امگا 9؛ از فواید تا عوارض مصرف امگا 9

اسیدهای چرب امگا 9 از خانواده اسیدهای چرب غیراشباع هستند که در موقعیت امگا-9 پیوند دوگانه کربن- کربن نهایی مشترک دارند. برخلاف اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6، اسیدهای چرب Omega 9 به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه‌بندی نمی‌شوند. با این وجود برای سلامت قلب، عملکرد سیستم ایمنی بدن و حتی کاهش وزن نقش موثری ایفا می‌کنند. ما در این مقاله به تمام جزئیات مربوط به این اسید چرب، از جمله خواص و مضرات آن، علائم کمبود آن و تفاوت آن با سایر اسیدهای چرب خانواده امگا پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

امگا 9 چیست؟

افراد زیادی هستند که تا کنون نام امگا 9 را نشنیده‌اند. در حالی ‌که امگا-9 شامل گروهی از اسیدهای چرب است که برای بدن مهم، اما “غیرضروری” هستند؛ یعنی بدن می‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند، اما مصرف آن از طریق مواد غذایی نیز مفید قلمداد می‌شود.

اگر می‌خواهید در مورد امگا 3 نیز اطلاعاتی به دست آورید، این ویدئوی دکتر کرمانی را از دست ندهید:

نقش امگا 9 در بدن چیست؟

چربی‌های 9 Omega فراوان‌ترین چربی‌ها در اکثر سلول‌های بدن هستند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-9 به جای سایر انواع چربی ممکن است برای سلامتی مفید باشد. یک مطالعه وسیع نشان داد رژیم‌های غذایی با چربی تک غیراشباع بالا می‌تواند تری گلیسیرید پلاسما را تا 19 درصد و کلسترول «بد» با لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL) را تا 22 درصد در بیماران دیابتی کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود.

همان مطالعه نشان داد افرادی که رژیم‌های غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا داشتند نسبت به افرادی که رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتری نشان دادند. در هر صورت چربی‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم بوده و برای تمام افراد حتی گیاه‌خواران و وگان‌ها نیز ضروری هستند. بسیاری از غذاها از جمله روغن‌ها، آجیل‌ها، مغزها، آووکادو و ماهی قزل آلا که سرشار از انواع امگا هستند، جزو سالم‌ترین مواد غذایی روی کره زمین به شمار می‌روند؛ چرا که می‌توانند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند.

تحقیقات نشان داده است امگا-9 با تعدیل متابولیسم لیپید از بدن محافظت می‌کند. حتی‌می توان گفت این ماده اثر ضدعفونی‌کننده بر بدن دارد. رژیم‌های غذایی غنی شده با اسیدهای چرب غیراشباع مانند روغن زیتون بکر عدم تعادل کورتون و التهاب را در بدن کنترل نموده و به از بین بردن باکتری‌ها کمک می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا 9 از خانواده اسیدهای چرب غیراشباع هستند که در موقعیت امگا-9 پیوند دوگانه کربن- کربن مشترک دارند.

علائم کمبود امگا 9

کمبود Omega 9 معمولا موضوع رایجی نیست، زیرا بدن ما آن را تولید می‌کند، اما علائم کمبود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ریزش مو
• شوره سر
• علائم اگزما، مانند خارش خشکی پوست
• ترک خوردگی پوست در نوک انگشتان
• خشکی چشم
• مفاصل سفت و دردناک
• هوس استفاده از غذاهای چرب

خواص امگا 9

اسیدهای چرب Omega 9 به عنوان یک چربی غیراشباع تک، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون کمک کند. همچنین، می‌توانند نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول LDL (نوع بد) و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ایفا کنند. روغن‌های امگا-9 دارای ویتامین E نیز هستند که یک ویتامین آنتی‌اکسیدانی مورد نیاز بدن است.

امگا 9 به عملکرد بهتر عروق خونی، تنظیم سطح انسولین و کنترل قند خون نیز کمک می‌کند. یک مطالعه روی روغن زیتون نشان داد مصرف بیشتر این روغن سرشار از امگا-9 با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (19٪)، سرطان (17٪)، بیماری‌های عصبی (29٪) و بیماری‌های تنفسی (18%) مرتبط است.

فواید اسیدهای چرب امگا 9 برای سلامتی

اسیدهای چرب Omega 9 فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

تقویت انرژی

اسید امگا 9 موجود در اسید اولئیک، باعث افزایش سطح انرژی، کاهش نوسانات خلقی نامنظم و بهبود خلق و خوی می‌شود.

