مدت زمان هضم مواد غذایی مختلف در بدن + برای هضم غذا چه کنیم؟

ما خوردن و آشامیدن را هر روز انجام می‌دهیم بدون این که زیاد به آن‌ها فکر کنیم. با این حال، آن چه بعد از غذا خوردن در بدن‌مان اتفاق می‌افتد پیچیده است. فرآیند هضم غذا و دریافت انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن، زمان‌بر و بااهمیت است. وقتی غذا را می‌جویم و قورت می‌دهیم، زنجیره‌ای از رویدادها در داخل بدن اتفاق می‌افتد. اگر بخواهید این فرآیند را با اشعه ایکس تماشا کنید، تقریباً شبیه امواج اقیانوسی خواهد بود که غذا را از یک اندام به اندام دیگر هل می‌دهد. با این حال مدت زمان هضم غذا نباید خیلی طولانی یا خیلی کوتاه باشد. به همین دلیل باید به نوع غذای مصرفی خود توجه کنیم و غذاها را پشت سر هم مصرف نکنیم تا فرصت هضم وجود داشته باشد. در ادامه به این سوال پاسخ می‌هیم که برای هضم غذا چه کنیم؟ و چه مواد غذایی هضم را دچار اختلال می‌کنند؟

هضم غذا چقدر طول می کشد؟

زمان دقیق عبور غذا از دستگاه گوارش به مقدار و نوع غذا بستگی دارد. به طور کلی، غذا بین 24 تا 72 ساعت طول می کشد تا در دستگاه گوارش شما حرکت کند. عواملی مانند جنسیت، متابولیسم و ​​طیف وسیعی از مشکلات گوارشی نیز می‌توانند بر سرعت فرآیند گوارش تأثیر بگذارند.

برخی تحقیقات نیز می‌گویند زمان عبور غذا از سیستم گوارشی در زنان و مردان متفاوت است. این مقدار برای مردان 33 ساعت و برای خانم‌ها، 47 ساعت تخمین زده شده است.

این که چه مدت طول بکشد غذا هضم بشود، به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد و مراحلی مختلفی دارد:

• عمل هضم از دهان آغاز می‌شود، زمانی که غذا جویده می‌شود و بزاق شروع به تجزیه آنزیم غذا می‌کند.
• بعد از گذر از مری، عضله اسفنکتر باز می‌شود تا غذا بتواند وارد معده شود. غذا از اسید معده و فشار عضلات آن به مولکول‌های کوچک‌تر تبدیل می‌شود. همین که غذا به مولکول‌های کوچک تقسیم می‌شود، یک عضله اسپنکتر در انتهای معده باز می‌شود و قطعات غذا وارد روده کوچک می‌شوند.
• وقتی غذا به روده کوچک می‌رود، در آن جا می‌تواند وارد جریان خون شود. برآمدگی‌های شبیه به انگشت، موجود در روده کوچک که ویله نام دارند، مواد مغذی را در طول دیواره روده کوچک جذب می‌کنند. هر آن چه جذب نمی‌شود در ادامه به روده بزرگ فرستاده می‌شود. در این جا آب و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی جذب شده و هر آن چه باقی می‌ماند دفع می‌شود.

زمان دقیق عبور غذا از دستگاه گوارش به مقدار و نوع غذا بستگی دارد.

چقدر طول می کشد تا غذا از معده خارج شود؟

وظیفه اصلی معده این است که غذاها را به قطعات کوچک تجزیه کند تا بوسیله دیواره‌های روده کوچک جذب بدن شوند.

بزاق دهان و جویدن غذا، می‌تواند شروع تجزیه غذا باشد، اما کار اصلی تجزیه غذا را معده انجام می‌دهد و دلیلش هم اسید موجود در آن است. این که غذا چند ساعت در معده می‌ماند به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند نوع غذای مصرفی و وجود بیماری یا مشکلات معده.

چقدر طول می کشد تا غذا از روده کوچک عبور کند؟

حدود شش تا هشت ساعت طول می‌کشد که غذا بعد از مصرف، از روده کوچک عبور کند. همین که غذا تجزیه شد، عضله اسفنکتر پیلوریک شل می‌شود بنابراین غذا می‌تواند از معده به روده کوچک برود.

همین که محتوای اسیدی وارد روده کوچک می‌شود، صفرا از کبد و کیسه صفرا در روده کوچک آزاد می‌شود تا حائل اسیدیته شود. حدود 90 درصد مواد مغذی در روده کوچک جذب می‌شود، قطر روده کوچک چیزی حدود انگشت میانی است اما طولش حدود شش متر و نیم است.

روده کوچک به عقب و جلو کشیده می‌شود تا سطح برخورد دیواره‌ها برای جذب بیشتر با غذا افزایش یابد.

