غذاهای شیرافزا در چهار تا شش هفته اول شیردهی نقش بسیار مهمی در موفقیت شیردهی دارند، به ویژه اگر برای اولین بار مادر میشوید. در این مدت زمان لازم است تا شما و نوزادتان با شرایط جدید سازگار شوید و به یک روال ثابت برسید. یکی از مهمترین راههای افزایش شیر مادر، توجه به تغذیه مناسب است. بهترین غذاهای شیرافزا و بهترین رژیم غذایی برای یک زن شیرده، معمولا شامل یک برنامه غذایی سالم، متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل است.
راههای متعددی برای ایجاد یک منبع قوی و سالم جهت افزایش شیر مادر وجود دارد. پیش از زایمان و در دوران شیردهی، توجه به درست ترین روشهای افزایش شیر اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این موضوع نه تنها بر میزان و کیفیت شیر تولید شده تاثیر میگذارد، بلکه در بهبودی مادر پس از زایمان نیز نقش موثری دارد.
هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی پس از زایمان، مشورت با پزشک اهمیت زیادی دارد تا نیازهای تغذیهای مادر به درستی تامین شود و در عین حال، غذاهای شیرافزا و موثر در افزایش شیر مادر نیز در رژیم غذایی در نظر گرفته شوند. اگر میپرسید چی بخورم شیرم زیاد شه در این مقاله به طور جامع توضیح دادهایم:
برای افزایش شیر مادر چه بخوریم؟
از جمله بهترین غذاها برای افزایش شیر مادر میتوان به مواد غذایی سالم و مغذی اشاره کرد که به طور طبیعی از فرآیند شیردهی حمایت میکنند. این خوراکیها با تامین نیازهای تغذیهای بدن مادر، نقش موثری در افزایش میزان و بهبود کیفیت شیر دارند. در ادامه به مهمترین این غذاها اشاره میشود:
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، میتوانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
دانه شنبلیله
دانههای شنبلیله از دیرباز و در فرهنگهای مختلف، به عنوان یکی از مواد موثر در افزایش تولید شیر مادر مورد استفاده قرار گرفتهاند. این دانهها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش مهمی در رشد و تکامل مغز کودک ایفا میکنند.
علاوه بر دانهها، برگهای شنبلیله نیز قابل استفاده بوده و حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند بتاکاروتن، ویتامینهای گروه B، کلسیم و آهن هستند. دانههای شنبلیله را میتوان هنگام دم کردن چای به آن افزود یا در تهیه انواع غذاها مورد استفاده قرار داد.
این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد رژیم شیردهی را از دست ندهید:
رازیانه
دانه رازیانه علاوه بر نقش آن در افزایش شیر مادر، در کاهش گاز و قولنج نوزاد نیز موثر شناخته میشود. بر این باورند که خواص مفید این دانهها از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل میشود و میتواند به بهبود وضعیت گوارشی او کمک کند.
برای مصرف، میتوان یک قاشق چایخوری دانه رازیانه را شب در یک لیوان آب خیساند و صبح نوشید، یا آن را به صورت دم کرده همراه با چای استفاده کرد.
سیر
سیر به دلیل نقش آن در تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماریهای قلبی و برخورداری از خواص درمانی متعدد شناخته شده است. اگر چه مصرف سیر میتواند به افزایش شیر مادر کمک کند، اما ممکن است بر طعم و بوی شیر نیز تاثیر بگذارد. از اینرو، توصیه میشود در دوران شیردهی به صورت متعادل مصرف شود.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ شنبلیله و سبزی خردل منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و فولات هستند.
این سبزیها دارای مقدار زیادی ویتامین هستند و به افزایش تولید شیر مادر کمک میکنند. شما باید حداقل یک سهم از سبزیجات برگ سبز در روز مصرف کنید.
زیره
دانههای زیره به هضم غذا کمک میکنند، یبوست، اسیدیته و نفخ را تسکین میدهد و موجب افزایش شیردهی میشود. آنها همچنین مملو از ویتامینها و کلسیم هستند. از این دانهها در سالاد استفاده کنید، یا آن ها را یک شب در آب خیس کنید و آب آن را بنوشید تا از فواید آن بهره مند شوید.
کنجد
وقتی به این فکر میکنید که برای افزایش شیر مادر چه بخورید، بسیاری از افراد مصرف کنجد را توصیه میکنند. این دانهها منبع عالی کلسیم غیر لبنی هستند، که برای رشد کودک شما بسیار مهم است.
