دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
توصیه اکید متخصصان تغذیه، توجه به برچسب ارزش غذایی در مواد غذایی مختلف در زمان خرید است. داشتن دانش و آگاهی در زمان خرید مواد غذایی و نوشیدنی‌ها باعث می‌شود که ما درک بیشتری نسبت به تغذیه و سلامتی خود داشته باشیم.از طرفی، اگر از افراد چاق و دارای اضافه وزن سوال کنید که از […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
توصیه اکید متخصصان تغذیه، توجه به برچسب ارزش غذایی در مواد غذایی مختلف در زمان خرید است. داشتن دانش و آگاهی در زمان خرید مواد غذایی و نوشیدنی‌ها باعث می‌شود که ما درک بیشتری نسبت به تغذیه و سلامتی خود داشته باشیم.
از طرفی، اگر از افراد چاق و دارای اضافه وزن سوال کنید که از چه مواد غذایی استفاده می‌کنند، عموما یا از آن بی‌اطلاع هستند و یا اینکه در پاسخ اظهار می‌کنند که در میان وعده و وعده‌های خود تنقلات ناسالم زیادی را مصرف می‌نمایند.
یاد گرفتن این موضوع که چطور برچسب‌های غذایی را بخوانیم و با سایر محصولات مقایسه کنیم، علاوه بر اینکه از بالا رفتن بی‌رویه وزن جلوگیری می‌کند، ما را از ابتلا به بیماری‌های ناشی از چاقی همچون اختلالات هورمونی، دیابت، کبد چرب، فشار خون، بیماری‌های قلبی و.. در امان نگه می‌دارد.
در مقاله امروز برچسب ارزش غذایی را که عموما آن را نادیده می‌گیریم مورد بررسی قرار می‌دهیم و در عین حال طریقه استفاده از آن را به شما خواهیم گفت. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
برچسب ارزش غذایی یا (Nutrition Facts) به محتوای تشکیل‌دهنده، اندازه وعده و میزان کالری یک محصول غذایی گفته می‌شود که معمولا در پشت بسته بندی محصول و در یک کادر مستطیلی شکل نمایش داده شده است:
این برچسب به مصرف کنندگان کمک می‌کند تا در مورد میزان مصرف ماده خوراکی مورد نظرشان تصمیم گیری آگاهانه‌تری داشته باشند و در عین حال انتخاب‌های غذایی خود را در طول روز متعادل کنند.
علاوه براین، در برچسب ارزش غذایی تمامی مواد تشکیل دهنده ماده خوراکی از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار به ترتیب فهرست می‌شود و به شما می‌گوید که شما با خوردن فلان مقدار از این ماده در هر وعده چه میزان مواد مفید یا مضر را وارد بدن خود می‌کنید.
برچسب ارزش غذایی باعث می‌شود که شما در زمان خرید یک ماده خوراکی تحت تاثیر بسته‌بندی زیبا قرار نگیرید و آگاهانه‌تر خرید کنید.
گاهی اوقات به دلیل مشغله‌های زندگی روزمره، به خوبی نمی‌دانیم که دقیقا چه محصولاتی را به صورت روزانه مصرف می‌کنیم. داشتن آگاهی نسبت به برچسب ارزش غذایی فوایدی دارد که به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
مزیت مهم دانستن اطلاعات برچسب ارزش غذایی این است که به شما کمک می‌کند تا در انتخاب و مقدار وعده‌های غذایی به یک تعادل برسید.
رسیدن به اعتدال یعنی اینکه شما به این درک می‌رسید که من حاضرم در طول روز وعده‌های غذایی کمتری مصرف کنم تا بتوانم هر نوع غذایی را استفاده کنم و در سبد غذایی خود تعادل داشته باشم.
به عنوان مثال وقتی می‌دانم قهوه با شیر کالری کمتری دارد، واقعا نیازی به خوردن سایر تنقلات ناسالم در روز پیدا نمی‌کنم.
دسترسی به کالری و ارزش واقعی غذاها به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کنید:
سلامتی یعنی اینکه صبح‌ها با احساس خوب از رختخواب بیدار شوید، اجابت مزاج سالمی داشته باشید،
برای انجام کارهایتان بازدهی و تمرکزتان کافی باشد و آن‌قدر پر انرژی باشید که بتوانید سه یا چهار بار در طول هفته با بچه‌ها بازی کنید.
