نخود فرنگی از سبزیجات محبوب و بسیار مغذی است. نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان دارد. علاوه بر آن پژوهش ها نشان داده اند که این ماده غذایی به محافظت از بدن در برابر برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند. از جمله خواص نخود فرنگی می توان به کنترل قند خون، کاهش کلسترول منفی خون و بهبود عملکرد معده و روده اشاره کرد.
از سوی دیگر، برخی افراد ادعا میکنند نخود فرنگی ضرر دارد و به خاطر مواد غیر مغذی موجود در آن که موجب نفخ میشود نباید خورده شود. در این مقاله میخواهیم نگاهی دقیق به نخود فرنگی داشته باشیم تا ببینیم آیا سالم هستند و یا باید مصرفشان را محدود کرد. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی نخود فرنگی
نخود فرنگی در مشخصات خود مواد مغذی فوقالعادهای دارد. کالری موجود در این غذا بسیار پایین است، یعنی هر یک دوم فنجان (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی تنها ۶۲ کالری دارد و مقدار بسیار کمی هم چربی. در یک دوم فنجان (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی این مقدار مواد مغذی را میتوانید پیدا کنید:
| ارزش غذایی | میزان |
| کالری | 62 |
| کربوهیدرات | ۱۱ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| ویتامین A | ۳۴ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین K | ۲۴ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین C | ۱۳ درصد نیاز روزانه |
| تیامین | ۱۵ درصد نیاز روزانه |
| فولات | ۱۲ درصد نیاز روزانه |
| منگنز | ۱۱ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۷ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۶ درصد نیاز روزانه |
خواص نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی در واقع یک سبزی نیست، بلکه یکی از حبوبات غنی از فیبر، آهن و یکی از بهترین پروتئینهای گیاهی است که آن را به یک جزء رضایتبخش از یک وعده غذایی سالم تبدیل میکند. چیزی که نخود فرنگی را از دیگر گیاهان متمایز میکند پروتئین موجود در آن است. برای مثال در یک دوم فنجان (۱۷۰ گرم ) هویج پخته شده تنها ۱ گرم پروتئین دارد در حالی که همین مقدار نخود فرنگی چهار برابر پروتئین در خود دارد.
در ادامه مهمترین فواید نخود سبز را میخوانید:
مفید برای لاغری
نخود فرنگی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است و به همین دلیل بسیار سیر کننده است. البته نقش فیبر نخودفرنگی در سیر کنندگی را نباید فراموش کرد. خوردن پروتئین سطح هورمون های کنترل کننده اشتها را در بدن افزایش می دهد. پروتئین خاص موجود در نخود فرنگی آن را تبدیل به غذایی عالی برای کسانی کرده است که از محصولات حیوانی تغذیه نمی کنند. پروتئین و فیبر با یکدیگر فعالیت می کنند تا سرعت گوارش را کم کنند و احساس سیری را افزایش دهند.
با این حال لازم به ذکر است که پروتئین نخود فرنگی پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارد. برای اینکه مطمئن شوید در رژیم غذایی خود تمام آمینو اسید های ضروری را دریافت میکنید، مطمئن شوید نخود فرنگی را با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ترکیب و میل کنید.
این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اضافه کردن نخود فرنگی بیشتر به برنامه غذاییتان به تنهایی نمیتواند موجب کاهش وزن شود، بلکه این موضوع باید با تغییر در سبک زندگی، ورزش منظم و پیروی از یک رژیم اصولی باشد.
خواص نخود فرنگی در بدنسازی
خواص نخود فرنگی در بدنسازی به دلیل وجود پروتئین گیاهی موجود در آن با قابلیت هضم مناسب است که به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین کمک میکند. این ماده غذایی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، بهویژه لوسین، است که در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش کلیدی دارد.
