کربو هیدرات خالص و نحوه‌ی محاسبه‌ی آن را در این مقاله بخوانید!

موضوع کربوهیدرات‌ها یکی از بحث‌برانگیزترین و گیج‌کننده‌ترین موضوعات در دنیای تغذیه است که این امر تا حد زیادی به دلیل اطلاعات نادرست موجود در اینترنت درمورد نحوه عملکرد آنها در بدن می‌باشد. همه‌ی ما می‌دانیم همه‌ی کربوهیدرات‌ها مثل هم نیستند (این موضوع درمورد سایر درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین و چربی نیز صدق می‌کند) و این بدان معنا است که وقتی صحبت از عدم مصرف کربوهیدرات می‌شود، منظور این نیست که به‌طور کامل از مصرف تمام کربوهیدرات‌ها خودداری کنید. بدین‌منظور در سال‌های گذشته، اصطلاح کربو هیدرات خالص به عنوان روشی متفاوت برای نگاه‌کردن به مصرف کربوهیدرات مطرح شده است. حال در ادامه این مطلب خواهیم دید که نظر کارشناسان درمورد کربو هیدرات خالص چیست.

کربو هیدرات خالص چیست؟

برای درک کربو هیدرات خالص، باید درکی از تمامی کربوهیدرات‌ها داشته باشیم. کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته، فیبر و قند موجود در غذای شما می‌شوند. هیچ چیز پیچیده‌ای تا به اینجا وجود ندارد. اما اصطلاح کربو هیدرات خالص چیست؟ این اصطلاح نه چندان علمی به زیرمجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های موجود در یک غذا اشاره می‌کند که توسط بدن شما جذب شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند. فیبر و الکل قند هم کربوهیدرات‌هایی هستند که توسط بدن شما جذب نمی‌شوند. پس بدین‌ترتیب، کربو هیدرات خالص با کم‌کردن فیبر و الکل قند از کل کربوهیدرات یک غذا محاسبه می‌شود. بنابراین اگر مثلا یک تکه سوسیس دارای 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 1 گرم الکل قند باشد، کربوهیدرات خالص آن 12 منهای 4 یا 8 گرم خواهد بود. چرا این عدد مهم است؟ دنیای تغذیه به دو گروه بر اساس اینکه آیا و چقدر این عدد “مهم است” تقسیم شده است. کسانی که معتقدند محاسبه‌ی کربو هیدرات خالص غذا مهم است، ادعا می‌کنند این یک راه آسان برای ردیابی کربوهیدرات‌هایی است که بر قند خون شما تأثیر می‌گذارند، در حالی که مخالفان معتقدند برای کسانی که سعی در مدیریت مصرف کربوهیدرات خود دارند، محاسبه‌ی کربو هیدرات خالص غذا می‌تواند گیج‌کننده، گمراه‌کننده و به‌طور کلی غیرضروری باشد.

محاسبه‌ی کربو هیدرات خالص غذا می‌تواند گیج‌کننده، گمراه‌کننده و به‌طور کلی غیرضروری باشد.

نحوه محاسبه کربو هیدرات در مواد غذایی

در بخش‌های زیر، نحوه محاسبه کربو هیدرات خالص براساس هر نوع کربوهیدرات متفاوت را توضیح می‌دهیم.

فیبر

بدن نمی‌تواند اکثر انواع فیبرهای غذایی را به‌طور کامل هضم کند. برای محاسبه کربوهیدرات خالص یک غذا، لازم است مقدار فیبر موجود در یک غذا را بیابید و آن را از کل کربوهیدرات‌های ذکر شده در برچسب تغذیه آن غذا کم کنید. توجه به اندازه سرو محصول غذایی مهم است، زیرا این اعداد مختص یک وعده هستند. به عنوان مثال، غذایی که حاوی 20 گرم کربوهیدرات کل و 10 گرم فیبر رژیمی است، 10 گرم کربو هیدرات خالص دارد. این عدد نهایی (یعنی 10 گرم)، مقدار کربوهیدرات‌های موجود در آن غذا است که بدن می‌تواند آنها را به گلوکز تبدیل کند.