خوردن غذاهای ناسالم و سرخ شده به طور منظم به مرور زمان سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
توجه به برچسب ارزش غذایی محصولات مختلف به شما کمک می‌کند از بیماری‌های قلبی و کبد چرب در امان بمانید.
همه اطلاعاتی که در برچسب ارزش غذایی ذکر می‌شود، یک واحد غذایی از آن ماده خوراکی را در برمی‌گیرد. معمولا میزان در نظر گرفته شده برای یک واحد غذایی حدود یک فنجان است اما این میزان برای محصولات مختلف فرق می‌کند.
گذشته از آن، همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، این مقدار واحد در تمام مواد غذایی تقریبا یکسان است و به ما کمک می‌کند تا در فرآیند مقایسه محصولات ارزیابی دقیق‌تری داشته باشیم. به عنوان مثال:
شما می‌توانید سس گوجه فرنگی از دو برند مختلف را با همین ترفند مقایسه کنید و میزان شکر و سایر محتویات تشکیل دهنده آن را مورد بررسی قرار دهید.
این کار به شما کمک می‌کند تا در مسیر تغذیه سالم‌تر گام بردارید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
مهمترین اطلاعاتی که باید در برچسب ارزش غذایی توجه کنید، قند، چربی و نمک است.
به صورت کلی برچسب ارزش غذایی این اطلاعات را به شما نشان می‌دهد که ممکن است برخی از جداول صرفا به نکات جزئی‌تر اشاره‌ای نداشته باشند:
نام محصول (نام تجاری محصول)
محتویات تشکیل‌دهنده ماده خوراکی ( به ترتیب از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار فهرست شده است.)
اطلاعات تغذیه‌ای (مقدار متوسط انرژی،چربی، پروتئین، قند و نمک)
درصد مواد تشکیل دهنده (چه درصدی از محتویات محصول را به عنوان مثال قند یا چربی تشکیل می‌دهد.) به کمک این سطر شما می‌توانید محصول مورد نظرتان را با سایر محصولات قیاس کنید.
تاریخ استفاده یا بهترین زمان استفاده از یک ماده خوراکی
جزئیات شرکت سازنده
وزن محصول
جزئیاتی در مورد افرادی که ممکن است نسبت به محصول غذایی مورد نظر واکنش‌های آلرژیکی داشته باشند.
فهرستی از افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده
دستورالعمل استفاده و نگهداری از ماده خوراکی
اگر در زمان مراجعه به فروشگاه‌ها و مراکز خرید زمان و وقت کافی ندارید و در عین حال می‌خواهید محصولات غذایی و نوشیدنی‌های مختلف را با یک نگاه مقایسه کنید، رنگ‌بندی موجود در برچسب ارزش غذایی اطلاعات مفیدی را به شما می‌دهد.
در برچسب‌های ارزش غذایی معمولا طیف رنگی قرمز، سبز، زرد یا نارنجی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این رنگ‌ها به شما می‌گوید که آیا محصول غذایی که قصد خرید آن را دارید دارای مقادیر زیاد، متوسط یا کم انرژی، چربی، قند و نمک است یا خیر:
رنگ قرمز به این معناست که محصول غذایی مد نظر شما سرشار از چربی، نمک یا قند است و باید از آن به میزان محدود استفاده کنید.
رنگ نارنجی یا زرد به شما می‌گوید که اگر از این ماده غذایی یا نوشیدنی در حد اعتدال استفاده کنید، مشکلی برایتان نخواهد داشت.
رنگ سبز موجود در برچسب ارزش غذایی یعنی اینکه خوردن نوشیدنی یا خوراکی مورد نظرتان انتخاب سالمی است و به هیچ وجه سلامتی شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.
به طور کلی، اگر غذا یا نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که تمام محتویات تشکیل‌دهنده آن به رنگ سبز باشد، این نوع غذا یا نوشیدنی رژیمی و سالم است. پس در زمان خرید به این رنگ‌ها در برچسب ارزش غذایی توجه ویژه داشته باشید.