علاوهبراین، نخودفرنگی حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامینهای گروه B، آهن، پتاسیم و منیزیم است که به بهبود انرژی، عملکرد عضلانی و کاهش خستگی کمک میکنند. فیبر بالای آن نیز به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد گوارش کمک کرده و در نتیجه در رژیمهای عضلهسازی و چربی سوزی گزینهای سالم و مؤثر محسوب میشود.
جلوگیری از نقص ژنتیکی در بارداری
وقتی انسان دیگری در درون شما رشد میکند، بیش از هر زمان دیگری نیاز دارید که مقادیر مواد مغذی و ویتامینها را در بدن خود افزایش دهید. نخود فرنگی حاوی اسید فولیک است که برای سنتز DNA سلولی عالی است. بنابراین خوردن نخود در دوران بارداری به جلوگیری از هرگونه نقص ژنتیکی در لوله عصبی جنین کمک میکند.
نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین B9 است که میتواند از نقص لوله عصبی در کودک شما که به دلیل کمبود B9 ایجاد میشود، جلوگیری کند. همچنین نخود فرنگی حبوباتی هستند که برای عملکرد شناختی سالم نوزادان متولد نشده مورد نیاز هستند.
کاهش خطر سرطان پروستات در مردان
خواص نخود فرنگی برای مردان نیز بسیار زیاد است؛ چرا که سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند روی، منیزیم و پتاسیم است که به حفظ انرژی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عضلات کمک میکنند. فیبر و آنتیاکسیدانهای موجود در نخودفرنگی نیز در بهبود سلامت قلب و تنظیم قند خون نقش دارند.
علاوه بر این، ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند ویتامین C، پلیفنولها و کاروتنوئیدها میتوانند به کاهش التهاب و محافظت از سلولها کمک کنند؛ به همین دلیل مصرف منظم سبزیجاتی مانند نخودفرنگی در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است در کاهش خطر برخی بیماریها از جمله سرطان پروستات نقش حمایتی داشته باشد، هرچند پیشگیری قطعی از این بیماری به مجموعهای از عوامل سبک زندگی و ژنتیک بستگی دارد.
مفید برای کبد
مصرف حبوبات، سبزیجات و میوهجات برای پیشگیری و درمان کبد چرب بسیار مفید و موثر است. اما برخی از این مواد غذایی اثر بیشتری دارند مانند نخود فنگی به دلیل میزان فیبر و مواد مغذی بالا، میتواند یک غذای سالم برای افرادی باشد که دچار التهاب کبد و کبد چرب هستند.
کنترل قند خون
نخود فرنگی چند خاصیت دارد که به حمایت از کنترل قند خون کمک میکند:
- اول اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارد این شاخص نشان میدهد بعد از خوردن یک غذا قند خونتان با چه سرعتی بالا میرود. رژیمهایی که در آنها غذاهای کم گلیسمی زیاد هستند نشان دادهاند که میتوانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.
- نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد که میتوانند برای کنترل قند خون کمک کننده باشد. دلیلش این است که فیبر سرعت جذب کربوهیدراتها را کم میکند، بنابراین قند خون به جای اینکه ناگهان بالا بود خیلی آهسته قند غذای خورده شده را وارد جریان خون میکند.
- همچنین بعضی تحقیقات نشان دادهاند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین میتوانند برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. تاثیراتی که نخود فرنگی میتواند روی قند خون داشته باشد میتوانند خطر بروز چندین مشکل را کاهش دهند؛ از جمله دیابت و بیماریهای قلبی.
بهبود گوارش با نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که نشان داده برای سلامت گوارش بسیار مفید است. اول اینکه فیبر باکتریهای خوب درون روده را تغذیه میکند. این کار موجب میشود باکتریهای خوب روده سالم بمانند و باکتریهای بد افزایش پیدا نکنند. سالم ماندن باکتریهای خوب روده میتواند شما را از چندین مشکل شایع در رابطه با گوارش ایمن کند مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده.
