رادیکال آزاد؛ قاتل خاموش سلامتی!

احتمالا تا به حال کلمه‌ی رادیکال آزاد به گوشتان خورده و می‌دانید که تا چه حد برای سلامتی بدن مضر هستند. اما رادیکال آزاد چیست و چگونه به بدن آسیب می‌رساند؟ چه غذاهایی حاوی آن هستند و چگونه می‌توان از ورود آن به بدن جلوگیری کرد. در این مقاله، قصد داریم به دنیای شگفت‌انگیز و هولناک رادیکال‌های آزاد سفر کنیم و حقایقی را درباره آنها آشکار کنیم که شاید تا به حال نشنیده باشید. تا انتها با ما همراه باشید.

رادیکال آزاد چیست؟

رادیکال آزاد، اتم یا مولکولی است که دارای یک الکترون جفت‌نشده در پوسته الکترونی خود است. به عبارت دیگر، پوسته الکترونی آن ناقص است و به همین دلیل بسیار ناپایدار و واکنش‌پذیر است.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند به طور طبیعی در بدن تولید شوند، به عنوان مثال در فرآیند متابولیسم سلولی. با این حال، عوامل مختلفی مانند سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و آلودگی هوا می‌توانند سطح رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش دهند.

افزایش سطح رادیکال‌های آزاد می‌تواند منجر به “استرس اکسیداتیو” شود. استرس اکسیداتیو به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند و با بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس مرتبط است.

علت تولید رادیکال‌ آزاد چیست؟

علت تولید رادیکال های آزاد متفاوت است. آنها ممکن است از فرآیندهای متابولیک طبیعی در بدن یا قرار گرفتن در معرض مواد سرطان زا در محیط ایجاد شوند.

بدن ما اغلب رادیکال‌های آزاد را در فرآیند تجزیه مواد مغذی تولید می‌کند تا انرژی آن تامین شود. تولید رادیکال‌های آزاد در فرآیندهای متابولیک طبیعی یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد خطر ابتلا به سرطان با افزایش سن افزایش می‌یابد، حتی زمانی که افراد در معرض مواد سرطان‌زای کمی قرار دارند.

• منابع داخلی: متابولیسم سلولی، التهاب، ورزش
• منابع خارجی: سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، آلودگی هوا، اشعه ایکس، ویروس‌ها، ازن، آزبست، فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی

رادیکال‌های آزاد همچنین می‌توانند پس از قرار گرفتن در معرض سموم موجود در محیط، مانند دود تنباکو و اشعه ماوراء بنفش، و همچنین در طی فرآیندهای متابولیک طبیعی، مانند متابولیسم هوازی و داروهای سم‌زدایی، توسط بدن تولید شوند.

انواع رادیکال های آزاد کدامند؟

انواع مختلفی از رادیکال های آزاد وجود دارد، اما مهمترین آن‌ها در انسان، رادیکال های آزاد اکسیژن (انواع اکسیژن فعال) هستند مانند:

• اکسیژن منفرد (زمانی که اکسیژن به اتم‌های منفرد با الکترون‌های جفت نشده تقسیم می‌شود)،
• پراکسید هیدروژن،
• سوپراکسیدها و
• آنیون‌های هیدروکسیل

خطرات رادیکال‌های آزاد

رادیکال‌های آزاد در طول زمان، سلول‌ها را تجزیه می‌کنند؛ به همین دلیل با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند و منجر به فرآیندهای دژنراتیو و پیری “طبیعی” می‌شوند.

برخی از عواقب سلامتی مرتبط با این رادیکال‌ها عبارتند از:

• آسیب به DNA: رادیکال‌های آزاد می‌توانند به DNA سلول‌ها آسیب برسانند که می‌تواند منجر به جهش و در نهایت سرطان شود.
• بیماری‌های قلبی: آنها ممکن است به کلسترول LDL آسیب برسانند و آن را به شکل التهابی تبدیل کنند که می‌تواند به شریان‌ها آسیب برساند و منجر به بیماری‌های قلبی شود.
• بیماری‌های عصبی: استرس اکسیداتیو با بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.
• ضعف سیستم ایمنی: این رادیکال‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر کنند.
• پیری زودرس: رادیکال‌های آزاد می‌توانند به کلاژن و الاستین، پروتئین‌هایی که به پوست ساختار می‌دهند، آسیب برسانند و منجر به چین و چروک و افتادگی پوست شوند.

چگونه رادیکال‌های آزاد باعث بیماری می‌شوند؟

هنگامی که رادیکال‌های آزاد چه از طریق قرار گرفتن در معرض یک ماده سرطان‌زا چه انجام فرآیندهای عادی متابولیسم بدن، تولید می‌شوند، آزادند که آسیب وارد کنند. آزاد بودن این رادیکال‌ها باعث ایجاد فرآیندی به نام استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. واکنش‌های استرس اکسیداتو که باعث به دست آوردن الکترون توسط رادیکال‌های آزاد شده، در حضور اکسیژن انجام می‌شود.

