با یک فنجان شیر بدون چربی. ناهار: هوموس، کتلت و نان گندم کامل همراه با یک گلابی و یک ظرف شیر بدون چربی. شام: سوپ، یک نوع کوکو به همراه نان، سیب.

چهارشنبه: صبحانه: نیمرو با نان گندم کامل و یک فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم. ناهار: برنج و خورشت و یا دم‌پختک به همراه یک ظرف ماست بدون چربی. شام: ساندویچ مرغ کبابی با کاهو و فلفل خلال شده.

پنج شنبه: صبحانه: نان سبوس‌دار با پنیر و گردو، یک لیوان شیر و مقداری آجیل. ناهار: یک نوع خوراک بدون گوشت به همراه نان گندم کامل و دوغ. شام: یک نوع کباب ماهی یا مرغ به همراه سالاد.

جمعه: صبحانه: پنکیک به همراه کره و عسل و یک لیوان شیر بدون چربی. ناهار: ماکارونی یا پاستا با مرغ یا گوشت قرمز. شام: املت قارچ به همراه نان گندم کامل، طالبی یا انگور.

میوه و سبزیجات را می‌توان به عنوان بخشی از غذا، به صورت سالاد و به عنوان میان وعده آماده کرد.

مکمل‌های مفید در رژیم افزایش قد کودک

مکمل‌های مفید برای رشد قدی کودکان، شامل ویتامین‌های B1، B2، D و C و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است.

نقش ویتامین D در رژیم افزایش قد کودکان

شاید مهم‌ترین ویتامین برای ساختن استخوان‌های قوی و سالم ویتامین D باشد. کمبود ویتامین D باعث ضعف استخوان‌ها و دندان‌های کودک می‌‍شود. نور خورشید، گوجه فرنگی، شیر، مرکبات، سیب زمینی و گل کلم، منابع ویتامین D هستند.

نقش ویتامین B1 در رژیم افزایش قد کودکان

این ویتامین به رشد و تنظیم فرآیند گوارش و حفظ سلامت قلب و سیستم عصبی کمک می‌کند. ویتامین B1 در برنج، بادام زمینی، گوشت و سویا یافت می‌شود.

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین) برای رشد قدی کودکان

این ویتامین به رشد استخوان‌ها و پوست، مو و ناخن‌ها کمک می‌کند. ویتامین B2 در تخم‌مرغ، ماهی، شیر و سبزیجات یافت می‌شود.

نقش ویتامین C (اسید اسکوربیک) برای رشد قدی کودکان

ویتامین C نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و افزایش رشد آن‌ها دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت نموده و به رشد بدن در دوران کودکی و نوجوانی کمک می‌کند. منابع خوب ویتامین C، گوجه فرنگی، سیب زمینی، مرکبات و انواع توت‌ها هستند.

نقش فسفر در رژیم افزایش قد کودک

فسفر به رشد مغز و استخوان کمک می‌کند. برخی از بهترین منابع فسفر، ماهی، بادام زمینی و گوشت‌ها هستند.

نقش کلسیم در رژیم افزایش قد کودک

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای رشد استخوان است و مصرف منظم آن می‌تواند استحکام استخوان‌های کودک را افزایش دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، اسفناج، کلم، شلغم و سویا، منابع اصلی کلسیم هستند. دستورالعمل‌های سنی برای دریافت کلسیم به شرح زیر است:

• 1-3 سال: 500 میلی‌گرم کلسیم در روز
• 4 – 8 سال: 800 میلی‌گرم کلسیم در روز
• 9-18 سال: 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز
• 19-50 سال: 100 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز

مصرف منظم شیر و لبنیات می‌تواند استحکام استخوان‌های کودک را افزایش دهد.

سایر عوامل موثر در رژیم افزایش قد کودک

رشد قدی بچه‌ها معمولاً روند ثابتی دارد (هرسال حدود 2.5 اینچ (6 تا 7 سانتی متر)). در دوران بلوغ دخترها بیشتر نگران افزایش وزن و پسرها نگران کوتاهی قد هستند. در این موارد بهتر است والدین سعی کنند در کنار اجرای رژیم افزایش قد کودک، به او کمک کنند تا بفهمد که مهم این است که به مقوله سلامت نگاه متعصبانه نداشته باشد. بچه‌ها باید بدانند که نمی‌توانند ژن‌هایی را که تعیین‌کننده قدشان است، تغییر دهند، اما می‌توانند با پذیرش خود، ایجاد عادات غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی از پتانسیل خود نهایت استفاده را ببرند. پذیرفتن بچه‌ها همان‌طور که هستند به آن‌ها کمک می کند تا اعتماد به نفس پیدا کنند و خودشان را بپذیرند.

باید توجه داشت که علیرغم داده‌های جمع‌آوری‌شده برای نمودارهای رشد، تعریف قد و وزن «عادی» دشوار است. به عنوان مثال، والدین قد کوتاه‌تر معمولاً بچه‌های کوتاه‌تری دارند، در حالی که والدین قد بلندتر بچه‌های قدبلندتری دارند. بنابراین، اگر قد کودکی به اندازه سایر همسالانش نباشد، چندان جای نگرانی نیست. سوال مهم‌تر این است که آیا او به رشد طبیعی خود ادامه می‌دهد یا خیر. اگر مشخص شود که رشد کودک کندتر از معمول است، پزشک ممکن است آزمایشاتی مانند کم‌کاری تیروئید، کمبود هورمون رشد یا سایر مواردی که می‌تواند بر رشد تأثیر بگذارد را تجویز نموده و درمان‌هایی مانند درمان هورمونی را شروع کند.

الگوی رشد کودک تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود، اما رژیم افزایش قد کودک نیز می‌تواند بر بلندتر شدن قد کودکان اثر مثبت بگذارد. البته باید توجه داشت که وادار کردن بچه‌ها به مصرف غذای اضافی یا دریافت مقادیر بیشتر ویتامین، باعث افزایش قد آن‌ها نشده و ممکن است منجر به مشکلات وزن شود. پس رعایت اصول و قواعد رشد نیز ضروری است.

منبع: +++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.