بعد از زایمان حتی مادر برای بهبودی موثر و کامل به کلسیم نیاز دارد. میتوانید از کنجد در آشپزی روزانه خود استفاده کنید، یا با انواع غذاها آن را مخلوط کرده و مصرف کنید.
توجه داشته باشید تمام این مواد غذایی زمانی در افزایش شیر مادر موثرند که در یک برنامه یا رژیم غذایی استاندارد مصرف شوند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
ریحان تولسی
ریحان مقدس یا تولسی برای نسلها توسط مادران شیرده استفاده میشده است. در حالی که به تولید شیر کمک میکند، به دلیل اثر آرام بخشش و همچنین ترویج حرکات روده سالم و اشتهای خوب نیز شناخته شده است.
شما میتوانید تولسی را به شکل چای میل کنید که به آرامش شما کمک میکند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر برای کنترل دیابت پس از زایمان عالی است، در حالی که منبع عالی انرژی است. سرشار از فیبر است که تاثیر مثبتی بر سیستم گوارشی شما دارد.
میتوانید برای صبحانه جو دوسر بخورید یا کوکیهای جو درست کنید. متخصصان تغذیه افزودن جو دو سر را به رژیم غذایی مادران شیرده برای افزایش تولید شیر مادر توصیه میکنند.
پاپایا
پاپایا علاوه بر نقش آن در افزایش تولید شیر مادر، به عنوان یک آرام بخش طبیعی نیز شناخته میشود و میتواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش مادر کمک کند. برای مصرف، میتوان پاپایای نارس را رنده کرده و در سالادها یا سایر غذاها بهصورت تازه استفاده نمود.
هویج
هویج شیردهی را تقویت میکند و سرشار از ویتامین A است که کیفیت تولید شیر را نیز بهبود میبخشد. هویج خام را به شکل سالاد یا آبمیوه صبحها همراه با صبحانه میل کنید. هویج در همه جای دنیا موجود است و یکی از بهترین غذاها برای افزایش شیردهی است.
مارچوبه
مارچوبه یک ماده غذایی با فیبر بالاست که سرشار از ویتامین A و K است و هورمونی که مسئول شیردهی است را تحریک میکند. مارچوبه را به آرامی بخارپز کنید یا در تابه با یک سبزی دیگر برای یک وعده غذایی یا میان وعده خوشمزه تفت دهید.
برگ کاری
از برگ کاری در غذاهای مختلف در آشپزی هندی استفاده میشود. دلیل این امر این است که این برگهای خوشمزه ملانین را تقویت کرده، موجب بهبود گردش خون میشود، همچنین توانایی بدن در تجزیه مواد مغذی را افزایش میدهند.
آنها همچنین سرشار از مواد معدنی هستند که میتوانند به مادران شیرده کمک کنند تا تولید شیردهی خود را افزایش دهند.
زردآلو
زردآلو برای کمک به تثبیت و تعادل هورمونی عالی است و باید قبل و بعد از زایمان مصرف شود. به شیردهی کمک میکند و همچنین سرشار از کلسیم و فیبر است. زردآلو را به صبحانه خود اضافه کنید تا یک روز مغذی شروع شود.
ماهی قزل آلا
اگر به ماهی سالمون تازه دسترسی دارید، باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب ضروری یا EFA است که گفته میشود به شیردهی کمک میکند و شیر تولید شده را مغذیتر میکند.
شما میتوانید ماهی سالمون را به روشهای مختلف – بخارپز، کبابی یا سرخ شده در ماهیتابه میل کنید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدراتهایی است که برای تامین انرژی مادر ضروری است. سرشار از ویتامین C، B کمپلکس و منیزیم است.
شما میتوانید سیب زمینی شیرین را به روشهای مختلف، هم در غذاهای شور و هم در غذاهای شیرین طبخ کنید.
اسفناج
شیردهی باعث میشود نیاز به انرژی بالا برود و مادر شیرده باید به دنبال تامین ویتامینها و مینرالهای بدن خود باشد. اسفناج منبع عالی از کلسیم، آهن، ویتامین K ویتامین A و فولات است.
فولات (فولیک اسید) مخصوصا برای خانمهای باردار و شیرده بسیار ضروری است. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج حاوی فیتواستروژن نیز هستند. فیتواستروژن باعث ارتقا سطح سلامت بافت پستان و شیردهی میشود. فیتواستروژن مواد شیمیایی گیاهی است که خواصی مشابه استروژن دارد.
