آشنایی با اصول سرد کردن بعد از ورزش برای جلوگیری از گرفتگی عضلات بسیار مهم است. بسیاری از ما فکر می‌کنیم وقتی آخرین تمرین برنامه ورزشی خود را انجام می‌دهیم همه چیز تمام است؛ اما آیا واقعا اینطور است؟ خیر، سرد کردن بعد از تمرین بخش مهمی از هر تمرین است اما اغلب فراموش می‌شود.
تمرینات و کشش‌های سرد کردن احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند، جریان خون را بهبود می‌بخشند و استرس وارده به قلب و سایر عضلات را کم می‌کنند. بعلاوه، قبل از ادامه فعالیت های معمول ضربان قلب، دمای بدن و سطح فشار خون را به سطح طبیعی خود برمی‌گرداند. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین خود را به سرد کردن اختصاص دهید. در این مقاله به شما خواهیم گفت چرا سرد کردن اهمیت دارد و اصول سرد کردن بعد از ورزش چیست.
چرا سرد کردن بعد از ورزش اهمیت دارد؟
وقتی ورزش می‌کنید ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد. این به بدن اجازه می‌دهد تا خون ( و اکسیژن ) را با سرعت کافی به عضلات پمپاژ کند. هنگام ورزش حرکت به پمپاژ خون به قلب کمک می‌کند. وقتی مرحله سرد کردن بدن را نادیده می‌گیرید و مستقیماً از یک تمرین شدید به حالت ایست کامل می‌روید افت ناگهانی ضربان قلب و عدم حرکت می‌تواند باعث شود خون به جای بازگشت به قلب و مغز در عضلات جمع شود. این می‌تواند به بدن شوک وارد کند و منجر به سرگیجه یا احساس ضعف شود. سرد کردن از این اتفاق جلوگیری می‌کند.
ورزش همچنین باعث پارگی‌های ریز در عضلات می‌شود و ترمیم این پارگی‌ها است که منجر به قدرت و افزایش حجم عضلات می‌شود. کشش استاتیک بعد از تمرین با از بین بردن هرگونه تجمع اسید لاکتیک و رساندن خون غنی از مواد مغذی به عضلات به کاهش سفتی و درد بعد از تمرین کمک می‌کند، بنابراین ترمیم و ریکاوری بعد از تمرین بهتر پیش خواهد رفت. همچنین با یاد داشته باشید تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش نیز به ریکاوری سریع تر بدن کمک خواهد کرد!
از دیگر مزایای اصول سرد کردن بعد از ورزش:
جلوگیری از سرگیجه و غش
وقتی ورزش می‌کنیم شاهد تغییر از حالت استراحت به حالت ورزش هستیم. و وقتی شدت فعالیت را کاهش می‌دهیم شروع به کاهش این عملکردها می‌کنیم. مهم ترین دلیل برای اطمینان از اینکه کمی سرد کردن یا حداقل کاهش سرعت فعالیت دارید و بدن را به حالت استراحت برمی‌گردانید این است که تغییرات فشار به تدریج اتفاق بیفتد.
اگر بعد از ورزش به طور ناگهانی متوقف شوید برای بدن که با پمپاژ خون در سیستم خود سخت کار می‌کرده ناخوشایند است این یعنی نباید از حالت فعال ناگهالن به حالت استراحت بروید چون می‌تواند موجب سرگیجه و حتی در برخی موارد غش شود.
کاهش درد و گرفتگی عضلات
اصول سرد کردن بعد از ورزش به کاهش هرگونه گرفتگی عضلانی که ممکن است تجربه کنید کمک می‌کند. بسته به اینکه ضربان قلب در حین ورزش چقدر بالا باشد ممکن است شاهد تجمع اسید لاکتیک باشید که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. به عنوان مثال اگر به طور مکرر دو سرعت انجام دهید این باعث خواهد شد ضربان قلب به حالت بی‌هوازی برسد و تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی خواهید داشت. با سرد کردن بدن پس از ورزش به بدن خود فرصت می‌دهید تا مقداری از اسید لاکتیک را از سیستم خود پاک کند.
