جدا از لذیذ بودن، خواص تن ماهی آنقدر مهم است که امروزه در سراسر جهان کنسرو ماهی تن به یکی از مواد اصلی در بسیاری از آشپزخانه‌ها تبدیل شده است. این ماهی پروتئینی، ارزان است و می‌تواند چندین سال در انبار شما دوام بیاورد.

ماهی تن علاوه بر فراوانی و طعم لذیذ، بسیار مغذی است و به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و امگا 3 است مصرف آن برای بدنسازی، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و انواع سرطان توصیه می‌شود.

به علاوه تن ماهی در رژیم کاهش وزن هم به عنوان یک منبع پروتئینی عالی مصرف می‌شود که نسبت به گوشت قرمز کالری کمتری دارد.

با وجود این فواید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا کنسرو ماهی تن واقعاً سالم است و خوردن آن چقدر بی‌خطر است. این مقاله به محتوای غذایی کنسرو ماهی تن و همچنین فواید و مضرات تن ماهی می‌پردازد.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

ارزش غذایی تن ماهی
انواع تن ماهی کدام است؟
خواص تن ماهی چیست؟
میزان مصرف مجاز تن ماهی چقدر است؟
مضرات تن ماهی چیست؟

ارزش غذایی تن ماهی

تن ماهی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D است. تنها 85 گرم کنسرو تن ماهی، 50 درصد از میزان توصیه شده روزانه را تولید می‌کند. ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها و تضمین رشد مطلوب در کودکان ضروری است.

علاوه بر لذیذ بودن، خواص تن ماهی آنقدر گسترده است که امروزه کنسرو ماهی تن به یکی از مواد اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی تبدیل شده است. تازه این ماهی پروتئینی، برای کاهش فشار خون و حتی لاغری مفید است.

ماهی تن همچنین منبع خوبی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است، مانند:

آهن
ویتامین B6
پتاسیم
سلنیوم
ید

ارزش غذایی یک فنجان تن ماهی بدین شرح است:

کالری	76
چربی کل	3 گرم
کلسترول	20 میلی گرم
سدیم	20 میلی گرم
پروتئین	12 گرم

توجه: ماهی تن کنسرو شده اغلب نمک بیشتری نسبت به ماهی تن تازه دارد. اگر پزشک شما کاهش مصرف نمک را توصیه کرده است، ممکن است بخواهید برندهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.

تا جایی که می‌توانید ماهی تن تازه را به جای کنسرو تن ماهی انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.

انواع تن ماهی کدام است؟

ماهی تن گونه‌ای از ماهی‌های آب شور است که زیستگاه آن از اقیانوس اطلس تا اندونزی را در بر می‌گیرد. رایج ترین گونه‌های ماهی تن در ایالات متحده Skipjack است، که به عنوان ماهی “سبک” شناخته می‌شود و ماهی Albacore که به عنوان ماهی “سفید” شناخته می‌شود.

آلباکور تنها نوع ماهی تن است که می‌توان آن را به صورت قانونی تحت برچسب «تن گوشت سفید» به فروش رساند. به طور کلی انواع ماهی تن به شرح زیر است:

آلباکور (Thunnus alalunga)
بیگی (Thunnus obesus)
باله سیاه (Thunnus atlanticus)
بلک اسکیپ جک (Euthynnus lineatus)
بلوفی (Thunnus Thinnus)
بونیتوس (Sarda spp)
دندان سگ (Gymnosarda unicolor)
کاواکاوا (Euthynnus affinis)
ماهی تن کوچک (Euthynnus alletteratus)
دم دراز (Thunnus tonggol)
اسکیپ جک (Katsuwonus pelamis)
باله زرد (Thunnus albacares)

ماهی تن را می‌توان به صورت غیر کنسروی نیز مصرف کرد.

خواص تن ماهی به اندازه و انواع آن بستگی دارد.

خواص تن ماهی چیست؟

ماهی تن منبع عالی ویتامین B12 است که یک ویتامین ضروری برای ساخت DNA است. ویتامین B12 همچنین به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز جدید تشکیل دهید و از ایجاد کم‌خونی جلوگیری کند. فواید سلامتی خوردن ماهی تن نیز عبارتند از:

خواص تن ماهی برای لاغری

مصرف تن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود زیرا ماهی تن یک گوشت بدون چربی است، پروتئین نسبتاً بالایی دارد، اما کالری کمی دارد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و شما را از خوردن بیشتر باز می‌دارد.

