اگر فکر میکنید برای لاغری شکم فقط باید سراغ رژیمهای سخت یا ورزشهای سنگین بروید، وقتش رسیده با یک روش کمتر شناخته شده آشنا شوید؛ ورزش کگل. این تمرین ساده که بیشتر برای تقویت عضلات کف لگن شناخته میشود، در سالهای اخیر بهعنوان یک روش مکمل برای بهبود فرم شکم و جمعتر شدن ناحیه میانی بدن هم مورد توجه قرار گرفته است. نکته جالب اینجاست که خیلیها بدون اینکه حتی به باشگاه بروند، با چند دقیقه تمرین روزانه، تغییرات محسوسی در سفتی عضلات مرکزی بدن خود احساس میکنند.
ورزش کگل برای لاغری شکم مفید است، اما چربی شکم را آب نمیکند. همین اثر غیرمستقیم باعث شده این تمرین ساده به یکی از ترفندهای محبوب در کنار رژیم غذایی و ورزشهای هوازی تبدیل شود. در ادامه یاد میگیرید ورزش کگل دقیقاً چیست و چطور میتواند به تناسب اندام و فرم بهتر شکم کمک کند.
ورزش کگل چیست؟
تمرینات کگل (که تمرینات کف لگن نیز نامیده میشود) به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند. عضلات کف لگن از اندام های لگن مانند مثانه، روده و واژن پشتیبانی میکنند. عضلات کف لگن اندام ها را در جای خود نگه میدارند و در عین حال به عملکردهای بدنی مانند ادرار کردن، دفع مدفوع و رابطه جنسی کمک میکنند. کگل شامل سفت کردن و سپس رها کردن عضلات کف لگن برای تقویت آنهاست.
فواید ورزش کگل برای بدن
انجام کگل میتواند به بهبود موارد زیر کمک کند:
- رفع بیاختیاری ادرار (نشت ادرار)
- رفع بیاختیاری فوریتی (نیاز فوری به دفع ادرار)
- بهبود بیاختیاری مدفوع (نشت مدفوع)
- رفع افتادگی اندام های لگن (افتادگی یا بیرون زدگی اندام های لگن به داخل واژن)
- بهبود سلامت جنسی و ارگاسم
آیا ورزش کگل برای لاغری شکم مفید است؟
کاهش موضعی چربی باوریست که میگوید میتوانید با تمرین دادن عضلات زیرین یک ناحیه خاص از بدن چربی آن ناحیه را کاهش دهید. متاسفانه مهم نیست چند بار یک حرکت ورزشی را انجام میدهید؛ بدن به طور انتخابی، چربی نمیسوزاند. کاهش چربی زمانی اتفاق میافتد که میزان کالری مورد نیاز از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد و بدن به طور سیستماتیک از ذخایر چربی استفاده میکند نه فقط از قسمتی که بیشترین فعالیت را دارد.
تمرینات کگل مستقیماً چربی شکم را کاهش نمیدهند. آنها در درجه اول کف لگن را تقویت میکنند. با این حال ممکن است به دلیل فعال شدن همزمان عضلات شکم در طول کگل، عضلات شکم نیز کمی سفت شوند.
ورزش کگل کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
وقتی مردم به تناسب اندام فکر میکنند اغلب افراد، عضلات شکم خوش فرم، پاهای قوی یا بازوهای خوشفرم را تصور میکنند. اما یک گروه از عضلات وجود دارد که به همان اندازه ضروری هستند – و اغلب نادیده گرفته میشوند – عضلات کف لگن. این عضلات پنهان نقش حیاتی در کنترل مثانه، عملکرد جنسی و ثبات مرکزی بدن دارند. ورزش کگل دقیقا عضلات کف لگن را تحت تاثیر قرار میدهد.
نحوه انجام ورزش کگل برای لاغری شکم
برای انجام ورزش کگل باید مراحل زیر را دنبال کنید:
شناسایی عضلات کف لگن
در اولین قدم باید یاد بگیرید کدام عضلات را قرار است تمرین دهید. سادهترین روش این است که هنگام ادرار، برای یک لحظه جریان آن را متوقف کنید. عضلاتی که در این حالت درگیر میشوند همان عضلات کف لگن هستند. این کار فقط برای شناسایی است و نباید بهطور مداوم تکرار شود، چون ممکن است به عملکرد طبیعی مثانه آسیب بزند.
انتخاب وضعیت مناسب بدن
بعد از شناسایی عضلات، در یک حالت راحت قرار بگیرید. میتوانید دراز بکشید، روی صندلی بنشینید یا حتی بایستید. برای افراد مبتدی، حالت درازکش بهترین گزینه است چون کنترل عضلات راحتتر انجام میشود و بدن کمتر درگیر عضلات دیگر میشود.
