راه‌های دفع سریع نمک از بدن چیست؟ اگر غذای شور خوردیم چه کنیم؟

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » راه‌های دفع سریع نمک از بدن چیست؟ اگر غذای شور خوردیم چه کنیم؟
مصرف نمک زیاد در یک وعده یا درطول روز، می‌تواند عواقب کوتاه‌مدت زیادی داشته باشد.

نمک طعام یا کلرید سدیم، حدودا از 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید تشکیل شده است. این چاشنی شور به غذا طعم می‌دهد و به‌عنوان چسب و تثبیت‌کننده در صنعت نیز استفاده می‌شود. همچنین یک نگهدارنده خوب برای موادغذایی هم هست، زیرا باکتری‌ها نمی‌توانند در حضور نمک رشد کنند. بدن انسان برای هدایت تکانه‌های عصبی، انقباض و شل‌کردن عضلات و حفظ تعادل مناسب آب و موادمعدنی به مقدار کمی سدیم نیاز دارد، اما سدیم زیاد در رژیم غذایی هم مضر است و می‌تواند منجربه فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته و از دست‌‌دادن کلسیم استخوان‌ها شود. در این مقاله به مباحث دفع سریع نمک، خطرات ناشی از مصرف نمک زیاد، منابع سدیم برای بدن و جدول سدیم برخی موادغذایی خواهیم پرداخت.

خطرات ناشی از مصرف زیاد نمک

از آن‌جا که شواهد کافی برای تعیین حدمجاز نمک در رژیم غذایی یا سطح سمی سدیم (به‌جز خطر بیماری‌های مزمن) وجود ندارد، سطح مجاز قابل تحمل برای این ماده غذایی تعیین نشده است. مطالعات می‌گویند برای مردان و زنان 14 سال به بالا و زنان باردار، مصرف 1500 میلی‌گرم نمک در روز مجاز است و دوز 2300 میلی‌گرم در روز به‌عنوان حداکثر میزان مصرف نمک برای کاهش بیماری‌های مزمن پیشنهاد می‌شود.

انتظار می‌رود کاهش مصرف سدیم به کمتر از این میزان، خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن را در جمعیت سالم عمومی کاهش دهد. علاوه‌براین، در اکثر افراد، کلیه‌ها در نگه‌داشتن سدیم اضافی در خون مشکل دارند و با تجمع سدیم در خون باعث می‌شوند میزان مایع اطراف سلول‌ها و حجم خون در رگ‌ها افزایش یابد.

افزایش حجم خون به‌معنای فعالیت بیشتر قلب و فشار بیشتر بر رگ‌های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می‌تواند رگ‌های خونی را سفت کند و منجربه فشارخون بالا، حمله قلبی سکته یا نارسایی قلبی شود. بنابراین، دفع سریع نمک یک امر ضروری است.

اثرات کوتاه‌مدت مصرف نمک زیاد

مصرف نمک زیاد در یک وعده یا درطول روز، می‌تواند عواقب کوتاه‌مدت زیر را داشته باشد.

احتباس آب

زمانی که احتباس آب اتفاق می‌افتد، در ابتدا ممکن است متوجه شوید بیشتر از حد معمول احساس نفخ دارید یا پف کرده‌اید، چون کلیه‌های شما مایل هستند نسبت خاصی از سدیم به آب را در بدن حفظ کنند و برای این کار، آب اضافی را نگه می‌دارند تا سدیم اضافی بدن دفع شود. این احتباس آب ممکن است منجربه بروز تورم، به‌ویژه در دست‌ها و پاها شده و باعث احساس اضافه وزن شود.

احتباس آب در بدن، منجربه بروز تورم، به‌ویژه در دست‌ها و پاها شده و باعث اضافه وزن شود.

افزایش فشارخون با عدم دفع سریع نمک از بدن

یک وعده غذایی سرشار از نمک می‌تواند باعث شود حجم خون بیشتری در رگ‌ها جریان یافته و باعث افزایش موقت فشارخون شود. البته همه افراد ممکن است این اثرات را تجربه نکنند. به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به نمک مقاوم هستند، ممکن است پس از مصرف وعده‌های غذایی شور افزایش فشارخون را تجربه نکنند. تصور می‌شود حساسیت فرد به نمک، تحت‌تاثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمون‌ها قرار دارد.

تشنگی شدید با عدم دفع سریع نمک

مصرف یک وعده غذایی شور می‌تواند باعث خشکی دهان یا احساس تشنگی شدید شود و بدن با تشویق فرد به نوشیدن آب سعی می‌کند نسبت سدیم به آب را اصلاح کند. ازسوی‌دیگر، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقادیر زیاد نمک ممکن است باعث شود سطح سدیم بدن از سطح ایمن بالاتر برود و در نتیجه وضعیتی به نام هایپرناترمی ایجاد شود.

