کوچک کردن شکم ؛ 12 ترفند معجزه آسا برای کوچک کردن شکم و رفع افتادگی آن

جای شک نیست که افتادگی شکم تناسب اندام‌مان را به هم می‌ریزد. از طرف دیگر تجمع چربی زیاد در اطراف شکم با بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی ارتباط نزدیکی دارد. به همین دلیل کوچک کردن شکم برای سلامتی مفید است و سبب افزایش طول عمر می‌شود.

چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر به وسیله یک متر نواری خیلی ساده در خانه محاسبه می‌شود. دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و ۸۸ سانتی‌متر در زنان را چاقی شکمی می‌نامند. اگر وزنتان بالا نیست اما همچنان اطراف میان تنه چربی اضافه دارید، بهتر است قبل از به وجود آمدن هرگونه مشکل برای رفع آن اقدام کنید.

جالب است بدانید که!

در ادامه‌ی مطالبی که قبل‌تر ذکر شد، جالب است بدانید که دیواره‌ی شکم خانم‌ها دو نوع است. نوع اول، پر از فیبروبلاست است که کلاژن می‌سازد ودیوار شکم را کششی می‌کند؛ در نتیجه دارای حالت الاستیک و کششی دارد.

خانم‌هایی که دیواره شکم‌شان از این جنس است حتی بعد از زایمان نیز شکم صاف و اتو زده‌ای خواهند داشت  نوع دوم، دارای فیبروبلاست بسیار کمی است که ساخت کلاژن در آنان بسیار ضعیف است، به طوری که تنها یک زایمان کافی است تا چروک‌های شدیدی در شکم آنها ایجاد شود.

با اطلاع از این موضوع در ادامه قصد داریم 12 روش موثر برای کوچک کردن شکم را معرفی می‌کنیم. امیدواریم برای‌تان مفید باشد.
1- کوچک کردن شکم با حذف شکر و نوشیدنی‌های شیرین

قند اضافه شده به مواد غذایی بسیار ناسالم است. تحقیقات نشان می‌دهند قند تاثیر بسیار بدی بر سرعت سوخت و ساز بدن دارد. قند از دو نیمه گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. فروکتوز توسط کبد و در اندازه‌ مشخص سوزانده می‌شود. وقتی بیش از اندازه قند می‌خورید،

کبد سرشار از فروکتوز می‌‌شود؛ در نتیجه کبد آنها را تبدیل به چربی می‌کند. قند اضافی، به خاطر مقدار زیاد فروکتوز، منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد می‌شود. در نتیجه مشکلات متابولیک نیز به وجود می‌آیند.

قند مایع نسبت به قند جامد ضرر بیشتری به بدن می‌رساند. کالری قند مایع مانند کالری قند جامد توسط مغز شناخته نمی‌شود. وقتی از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنید، کالری بیشتری به بدن وارد می‌شود. تحقیقات نشان داده نوشیدنی‌های شیرین شده با افزایش ۶۰ درصدی خطر چاقی در کودکان، در ارتباط است.

برای رفع افتادگی شکم، مقدار قند موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید و یا به کلی نوشیدنی‌های شیرین شده را حذف کنید. این موارد شامل نوشابه، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی است. قند میوه‌ها ناسالم نیست چون میوه کامل فوق العاده سالم و دارای فیبر است که تاثیر منفی فروکتوز را خنثی می‌کند. با این حال بهتر است در خوردن میوه زیاده‌روی نکنید.

2- کوچک کردن شکم با مصرف پروتئین

در درمان افتادگی شکم، پروتئین از مهم‌ترین درشت مغذی‌هاست. پروتئین هوس‌های غذایی را تا ۶۰ درصد و میزان کالری دریافتی را بیش از ۴۰۰ کالری کاهش می‌دهد. از طرفی سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده پروتئین روی تجمع چربی‌های اطرف شکم تاثیر می‌گذارد.

مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی رابطه‌ای معکوس با چربی شکمی دارد. افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت‌تری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند. قند و روغن تصفیه شده با افزایش مقدار چربی شکمی در ارتباط هستند، اما میوه‌ها و سبزیجات باعث کوچک شدن شکم می‌شوند.

سعی کنید 25 تا 30 درصد از غذای روزانه خود را به پروتئین‌ها اختصاص بدهید تا تاثیر آن را بر رفع افتادگی شکم ببینید. غذاهای پروتئینی شامل تخم مرغ کامل، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی می‌شوند. این مواد بهترین منابع پروتئین در برنامه غذایی هستند. اگر با دریافت پروتئین در برنامه غذایی خود مشکل دارید، از یک مکمل پروتئین با کیفیت استفاده کنید.

3- کوچک کردن شکم با کاهش مصرف کربوهیدرات‌

محدود کردن کربوهیدرات یکی از راه‌های موثر برای کاهش چربی است. تحقیقات نشان داده با کاهش کربوهیدرات، اشتهای افراد کم شده و وزن کم می‌کنند. یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک برنامه غذایی کم چرب، می‎تواند چربی بیشتری از بین ببرد. برنامه کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن می‌شود، در نتیجه در همان هفته‌های ابتدایی کاهش وزن زیادی را مشاهده خواهید کرد.