کمک به ریکاوری سریعتر عضلات
وقتی اصول سرد کردن بعد از ورزش را رعایت می‌کنید به بدن و عضلات کمک کرده اید که سریعتر وارد فاز ریکاوری شوند و این فقط برای کوتاه مدت مفید نیست بلکه در طولانی مدت موجب پیشگیری از آسیب دیدگی ها خواهد شد.
سرد کردن بدن به کاهش درد عضلانی تاخیری یا ( DOMS ) کمک می‌کند. در این حالت فرد چون به خوبی ریکاوری نکرده ممکن است مدتی بعد از تمرین دچار احساس درد عضلانی شدید شود طوری که نتواند حرکات عادی را نیز بدون درد انجام دهد.
اصول سرد کردن بعد از ورزش
ورزش کردن ضربان قلب دمای بدن و فشار خون را افزایش می‌دهد که باید به آرامی به حالت عادی بازگردانده شوند. تمرینات سرد کردن در پایان تمرین انجام می‌شوند تا شدت را کاهش داده و بدن را به حالت استراحت برگردانند. به عنوان مثال پس از دویدن ممکن است سرعت را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه کاهش دهید تا به حالت پیاده روی آهسته برسید.
حرکات کششی همچنین می‌توانند به عنوان بخشی از سرد کردن بدن انجام شوند تا مواد مغذی به عضلات رسانده شود و اسید لاکتیک تجمع یافته از عضلاتی که مورد استفاده قرار گرفته اند خارج شود. این می‌تواند به جلوگیری از درد و سفتی عضلات که پس از پارگی های ریز عضلات در طول تمرین رخ می‌دهد کمک کند. حرکات کششی پس از تمرین همچنین می‌تواند با کشش عضلات در حالی که گرم هستند به افزایش انعطاف پذیری کلی کمک کند و امکان کشش عمیق تر را فراهم کند. در ادامه این حرکات را به شما آموزش خواهیم داد.
حرکات کششی برای عضلات بالا تنه
با این حرکات می‌توانید عضلات بالا تنه خود را به صورت اصولی بکشید.
کشش شانه و بازو
۱- برای این حرکت باید از یک حوله استفاده کنید.
۲- حوله را پشت سر خود با دو دست نگه دارید.
۳- یک دست بالا و دست دیگر پایین کمر باشد.
۴- حالا آرنج دستی که بالا است را به سمت بالا بکشید.
۵- حوله را با دو دست به مدت ۱۵ ثانیه بکشید ( در این بین نفس عمیق فراموش نشود ).
۶- حالا با دست مخالف تکرار کنید.
کشش سینه و کمر
۱- دست ها را پشت سر قلاب کنید.
۲- قفسه سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه تان را بالا ببرید.
۳- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
۴- سپس دست‌هایتان را صاف جلوی خود بکشید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
۵- سرتان را در راستای دست‌هایتان پایین بیاورید و در حالی که به پایین نگاه می‌کنید کمرتان را گرد کنید.
۶- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. این حرکت را دو ست تکرار کنید.
حرکات کششی برای عضلات پایین تنه
در ادامه اصول سرد کردن بعد از ورزش با این حرکات می‌توانید عضلات پایین تنه را بکشید:
کشش همسترینگ
با این کشش ساده همسترینگ شروع کنید. اگر دچار کمردرد یا سیاتیک هستید این تمرین ممکن است به کمر شما فشار وارد کند بنابراین با احتیاط انجام دهید.
۱- روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف دراز کنید.
۲- دست‌هایتان را دراز کنید و با خم کردن کمر تا حد امکان و در حالی که زانوهایتان صاف است به جلو خم شوید.
۳- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴- به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید.
۵- سه بار تکرار کنید.
کشش بعدی همسترینگ در حالت ایستاده انجام می‌شود و هر دو پا را همزمان کشش می‌دهد.
۱- بایستید و پای راست خود را جلوی پای چپ خود قرار دهید.
۲- با خم کردن کمر به آرامی پیشانی خود را به سمت زانوی راست خود پایین بیاورید.
۳- هر دو زانو را صاف نگه دارید.
۴- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۵- حالا جای پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.
کشش چهار سر ران
این نوع کشش را به سه حالت نشسته، ایستاده و زانو زده می‌توان انجام داد.
کشش در حالت زانو زده
۱- روی پای راست زانو بزنید و لگن را خم کنید.