بهبود سلامت قلب و عروق

افراد دیابتی می‌توانند از اسیدهای چرب سالم امگا-9 بهره‌مند شوند، زیرا این اسیدهای چرب به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. از آن‌جایی که اسیدهای چرب می‌توانند تولید کلسترول مناسب را هم در بدن افزایش دهند، برای سیستم قلبی – عروقی فرد نیز مناسب هستند.

پیشگیری از آدرنولوکودیستروفی

امگا 9 از ایجاد آدرنولوکودیستروفی جلوگیری می‌کند. این بیماری ژنتیکی با از دست دادن میلین شناخته می‌شود. میلین ماده چربی است که روی سلول‌های مغزی را می‌پوشاند و آسیب به آن می‌تواند منجر به تشنج و فعالیت بیش از حد، ایجاد مشکل در گفتار و درک دستورات کلامی همراه با ناتوانی شنوایی شود.

بهداشت باروری

قبل از باردار شدن، داشتن مقدار زیادی اسید چرب امگا-9 در بدن بسیار مهم است. امگا-9 برای رشد مغز، چشم و قلب کودک مهم است و حتی گردش خون بهتر در اندام‌های تناسلی نوزاد پسر را تضمین می‌کند.

امگا-9 برای رشد مغز، چشم و قلب کودک مهم است.

کاهش سطح کلسترول

سطح مناسبی از امگا-9 در کاهش کلسترول LDL (که موجب بسیاری از بیماری‌های جدی مانند سکته مغزی و حملات قلبی می‌شود) تاثیرگذار است. متخصصان تغذیه داشتن یک رژیم غذایی مغذی سرشار از Omega 9، شامل آجیل، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار را برای مبارزه با مشکلات کلسترول توصیه می‌کنند.

کنترل التهاب اندام‌های بدن

امگا 9 موجود در غذاها به‌طور موثر با التهاب مبارزه می‌کند. التهاب می‌تواند به اندام‌های بدن آسیب جدی برساند.

حفظ سلامت عروق

سفت شدن رگ‌ها به‌طور قابل توجهی منجر به سکته مغزی و بیماری‌های مختلف قلبی می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افراد غذاهای فرآوری شده را با منابع غذایی ارگانیک سرشار از امگا 9 جایگزین کنند تا از سفت شدن رگ‌ها جلوگیری شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

امگا-9 می‌تواند منبع موثری برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی، رادیکال‌های آزاد و باکتری‌های عفونی باشد. علاوه بر این، افزایش ایمنی بدن سرعت متابولیسم را نیز بهبود بخشیده و به لاغری کمک می‌کند.

امگا-9 می‌تواند منبع موثری برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی باشد.

پیشگیری از دیابت

اگرچه رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت بر اساس منابع غذایی طبیعی استوار است، اما بهتر است این افراد سعی کنند امگا 9 را در برنامه غذایی عادی خود بگنجانند. امگا-9 برای کاهش تهدید مربوط به مقاومت به انسولین حیاتی است. خطر عدم جذب انسولین توسط بدن با کمک Omega 9 تا حدودی قابل رفع است، اما در شرایط جدی توصیه می‌شود افراد با متخصص غدد مشورت نموده و از خوددرمانی خودداری کنند.

کاهش اشتها

پرخوری ممکن است نشانه یک مشکل اساسی سلامتی باشد. اگرچه اسیدهای چرب امگا 9 پتانسیل کنترل اشتها را دارند، اما افرادی که مایل به کاهش وزن هستند نباید تنها به رژیم غذایی غنی شده با اسید چرب امگا 9 وابسته باشند.

افزایش وزن

اسیدهای چرب Omega 9 ترکیباتی همه‌کاره هستند. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش وزن زیاد در یک بازه زمانی کوتاه، برنامه غذایی مملو از اسیدهای چرب امگا 9 را تحت نظر متخصص تغذیه دنبال می‌کنند.