برنج قهوه ای
وقتی بحث از شیر مادر به میان میآید برنج قهوهای از بهترینهاست. برنج قهوه ای برنجی فرآوری نشده است که فقط پوستهی بیرونی آن برداشته شده. برنج قهوهای کربوهیدرات پیچیده است که به مادر کمک میکند انرژی لازم برای شیردهی را بدست بیاورد.
همچنین از راههای دیگر به تولید شیر کمک میکند. محققان کشف کردهاند که خوردن برنج قهوهای ممکن است موجب افزایش سروتونین در مغز شود.
سروتونین یک انتقال دهندهی عصبی است که به تنظیم خلق و خو، اشتها، خواب و همچنین تحریک ترشح پرولاکتین کمک میکند. پرولاکتین همانطور که قبلا ذکر شد هورمونی اصلی در دوره شیردهی است.
هوموس یا حموص
حبوباتی مانند نخود، عدس، لوبیا، و یا لوبیا سبز به عنوان غذاهایی که باعث ترشح شیر میشوند شناخته میشوند. حموس، که به طور سنتی از نخود، سیر، آب لیمو و روغن زیتون درست میشود یک میان وعده مناسب برای خانمهای شیرده است. غذایی کامل و ترکیبی از نخود و سیر (هر دو باعث افزایش شیر میشوند) و دیگر مواد مغذی مفید که به دلیل داشتن این خواص یکی از بهترین انتخابها برای مادران شیرده است.
بادام
این غذای فوق العاده سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ است. در کنار این واقعیت که بادام حاوی چربی های غیر اشباع است، این آجیل را به یک غذای فوق العاده تبدیل میکند.
میتوانید بادام را خام بخورید یا مکملهای بادام را برای افزایش شیر پیدا کنید. در بسیاری از نقاط جهان، بادام به دلیل فواید بیشماری که برای سلامتی دارد، یک میان وعده عالی محسوب میشود. به همین دلیل است که بادام توسط پزشکان برای مادران شیرده تجویز میشود.
دانههای شوید
دانههای شوید سرشار از منیزیم، آهن و کلسیم هستند، که آن را به یک مکمل ایده آل برای رژیم غذایی مادران شیرده تبدیل میکند.
آب
یک مادر شیرده تقریباً روزانه به ۵ لیتر آب نیاز دارد در غیر این صورت میتواند منجر به کم آبی بدن شود. هیدراته ماندن برای بهبود تولید شیر کاملا ضروری است، بنابراین به یاد داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
هر لیوان را در فواصل زمانی بنوشید، به جای اینکه مقدار زیادی را در یک بار مصرف کنید.
چوب طبل یا مورینگا
عقیده بر این است که دمنوش مورینگاسرشار از آهن و کلسیم به افزایش تولید شیر کمک میکند. بنابراین، گنجاندن این سبزی در وعدههای ناهار یا صبحانه میتواند به شیردهی کافی کمک کند. میتوانید برای تزئین غذا از برگهای تازه مورینگا استفاده کنید یا برای بهره مندی از فواید آن، کپسول یا چای مورینگا میل کنید.
شیر
شیر به طور طبیعی مملو از اسید فولیک، کلسیم و چربیهای سالم است که نه تنها به تولید شیر مادر کمک میکند، بلکه تضمین میکند که شیر از نظر تغذیهای برای کودک شما متعادل باشد. اطمینان حاصل کنید که دو بار در روز یک لیوان شیر بنوشید تا افزایش تولید شیر مادر را تضمین کنید. برای مادران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، جایگزینهای شیر به شکل شیر بادام، شیر سویا و توفو انتخابهای خوبی هستند.
راههای غیر تغذیهای افزایش شیر مادر
غیر از تغذیه راههای دیگری نیز وجود دارد که به افزایش شیر مادر کمک میکند. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره میکنیم:
مهار استرس
با اینکه استرس نمیتواند تولید شیر را محدود کند، ولی میتواند جلوی آزاد شدن شیر در مجاری شیر را بگیرید، در چنین حالتی کودک به سختی میتواند شیر بخورد.
از خودتان مراقبت کنید تا در بهترین حالت ممکن برای کودکتان باشید. از همسر، خانواده و یا دوستان بخواهید در کارها کمکتان کنند. از اقوام بخواهید چند هفته دیگر به ملاقاتتان بیایند تا بتوانید در این مدت در آرامش به کودک خود شیر دهید و تولید شیرتان را تثبیت کنید.
