داشتن عضلات شکم شش تکه یا سیکس پک (Six Pack)، آرزوی بسیاری از افراد به خصوص جوانان است. این عضلات نه تنها ظاهری زیبا و جذاب به ارمغان می آورند، بلکه در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن نیز نقش دارند.
با این حال، رسیدن به این هدف به تلاش و پشتکار نیاز دارد. بسیاری از افراد به دنبال راههای سریع و آسان برای داشتن سیکس پک در خانه هستند. در این مقاله، به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا سیکس پک سریع در خانه امکانپذیر است یا خیر و چه راهکارهایی برای رسیدن به این هدف وجود دارد. تا انتها با ما همراه باشید.
سیکس پک چیست؟
سیکس پک یا شکم شش تکه، به گروهی از عضلات در ناحیه شکم اشاره دارد که به صورت عمودی در دیواره جلویی شکم قرار گرفته اند. این عضلات که از استخوان جناغ سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده شده اند، نقش مهمی در خم شدن ستون فقرات به سمت جلو دارند.
در صورتی که این عضلات با تمرین به قدر کافی رشد کنند، برجسته می شوند و قابل مشاهده خواهند شد. البته این موضوع در صورتی است که چربی اضافه در قسمت شکم فرد وجود نداشته باشد. ورزش برای لاغری شکم به این موضوع کمک قابل توجهی میکند.
چرا داشتن سیکس پک مهم است؟
عضلات شکم در واقع در قسمت مرکزی بدن قرار گرفتهاند و نقش اساسی در حفظ تعادل و ثبات بدن ایفا میکنند. در صورتی که عضلات شکم سیکس پک شوند می توانند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد کمر و افزایش قدرت و عملکرد کلی بدن کمک کنند.
همچنین داشتن سیکس پک می تواند در زندگی روزمره افراد نیز تاثیرات مثبتی بگذارد. انجام فعالیت های ورزشی، جلوگیری از آسیب های ستون فقرات و کمر و بهبود عملکرد گوارش از این قبیل مزایای داشتن سیکس پک می باشد.
۱۰ تمرین ورزشی برای داشتن سیکس پک سریع در خانه
دستیابی به سیکس پک سریع در خانه، تمرینات ورزشی خاص خود را دارد که باید با صبر و پشتکار همراه باشد. بهترین تمرینات انحصاری برای داشتن Six Pack عبارتند از:
- پلانک (Plank)
- پلانک پهلو (Side-Plank)
- برپی (Burpee)
- دراز و نشست (Sit-Up)
- کرانچ (Crunch)
- کرانچ پهلو (Side-Crunch)
- کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
- قیچی معکوس (Reverse Crunch)
- لیفت پا (Leg Lift)
- لیفت تک پا (Single Leg Lift)
با انجام این حرکات در خانه و با داشتن برنامه زمانی منظم می توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید و به شکم شش تکه دست پیدا کنید. در ادامه نحوه انجام هر حرکت را توضیح خواهیم داد.
پلانک برای سیکس پک سریع در خانه
یکی از ابتدایی ترین حرکات برای داشتن سیکس پک سریع در خانه، حرکت پلانک است. با توجه به مطالعات جدیدی که بر روی این حرکت انجام شده است اجرا کردن حرکت پلانک به افزایش استقامت کلی بدن کمک می کند. برای انجام این حرکت:
- آرنج ها را بر روی زمین بگذارید
- طوری که آرنج ها با سر شانه شما در موازات یکدیگر باشند
- در قسمت پا نیز باید روی پنجه پای خود قرار بگیرید
- بدن شما باید صاف باشد و ناحیه باسن نباید به سمت بالا خم شده باشد.
- سعی کنید چند دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس پایین بیایید.
پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه
پلانک پهلو نیز برای از بین بردن چربی های پهلو و تقویت عضلات آن مناسب است. برای داشتن سیکس پک کامل و زیبا باید بر روی عضلات پهلوی خود نیز کار کنید. انجام این حرکت همانند پلانک ساده است با این تفاوت که از پهلو بر روی آرنج خود قرار می گیرید. برای داشتن Six Pack سریع در خانه، باید در حین اجرای این حرکت بدن صاف باشد و از ناحیه باسن به سمت پایین خم نشده باشد.