مضرات مصرف

با این‌که مشاهده شده است امگا-9 باعث کاهش کلسترول می‌شود، اما با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند بر سلامت تأثیر گذاشته و منجر به عوارض جانبی مانند قند خون بالا و افزایش خطر خونریزی شود. سایر علائم در صورت زیاده‌روی در مصرف Omega 9 عبارتند از:

• خونریزی لثه
• سرفه‌های خونی
• مشکل در تنفس یا بلع
• تپش قلب سریع یا نامنظم
• کهیر، خارش یا بثورات پوستی
• افزایش جریان قاعدگی یا خونریزی واژینال
• خونریزی بینی
• فلج شدن
• پف یا تورم پلک‌ها یا اطراف چشم‌ها، صورت، لب‌ها یا زبان
• مدفوع قرمز یا سیاه و قیری رنگ
• ادرار قرمز یا قهوه‌ای تیره
• تعریق زیاد
• احساس سفتی در قفسه سینه
• خستگی یا ضعف غیرمعمول

مصرف بیش از حد امگا 9 باعث عوارضی مثل خون دماغ در بعضی از افراد می‌شود.

امگا 9 در چه مواد غذایی وجود دارد؟

اسید اولئیک شاید شناخته شده‌ترین و رایج‌ترین اسید چرب Omega 9 باشد که علاوه بر تولید توسط بدن از طریق منابع غذایی نیز قابل دریافت است. اسید اولئیک به راحتی از طریق دسته‌ای از غذاها، از جمله روغن‌های نباتی، آجیل‌ها و مغزها در دسترس است. وقتی صحبت از غذاهای حاوی Omega 9 می‌شود، روغن زیتون با 83 گرم امگا-9 در هر 100 گرم، در ردیف اول منابع غذایی حاوی این ماده دیده خواهد شد. روغن‌های دیگر مانند بادام هندی، بادام، آووکادو، گردو و بادام زمینی نیز منابع نسبتاً خوبی از امگا-9 هستند.

اسید اروسیک یکی دیگر از اسیدهای چرب Omega 9 است که عمدتاً در روغن‌های کلزا و دانه خردل یافت می‌شود. البته در مورد اسید اروسیک کمی بحث و جدل وجود دارد، زیرا مقدار زیاد روغن کلزا می‌تواند برای انسان مضر باشد. روغن کانولا نیز یک روغن پخت و پز همه کاره و منبع رایج Omega 9 است که سطوح بسیار پایین اسید اروسیک را داراست.در هر حال، مهم این است که در مصرف این غذاهای امگا 9 زیاده‌روی نشود، زیرا مصرف زیاد چربی، یعنی: سلام کالری! سلام اضافه وزن!

باید توجه داشت که هیچ حد مجازی برای مصرف Omega 9 وجود ندارد، زیرا این ماده غیرضروری است و خود به خود در بدن تولید می‌شود. با این حال، مقادیر امگا 9 موجود در 100 گرم از برخی غذاها در ادامه ارائه شده است:

• روغن زیتون: 83 گرم
• روغن بادام هندی: ۷۳ گرم
• روغن بادام: 70 گرم
• روغن آووکادو: 60 گرم
• روغن بادام زمینی: 47 گرم
• بادام: 30 گرم
• بادام هندی: 24 گرم
• گردو: 9 گرم

نکته مهم این است که بهترین منابع امگا 3 منابع حیوانی مانند آبزیان و ماهی‌های چرب هستند، در حالی که امگا 6 و Omega 9 در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند.

تفاوت امگا 3، امگا 6 و امگا 9

چربی‌های موجود در مواد غذایی از زنجیره‌های اسیدهای چرب متشکل از اتم‌های کربن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. دو نوع عمده اسید چرب غذایی وجود دارد: اشباع و غیر‌اشباع. اسیدهای چرب غیراشباع همگی حداقل یک پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن خود دارند. این پیوندهای دوگانه باعث خم شدن مولکول آن‌ها شده و تعداد اتم‌های هیدروژنی را که می‌توانند به اتم‌های کربن متصل شوند محدود می‌کند. بنابراین، مولکول “غیراشباع” در نظر گرفته می‌شود.

Omega 9 نیز مانند پسرعموهای خود، امگا 3، 6 و 7، جزو گروه اسیدهای چرب غیراشباع است که ابرقهرمانان دنیای چربی هستند. تفاوت آن‌ها در این است که امگا 3 و امگا 6 اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که با نام PUFA شناخته می‌شوند، در حالی‌ که امگا 7 و 9 اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که به عنوان MUFA نامگذاری شده‌اند.

امگا 3 به دلیل فوایدش برای سلامت قلب شناخته شده است و به دو شکل گیاهی و حیوانی وجود دارد. آلفا لینولنیک اسید (ALA) شکل گیاهی امگا 3 است که در دانه کتان، دانه چیا، گردو و روغن کانولا و سویا یافت می‌شود. ALA مهم است، زیرا فقط می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی به‌دست آورد و بدن انسان قادر نیست آن را بسازد.