انجام انقباض عضلات
در این مرحله، عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید؛ درست مثل زمانی که میخواهید جلوی ادرار یا خروج گاز را بگیرید. دقت کنید که عضلات شکم، باسن یا رانها نباید سفت شوند. همچنین در طول تمرین باید نفس خود را طبیعی نگه دارید و از حبس کردن آن خودداری کنید.
نگه داشتن انقباض
پس از منقبض کردن عضلات، این حالت را حدود ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید. در این مدت تمرکز شما باید فقط روی عضلات کف لگن باشد. اگر در ابتدا سخت است، میتوانید با زمان کمتر شروع کنید و بهتدریج آن را افزایش دهید.
رهاسازی و استراحت
بعد از پایان انقباض، عضلات را بهآرامی رها کنید و اجازه دهید کاملاً به حالت طبیعی برگردند. سپس حدود ۳ تا ۵ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند. این مرحله به اندازه خود انقباض اهمیت دارد.
تکرار تمرین
این چرخه انقباض و رهاسازی را در هر نوبت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بهتر است روزانه ۲ تا ۳ بار این تمرین انجام شود. با گذشت زمان و قویتر شدن عضلات، میتوانید مدت نگهداشتن انقباض را افزایش دهید و تمرین را پیشرفتهتر کنید.
آیا ورزش کگل به تنهایی برای لاغری شکم مفید است؟
در حالی که افزایش فعالیت کلی و افزودن تمرینات جدید به برنامه روزانه برای کاهش وزن و سلامت کلی مهم است پیروی از یک برنامه غذایی سالم هنگام تلاش برای کاهش چربی بدن کلیدی است. در واقع انتخاب غذاهای ناسالم یا پرخوری میتواند به سرعت تمام زحمات را در باشگاه از بین ببرد.
مطالعات نشان دادهاند که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن مؤثر نیست مگر اینکه تلاش آگاهانه ای برای کنترل کالری دریافتی و انتخاب غذاهای سالم انجام شود. برای کاهش وزن و حفظ آن پایبندی به یک برنامه غذایی سالم ضروری است.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم که شامل مقدار زیادی فیبر، چربیهای سالم و پروتئین در وعدههای کنترل شده باشد راهی عالی برای کاهش وزن است. علاوه بر این برای کاهش وزن ایجاد کسری کالری کلی مهم است. خوردن غذاهای سالم و کم فرآوری شده بهترین راه برای انجام این کار است.
اگرچه پرخوری اغلب با غذاهای ناسالم مانند کلوچه، چیپس و بستنی مرتبط است اما میتوان غذاهای سالم زیادی نیز خورد. به همین دلیل است که کنترل اندازه وعدههای غذایی و داشتن آگاهی سالم از گرسنگی و سیری مهم است.
در رژیم دکتر کرمانی با توجه به میزان فعالیت هر فرد کالری مورد نیاز تعیین خواهد شد، همچنین کسانی که ورزش میکنند این امکان را در اختیار دارند تا رژیمی سرشار از پروتئین برای خود انتخاب کنند.
کلام آخر:
اضافه کردن تمرینات تقویت عضلات کف لگن به برنامه روزانه تان میتواند راهی عالی برای به کار انداختن این عضلات و افزایش سلامت کلی شما باشد. به یاد داشته باشید که هر بار که ورزش میکنید روی فرم و عملکرد تمرکز کنید و عضلات را درگیر کنید.
اگر در این تمرینات تازه کار هستید یا به کمک بیشتری نیاز دارید با یک فیزیوتراپیست کف لگن مشورت کنید. آنها میتوانند تمرینات خاصی را توصیه کنند و از انجام صحیح آنها اطمینان حاصل کنند. در نهایت اگر علائم شما در فعالیتهای روزانه اختلال ایجاد میکند یا به نظر میرسد که بدتر میشود با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی قرار ملاقات بگذارید.
ورزش کگل برای لاغری شکم نیز مفید است، اما نمیتوانید از این حرکات انتظار آب کردن شکم را داشته باشید. یک برنامه غذایی سالم لازمه کاهش وزن و لاغری شکم است.
سوالات متداول مقاله ورزش کگل برای لاغری شکم:
۱- چه کسانی باید از ورزش کگل استفاده کنند؟
اگر عضلات کف لگن شما ضعیف یا هیپوتونیک هستند ممکن است به تمینات کگل نیاز داشته باشید اما مهم است که ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا از این طریق بتوانید از این تمرینات استفاده کنید.
۲- بعد از چه مدت اثر ورزش کگل روی شکم مشخص میشود؟
معمولاً بعد از ۳ تا ۶ هفته تمرین منظم، تغییرات اولیه قابل مشاهده است.
۳- آیا میتوان کگل را در خانه انجام داد؟
بله، این ورزش ساده است و بدون تجهیزات خاص در خانه قابل انجام است.
۴- آیا کگل جایگزین ورزشهای شکمی است؟
خیر، بهتر است بهعنوان مکمل در کنار تمرینات شکمی و هوازی استفاده شود.
منابع:
دیدگاه شما