برپی برای سیکس پک سریع در خانه
برای داشتن شکم شش تکه سریع در خانه، باید صبر و پشتکار را سرلوحه کار خود قرار دهید. برپی یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر عضلات مرکزی سایر عضلات بدن را نیز درگیر می کند. برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- به سمت پایین خم شده و کف دست را بر روی زمین بگذارید
- مانند حرکت شنا، بدن را به سمت جلو بکشید تا در حالت پلانک قرار بگیرید
- با یک حرکت انفجاری، پاها را به سمت دست ها جمع کرده و به حالت اسکات در بیایید
- بلافاصله از حالت اسکات بلند شده و به سمت بالا پرش کنید
- در حین پرش دست ها را به سمت سقف دراز کنید
- به آرامی به حالت قبلی بازگردید و حرکت را تکرار کنید
فقط در هنگام انجام حرکت برپی سعی کنید عضلات مرکزی یا شکم خود را منقبض کنید.
دراز و نشست برای سیکس پک سریع در خانه
ساده ترین حرکت برای سیکس پک سریع در خانه دراز و نشست است. این حرکت بسیار ابتدایی و ساده است و کافیست بر روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید، دست ها را کنار گوش قرار دهید و سعی کنید با ثابت نگه داشتن پاها قسمت بالا تنه را به سر زانوهای خود برسانید.
کرانچ برای سیکس پک سریع در خانه
انواع مختلفی از حرکت کرانچ وجود دارد. شما میتوانید برای ساختن سیکس پک با دمبل یا بدون آن پیش بروید. ما در این مقاله ۴ مدل از آن را توضیح خواهیم داد. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید طوری که کف پاها بر روی زمین باشد. زانوها را خم کنید، دست ها را کنار گوش یا پشت سر قرار دهید. سپس بدون اینکه کمر از زمین جدا شود سعی کنید قسمت سر و سرشانه های خود را با کمک عضلات مرکزی و شکم بالا ببرید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. در حین انجام این حرکت پاها نباید جابجا شوند.
کرانچ پهلو برای سیکس پک سریع در خانه
کرانچ پهلو مانند کرانچ ساده است، با این تفاوت که در کرانچ پهلو به سمت بغل بدن خود میخوابید و با کمک عضلات شکم سعی می کنید که سر و سرشانه سمت مخالف را بالا بیاورید. برای انجام این حرکت نیز باید چند ثانیه در هنگام بالا آمدن مکث کنید.
کرانچ دوچرخه برای سیکس پک سریع در خانه
کرانچ دوچرخه یک حرکت ترکیبی برای سیکس پک سریع در خانه است، که علاوه بر بالا تنه پاها نیز درگیر هستند. اجرای آن مانند کرانچ ساده است اما در هنگام بالا آمدن باید کمی بدن را به بغل بگردانید و پای مخالف آن را به داخل شکم بکشید. در هنگام انجام این حرکت در صورت آماده نبودن زیاد به خود فشار نیاورید چون باعث آسیب کمر می شود.
قیچی معکوس برای سیکس پک سریع در خانه
قیچی معکوس یا کرانچ معکوس یکی دیگر از حرکات مناسب برای سیکس پک سریع در خانه است. در این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید. با کمک عضلات شکم، سعی کنید پاهای خود را بالا بیاورید و صاف کنید. پاها تقریبا تا بالای سر می آیند و باسن کمی از زمین جدا می شود. فقط این نکته را مد نظر داشته باشید که پاها نیازی نیست کاملا صاف باشند و اگر کمی از ناحیه زانو خم باشد مشکلی ندارد.
لیفت پا برای سیکس پک سریع در خانه
حرکت لیفت پا بسیار شبیه قیچی معکوس است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید پاها را با کمک عضلات شکم تا جایی بالا بیاورید که با باسن در موازات هم باشند. در این حرکت، پایین تنه و بالا تنه شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل می دهند و باسن از زمین جدا نمی شود.
لیفت تک پا برای سیکس پک سریع در خانه
حرکت لیفت تک پا نیز یک حرکت کاربردی برای سیکس پک سریع در خانه است. این حرکت مانند حرکت لیفت پا است با این تفاوت که در لیفت تک پا فقط یک پا بالا آورده می شود.