امگا 3 همچنین شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که معمولا در ماهی‌های چرب آب سرد، مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی یافت می‌شوند. به دلیل این‌که EPA و DHA به ‌شدت با پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی مرتبط هستند، مصرف حداقل 8 اونس غذای دریایی در هفته توصیه می‌شود.

اسیدهای چرب امگا 6 شامل اسید آراشیدونیک و لینولئیک هستند. منابع اسید لینولئیک عبارتند از روغن‌های گیاهی، آجیل و مغزها. اسید آراشیدونیک در گوشت و تخم مرغ یافت می‌شود. برخلاف امگا 3 و امگا 6، اسیدهای چرب امگا 9 معمولا تک غیراشباع هستند و می‌توانند در بدن ساخته شوند. منابع اصلی Omega 9 در رژیم غذایی روغن‌های کانولا، زیتون و بادام است.

منابع اصلی Omega 9 در رژیم غذایی روغن‌های کانولا، زیتون و بادام است.

در نهایت، مهم‌ترین تفاوت این سه اسید چرب این است که امگا 3 و امگا 6 باید از طریق مکمل یا رژیم غذایی به بدن برسند، اما نیازی به نگرانی برای مصرف Omega 9 نیست چون در بدن ساخته می‌شود. تنها گروهی از اسیدهای چرب که اغلب افراد واقعاً در آن کمبود دارند، امگا 3 دریایی است: EPA و DHA. مصرف ماهی‌های چرب و یا مصرف مکمل ماهی، کریل یا روغن کبد ماهی برای رفع این کمبود ضروری است.

چه زمانی باید بیشتر امگا 9 مصرف کنیم؟

هیچ محدودیت زمانی برای مصرف Omega 9 وجود ندارد. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا در کنار غذای حاوی چربی رژیمی، به‌طور موثرتری جذب می‌شوند. هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 9 وجود ندارد، اما اکثر متخصصان، مصرف 250 تا 300 میلی‌گرم در روز از تمام انواع خانواده امگا را به افراد توصیه می‌کنند. در هر صورت هر زمان که علائم کمبود امگا-9 – که در بالاتر ذکر شد – ایجاد شود، بهترین زمان برای مصرف این اسید چرب است.

عوارض مصرف

مصرف بیش از حد اسید چرب Omega 9 می‌تواند باعث مشکلات شدید سلامتی شود که در ادامه بیان شده‌اند.

ایجاد کبودی

اسید اروسیک یک اسید چرب Omega 9 تک غیراشباع است که به مبارزه با آلزایمر کمک می‌کند. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث کبودی‌هایی شود که می‌تواند سال‌ها باقی بماند. کبودی یکی از علائم بیماری ترومبوسیتوپنی است که باعث لخته شدن خون می‌شود. این اسید همچنین می‌تواند برای افرادی که تحت شیمی درمانی قرار می‌گیرند، خطرناک باشد. اسید اولئیک نیز یک شکل بسیار رایج از اسیدهای چرب Omega 9 تک غیراشباع است که در روغن زیتون یافت می‌شود. گفته می‌شود این ماده با ایجاد سرطان سینه در زنان مرتبط است. زنانی که در معرض خطر بیش از حد انواع خاصی از سرطان سینه هستند، باید از مصرف بیش از حد روغن زیتون خودداری کنند.

التهاب مفاصل

اسید مید، اغلب در غضروف و برخی از انواع گوشت‌های یافت می‌شود. اسید مید یکی دیگر از اسیدهای چرب تک غیراشباع امگا 9 است که می‌تواند باعث التهاب در مفاصل و عفونت شود. از نظر شیمیایی، این اسید تقریباً شبیه اسید آراشیدونیک است که می‌تواند باعث حساسیت به درد، ایجاد لخته‌های خون، تخریب بافت‌های سالم و سایر مشکلات سیستم ایمنی بدن مانند افزایش فشار خون شود.

Omega 9 در بدن تولید می‌شود و در برخی روغن‌های گیاهی نیز وجود دارد. برخی از فواید آن شامل بهبود فعالیت قلب و عروق، کاهش سطح کلسترول و بهداشت باروری است. از عوارض احتمالی آن ایجاد کبودی و التهاب مفاصل است.

منبع +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.