تحقیقات دیگری برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده‌ و دریافتند که برنامه کم کربوهیدرات چربی‌های شکمی، چربی‌های دور ارگان‌ها و کبد را هدف قرار می‌دهند. برای کوچک کردن شکم تنها پرهیز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل قند، شیرینی، نان سفید و غیره کافی است، حال چه بهتر که مصرف پروتئین‌ها را نیز  بالا برده باشید.

اگر می‌خواهید خیلی سریع چربی‌ها را آب کنید، مقدار کربوهیدرات دریافتی در طول روز را به ۵۰ گرم برسانید. این کار، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند، یعنی اشتها از بین برده و بدن به جای قند، چربی سوزی می‌کند. برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات به جز کاهش وزن روی مهار دیابت نوع ۲ نیز اثر دارد.

4- کوچک کردن شکم با مصرف غذاهای سرشار از فیبر

فیبر خوراکی مواد غیر قابل هضم است و خوردن مقدار زیادی از آن با کاهش وزن در ارتباط است. این درست است اما باید بدانید همه فیبرها با هم یکسان نیستند. بیشتر فیبرهای محلول، چسبناک هستند که روی کاهش وزن تاثیر می گذارند.

این فیبرها با آب ترکیب شده و ژلی غلیظ را تشکیل می دهند که در روده‌ها می‌نشیند. این ژل به شدت حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته می‌کند. در نتیجه هضم و جذب مواد مغذی کند می‌شود پس برای طولانی مدت احساس سیری کرده و هوس غذایی کم می‌شود.

نتایج یک تحقیق نشان داد استفاده از ۱۴ گرم فیبر در طول روز باعث می‌شود فرد در روز ۱۰ درصد کمتر کالری دریافت کند و در طول ۴ ماه ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشد.

خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳٫۷ درصد چربی شکمی در ارتباط است. فیبر محلول در کاهش چربی شکمی تاثیر بالایی دارد. بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر، خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات است. اگر با دریافت فیبر مشکل دارید، می‌توانید از مکمل‌های آن استفاده کنید.

5- کوچک کردن شکم با ورزش

ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد. اگر می‌خواهید عمرتان زیاد شود و زندگی سالمی داشته باشید، ورزش یکی از بهترین کارهاییست که می‌توانید انجام دهید.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا کردن می‌توانند در کاهش چربی شکمی موثر باشند. ورزش پس از کاهش وزن یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از بازگشت چربی‌های شکمی، کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود تمامی مشکلات متابولیک مربوط به چربی اضافی شکم است.

ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا یا (HIIT) یکی از ورزش‌هایی است که ثابت کرده به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. این تمرینات یکی از تاثیر گذارترین روش‌ها برای کاهش درصد چربی بدن است. ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا، شامل انجام چندین تمرین پی در پی با کمترین زمان استراحت است.

با وجود اینکه ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا کالری سوز هستند، اما اگر بافت عضلانی خود را تقویت کنید، چربی و کالری بیشتری در طولانی مدت می‌سوزانید. بنابراین در برنامه فیتنس خود تمرینات قدرتی را نیز جای دهید. سه بار در هفته وزنه‌های سنگین بلند کنید.

زمان خود را تنها برای انجام تمرینات متمرکز روی هسته بدن صرف نکنید و ورزش‌هایی انجام دهید که کل بدن، یعنی عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر کند. وقتی ورزش شما چندین گروه عضلانی را درگیر ‌کند، می‌توانید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.

6- کوچک کردن شکم با یادداشت غذایی

آنچه می‌خورید مهم است و این را همه می‌دانند اما بیشتر افراد واقعا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند. بعضی افراد فکر می‌کنند برنامه غذایی‌شان سرشار از پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات است اما در واقع چنین نیست.

برای اصلاح برنامه غذایی خود، باید برای مدتی غذا خوردن‌تان را زیر نظر بگیرید. این بدان معنا نیست که باید باقی عمر خود را مشغول وزن کردن و اندازه گیری غذاها باشید. انجام این کار طی چند روز کمک می‌کند بخش‌هایی از برنامه غذایی خود را تغییر دهید.

7- کوچک کردن شکم با مصرف غذاهای کاهش دهنده ورم شکم

مصرف اسید چرب‌های اشباع نشده، چربی شکمی را کاهش می‌دهند. چنین چربی‌هایی را می‌توانید در آجیل‌ها و کره‌ی آنها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو پیدا کنید. فقط باید حواستان به مقداری که استفاده می‌کنید باشد چون این غذاها پر کالری هستند. همچنین از مصرف غذاهای حاوی روغن‌های هیدروژنه نیز پرهیز کنید، چون این موارد موجب افزایش وزن می‌شوند.