هایپرناترمی می‌تواند باعث شود آب از سلول‌های بدن خارج شده و به خون وارد شود تا دفع سریع نمک از بدن صورت گیرد. درصورت عدم درمان، این جابجایی مایعات می‌تواند منجربه گیجی، تشنج، کما و حتی مرگ شود. سایر علائم هیپرناترمی، شامل بی‌قراری، مشکلات تنفسی و خوابیدن و کاهش ادرار است.

منابع سدیم برای بدن

سدیم به‌طور کلی یک ماده مغذی نیست، اما تقریباً در هر ماده غذایی فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، گوشت و غذاهای لبنی وجود دارد. بیشترین نمک از فست‌فودها وارد رژیم غذایی می‌شود، نه از نمک اضافه شده به غذای درحال پخت یا حتی از نمکی که قبل از غذا در سفره گذاشته می‌شود. منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی ما، عبارتند از:

  • نان
  • پیتزا
  • ساندویچ
  • غذاهای سرد
  • گوشت پخته‌شده
  • سوپ آماده و نودل فوری
  • تنقلات (چیپس، پفک، ذرت بو داده، چوب شور، کراکر)
  • مرغ
  • پنیر
  • تخم‌مرغ
  • کنسروها
تنقلات (چیپس، پفک، ذرت بو داده، چوب شور، کراکر)، از منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی ما هستند.

تنقلات (چیپس، پفک، ذرت بو داده، چوب شور، کراکر)، از منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی ما هستند.

دفع سریع نمک از بدن و اثرات طولانی‌مدت مصرف نمک زیاد

مصرف نمک بیش‌ازحد در یک دوره زمانی طولانی، ممکن است مشکلات زیر را به‌همراه داشته باشد.

افزایش فشارخون

در این بخش از مقاله دفع سریع نمک از بدن باید گفت، تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی پرنمک به‌طور قابل توجهی فشارخون را افزایش می‌دهند و کاهش محتوای نمک در رژیم غذایی افراد می‌تواند به کاهش سطح فشارخون آن‌ها کمک کند.

افزایش خطر سرطان معده

چندین مطالعه، رژیم غذایی پرنمک را با خطر بالاتر ابتلابه سرطان معده مرتبط می‌دانند. یک بررسی شامل بیش از 268000 شرکت‌کننده نشان می‌دهد افرادی که متوسط ​​مصرف نمکشان 3 گرم در روز است، ممکن است تا 68 درصد بیشتر از کسانی که میانگین نمک مصرفی در حدود 1 گرم در روز دارند، درمعرض خطر ابتلابه سرطان معده قرار داشته باشند. کارشناسان بر این باورند رژیم‌های غذایی پرنمک ممکن است با ایجاد زخم یا التهاب مخاط معده، فرد را دربرابر سرطان معده آسیب‌پذیرتر کنند.

احتمال بیماری قلبی و مرگ زودرس با عدم دفع سریع نمک از بدن

ارتباط بین رژیم‌های غذایی غنی از نمک، بیماری قلبی و مرگ زودرس، هنوز تا حدودی بحث برانگیز است. برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشارخون و سفت‌شدن رگ‌ها و شریان‌ها می‌شود. این تغییرات ممکن است منجربه خطر بالاتر بیماری قلبی و مرگ زودرس شوند.

بااین‌حال، برخی دیگر از مطالعات پیشنهاد می‌کنند رژیم‌های پرنمک هیچ تاثیری بر سلامت قلب یا طول عمر ندارند و رژیم‌های کم‌نمک هستند که خطر بیماری قلبی و مرگ را افزایش می‌دهند! سایر اثرات طولانی‌مدت سدیم بیش‌ازحد در برنامه غذایی، عبارتند از:

  • بزرگ‌شدن ماهیچه قلب
  • سردرد
  • نارسایی قلبی
  • بیماری کلیوی
  • سنگ کلیه
  • پوکی استخوان
  • سرطان معده
  • سکته
احتمال بیماری قلبی و مرگ زودرس با عدم دفع سدیم اضافه از بدن وجود دارد.

احتمال بیماری قلبی و مرگ زودرس با عدم دفع سریع نمک از بدن وجود دارد.

راه‌های دفع سدیم اضافی از بدن

متعادل نگه داشتن سطح سدیم به سلامت نگه داشتن بدن کمک شایانی می کند، اما یک اشتباه جزئی نیز می تواند باعث به وجود آمدن احساسی بد شود. اگر بعد از خوردن غذایی سرشار از سدیم احساس نفخ کردید، این نکات کمک می‌کند احساس سبکی کنید.