این فرآیند در واقع بسیار پیچیده و به نوعی یک دور باطل است. هنگامی که یک رادیکال آزاد یک الکترون را از یک مولکول دزدید، آن مولکول یک الکترون از دست می‌دهد و به یک رادیکال آزاد تبدیل می شود. رادیکال‌های آزاد نه تنها ممکن است به DNA اسیدهای نوکلئیک بلکه به پروتئین‌ها، لیپیدها، غشای سلولی و… ممکن است آسیب بزنند. آسیب به پروتئین‌ها (پیوند متقابل پروتئین) و سایر اجزای بدن می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.

کدام غذاها موجب تولید رادیکال آزاد می‌شوند؟

غذاهایی که می‌توانند باعث تولید این رادیکال‌‌ها شوند عبارتند از:

غذاهای با گلیسمی بالا

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند یا به اصطلاح غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، احتمال بیشتری برای تولید این مواد مضر را دارند.

گوشت‌های فرآوری شده

سوسیس، بیکن، سالامی و سایر گوشت های فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند که می تواند منجر به تولید این رادیکال ها شود.

گوشت قرمز

گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن زیاد در برابر اکسیداسیون آسیب پذیر است و مصرف زیاد آن می تواند منجر به تولید رادیکال‌های آزاد شود.

 روغن‌های پخت و پز

حرارت دادن چربی‌ها و روغن‌ها در طول پخت و پز می‌تواند آنها را اکسید کرده و رادیکال‌هایی تولید کند که به غذا نفوذ و آن را ناسالم کند.

نوشیدنی‌های الکلی

نوشیدنی‌های الکلی نه تنها حاوی کالری بالایی هستند بلکه می‌توانند منجر به تولید این رادیکال‌ها در بدن شوند.

چگونه از شر رادیکال‌های آزاد در امان بمانیم؟

روش‌های زیادی برای مقابله با این رادیکالی‌های مضر وجود دارد. این روش‌ها عبارتند از:

مصرف ویتامین‌های حاوی آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کنند. برخی از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند عبارتند از:

• ویتامین C: در مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای یافت می‌شود.
• ویتامین E: در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.
• بتاکاروتن: در هویج، سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات برگ‌دار سبز یافت می‌شود.
• لیکوپن: در گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت یافت می‌شود.
• سلنیوم: در آجیل، دانه‌ها و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

خودداری از کشیدن سیگار

سیگار کشیدن منبع اصلی رادیکال‌های آزاد است. ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

قرار نگرفتن در معرض نور خورشید

اشعه ماوراء بنفش خورشید می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود که به پوست آسیب می‌رساند. برای محافظت از خود در برابر آفتاب، از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید، کلاه و لباس محافظ بپوشید و در ساعات اوج تابش آفتاب (بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) از آفتاب دوری کنید.

دوری از آلودگی هوا

آلودگی هوا منبع دیگری از رادیکال‌های آزاد است. اگر در منطقه‌ای با آلودگی هوا زندگی می‌کنید، سعی کنید تا حد امکان در داخل خانه بمانید، به خصوص در روزهایی که کیفیت هوا ضعیف است.

مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان‌ها که در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، آنها می‌توانند با جلوگیری از آسیب سلولی به خنثی کردن رادیکال‌های مضر کمک کنند. برخی از منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها عبارتند از:

• لوبیا قرمز،
• زغال اخته وحشی،
• لوبیا چیتی،
• زغال اخته کشت شده،
• کنگر فرنگی،
• تمشک،
• آلو،
• توت فرنگی،
• سیب قرمز،
• گردو،
• گیلاس شیرین ،
• آلو سیاه،
• سیب زمینی،
• لوبیا سیاه،
• سبزیجات با برگ تیره،
• کشمش،
• چغندر،
• کلم پیچ،
• اسفناج،
• فلفل قرمز،
• انجیر،
• پرتقال
• انار
• آجیل،
• حبوبات،
• گیاهان،
• ادویه‌ها
• و سایر غذاهای گیاهی

آنچه از مقاله رادیکال آزاد آموختیم:

همانطور که مطالعه کردید رادیکال آزاد همان مولکول ناپایدار با یک الکترون اضافی است که می توانند با تولید استرس اکسیداتیو، طیف وسیعی از بیماری‌ها را ایجاد کنند. شما می‌توانید با مصرف آنتی اکسیدانها، ایجاد تغییرات در سبک زندگی و محافظت از خود در برابر عوامل ایجاد کننده استرس اکسیداتیو، از خود محافظت کنید.

سوالات متداول:

منابع:

• medicalnewstoday.com
• ncbi.nlm.nih.gov
• verywellhealth.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.