دریافت حمایت از دیگران
با دیگر تازه مادرهایی که شیرده هستند آشنا شوید و به یکدیگر کمک کنید. اگر مادر، مادربزرگ و یا دوستتان شیرده بوده، بخواهید کمکتان کنند. اگر فکر میکنید درباره شیردهی آسیب پذیر هستید، از ارتباط با کسانی که شیردهیتان را حمایت نمیکنند و یا این کار را برایتان دشوار میکنند بپرهیزید.
صبر برای شیشه دادن
غذا دادن با شیشه برای بعد خوب است، اما در هفتههای اول برای حفظ ذخیره شیرتان، کودک باید تا جای ممکن پستان مادر را بمکد. کودک خیلی بهتر از پمپ میتواند شیرتان را خالی کند، بنابراین در پاسخ به سیگنالهای کودک، شیر بیشتری تولید خواهید کرد.
استراحت کافی
کمبود خواب تاثیر شدیدی روی تولید شیرتان میگذارد. در صورت امکان از شخصی بخواهید در کارها کمکتان کند و تا چند روز زیاد بیرون نروید و زمان خود را به استراحت و پرستاری از کودکتان بگذرانید.
ماساژ سینه
ماساژ سینه به افزایش حجم و چربی موجود در شیر کمک میکند. وقتی کودکتان در آرامش شیر میخورد، سینه را از نزدیکی قفسه سینه رو به پایین و نوک آن ماساژ دهید، و صبر کنید تا کودک چند بار بمکد.
همین کار را برای سینه دیگر هم انجام دهید، و به همین شکل تکرار نمایید.
چک کردن داروها
برخی داروها می توانند روی شیردهی تاثیر بگذارند. داروهای شایعی که با مصرفشان ممکن است شیردهی آسیب ببیند عبارتند از آنتی هیستامین و ضد احتقان، دیورتیکها، قرصهای ضد بارداری هورمونی که حاوی استروژن هستند، و برخی از داروهای کاهش وزن. با پزشک خود برای جایگزین کردن این داروها صحبت کنید.
کلام آخر
یکی از دغدغههای مادران، بعد از زایمان، بهترین راه افزایش شیر مادر است. این که چه غذاهایی بخورند تا هم برای مشکلات بعد از زایمان مفید باشد و هم به افزایش شیر آنان کمک کند، مسئله بسیار مهمی است. بهترین غذا برای افزایش شیر مادر، استفاده از غذاهای متعادل و سبزیجات تازه در کنار یک رژیم غذایی اصولی مناسب برای این دوران است.
سوالات متداول مقاله غذاهای شیرافزا:
۱-بهترین غذاهای شیرافزا برای مادر شیرده کدامند؟
دانهها و برگهای شنبلیله، دانه رازیانه، پاپایا و سبزیجات سبز، میوهها و غلات کامل.
۲-چگونه غذاهای شیرافزا مصرف کنیم؟
میتوان آنها را به صورت دمکرده، رنده شده در سالاد یا در غذاهای روزانه استفاده کرد.
۳-آیا همه غذاهای شیرافزا برای هر مادر مفید است؟
بیشتر غذاهای شیرافزا سالم هستند، اما بهتر است در دوران شیردهی با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا مناسب ترین گزینهها را انتخاب کنید.
۴-سریعترین راه برای افزایش شیر مادر چیست؟
برای افزایش سریع شیر مادر، بهترین روش، شیردهی مکرر و منظم به نوزاد و تحریک طبیعی پستانهاست. علاوه بر این، مصرف غذاهای شیرافزا، نوشیدن مایعات کافی و استراحت مناسب میتواند روند افزایش شیر را تسریع کند.