در یک مطالعه، نوجوانانی که به طور منظم ماهی بدون چربی مانند ماهی تن برای چند هفته مصرف می‌کردند، به طور متوسط 910 گرم بیشتر از گروه کنترلی که ماهی نمی‌خوردند، وزن کم کردند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می‌توانید ماهی تن کنسرو شده در آب را به جای روغن انتخاب کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.

مصرف تن ماهی در رژیم‌های غذایی دکتر کرمانی چگونه است؟

نکته مهم این است که اگر در حال کاهش وزن هستید یا قصد این کار را دارید باید به رژیم غذایی‌ای پایبند باشید که از تمام گروه‌های غذایی در خود داشته باشد تا دچار کمبود پروتئین و دیگر مواد مغذی نشوید.

با توجه به این نکته مهم، مصرف هیچ ماده غذایی مفیدی در برنامه‌های کاهش وزن دکتر کرمانی ممنوع نیست اما بسته به میزان فایده و با توجه به عوارض احتمالی، برخی مواد غذایی کمتر توصیه می‌شوند. به عنوان مثال در رژیم لاغری به اندام دکتر کرمانی توصیه می‌شود روغن کنسرو تن ماهی مصرف نشود چون عموما روغن خود ماهی نیست یا مصرف ماهی تن تازه بر کنسرو آن ارجحیت دارد.

بیشتر بخوانید: ارتباط سرطان روده و تغذیه + رژیم غذایی برای پیشگیری و درمان سرطان روده

به طور کلی برنامه رژیم غذایی دکتر کرمانی با توجه به این نکته که بسیاری از افراد چاق هنگام رژیم گرفتن، پروتئین را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و دچار سوتغذیه می‌شوند، به شکلی تنظیم شده است که هیچ گروه و وعده غذایی حتی میان‌وعده‌ها نیز حذف نمی‌شوند.

در این حالت فرد دچار ریزه‌خواری نشده و به برنامه کاهش وزن خود پایبند می‌ماند. به همین دلیل می‌تواند بعد از سه ماه، شاهد کاهش وزن حدودا 12 کیلوگرمی خود باشد.

خواص تن ماهی برای بدنسازی

کنسرو ماهی تن ممکن است اولین چیزی نباشد که وقتی به تغذیه سالم فکر می‌کنید به ذهن‌تان خطور کند. با این حال، این ماهی کم چرب حاوی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین است!

علاوه بر مواد مغذی حیاتی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و سلنیوم است. به همین دلیل ماهی تن راهی عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز هنگام عضله سازی است.

ماهی تن و کاهش فشار خون

مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که ماهی تن سرشار از پتاسیم است – ماده معدنی که فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. ترکیب این عنصر با چربی‌های امگا 3 اثر ضد التهابی برای سیستم قلبی عروقی به ارمغان می‌آورد. این بدان معناست که فشار خون بالا و خطر سکته مغزی، حملات قلبی و گرفتگی عروق کاهش می‌یابد.

نکته: کنسرو ماهی تن نمک زده می‌شود و مقدار زیادی سدیم به آن اضافه می‌شود پس حواستان به میزان مصرف آن باشد.

حتما بخوانید:
بهترین غذاها برای درمان فشار خون چیست؟

بهبود گردش خون با ماهی تن

آهن و ویتامین B دلیل این فایده است. سیستم قلبی عروقی شما با چربی ناشی از عادات غذایی ناسالم، گیر کرده و کند می‌شود و سلول‌های بدن شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. مصرف زیاد آهن و ویتامین B باعث تقویت سلول‌های خونی می‌شود. آهن گردش خون را تقویت می‌کند، اکسیداسیون اندام‌های بدن را بهبود می‌بخشد و عملکرد مطلوب را تضمین می‌کند.

نکته: جایگزین دیگری برای ماهی تن، دریافت امگا 3 در مکمل‌ها است.

اضافه کردن تن ماهی در رژیم غذایی به تامین پتاسیم مورد نیاز بدن کمک خواهد کرد.