۲- کمر را صاف کنید و شانه ها و سینه را صاف نگه دارید.
۳- از لگن به سمت زانو بیشتر خم شوید تا لگن و عضله چهار سر ران کشیده شوند.
۴- به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس زانوها را عوض کنید.
کشش در حالت ایستاده
۱- روی پای چپ بایستید و با خم کردن پای خود به پشت ساق پای راست را بگیرید.
۲- لگن را به داخل جمع کنید ساق پا را به سمت عضلات سرینی خود بکشید و مطمئن شوید که زانو به سمت زمین است. سعی کنید زانو را به عقب یا طرفین نکشید.
۳- به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس جهت را عوض کنید.
کشش روی زمین
۱- به پشت در گوشه تخت ( جایی که محکم ترین قسمت است ) دراز بکشید مطمئن شوید که دنبالچه تان در لبه تخت قرار دارد.
۲- یک ران را بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید. مطمئن شوید که کمرتان صاف و بدون قوس باشد. اجازه دهید نیروی جاذبه پای آویزان را به سمت پایین بکشد.
کشش عضلات ساق پا
دو تکنیک کلی برای کشش عضلات ساق پا وجود دارد. یکی به دیوار نیاز دارد و دیگری نیازی به دیوار ندارد.
با دیوار
۱- به اندازه طول یک بازو در مقابل دیوار بایستید. پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید. هر دو بازو را به دیوار برسانید.
۲- پاشنه پای عقب ( چپ ) را به زمین فشار دهید و آن را صاف کنید در حالی که پای جلو را خم نگه داشته اید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
۳- سه ست انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
بدون دیوار
۱- با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
۲- وزن بدن را روی پای جلو ( راست ) بیندازید در حالی که پاشنه پای عقب را به زمین فشار می‌دهید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
۳- سه ست انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج در سرد کردن بعد از ورزش
اصول سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است اما گاهی افراد درگیر ذهنیت هرچه بیشتر بهتر می‌شوند و حرکاتی که برای سرد کردن انجام می‌دهند خود تبدیل به یک ورزش دیگر می‌شود. فراموش نکنید هنگام سرد کردن باید ضربان قلب پایین بیاید و به آرامی به حالت عادی خود بازگردید پس از انجام حرکات سنگین خود داری کنید.
هنگام سرد کردن از حرکات کششی سنگین پرهیز کنید چون می‌توانند به عضلات آسیب برسانند حرکات کششی سبک و نرم را انتخاب کنید. همچنین گاهی از نوشیدن و هیدراته نگه داشتن بدن غافل می‌شویم، هنگام سرد کردن حتما آب نیز بنوشید. یکی دیگر از اشتباهات رایج بعضی ورزشکاران این است که مستقیم زیر دوش آب سرد می‌روند و سیستم بدن را دچار شوک می‌کنند. روند سرد کردن باید آرام و بدون تغییرات ناگهانی انجام شود.
کلام آخر:
رعایت اصول سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است و نه تنها به ریکاوری بهتر عضلات کمک می‌کند بلکه از آسیب دیدگی ها نیز جلوگیری خواهد کرد. برای سرد کردن ترکیب حرکات کششی با کمی پیاده روی آرام بسیار مفید خواهد بود. برای بسیاری از ورزشکاران سرد کردن قطعه گم شده پازل است.
سوالات متداول مقاله اصول سرد کردن بعد از ورزش:
۱-سرد کردن باید چند دقیقه طول بکشد؟
سرد کردن چیزی حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
۲-در حرکات کششی تا چه مقدار کشش عضله خطرناک حساب می‌شود؟
عضله وقتی بیش از حد کشیده می‌شود احساس درد شدیدی خواهید کرد هنگام انجام این حرکات نباید تا حدی عضله را بکشید که درد تحمل ناپذیر باشد.
منابع:
خوب بود ولی کامل نه
به دوش بعد از ورزش اشاره نشده این رو همه توصیه می کنند. حمام گرم بعد از ورزش باعث میشه عضلات کمی نرم بشن و درد و گرفتگیش کمتر
بشه.
مرسی از توجهی که دارین عزیزم
ممنون
زنده باشید
ممنون
تشکر ازلطفتون
عالی
بسیار
اولین کامنت🤣🤣🤣