چقدر طول می کشد تا غذا وارد روده بزرگ شود؟

هر چیزی که جذب جریان خون نشود، از روده کوچک عبور می‌کند و وارد روده بزرگ می‌شود. قطر روده بزرگ در مقایسه با روده کوچک، بسیار بزرگ‌تر است اما طولش کمتر است.

برخلاف روده کوچک مواد مغذی زیادی در روده بزرگ جذب نمی‌شود. روده بزرگ می‌تواند آب را به بدن بازگرداند و مقداری ویتامین و مواد معدنی نیز جذب کند.

هر چیزی که جذب جریان خون نشود از روده کوچک عبور می‌کند و وارد روده بزرگ می‌شود.

با جذب شدن آب در این مرحله، مدفوع سفت‌تر می‌شود. بعد از این که مواد هضم نشده به مقعد می‌رسند زمان دفع فرا می‌رسد.

مدت زمانی که مواد هضم نشده داخل روده بزرگ می‌مانند، می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است تا 24 ساعت همانجا بمانند. روده بزرگ همچنین خانه باکتری‌های مسیر گوارشی است.

باکتری‌های سودمندی که پروبیوتیک نام دارند، می‌توانند فیبری که وارد روده بزرگ می‌شود را تخمیر یا هضم کنند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند نوع باکتری‌های موجود در روده، می‌توانند روی سلامت و عملکرد ایمنی تاثیر بگذارند.

چه عواملی بر سرعت هضم غذا موثرند؟

شاخص‌هایی که می‌‎توانند روی تندی یا کندی سرعت گوارش تاثیر بگذارند:

• سرعت هضم غذا در سیستم گوارش، بر اساس مقدار فیبر می‌تواند سرعت بیشتری بگیرد. افرادی که بیشتر میوه، سبزیجات و غلات کامل می‌خورند، می‌توانند مدت زمان گوارش طولانی‌تری داشته باشند، چون فیبر می‌تواند مدت زمان خارج شدن غذا از روده بزرگ را افزایش دهد. از سوی دیگر این شرایط می‌تواند خطر یبوست را برای کسانی که برنامه غذایی‌شان کم فیبر یا بدن‌شان کم آب است، افزایش دهد.
• استرس از دیگر عوامل افزایش زمان هضم غذا است. عصب‌ها و رگ‌های خونی زیادی هستند که روده کوچک و بزرگ را احاطه کرده‌اند. اگر فرد دچار استرس اساسی و یا فشار احساسی باشد، ممکن است روی سیستم گوارشی‌اش نیز تاثیر منفی بگذارد.
• اگر از هرگونه اختلال سیستم گوارشی از جمله سندروم روده تحریک پذیر، بیماری کرون یا دیورتیکولیت رنج ببرید، ممکن است زمان هضم غذای‌تان به شدت تحت تاثیر قرار بگیرد.
• آلرژی غذایی و یا یک عمل جراحی بزرگ نیز می‌توانند روی هضم تاثیر بگذارند.

پروتئین‌ها می‌توانند مدت زمان هضم غذا را به تاخیر بیاندازند.

مدت زمان هضم مواد غذایی مختلف در بدن

مدت زمان هضم غذاهای مختلف در دستگاه گوارش، متفاوت است و بسته به آن چه می‌خورید، مشخص می‌شود غذا چه مدت در معده می‌ماند:

• برای مثال فیبر، چربی و پروتئین می‌توانند خالی شدن معده را به تاخیر بیندازند.
• با این حال کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند خیلی سریع از معده عبور کنند.
• چربی، فیبر و پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات برای تجزیه شدن باید مدت زمان بیشتری در معده بمانند. استفاده از غذاهایی که فیبر پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند، برای حفظ حالت سیری توصیه می شود. چون برای مدت زمان طولانی در معده می‌مانند و می‌توانند تا مدت زمان طولانی بعد از خوردن غذا سیر نگه‌تان دارند.
• خوردن غذایی که ترکیبی از این موارد را در خود دارد، بدان معناست که برخی از اجزای غذا می‌توانند زودتر معده را ترک کنند.
• هضم کامل گوشت و ماهی، 2 روز طول می‌کشد. پروتئین‌ها و چربی های موجود در آن‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا از بدن شما خارج شود.
• میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیبر هستند، می‌توانند در کمتر از یک روز در بدن شما حرکت کنند.
• سریع‌ترین غذاهایی که هضم می‌شوند، غذاهای فرآوری‌شده و شیرین، مانند آب نبات‌ها هستند. بدن شما در عرض چند ساعت آن‌ها را از بین می‌برد و به سرعت دوباره شما را گرسنه می‌کند.

برای هضم غذا چه کنیم؟

برای این که غذا به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت کند و از مشکلاتی مانند اسهال و یبوست جلوگیری کنید، این نکات را امتحان کنید:

مواد غذایی که به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند

• سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید: سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل همگی منابع غنی فیبر هستند. فیبر به غذا کمک می‌کند تا راحت‌تر و کامل‌تر از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند.
• پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: این باکتری‌های مفید به از بین بردن حشرات مضر در دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند. آن‌ها را در غذاهایی مانند ماست و کفیر و در مکمل ها خواهید یافت.