خواص تن ماهی برای پوست

طبق تحقیقات، ماهی تن حاوی پروتئینی به نام الاستین است. به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و شفافیت رنگ پوست کمک می‌کند. علاوه بر این، کمپلکس ویتامین B موجود در ماهی تن به سنتز سلول‌های جدید پوستی سالم کمک می‌کند.

آیا تن ماهی برای کودکان مفید است؟

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض جیوه به ویژه برای سیستم عصبی کودک در حال رشد سمی است. به همین دلیل، والدین باید کنسرو ماهی تن را که به نوزادان و کودکان خردسال می‌خورند محدود کنند.

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، کودکان 2 تا 10 ساله می‌توانند تا 28 گرم ماهی کم جیوه، از جمله کنسرو ماهی تن سبک و اسکاپجک، دو تا سه بار در هفته مصرف کنند.

همچنین پزشکان مصرف ماهی در نوزادان در سال اول زندگی را توصیه نمی‌کنند زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن زودهنگام در معرض مواد سمی مانند جیوه، با افزایش خطر ابتلا به آسم و اگزما همراه است.

بهتر است از پزشک متخصص اطفال یا متخصص تغذیه بپرسید که چه مقدار کنسرو ماهی تن را می‌توانید با خیال راحت به کودک خود بدهید و از چه سنی.

فواید تن ماهی در بارداری

FDA (سازمان غذا و دارو) توصیه می‌کند که زنان باردار یا شیرده از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه پرهیز کنند. با این حال، FDA می‌گوید برای زنان باردار و شیرده خوردن ماهی با جیوه کم، مانند کنسرو ماهی تن که از ماهی تن سبک یا اسکاپجک تهیه شده است، بی خطر است؛ هر چند که عدم مصرف آن گزینه بهتری است.

داشتن جیوه از مضرات تن ماهی است که آن را برای خانم‌های باردار ممنوع می‌کند.

فواید تن ماهی برای قلب

سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تن ممکن است به کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 6 و کلسترول LDL که می‌تواند در داخل رگ‌های قلب انباشته شوند، کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر امگا 3 با کاهش میزان بیماری‌های قلبی عروقی از جمله حملات قلبی مرتبط است.

جلوگیری از مشکلات بینایی

به نظر می‌رسد امگا 3 موجود در ماهی تن نیز تأثیر مثبتی بر سلامت چشم دارد. در مطالعه‌ای بر روی 40000 نفر، زنانی که چندین وعده ماهی تن در هفته می‌خوردند تا 68 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به خشکی چشم بودند. همچنین امگا 3 به سلامت کلی شبکیه کمک می‌کند.

حتما بخوانید:
خواص امگا 3 و روغن ماهی که واجب است بدانید!

کاهش خطر ابتلا به سرطان

همچنین اعتقاد بر این است که اسیدهای چرب امگا 3 ماهی تن رشد سلول‌های تومور را کاهش می‌دهند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهند. این مهم است زیرا بسیاری از انواع سرطان با التهاب مزمن مرتبط هستند.

بیشتر بخوانید: تخم شربتی، راهکاری جادویی برای یبوست و چاقی!

میزان مصرف مجاز تن ماهی چقدر است؟

سازمان غذا و دارو حدود دو یا سه وعده در هفته، ماهی تن سبک و تنها یک وعده در هفته، ماهی تن سفید را توصیه می‌کند. این به دلیل محتوای جیوه بالاتر در ماهی تن سفید است. اندازه مصرف ماهی تن برای یک بزرگسال حدود 114 گرم است.

اگر از ماهی تن به عنوان منبعی برای جذب اسید چرب‌های امگا 3 استفاده می کنید می توانید دیگر منابع را جایگزین کنید از جمله روغن زیتون، گردو، شاهدانه یا بذر کتان.

مصرف ماهی تن از یک مقدار مشخص نباید تجاوز کند زیرا حاوی مواد مضری مانند جیوه است.