الکل‌های قندی

بدن ما می‌تواند اکثر الکل‌های قند را تا حدی هضم کند. بنابراین در بیشتر موارد، شخص باید نصف مقدار الکل قند را از کل کربوهیدرات موجود در برچسب کم کند تا کربو هیدرات خالص را به دست آورد. اما اریتریتول نوعی الکل قندی است که بدن اصلا نمی‌تواند آن را به گلوکز تبدیل کند. برای محاسبه کربوهیدرات خالص یک ماده غذایی حاوی اریتریتول، مقدار کل اریتریتول را از مقدار کل کربوهیدرات موجود در برچسب تغذیه کم کنید. برای ساده‌تر شدن موضوع با 3 مثال این بخش را توضیح می‌دهیم. اولا فرض کنید غذایی خریده‌اید که حاوی 30 گرم کربوهیدرات است که 10 گرم آن الکل قندی به جز اریتریتول بوده و 20 گرم باقی آن از نوعی است که بدن می‌تواند آنها را هضم کند. در این حالت مقدار کربوهیدرات خالص این غذا برابر با 25 گرم می‌باشد. دوما فرض کنید غذایی خریده‌اید که حاوی 30 گرم کربوهیدرات است که 10 گرم آن اریتریتول بوده و 20 گرم باقی آن از نوعی است که بدن می‌تواند آنها را هضم کند. در این حالت مقدار کربوهیدرات خالص این غذا برابر با 20 گرم می‌باشد. سوما فرض کنید غذایی خریده‌اید که حاوی 30 گرم کربوهیدرات است که 10 گرم آن الکل قندی به جز اریتریتول بوده و 10 گرم آن هم اریتریتول است. در این حالت مقدار کربو هیدرات خالص این غذا برابر با 15 گرم می‌باشد.

غذاهای حاوی فیبر و الکل قند

برخی از غذاهای آماده مثل بارهای پروتئینی، حاوی فیبر و الکل قند هستند. در این موارد، کل فیبر و نصف الکل قند را از کل کربوهیدرات کم کنید. البته اگر الکل قند از نوع اریتریتول بود، باید کل آن را به همراه کل فیبر از مجموع کربوهیدرات کل غذا کم کنید تا کربو هیدرات خالص به دست آید. بنابراین، غذایی با 20 گرم کربوهیدرات کل ممکن است حاوی 10 گرم فیبر و 10 گرم الکل قند باشد. تمام 10 گرم فیبر و 5 گرم از الکل‌های قند را کم می‌کنیم و 5 گرم کربوهیدرات خالص باقی می‌ماند.

برخی از غذاهای آماده مثل بارهای پروتئینی، حاوی فیبر و الکل قند هستند.

مزایای محاسبه کربو هیدرات خالص

محاسبه کربو هیدرات خالص، دارای 3 مزیت عمده می‌باشد:

• می‌تواند شما را به مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا تشویق کند: فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. همچنین اکثر کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، کربوهیدرات‌های با ارزش غذایی بالا هستند (مخصوصاً وقتی غذای فرآوری شده نباشند). بنابراین علاوه بر مغذی بودن، دریافت فیبر کافی از خوردن چنین غذاهایی می‌تواند سلامت گوارش شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• می‌تواند باعث شود مواد مغذی بیشتری مصرف کنید: اگر برای محدود‌کردن کربوهیدرات‌ها، تنوع در رژیم غذایی شما کم است، انتخاب کربوهیدرات‌های خالص می‌تواند به‌طور بالقوه پای غذاهای گیاهی غنی از فیبر را به رژیم غذایی شما باز کند و در نتیجه، مصرف کلی مواد مغذی و همچنین احساس سیری در شما بهبود می‌یابد.
• می‌تواند ابزار مهمی برای مدیریت سلامت باشد: کربو هیدرات خالص می‌تواند معیار مفیدی برای افرادی باشد که به دلایلی مانند مدیریت دیابت باید مراقب قند خون خود باشند. افرادی که از رژیم کتوژنیک برای اختلالات عصبی استفاده می‌کنند هم با محاسبه‌ی کربو هیدرات خالص می‌توانند مواد مغذی بیشتری را در رژیم خود بگنجانند.