بعلاوه بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی غیر محلول است، یعنی با آب ترکیب نمیشود اما در عوض به عنوان مامور حجمدهنده به مدفوع در مسیر گوارش عمل میکند. این یعنی فیبر به وزن مدفوع اضافه میکند و کمک میکند غذا و مواد بیمصرف سریعتر از سیستم گوارش عبور کنند.
پیگشری از بیماری قلبی
نخود فرنگی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم برای سلامت قلب دارد. رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد به پیشگیری از فشار خون بالا نیز کمک می کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماری های قلبی است.
فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و حبوبات کلسترول بد را کاهش می دهد. بالا رفتن کلسترول بد (LDL) خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. نخود سبز دارای فلاونولها، کاروتنوئیدها، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی که نشان دادند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را به خاطر قابلیت پیشگیری از آسیب به سلول می گیرند.
پیشگیری از سرطان
خوردن نخود سبز به صورت مرتب میتواند از خطر بروز سرطان پیشگیری کند، دلیلش هم بیشتر به خاطر آنتی اکسیدانهای موجود در آن است که قابلیت کاهش التهاب در بدن را دارند. نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به خاطر داشتن تاثیر ضد سرطانی شناخته میشوند. تحقیقات بسیاری نشان دادهاند، ساپونینها میتوانند به پیشگیری از سرطانهای بسیاری کمک کنند و همچنین این قابلیت را دارند تا رشد تومور را مهار کنند.
مفید برای کودکان
نخود فرنگی یکی از سبزیجات بسیار مغذی برای کودکان است و سرشار از ویتامینهای مهمی مانند ویتامین C، ویتامین K و ویتامینهای گروه B میباشد که به تقویت سیستم ایمنی، رشد سالم و افزایش انرژی کودک کمک میکنند. این ماده غذایی همچنین دارای فیبر بالاست که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست در کودکان کمک میکند.
وجود پروتئین گیاهی در نخودفرنگی به رشد و ترمیم بافتهای بدن کمک کرده و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم نیز در تقویت استخوانها و پیشگیری از کمخونی نقش دارند؛ به همین دلیل افزودن نخودفرنگی به رژیم غذایی کودکان میتواند به رشد جسمی و سلامت عمومی آنها کمک کند.
بهترین طریقه مصرف نخود فرنگی چیست؟
میتوانید علاوه بر استفاده از نخود فرنگی در کنار وعده اصلی، روشهای خلاقانه دیگری نیز برای اضافه کردنش به وعدهها استفاده کنید:
- میتوانید نخود فرنگی را در پوششی که دارد استفاده کنید. با این کار مقدار فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را که می گیرید افزایش میدهید.
- نخود فرنگی را با دیگر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، چربی های مفید برای قلب و منابع کم چرب پروتئین ترکیب کنید. این کار باعث میشود بتوانید وعده ای کامل برای خود بسازید.
- وقتی نخود فرنگی را با دیگر غذاها برای بدست آوردن وعده ای کامل ترکیب میکنید میتوانید دست به خلاقیتهایی جدید بزنید. از نخود فرنگی در انواع پلوها و کتلتها میتوانید استفاده کنید.
- همچنین نخود فرنگی از مواردی است که می توانید خیلی ساده به حموص اضافه کنید.
- نخود فرنگی را میتوانید به صورت تازه، منجمد یا خشک شده استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مقدار وعده را به اندازه یک مشت نگه دارید. درست مانند دیگر میان وعدهها مقدار خوردن نخود فرنگی نیز ممکن است از دستتان در برود و بیتوجه مقدار زیادی استفاده کنید.
مضرات نخود فرنگی چیست؟
با وجود تمام فوایدی که نخود فرنگی دارد باید به عوارض مصرف بیش از اندازه آن نیز توجه کنید. مهمترین عوارضی که ممکن است این ماده غذایی ایجاد کند عبارتند از:
ممانعت از جذب برخی مواد مغذی
با وجود مواد مغذی بسیاری که در نخود سبز وجود دارد باید بگوییم مانع جذب برخی مواد مغذی میشود. این مورد بیشتر روی کسانی تاثیر میگذارد که روی حبوبات به عنوان غذای اصلی تکیه کردهاند، همچنین افرادی که در خطر سوء تغذیه هستند.