آناناس نیز حاوی آنزیمی است که به ساده کردن گوارش و از بین بردن پف بدن کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر مانند گلابی، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل نیز همین تاثیر را دارند. به علاوه این غذاها کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. چربی‌های سالم نیز کمک می‌کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید؛ در نتیجه میزان چربی کلی بدن شما کاهش می‌یابد.

8- کوچک کردن شکم با مصرف درشت مغذی‌ها

لازم نیست مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید و به سراغ غذاهایی بروید که تنها پروتئین دارند. به جای این کار از ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنید تا درصد چربی بدن را کاهش دهید. کاهش چربی کلی بدن به رفع افتادگی شکم نیز کمک می‌کند.

وجود درشت مغذی در برنامه غذایی، باعث می‌شود رضایت بیشتری از وعده غذایی پیدا کنید و کمتر بخورید. وقتی برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، مسلما کالری کمتری نیز مصرف می‌کنید.

9- کوچک کردن شکم با پرهیز از خوردن غذاهای ناسالم

اضافه وزن و شل شدگی عضلات تنها دلایلی نیستند که باعث جلو آمدن شکم می‌شوند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ می‌شود بنابراین شکم از آنچه هست جلوتر نشان می‌دهد.

بعضی از غذاهایی که شامل نفخ و ورم شکم می‌شوند شامل محصولات لبنی و غذاها حاوی چربی و سدیم بالاست. همچنین نوشیدنی‌های گازدار را نیز باید کنار بگذارید؛ چون از خود، کربن دی اکسید متصاعد می‌کنند که منجر به نفخ شکم می‌شود.

10- کوچک کردن شکم با مصرف صبحانه

اولین وعده روز را هرگز فراموش نکنید. خوردن صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن می‌تواند سوخت و ساز بدن را به جریان بیاندازد. سوخت و ساز مناسب به آب کردن چربی‌های کل بدن کمک می‌کند. در این وعده به جای خوردن غذاهای قندی و حاوی کربوهیدرات‌ تصفیه شده، بهتر است غذایی میل کنید که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده باشد.
پروتئین به بدن‌تان انرژی می‌دهد و به ساخت عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به مرور از خود انرژی آزاد می‌کنند. در این صورت انرژی پایداری خواهید داشت.

حتما بخوانید:
تا چه حد از اهمیت صبحانه در لاغری خبر دارید؟

11- کوچک کردن شکم با تنظیم زمان میان وعده

اضافه کردن دو میان وعده در میان وعده‌های اصلی نیز یکی از بایدهاست. توجه به ساعت خوردن غذا نیز کمک می‌کند جلوی اشتهایتان گرفته شود و دچار پرخوری نشوید.

در نتیجه از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. میان وعده‌هایتان را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید و غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید.

12- کوچک کردن شکم با خواب کافی

ثابت شده که خواب کافی نیز می‌تواند به کاهش وزن و آب کردن چربی میان تنه کمک کند. بی‌خوابی باعث می‌شود افراد، میان وعده بیشتری بخورند. هرچه بیشتر غذا بخورید، کمتر به ورزش کردن رغبت پیدا می‌کنید. 30 دقیقه قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید.

از هرگونه وسیله الکتریکی و صفحه نمایش از جمله گوشی همراه دوری کنید. این موارد باعث  تحریک مغز می‌شوند. زمانی به رخت‌خواب بروید که قبل از بیدار شدن حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.

بهترین راه کوچک کردن شکم

در یک رژيم لاغری سالم و اصولی، دو سوم وزن كم شده معمولاً از ناحيه شكم است. به طور مثال اگر فردی طی رژيم لاغری ۳۰ كيلوگرم وزن كم كند، وزن كاسته شده از شكم او 20 كيلو است. ساده‎ترین راه برای کوچک کردن سایز شکم این است که از شروع تا پايان رژيم غذايی هر روز سه بار در حالت ايستاده، راه رفتن يا هنگام انجام کارهای روزانه شكم خود را كاملاً داخل بكشيد و آن را به مدت هفت دقيقه به همان حالت نگه داريد.

اين كار را هر روز سه بار تكرار كنيد. به این ترتیب شما دو ماهيچه ی موجود در ديواره ی شكم را تقويت نموده و مانع چروک و افتادگی شکم می‌شوید. یادتان باشد بهترین راه برای جلوگیری از افتادگی شکم، داشتن برنامه غذایی و ورزش مناسب است.

چرا رژیم مثل آب‌جوش نبات، برای همه‌ی دردها تجویز می‌شه؟

چون اصولا ما چیزی به اسم لاغری موضعی نداریم، حتی اگه بخوای شکمت رو لاغر کنی بازم باید رژیم بگیری.
از اسم رژیم می‌ترسی؟ بذار خیالت رو راحت کنم. تو رژیم دکتر کرمانی محدودیت انتخاب غذایی معنی نداره.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.