معایب محاسبه کربو هیدرات خالص

محاسبه کربو هیدرات خالص دارای 4 عیب عمده هم می‌باشد:

• اگر یک غذا دارای کربوهیدرات خالص کم است، به معنای سالم بودن آن نیست. مهم است به یاد داشته باشید پروتئین، چربی و ریز مغذی‌ها نیز مهم هستند! به علاوه، شمارش خالص کربوهیدرات‌ها می‌تواند افراد را تشویق کند سراغ غذاهای فرآوری‌شده و دارای برچسب بروند تا کارشان برای محاسبه کربو هیدرات خالص آسان‌تر شود!
• این کار لزوماً دقیق نیست. به گفته انجمن دیابت آمریکا، اثرات الکل‌های قندی می‌تواند غیرقابل پیش‌بینی باشد. در واقع بدن آنها را به یک شکل جذب نمی‌کند، به این معنی که این الکل‌ها می‌توانند گلوکز خون شما را به‌طور متفاوت تحت‌تاثیر قرار دهند. بنابراین محاسبه‌ی آنها همیشه دقیق نیست. همچنین مهم است به یاد داشته باشید نه فقط کربوهیدرات‌ها، بلکه پروتئین و چربی نیز در نحوه جذب مواد مغذی توسط بدن نقش دارند.
• شمردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند موجب “ردیابی غذایی” شود که این امر منجر به عادات غذایی محدودکننده و ناسالم خواهد شد.
• محاسبه کربو هیدرات خالص در بهترین حالت، احتمالاً ضروری نیست و در بدترین حالت، فقط یک ترفند بازاریابی است! اصطلاح «کربوهیدرات خالص» توسط بازاریابان مواد غذایی به عنوان راهی برای جذب افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند ابداع شد. در واقع این کار راهی برای بازاریابان مواد غذایی است تا محصولاتی را بفروشند که به کاهش وزن سریع دلالت دارند. هیچ مزیت ثابت شده‌ای برای افراد عادی برای ردیابی کربوهیدرات خالص خود وجود ندارد. در واقع سردرگمی افراد در محاسبه کربوهیدرات غذاهای مختلف و همچنین امکان انتخاب مواد غذایی نامناسب به دلیل اینکه برچسب کربوهیدرات روی آنها ثبت شده است و امکان مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند مضرات زیادی داشته باشد.

بیشتر بخوانید:  عوارض جینسینگ؛ از مضرات جینسینگ بیشتر بدانید!

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

اهمیت کربو هیدرات خالص

برای یک فرد معمولی، واقعا ضرورت خاصی برای توجه و محاسبه کربوهیدرات خالص وجود ندارد. اما این کار می‌تواند به شما کمک کند عادت کنید غذاهای با فیبر بالا را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این ماده‌ی مغذی نقشی اساسی در بهبود سلامت روده، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن دارد. همچنین وقتی به ویژگی‌های خاصی از برچسب مواد غذایی مانند کربوهیدرات‌ها توجه کنید، باعث می‌شود آگاهی کلی‌تان از کیفیت غذایی که می‌خورید افزایش یابد. معمولا به افراد مبتلابه دیابت نوع 2، ورزشکاران حرفه‌ای (به خصوص بدنسازان) و افرادی که به هر دلیلی از رژیم غذایی کتو پیروی می‌کنند، توصیه می‌شود کربو هیدرات خالص غذای خود را محاسبه نمایند. با این کار شما می‌توانید میزان قند خون خود را بهتر مدیریت نمایید.

میزان مصرف کربو هیدرات خالص برای کاهش وزن

به افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات روزانه‌ی خود را به 20 الی 100 گرم در روز کاهش دهند. اما در بین همه‌ی کربوهیدرات‌ها، توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را برای لاغر شدن انتخاب کنید. این کار بدین معنی است که باید غذاهای حاوی کربو هیدرات خالص بسیار پایینی را مصرف کنید تا لاغرتر شوید. هرچند باید بدانید، یک رژیم لاغری سالم و مفید از پارامترهای بسیار زیادی تشکیل شده و برای گرفتن بهترین نتیجه، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه بهترین روش است.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.