مضرات تن ماهی چیست؟

با وجود کم کالری بودن ماهی تن و لذیذ بودنش، مصرف آن به طور مرتب و همیشه توصیه نمی‌شود زیرا عوارض و مشکلات زیر را به همراه دارد:

خطر جیوه

جیوه یک فلز سنگین است که اغلب به دلیل آلودگی آب در ماهی وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه می‌تواند باعث مشکلات سلامتی جدی در انسان شود، از جمله اختلال در سیستم عصبی مرکزی:

به دلیل محتوای جیوه ماهی تن، زنان باردار و کودکان خردسال باید قبل از خوردن ماهی تن با پزشک مشورت کنند. ماهی تن کنسرو شده حاوی جیوه کمتری نسبت به ماهی تن تازه است، زیرا ماهی‌های کوچک‌تر برای کنسرو استفاده می‌شوند.
مقدار جیوه موجود بستگی به نوع ماهی تن دارد. از آنجایی که ماهی تن، ماهی‌های کوچک دیگری را می‌خورد که ممکن است قبلاً به جیوه آلوده شده باشند، این فلز ممکن است در ماهی تن جمع شده و متمرکز شود. بنابراین، ماهی تن نسبت به سایر انواع ماهی مانند ماهی آزاد یا تیلاپیا، جیوه بیشتری دارد.
از آنجایی که کنسرو ماهی تن معمولاً حاوی انواع جوان‌تر و کوچک‌تر از ماهی تن، از جمله سبک و اسکاپ جک است، معمولاً نسبت به فیله‌های ماهی تن منجمد یا تازه، جیوه کمتری دارد.

مواد شیمیایی قوطی کنسرو

در مورد خود قوطی کنسرو، برخی از قوطی‌ها حاوی بیسفنول (BPA)، یک ماده شیمیایی صنعتی است که در پوشش قوطی‌ها برای جلوگیری از خوردگی یا شکستن فلز استفاده می‌شود. در حالی که اثرات BPA بحث برانگیز است، برخی از مردم نگران هستند که قرار گرفتن در معرض منظم این ماده، بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد.

با توجه به این اثرات بالقوه، می‌توانید قوطی‌های بدون BPA را انتخاب کنید. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد BPA و اثرات آن بر انسان انجام دهند.

مسمومیت غذایی

همیشه قوطی‌های کنسرو تن ماهی را برای هر گونه نشانه فساد یا آلودگی، مانند فرورفتگی‌ ، ترک خوردگی، نشتی، یا برآمدگی بررسی کنید. اگر قوطی‌ تن ماهی هر یک از این علائم را دارد یا محتویات آن بوی یا رنگ بدی دارد، آن‌ را بیرون بیندازید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.

عدم استفاده صحیح از کنسرو و تن ماهی یکی از دلایل مسمومیت های غذایی است که گاهی می تواند خیلی هم خطرناک باشد.

برخی جایگزین‌های ماهی تن کدامند؟

اگر هر روز ماهی تن می‌خورید، شاید جایگزین کردن برخی منابع پروتئین دیگر برایتان مفید باشد. سعی کنید دیگر غذاهای دریایی که مقدار جیوه پایینی دارند را جایگزین کنید، مانند سالمون یا میگو.

اگر ساندویچ تن ماهی میل می کنید سعی کنید ساندویچ سالاد تخم مرغ را جایگزینش کنید. اگر از ماهی تن به عنوان منبعی برای جذب اسید چرب های امگا 3 استفاده می کنید می توانید دیگر منابع را جایگزین کنید از جمله روغن زیتون، گردو، شاهدانه یا بذر کتان.

آنچه از مقاله خواص تن ماهی آموختیم:

کنسرو تن ماهی منبع مغذی و ارزانی از پروتئین است و از آنجایی که قوطی‌های ماهی تن برای چندین سال دوام می‌آورند، ذخیره کردن و مصرف ماهانه بسیار عالی هستند. خواص تن ماهی یا ماهی تن برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان اثبات شده است. همچنین کشانی که در حال کاهش وزن هستند می‌توانند تن ماهی در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا منبع غنی از پروتئین و امگا 3 است. با وجود این مضرات تن ماهی کم نیست زیرا اصولا ماهی تن به دلیل آلودگی دریا‌ها و خوردن ماهی‌های کوچک‌تر میزان جیوه بالاتری دارد. به همین دلیل باید انواع کم جیوه آن را انتخاب کنید. برای انجام این کار، محصولاتی را انتخاب کنید که با ماهی تن سبک یا اسکاپ جک ساخته شده‌اند و مطمئن شوید که دارای گواهینامه MSC روی برچسب هستند.

منابع:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.