بایدها و نبایدهای غذایی برای سیکس پک سریع در خانه
در کنار انجام تمرینات و حرکات ورزشی باید از رژیم غذایی یا رژیم لاغری درستی پیروی شود. برای به دست آوردن سیکس پک سریع در خانه باید بدانید چه خوراکی ها و غذاهایی مصرف کنید و از مصرف چه مواردی اجتناب کنید. در این قسمت، به بهترین غذاها برای داشتن سریع Six Pack اشاره خواهیم کرد:
میوه و سبزیجات تازه بخورید
میوهها و سبزیجات جزء منابع مورد اعتماد غذایی هستند. به این معنی که کالری کمی دارند اما آنتی اکسیدان، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دارا هستند.
بر اساس مطالعات، خوردن حداقل ۴ وعده سبزیجات در روز با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش دور کمر زنان همراه است. همچنین بر اساس مطالعه دیگری که بر روی ۲۶۳۴۰ نفر انجام شده مشخص شد مصرف میوه و سبزیجات در کنار یکدیگر با کاهش وزن بدن و کاهش چربی کلی بدن مرتبط است. در حالی که مصرف میوه بدون سبزیجات فقط به کاهش چربی های شکم می انجامد.
غلات کامل را فراموش نکنید
اگر به دنبال سیکس پک هستید غلات کامل مانند جو، گندم سیاه و کینوا میتوانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشند. غلات کامل علاوه بر داشتن فیبر بالا میتواند به کاهش وزن کمک کند و سطح قند خون را بهبود ببخشد. غلات عموما منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
طی یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای بر روی ۵۰ نفر داوطلب مشخص شد جایگزینی نان گندم تصفیه شده با نان گندم کامل منجر به کاهش قابل توجه چربی های در ناحیه شکم شد.
آجیل و دانه ها را به وعده های غذایی اضافه کنید
آجیل ها و دانه ها تعادل کامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کنند که همگی آنها می توانند برای داشتن شکم سیکس پک فوق العاده باشند. طی یک مطالعه ۶ هفته ای بر روی ۴۸ نفر مشخص شد، خوردن ۴۳ گرم بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی های شکم می شود.
پسته، گردو، بادام و آجیل برزیلی همگی از آجیل هایی هستند که در کنار دانه هایی مانند چیا، کتان و کدو تنبل می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ماهی های چرب بخورید
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش کلیدی در سلامت قلب، عملکرد مغز و تناسب اندام دارند. خوردن ماهی نه تنها می تواند به کاهش چربی شکم و ایجاد سیکس پک کمک کند بلکه به طور بالقوه عوامل خطر بیماری های قلبی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید (Triglyceride) را کاهش می دهد.
نوشیدنی های قندی کمتر بخورید
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی شیرین شده با شکر و آبمیوه ها می توانند تجمع چربی در بدن را افزایش دهند و پیشرفت مراحل ساخت سیکس پک را متوقف کنند. این نوشیدنی ها علاوه بر شکر فراوان کالری بسیار زیادی نیز دارند.
طی مطالعاتی که بر روی ۳۱ نفر انجام شده مشخص شد که نوشیدن، نوشیدنی های قندی به مدت ۱۰ هفته باعث کاهش چربی سوزی و متابولیسم در بدن می شود.
غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید
غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، ساندویچ همبرگر و مرغ سوخاری علاوه بر کالری بالا، دارای چربی ترانس بالا نیز هستند. چربی های ترانس از طریق هیدروژناسیون (Hydrogenation) تولید می شوند، فرآیندی که اجازه میدهد روغن ها در دمای اتاق جامد بمانند.
چربی های ترانس نه تنها با خطر بیماری های قلبی مرتبط است بلکه مطالعات حیوانی نشان داده است که ممکن است در افزایش وزن و افزایش چربی بدن نیز نقش داشته باشند، در اینصورت روند ایجاد سیکس پک متوقف خواهد شد.
الکل را فراموش کنید
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند هم به سلامت شما آسیب برساند و هم باعث افزایش سایز دور کمر شما شود. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۸۶۰۰ نفر داوطلب نشان داد که مصرف بیش از حد الکل با دور کمر بزرگتر مرتبط است.
غلات تصفیه شده کمتر مصرف کنید
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی در طول فرآوری برای ماندگاری بیشتر عاری از هر گونه مواد مغذی هستند. یک مطالعه روی ۲۸۳۴ نفر نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی کمتر و به دست آوردن شکم شش تکه مرتبط است در حالی که مصرف غلات تصفیه شده با افزایش چربی و سایز کمر مرتبط است.