نوشیدن آب

نوشیدن آب از راه‌های زیادی به بدن کمک می‌کند. شاید نوشیدن آب هنگام پف کردن به نظر ایده‌ی خوبی نباشد، اما این کار کمک می‌کند بتوانید نمک را از بدن خود خارج کنید.

مصرف پتاسیم

می‌توانید مکمل استفاده کنید، اما مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم به صورت طبیعی سطح سدیم را پایین می‌آورد. مقداری موز و سیب زمینی میل کنید، یا سبزیجاتی که برگ سبز دارند مصرف کنید. گشنیز، سیر، آناناس، پونه کوهی، کنگر فرنگی و توت فرنگی گزینه‌های بسیار خوبی برای دفع سدیم از بدن هستند.

افزایش تحرک

حتی اگر زیاد هم حالتان خوب نباشد، انجام ورزش هوازی بهترین دفاع در برابر این بی‌حالی است. چه به باشگاه بروید چه در پیاده‌رو بدوید مطمئنا بعد از ورزش احساس بهتری خواهید داشت. اگر خوش شانس باشید و به سونا یا اتاق بخار دسترسی داشته باشید، کمک زیادی به دفع سموم و ناخالصی‌ها از طریق عرق کردن می‌کند.

کاهش مصرف نمک

مطمئن شوید در روزهای آتی مصرف نمک خود را تا جای ممکن پایین بیاورید. روی سالم غذا خوردن تمرکز کنید، غذاهای کاملا طبیعی مخصوصا میوه و سبزیجات تازه. هنگام غذا خوردن روی غذا نمک نریزید و در طول روز هم از میان وعده‌های کم سدیم استفاده کنید.

کاهش میزان سدیم بدن

کلرید سدیم که معمولاً نمک آشپزی نامیده می‌شود، برای بدن ما ضروری است. اما مصرف زیاد نمک می‌تواند درطول زمان به شیوه‌های مختلف به بدن آسیب برساند. بااین‌حال، همه افراد به یک اندازه به سطوح بالای نمک حساس نیستند. مدت‌هاست محققان بر این باورند که نحوه کنترل سطح نمک در بدن ما کاملاً ساده است.

وقتی سطح آن خیلی بالا باشد، مغز ما تحریک می‌شود تا ما را تشنه کند. ما آب بیشتری می‌نوشیم و ادرار بیشتری دفع می‌کنیم که از طریق آن نمک اضافی بدن دفع می‌شود. تغییر مصرف نمک بر سطح آلدوسترون و گلوکوکورتیکوئیدها (هورمون‌هایی که به‌طور ریتمیک تعادل نمک و آب بدن را کنترل می‌کنند) تأثیر می‌گذارد.

درنتیجه افزایش مصرف نمک، باعث افزایش دفع سدیم شده، اما به‌طور غیرمنتظره‌ای باعث می‌شود کلیه آب را ذخیره کند. بنابراین سدیم اضافی در ادرار غلیظ آزاد می‌شود. این روش محافظتی دربرابر دفع سریع نمک از بدن بسیار کارآمد است.

ازسوی‌دیگر، محققان دریافتند کلیه با متعادل‌کردن سطوح سدیم، پتاسیم و اوره، آب را ذخیره یا آزاد کرده و سطح گلوکوکورتیکوئید را با مصرف نمک مرتبط می‌کند. رژیم غذایی پرنمک باعث افزایش سطح گلوکوکورتیکوئیدها شده و باعث می‌شود ماهیچه‌ها و کبد انرژی بیشتری برای تولید اوره بسوزانند که این اوره‌سوزی در کلیه‌ها برای حفظ آب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

افزایش مصرف نمک، باعث افزایش دفع سدیم می‌شود.

افزایش مصرف نمک، باعث افزایش دفع سدیم می‌شود.

نشانه‌های زیاد‌بودن نمک بدن

بدن ما فقط به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. ما با کمک علائم زیر می‌توانیم متوجه شویم نمک بیش‌ازحد مصرف کرده‌ایم.

نفخ

نفخ یا تورم و سفتی معده، یکی از رایج‌ترین عوارض کوتاه‌مدت مصرف زیاد نمک است. درواقع، نفخ به بدن کمک می‌کند آب را حفظ کند. بنابراین باعث احتباس مایعات در بدن می‌شود. ساندویچ، پیتزا، شیرینی و کنسروها، می‌توانند منابع سدیم اضافه باشند.