اسید فیتیک موجود در نخود فرنگی در جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم مشکل ایجاد میکند.
لکتین موجود در نخود فرنگی نیز با علائمی همچون نفخ و ورم در ارتباط است و ممکن است در جذب مواد مغذی نیز مداخله کند. سطح این ضد مواد مغذیها در نخود فرنگی نسبت به دیگر حبوبات بسیار پایینتر است، بنابراین فقط در صورت استفاده مرتب از نخود فرنگی ممکن است فرد را دچار مشکل کند.
در ادامه چند متد را به شما آموزش میدهیم تا از تاثیر ضد مواد مغذیها پیشگیری کنید:
مقدار وعده را معقول نگه دارید: برای بیشتر مردم یک سوم فنجان( ۱۱۷ گرم ) تا یک دوم فنجان( ۱۷۰ گرم ) در هر وعده کافی است. این موارد تنها در صورتی مشکل ایجاد خواهند کرد که در مقادیر زیاد استفاده شوند.
تخمیر، جوانه زدن یا خیساندن: این روشها میتوانند برای کاهش مقدار ضد مواد مغذیها در نخود سبز مفید باشد.
آنها را به صورت کاملا پخته میل کنید: ضد مواد مغذیها در نخود فرنگیهای خام خیلی بیشتر است که موجب میشود ناراحتی گوارشی بیشتری را به وجود بیاورند.
کلام آخر:
خواص نخود فرنگی برای مقابله با سرطان، دیابت و بیماری قلبی بسیار گسترده و تاثیرگذار است. نخود فرنگی سرشار است از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان و محتوایی دارد که میتواند از بروز چندین بیماری پیشگیری کند. نخود سبز برای لاغری و کاهش وزن نیز مفید است زیرا حاوی پروتئین و فیبر بالایی است که به سیر شدن و هضم بهتر کمک میکند.
همچنین نخود فرنگی برای مردان نیز بسیار مفید است زیرا ویتامین K موجود در آن به کاهش خطر سرطان پروستات کمک میکند. با این حال نخود سبز مانع جذب برخی مواد مغذی میشود که ممکن است در صورت مصرف بالا برای افراد ناراحتیهایی به وجود بیاورند. با این حال همانطور که گفته شد کارهای زیادی هست که می توانید با انجامشان از این عوارض پیشگیری کنید. در کل نخود فرنگی غذای بسیار بسیار سالمی است و اضافه کردنش به رژیم غذایی میتواند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک کند.
سوالات متداول مقاله خواص نخود فرنگی:
۱- آیا نخود فرنگی نفاخ است؟
بله. مانند دیگر حبوبات، نخود فرنگی هم میتواند باعث نفخ شود، ورمی ناخوشایند در قسمت شکم که با گاز معده و نفخ شکم همراه است.
بعلاوه، اکتینهای موجود در نخود فرنگی با نفخ و دیگر علائم گوارشی در ارتباط هستند. همچنین لکتینها مقادیر بالایی ندارند اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کنند مخصوصا زمانی که بخش بزرگی از رژیم را تشکیل بدهند.
۲- طبع نخود فرنگی سرد است یا گرم؟
طبع نخود فرنگی یا نخود سبز در طب سنتی سرد و تر است.
منابع:
سپاس از مطالب مفیدتون
نظرلطف شما هست
سلام خوبی؟
سلام ودرود
درخدمت شما هستیم
سلام ممنون از اطلاعات کامل وارزشمندتون خیلی عالی وکامل .🌷🌷🌷
سلام وتشکر از لطفی که بما دارین
زنده باد🙏🌷🌷
به نظر من عالی بود.🌹🌹