اینکه در یک برچسب ارزش غذایی چه اطلاعاتی گنجانده شده است را به طور مفصل توضیح دادیم، اما در کنار کالری غذاها، مقدار وعده‌ها، طیف رنگی برچسب، اصطلاحات دیگری وجود دارند که دانش شما را نسبت به محصولات غذایی و نوشیدنی‌های مختلف تکمیل خواهند کرد.
در برچسب ارزش غذایی، علاوه بر چربی، قند و نمک، به ارزش غذایی آن نیز توجه کنید.
این اصطلاحات عبارتند از:
ارزش غذایی روزانه یا به اختصار (DV)، مقدار نیاز روزانه هر ماده مغذی را بر مبنای درصد و براساس یک رژیم غذایی 2000 کالری به شما نمایش می‌دهد:
به عنوان مثال اگر بر روی یک نوشیدنی میزان DV کلسیم آن 20 درصد نوشته شده باشد، به این معناست که شما با خوردن یک واحد از این نوشیدنی، به 20 درصد از نیاز روزانه کلسیم خود پاسخ داده‌اید.
اما نکته حائز اهمیت این است که نیاز روزانه افراد به مواد مغذی با یکدیگر متفاوت است. به همین خاطر، داشتن رژیم لاغری اصولی و متناسب با شرایط جسمانی شما این نیاز روزانه را برای شما به راحتی مشخص خواهد کرد.
چربی کل در یک ماده غذایی در چهار دسته‌بندی قرار می‌گیرد:
چربی‌های اشباع و ترانس منجر به افزایش التهاب و خطر انسداد عروق می‌شوند؛ حال آنکه چربی‌های پیوند دوگانه خاصیت ضد التهابی دارند و از انسداد عروق و رگ‌ها جلوگیری می‌کنند.
در برچسب ارزش غذایی به مقدار مفید و مضر محصول دقت کنید.
کربوهیدرات‌ها بخش اصلی عمده رژیم‌ها را تشکیل می‌دهند. به همین خاطر، بایستی تعادل آن‌ها در یک رژیم غذایی حفظ شود.
اگر به جای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده همچون قند و شکر، از کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل، سبزیجات) استفاده کنیم، احساس سیری بیشتری را تجربه می‌کنیم و دچار افت ناگهانی قند خون نخواهیم شد.
در این قسمت اطلاعات مربوط به موادی که ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیکی ایجاد کند نوشته شده است.
ممکن است شما به نوع خاصی از فلفل یا هر ماده دیگری حساسیت شدید داشته باشید که با دانستن این مسئله از خرید و یا مصرف آن محصول غذایی منصرف خواهید شد.
فیبر رژیمی به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که توسط بدن انسان قابل هضم نیست، اما به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
غلات کامل، سبزیجات، آجیل‌ها منبع غنی از فیبر هستند که علاوه بر کاهش احساس گرسنگی، کلسترول خون شما را پایین نگه می‌دارند و احساس ولع شما را نسبت به خوردن غذاها کاهش می‌دهند.
در برچسب ارزش غذایی محصولات مختلف دقت کنید کدامیک فیبر و ویتامین‌های بیشتری دارد.
تصور کنید که در راهروی یک مرکز خرید ایستاده‌اید و مردد هستید که از چه برندی استفاده کنید تا انتخاب سالم‌تری داشته باشید. از طرفی، واقعا عجله دارید و نمی‌توانید تمام برندهای آن محصول را نگاه کنید.
محصول مورد نظرتان را بر می‌دارید و به برچسب ارزش غذایی آن نگاهی می‌اندازید؛ اما نمی‌توانید اطلاعات روی برچسب را به درستی درک کنید.
در این شرایط، یا محصول را سر جایش قرار می‌دهید و یا در صورت نیاز همان محصول را داخل سبد خریدتان می‌اندازید و به سرعت به سمت صندوق راه می‌افتید.
عدم آگاهی نسبت به برچسب ارزش غذایی، موجب می‌شود نتوانید به رژیم لاغری خود پایبند باشید.