بالا رفتن فشارخون

تغییر فشارخون از طریق کلیه‌ها اتفاق می‌افتد. وجود نمک زیاد در بدن، باعث دشواری در دفع سریع نمک از بدن شده و درنتیجه فشارخون بالا می‌رود.

تورم بدن

تورم درصورت، دست‌ها و مچ پاها، می‌تواند نشانه وجود سدیم بیش‌ازحد در بدن باشد.

تشنگی زیاد

تشنگی زیاد می‌تواند نشانه وجود نمک بیش‌ازحد در بدن باشد که باعث کم‌آبی می‌شود. بدن با کشیدن آب از سلول‌ها سعی در جبران حالت عدم تعادل سدیم دارد. نوشیدن آب می‌تواند به رقیق‌شدن سدیم و شادابی سلول‌های بدن کمک کند.

تشنگی زیاد می‌تواند نشانه وجود نمک بیش‌ازحد در بدن باشد که باعث کم‌آبی می‌شود.

تشنگی زیاد می‌تواند نشانه وجود نمک بیش‌ازحد در بدن باشد که باعث کم‌آبی می‌شود.

تکرر ادرار

نمک می‌تواند باعث تشنگی زیاد و تشویق به نوشیدن آب شود که نتیجه‌اش مراجعه مداوم به دستشویی و تکرر ادرار است.

اختلالات خواب

مصرف نمک قبل از خواب، می‌تواند منجربه اختلال خواب شود. علائم این اختلال می‌تواند از بی‌قراری در خواب، تا بیدار‌شدن در نیمه شب و احساس کمبود خواب در صبح متغیر باشد.

افزایش وزن

احتباس آب در بدن ممکن است منجربه افزایش وزن سریع شود. به این ترتیب که اگر مدت کمی بعد از مصرف سدیم بالا روی ترازو بروید، خواهید دید که وزنتان بالا رفته است. هرچند این اضافه وزن برای مدت کمی ادامه دارد و به خودی خود رفع می‌شود. اما به مرور روی سطح کلی وزن شما تاثیرگذار است.

father

احساس ضعف

وقتی نمک بیش‌ازحد در خون وجود داشته باشد، آب از سلول‌های بدن بیرون می‌رود تا نمک را رقیق کند. در نتیجه، ممکن است فرد ناگهان احساس ضعف کند.

ناراحتی معده

اگر نمک زیاد در رژیم غذایی باعث کمبود آب بدن شود، معده آن را احساس خواهد کرد. علائم آن نیز احساس تهوع، اسهال، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات است. نوشیدن آب فراوان به رفع این مشکل کمک می‌کند.

جدول میزان سدیم موجود در موادغذایی

در ادامه مقاله دفع سریع نمک از بدن، سدیم موجود در موادغذایی مختلف نشان داده شده است. برای اطلاع از میزان نمک موجود در غذاهای مختلف می‌توانید به جدول زیر مراجعه کنید:

ماده غذایی وزن  میزان سدیم
آب سیب 248 7
نوشابه گازدار بدون کافئین 355 75
نوشابه گازدار با کافئین 370 15
قهوه اسپرسو 60 8
قهوه تهیه‌شده با آب 178 4
آب انگور 250 5
آب گریپ‌فروت 250 5
میلک شیک وانیلی 313 297
شیرکاکائو 250 153
شیر کم‌چرب 244 124
شیر بدون چربی 245 127
آب پرتقال 249 2
شیر سویا 245 29
چای 178 5
رب گوجه‌فرنگی 243 877
کره نمکی 14.2 117
کره بدون نمک 14.2 2
سس پنیر 243 1,198
پنیر چدار 28.35 176
پنیر کاتیج 210 851
پنیر خامه‌ای 14.5 43
پنیر فتا 28.35 316
پنیر موزارلا 28.35 150
پنیر پارمزان 5 93
خامه 15 6
تخم‌مرغ آب‌پز 50 62
تخم‌مرغ تازه 44 55
بستنی وانیلی ساده 66 53
روغن زیتون 13.5 0
روغن‌های نباتی 14 0
میگو 85.05 144
ماهی 85 185
سیب 138 0
آووکادو 28.35 3
موز 118 1
بلوبری 145 9
گیلاس 68 0
گریپ‌فروت 123 0
انگور 50 3
کیوی 72 4
آب‌لیمو 15.2 3
لیمو 47 0
طالبی 69 6
کدوحلوایی 245 2
برنج 145 17
تمشک 123 0
توت‌فرنگی 166 2
هندوانه 152 3
بیسکوییت 60 348
نان 100 543
نان با آرد کامل 26 127
نودل 45 198
پنکیک 38 192
پاستا 252 1,053
پاپ کورن 11 97
چیپس 28.35 213
اسپاگتی 140 1
وافل 33 260
آرد گندم 125 1,588
لوبیا 254 1,008
بادام 28.35 0
کشمش 28.35 0
مغزها 28.35 1
کره بادام‌زمینی بدون نمک 16 78
کره بادام‌زمینی نمکی 28.35 230
گوشت گاو 28.35 984
سینه مرغ پخته 86 64
گوشت چرخ‌کرده 56.7 810
گوشت بره 85 71
ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده 252 1,053
بوقلمون 84 66
بوریتو 115.5 668
چیز برگر 219 1,108
ساندویچ مرغ 182 957
ساندویچ ماهی 183 939
هات داگ 98 670
سیب‌زمینی سرخ‌کرده 169 335
سس آماده پاستا 250 1,030
سس آماده سالسا 16 69
سوپ مرغ و رشته آماده 241 1,106
کنسرو گوجه‌فرنگی 245 1,482
کیک 28 210
آب نبات ژله‌ای 74 33
آب نبات 6 2
اسمارتیز 57 152
کوکی با چیپس شکلات 10 32
پودینگ 113 180
مربا 20 6
پای سیب 155 327
پای بلوبری 147 272
پای آلبالو 180 344
پای لیمو 127 307
پای کدوحلوایی 155 349
ذرت 256 730
بادمجان 99 3
قارچ 70 3
پیاز 160 5
سالاد سیب‌زمینی خانگی 250 1,323
سیب‌زمینی 156 8
اسفناج 30 24
نمک آشپزخانه 6 2,325
سس سویا 16 914
نمک 15 0
آب معدنی 237 7

ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های زیر، سدیم کمی دارند و می‌توانند جایگزین خوبی برای نمک باشند و طعم غذاها را نیز تقویت کنند:

  • برگ بو
  • ادویه کاری
  • خردل خشک
  • میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو
  • کشمش
  • سیر
  • زنجبیل
  • گیاهانی مانند ریحان، نعناع، ​​پیازچه یا ترخون
  • پیازها
  • فلفل قرمز
  • جعفری
  • فلفل
  • رزماری
  • گوجه‌فرنگی
  • شکر (به میزان کم)

مصرف بیش‌ازحد نمک می‌تواند اثرات مختلفی داشته باشد. نمک در کوتاه‌مدت، ممکن است باعث نفخ، تشنگی شدید و افزایش موقت فشارخون شده و در موارد شدید، منجربه هایپرناترمی شود که درصورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد. در درازمدت، رژیم‌های پرنمک می‌توانند باعث افزایش فشارخون و خطر ابتلابه سرطان معده، بیماری قلبی و مرگ زودرس شوند

. برخی از افراد ممکن است با مصرف زیاد نمک زودتر از دیگران تحت‌تاثیر قرار گیرند. برای جبران یک وعده غذایی شور و دفع دفع سریع نمک از بدن، سعی کنید آب بیشتری بنوشید، غذاهای غنی از پتاسیم بخورید و مصرف نمک خود را در وعده‌های دیگر کاهش دهید. استفاده از برخی ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها به جای نمک نیز جایگزین خوبی برای سلامت بدن است.

منبع: +++++

4.2/5 - (26 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

بهروز ۱۰ بهمن ۱۴۰۱

با درود ب مدت ٤٤ ساله که روزی یک قاشق غذا خوری نمک مصرف میکنم البته سر سفره ولی فشار خونم بالا نیست و احساس ضعف و خستگی و نفخ و ... ندارم . ایا میتوانم یه دفعه نمک رو ترک کنم یا باید به مرور زمان ترک کنم

کارشناس به اندام ۱۱ بهمن ۱۴۰۱

سلام ودرود برشما چرا باید نمک رو حذف کنید حتما روزانه 4 گرم مصرف کنید املاحی که داره به تنظیم فشار وقندخون کمک میکنه

کسرا ۳۰ دی ۱۴۰۱

بسیار آموزنده و جالب بود و از این لحظه تصمیم کرفتم کم نک بخورم پون دفیقا علام نفخ و ورم رو دارم بسیار عای و متشکر از زحمات شما و من مهسا چون قبلا احساس عریبی میکردم اسم پسرم رو گفتم و الان ک وارد برنامه شما شدم احساس میکنم از ی خانواده ایم سپاس از زحمات شما

کارشناس به اندام ۰۱ بهمن ۱۴۰۱

ممنون لطف شما هستیم مهسا جان خوش اومدین ارزوی موفقیت برای شما داریم