مکمل های غذایی برای داشتن سیکس پک
مکمل های غذایی ابزار شگفت انگیزی برای کمک به شما در رسیدن به شکم Six Pack هستند. این مکمل های غذایی باید تحت نظر مربی حرفه ای و یا پزشک مصرف شوند. در این قسمت مکمل های غذایی مناسب برای سیکس پک سریع در خانه را ذکر خواهیم کرد.
پودر پروتئین
پودر پروتئین اصلی، مکملی است که باید در تمام طول سال در رژیم غذایی خود داشته باشید. مطالعات اثبات شده و فراوانی وجود دارند که نشان می دهند پودرهای پروتئینی اثرات مثبتی بر عملکرد ورزشی، قدرت و رشد عضلانی و کاهش چربی دور شکم دارند.
چربی سوزها
چربی سوزهای مختلفی در بازار وجود دارند که هر کدام کار خاصی انجام می دهند. این دسته شامل ترموژنیک ها، داروهای سرکوب کننده اشتها، تنظیم کنندههای تیروئید و مسدود کننده های کورتیزول هستند که به کنترل و تنظیم هورمون های بدن می پردازند.
قهوه
قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های دنیاست که به دلیل وجود کافئین، متابولیسم و چربی سوزی بدن را بالا میبرد و به ساخت سیکس پک کمک میکند. قهوه همچنین با افزایش انرژی به شما در انجام فعالیت های ورزشی کمک می کند.
سی ال اِی (Conjugated Linoleic Acid)
مکمل CLA یک اسید چرب است که در گوشت گاو و محصولات لبنی یافت می شود. CLA به سوزاندن چربی های موجود برای دادن انرژی به بدن کمک می کند. این مکمل غذایی، با فرآیند ذخیره چربی تداخل دارد و همچنین طی مطالعات مشخص شده است که توده عضلانی بدون چربی بدن را افزایش می دهد.
کارنیتین (Carnitine)
دو شکل کارنیتین در بازار وجود دارد به نام های ال-کارنیتین و استیل-ال-کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine) که هر دو شکل آنها با انتقال چربی به ماهیچه ها به شما کمک می کنند. با انجام این فرآیند چربی سوزانده می شود و انرژی تمرینات شما تامین خواهد شد.
بتا آلانین (Beta Alanine)
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به تولید کارنوزین (Carnosine) کمک می کند. کارنوزین، در سلول های عضلانی سریع انقباض یافت می شود. بتا آلانین به شما این توانایی را می دهد که طولانی تر تمرین کنید که منجر به سوزاندن کالری بیشتری در طول تمرین می شود و در نتیجه باعث دستیابی سریع به سیکس پک خواهد شد.
کلام آخر:
تقویت عضلات مرکزی یا عضلات شکم که به آنها سیکس پک هم گفته می شود به شما در بهبود عملکرد بدنی کمک می کند. این مورد باعث می شود تا با رعایت رژیم غذایی سالم و استفاده از مواد غذایی مفید علاوه بر داشتن سبک زندگی سالم، تناسب اندام نیز داشته باشید. برای دستیابی به سیکس پک سریع در خانه، مواد غذایی و مکمل های غذایی مفیدی وجود دارند که می توانید از آنها برای دستیابی به این هدف استفاده کنید.
سوالات متداول مقاله سیکس پک سریع در خانه:
۱- آیا در خانه می توانیم به سیکس پک دست پیدا کنیم؟
بله، در صورتی که رژیم غذایی اصولی، پشتکار و هدف داشته باشید می توانید با صرف زمان به سیکس پک در خانه دست پیدا کنید.
۲- بهترین تمرینات برای سیکس پک کدامند؟
موثرترین تمرینات برای دستیابی به سیکس پک شامل کرانچ، پلانک، دراز و نشست، قیچی معکوس و برپی هستند.
۳- ساختن سیکس پک چقدر طول می کشه؟
زمان رسیدن به سیکس پک به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، رژیم غذایی، تعهد و ثبات شما بستگی دارد. به طور کلی با صرف زمان ۶ الی ۱۲ ماه می توان به سیکس پک دست پیدا کرد.
۴- آیا مکملها میتوانند به داشتن سیکس پک کمک کنند؟
هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهنده تاثیر مستقیم مکملها بر روی سیکس پک باشند. با این حال برخی از مکملها مانند پروتئین میتوانند به رشد کلی عضلات و ریکاوری بدن کمک کنند.
منابع:
دیدگاه شما