در ادامه مقاله به شما خواهیم گفت که چطور اطلاعات موجود در روی برچسب را بخوانید:
اندازه وعده‌ها یک عامل بسیار مهم در رژیم غذایی‌تان محسوب می‌شود. در حقیقت، شما باید مقدار غذایی که به طور معمول مصرف می‌کنید را با اندازه وعده گفته شده در روی برچسب قیاس کنید.
به بیان ساده‌تر، خوردن مقدار زیاد محصولی که در دست دارید، در وعده‌های متعدد و حتی یک وعده، منجر به افزایش وزن شما خواهد شد؛ چرا که به یک‌باره کالری زیادی را وارد بدن شما می‌کند.
به عنوان مثال ممکن است برچسب ارزش غذایی، اندازه یک وعده از یک خوراکی مثل چیپس سیب زمینی را حدود 30 گرم نوشته باشد. اما اگر شما 60 گرم از آن را در یک وعده مصرف کنید، دو برابر کالری و مواد مغذی را در یک وعده استفاده کرده‌اید و همین موضوع باعث اضافه وزن در شما خواهد شد.
به میزان کالری موجود در برچسب ارزش غذایی محصول توجه کرده و بر اساس برنامه رژیم لاغری خود از آن مصرف کنید.
کالری عامل مهم دیگری است که به شما در رعایت رژیم لاغری و سالم خوری کمک می‌کند. یک فرد سالم بایستی مواد مغذی خود را از پنج گروه اصلی غذایی یعنی میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات تامین کند. برخی از مواد مانند چربی‌های اشباع و ترانس ناسالم هستند.
بنابراین، خوراکی‌هایی که میزان چربی‌های اشباع یا ترانس آن‌ها بالا است، وعده یا میان وعده سالمی برای شما نخواهد بود.
در برچسب ارزش غذایی، در کنار موارد ناسالم، ویتامین‌ها و مواد مغذی با ارزش یک محصول غذایی نیز ذکر شده است. بنابراین، اگر شما نسبت به ویتامین‌ها و مواد مغذی آگاهی کافی داشته باشید، محصول مناسب با شرایط بدنی خود را انتخاب خواهید کرد.
در زمان خرید، برچسب ارزش غذایی یک ماده غذایی، از چند برند را با هم مقایسه کنید.
یادتان باشد که همه مواد مغذی که در برچسب ذکر شده‌اند با همدیگر برابر نیستند. برخی از مواد غذایی مقدار بیشتری از یک ماده مغذی را دارد. بنابراین، بهتر است مطابق با شرایط جسمانی که داریم از آن ماده خوراکی بیشتر استفاده کنیم.
به عنوان مثال محصولی که فیبر بالایی دارد، در دوران رژیم غذایی به احساس سیری بیشتر شما کمک می‌کند.
علاوه براین، خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. اگر دچار مشکل قلبی هستید و محصول غذایی مد نظرتان پتاسیم بالایی دارد، بهتر است آن را از سبد غذایی خود حذف کنید.
با دقت به برچسب ارزش غذایی، بهتر از قبل بر مواد غذایی مصرفی خود نظارت خواهید داشت.
به این ترتیب، دانش و آگاهی نسبت به محتویات یک ماده خوراکی به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا باید این ماده خوراکی را از قفسه‌های فروشگاه بردارید یا اینکه اجازه دهید در سر جای خودش باقی بماند.
داشتن آگاهی نسبت به برچسب ارزش غذایی باعث می‌شود که ما در زمان خرید محصولات غذایی و نوشیدنی‌های مختلف تصمیم گیری آگاهانه‌تری داشته باشیم. دانستن این موضوع که خوردن چه ماده خوراکی قند، چربی و نمک بیشتری دارد و خوردن چه نوشیدنی یا محصولی می‌تواند کلسیم، پتاسیم، آهن یا سایر مواد مغذی را به طور روزانه برای بدن ما فراهم سازد، مسیری است که ما را به سمت سلامتی و کاهش وزن سوق خواهد داد. از طرفی، اگر نسبت به محتوای تشکیل دهنده یک ماده خوراکی آگاهی بیشتری داشته باشیم، آن را از سبد غذایی خود حذف می‌کنیم. این بار که وارد مرکز خرید شدیم، با اطمینان بیشتری خوراکی‌هایمان را انتخاب خواهیم کرد.
منابع:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