منابع:
بسیار خوب و آموزنده بودند. سپاس
لطف شماست عزیزم
سلام خسته نباشیدیک سوال داشتم اینکه چیکارکنم شیرم محکم بشه بچم قویی بشه
سلام سلامت باشید عزیزم غذاهایی که دراین لیست اشاره شده رو استفاده کنید
سلام ببخشید من پسرم دوماهشه شیر خوردنش،خوابیدنش،و..همه چیزش خوبه اما وزن نمیگیره چیکار کنم?یعنی شیرم اندازه نیست?میشه دلیلشو بهم بگید و اینکه راهنماییم کنید.ممنون میشم
سلام عزیزم از زمان بدنیا اومدن هیچ تغییر وزنی نداشته ؟
حتما باری چکاب ماهیانه به متخصص یا مراکز بهداشت مراجعه کنید
سلام من بچم ۷ماهشه.۳هفته پیش من کلونوسکپی داشتم به خاطر داروها ۲روز به بچم شیر ندادم.ودوشیدم با پستونک دادم.هر کار میکنم بازم شیرم کمه.شیرافزا و آب میخورم.ولی باز بچم شبا گشنه میمونه.شیر خشک هم نمیگیره.چکار کنم؟
سلام عزیزم باید مایعات زیاد بخورید
شیر اب پرتقال اب گوشت شیرهای گیاهی مثل شیر بادام و ازطرفی هم غذاها باید با کیفیت باشه وهمه گروه های غذایی باشه گوشت تخم مرغ اجیل میوه سبزیجات میل کنید
سلام و خسته نباشید،،ببخشید من بچم تازه وارد ۶ماه شده منم بخاطراضافه وزن زیادم مجبورشدم رژیم بگیرم احساس میکنم بچم داره لاغرمیشه ینی میتونه بخاطر رژیم من باشه؟
سلام سلامت باشید عزیزم چه رژیمی ودارین؟اگر خیلی وابسته شیرتون باشه بله بیشتر باید کمکی بخوره
سلام و خسته نباشین،
با سپاس، مطلب خیلی خوب و کاربردی است.
نوزاد من ۲۰ روزشه دفعش کم کم و طولانیه و حالت آبکیه و موقع دفع خیلی تلاش می کنه
این کارش ممکنه به بدنش آسیب بزنه؟ خیلی نگرانشم
دکتر در دسترس نیست
سلام سلامت باشید
عزیزم مراقب تغذیه خودتون هم باشیدودربدو تولد طبیعی هست تا سیستم بدن منظم بشه
سلام خسته نباشین،بچه من الان ۵ ماهه است وبخاطر کولیکی که داشت وزیاد شیر نمیخورد،بهش با تجویز پزشک شیر خشک میدم،،الان دیگه سینمو نمیگیره،چکار کنم،باید حتما بدوشم تو شیشه تا بخوره،،شیرم خیلی کمه
سلام عزیزم برای افزایش شیرتون مایعات مصرفی رو بیشتر کنید
اب گوشت اب هویج پروتئین مغزیجات اجیل ودانه ها حتما در برنامه غذایی باشه
سلام وقت بخیر
بچه ام یه ماهشه شیرم اول درست حسابی نیومد ولی رفته رفته بهتر شد ترسیدم شیرم برگشت الان هر کاری میکنم شیرم غلیظ نمیشه بچه ام لاغر میشه میشه بگین بیشتر کدوم غذا ها موئثر تره
سلام عزیزم مایعات حجم شیر وبیشترمیکنه
وغذاهای باکیفیت هم غلظت وکیفیت و
ماهی گوشت تخممرغ سبریجات میوه لبنیات دانه ها عالین
آب گوشت بخورید
سلام دختر من بیست روزشه و بخاطر کم بودن شیر بهش شیرخشک با شیشه دادم الان به هیچ عنوان سینمو نمیگره انقدر جیغ میزنه که کبود میشه باید چیکار کنم با شیر خشک هم یبوست شدید میگیره؟
سلام عزیزم حتما با متخصص مشورت کنید
سلام پسر من دوماهشه شیر کم میخوره فقط خوابه واسه شیرخوردنم بیدار نمیشه واسه شیرخوردن بزور بیدارش میکنم اما وقتی بیدار میشه یه دقیقه یا دو دقیقه مک میزنه بعد باز ول میکنه میخوابه میشه بهم بگین چیکار کنم
سلام عزیزم با متخصص کودک مشورت کنید
سلام آقای دکتر من الان سه هفته هست زایمان کردم شیرم خیلی کمه نوزادان شیر نمیشه بخاطر همین بهش کمکی شیر خشک هم میدم با اینکه دوستندارم از شیر خشک استفاده کنم چی بخورم شیرم زیاد بشه خیلی ممنونم و سپاس
سلام عزیزم هرچقدر مایعات بیشتری استفاده کنید حجم شیر بیشتر میشه اب میوه اب گوشت و…برای کیفیتش هم باید غذاهای با کیفیت مثل پروتئین مغزها غلات کامل مصرف کنید
عالی بودممنون
سپاس از حسن نظر شما عزیزم