پروبیوتیک‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند.

• روزانه ورزش کنید: حرکت دادن بدن باعث حرکت دستگاه گوارش شما نیز می‌شود. پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند از گاز و نفخ جلوگیری کند. ورزش همچنین وزن شما را کنترل می‌کند که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و سایر بیماری‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.
• به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب با چاقی مرتبط است که می‌تواند به مشکلات سیستم گوارشی شما کمک کند.
• استرس را مدیریت کنید: استرس بیش از حد می‌تواند شرایط گوارشی مانند سوزش سردل و سندرم روده تحریک پذیر را بدتر کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
• آب آلو بنوشید: آلو منبع عالی سوربیتول است- یک قند طبیعی که معمولا جذب نمی‌شود و آب را به روده بزرگ شما می‌کشد و این آب اضافی به حرکت در مسیر دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. آب آلو همچنین مقداری از فیبر کل میوه را حفظ می‌کند. در یک فنجان آب آلو، حدود 3 گرم فیبر وجود دارد.
• کفیر بنوشید: مانند نوشیدنی کامبوجا، کفیر پروبیوتیک تولید می‌کند و به تنهایی برای هضم مفید است. مطالعه‌ای در مجله Nutrients به طور خاص به خواص کفیر برای هضم بهتر غذا پرداخت. هنگامی که حیوانات به مدت یک ماه هر روز با کفیر تغذیه می‌شدند، ترکیب میکروبیوم روده آن‌ها بهبود می‌یابد و این فوایدی برای سلامت روده و گوارش دارد. کفیر را می‌توانید در اسموتی کفیر توت-نعناع امتحان کنید.
• دانه چیا مصرف کنید: مشابه این که اسموتی‌ها (با مواد مناسب و سالم!) می‌توانند برای هضم شما مفید باشند، دانه چیا نیز می‌تواند مفید باشد. این به این دلیل است که آن‌ها هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را می‌رسانند – و اکنون می‌دانید که این ترکیب کمک می‌کند تا دستگاه گوارش شما همان‌طور که باید زمزمه شود. اما همچنین، دانه‌های چیا واقعاً سرشار از فیبر هستند. در یک قاشق غذاخوری، حدود 4 گرم فیبر وجود دارد که 14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است.
• چای زنجبیل بنوشید: زنجبیل که به دلیل توانایی خود در فرونشاندن حالت تهوع معروف است، همچنین به هضم کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه در سال 2020 در مجله Nutrients، زنجبیل با تشویق عملکرد دستگاه گوارش و تخلیه آن به هضم کمک می‌کند.
• به اندازه کافی آب مصرف کنید: ابتدایی‌ترین (و بهترین) را برای آخر گذاشتیم. اما گاهی اوقات مورد انتظارترین و رایج‌ترین توصیه واقعا بهترین است. آب در این دسته قرار می‌گیرد. طبق مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، ننوشیدن آب کافی یا سایر مایعات دومین عامل یبوست است. بنابراین، آقایان با مصرف حدود 15 و نیم فنجان در روز هیدراته بمانند. سهم خانم‌ها حدود ۱۱ و نیم فنجان در روز است. گفته می‌شود، حدود 20 درصد از نیاز آب ما از غذاها تامین می شود، بنابراین احتمالاً می‌توانید 2 تا 3 فنجان از این تعداد را حذف کنید.

نکته:

مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. مطالعات نشان می‌دهد که گوشت قرمز مواد شیمیایی تولید می‌کند که با بیماری قلبی مرتبط است.

آن چه از مقاله هضم غذا آموختیم:

ما برای تامین انرژی، رشد و ترمیم بدن‌مان به غذا نیاز داریم. سیستم گوارش غذاهایی را که ما می‌خوریم به ساده‌ترین شکل‌هایشان مانند گلوکز (قند)، اسیدهای آمینه (پروتئین‌ها) یا اسیدهای چرب (که چربی‌ها را تشکیل می‌دهند) تبدیل می‌کند. سپس غذای تجزیه شده از روده کوچک به جریان خون جذب می‌شود و مواد مغذی به هر سلول بدن منتقل می‌شود. اما تصور کنید اگر هضم غذا دچار مشکل شود چه اتفاقی می‌افتد؟ سوتغذیه و یبوست تنها بخشی از اختلال در هضم غذا در دستگاه گوارش بدن است. یه همین دلیل در این مقاله به این سوال پاسخ داده‌ایم که برای هضم غذا چه کنیم؟ مصرف به اندازه مایعات و غذاهای سالم و درمان به موقع بیماری‌های گوارشی از جمله مواردی است که مدت زمان هضم غذا را در معده و روده به درستی تنظیم می‌کند.

منابع: +++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.