انگور یکی از میوههای شیرین و پرطرفدار است که به دلیل طعم شیرینش، بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند درباره کالری آن سؤال میکنند. آیا انگور چاق کننده است؟ ۱۰ حبه انگور چند کالری دارد؟ کالری انگور سبز با انگور سیاه متفاوت است؟ و اگر رژیم داشته باشیم، چه مقدار انگور میتوانیم بخوریم؟
خبر خوب این است که برای خوردن انگور لازم نیست آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مسئله مهم، مقدار مصرف است. هر ۱۰۰ گرم انگور تازه به طور متوسط حدود ۷۰ کالری دارد و بیشتر انرژی آن از کربوهیدرات و قند طبیعی میوه تأمین میشود. دادههای تغذیهای USDA برای انگور قرمز یا سبز خام، حدود ۶۹ کالری در هر ۱۰۰ گرم را نشان میدهد و FDA نیز برای ۱۲۶ گرم انگور حدود ۹۰ کالری گزارش کرده است.
کالری انگور چقدر است؟
به طور میانگین میتوان گفت هر ۱۰۰ گرم انگور حدود ۶۹ تا ۷۱ کالری دارد. البته میزان دقیق کالری میتواند با توجه به نوع انگور، اندازه حبهها، میزان رسیدگی و مقدار قند میوه کمی متفاوت باشد.
بنابراین اگر در رژیم غذایی خود کالریها را محاسبه میکنید، استفاده از عدد تقریبی ۷۰ کالری برای هر ۱۰۰ گرم انگور تازه انتخاب مناسبی است.
جدول کالری انگور در مقادیر مختلف
برای اینکه کالری انگور را در اندازههای مختلف بدانید، جدول زیر را برای شما آوردهایم:
| مقدار انگور | کالری تقریبی |
| ۱ حبه متوسط | ۳ تا ۴ کالری |
| ۵ حبه | حدود ۱۷ کالری |
| ۱۰ حبه | حدود ۳۴ تا ۳۵ کالری |
| ۲۰ حبه | حدود ۶۸ تا ۷۰ کالری |
| ۳۰ حبه | حدود ۱۰۰ کالری |
| ۵۰ گرم | حدود ۳۵ کالری |
| ۱۰۰ گرم | حدود ۶۹ تا ۷۱ کالری |
| ۱ لیوان حدود ۱۵۰ گرم | حدود ۱۰۴ کالری |
طبق دادههای مبتنی بر USDA، یک لیوان حدود ۱۵۱ گرمی انگور حدود ۱۰۴ کالری دارد.
توجه داشته باشید که تعداد حبهها معیار کاملاً دقیقی نیست؛ چون ممکن است یک انگور بسیار کوچک و انگور دیگری چند برابر آن وزن داشته باشد. اگر کنترل کالری برایتان اهمیت زیادی دارد، وزن کردن انگور روش دقیقتری است.
آیا کالری انواع انگور متفاوت است؟
بله، کالری انواع انگور کمی با هم متفاوت است، اما این اختلاف معمولاً زیاد نیست. در ادامه کالری انواع انگور را در یک جدول بررسی خواهیم کرد:
| نوع انگور | کالری تقریبی در هر ۱۰۰ گرم | ویژگی |
| انگور سبز(عسگری) | ۶۷ تا ۶۹ کالری | کم کالری و مناسب برای رژیم |
| انگور یاقوتی (قرمز) | ۶۹ کالری | سرشار از آنتی اکسیدان رسوراترول |
| انگور سیاه | ۷۰ کالری | شیرینتر و دارای پلی فنول بیشتر |
| انگور ریز بیدانه | ۶۹ کالری | انتخابی محبوب برای میان وعدههای رژیم |
| انگور شاهانی یا درشت | ۶۹ کالری | دارای خاصیت سیرکنندگی |
همان طور که در جدول مشاهده میکنید، کالری انگور در انواع مختلف تفاوت زیادی ندارد، اما اگر هدفتان از انتخاب انگور برای لاغری است، بهتر است انگور سبز یا انگور ریز بی دانه را انتخاب کنید، زیرا معمولاً قند و کالری کمی پایینتری دارند و در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد نخواهد کرد.
جدول ارزش غذایی انگور
انگور فقط منبع قند نیست و مقداری ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی نیز در اختیار بدن قرار میدهد. بر اساس دادههای استاندارد غذایی، ترکیب تقریبی ۱۰۰ گرم انگور تازه به صورت زیر است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۶۹ کالری |
| کربوهیدرات | ۱۸.۱ گرم |
| قند | ۱۵.۵ گرم |
| فیبر | ۰.۹ گرم |
| پروتئین | ۰.۷ گرم |
| چربی | ۰.۲ گرم |
| پتاسیم | حدود ۱۹۱ میلیگرم |
انگور همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مختلف از جمله پلیفنولها، فلاونوئیدها و در برخی انواع انگور آنتوسیانینهاست. میزان این ترکیبات به نوع انگور، رنگ پوست، شرایط رشد و میزان رسیدگی میوه بستگی دارد.
آیا انگور چاق میکند؟
هیچ ماده غذایی به تنهایی عامل چاقی نیست. افزایش وزن در بلندمدت زمانی اتفاق میافتد که انرژی دریافتی فرد بیشتر از انرژی مصرفی او باشد. با این حال، انگور میوهای است که خوردن مقدار زیادی از آن آسان است. ممکن است هنگام تماشای تلویزیون یا صحبت کردن، بدون توجه یک خوشه بزرگ انگور بخورید و در نتیجه چند صد کالری دریافت کنید.
پس انگور در مقدار مناسب میتواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما مصرف نامحدود آن فقط به دلیل اینکه میوه است توصیه نمیشود.
آیا خوردن انگور در شب چاق کننده است؟
این تصور که انگور صرفاً به دلیل خوردن در شب مستقیماً تبدیل به چربی میشود، دقیق نیست. در مدیریت وزن، مجموع انرژی دریافتی در طول روز و الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری دارد.
اگر در پایان روز کالری موردنیاز خود را دریافت کردهاید و سپس مقدار زیادی انگور به برنامه اضافه میکنید، طبیعتاً انرژی دریافتی شما افزایش پیدا میکند؛ اما مشکل اصلی «ساعت خوردن» نیست، بلکه مقدار مصرف و شرایط کلی رژیم است.
آیا مصرف انگور در رژیم لاغری مجاز است؟
در بسیاری از رژیمهای معتبر مانند رژیم دکتر کرمانی، مصرف میوهها بهعنوان میان وعده مجاز است، به شرط آنکه مقدار آن مشخص باشد. در این رژیم، انگور نیز در گروه میوهها قرار میگیرد و با در نظر گرفتن کالری انگور، مصرف کنترل شده آن مجاز است.
مقدار مناسب انگور برای همه افراد یکسان نیست؛ زیرا نیاز کالری، وزن، میزان فعالیت، بیماریها و سایر مواد غذایی مصرفشده در طول روز متفاوت است. برای افزایش احساس سیری میتوان انگور را در کنار یک منبع پروتئین یا چربی مفید متناسب با برنامه غذایی فرد مصرف کرد؛ اما مقدار دقیق میان وعده باید با کل رژیم روزانه هماهنگ باشد.
بهترین زمان مصرف انگور برای لاغری
برای لاغری، زمان خاص و جادویی برای خوردن انگور وجود ندارد؛ مهمتر از زمان، مقدار مصرف و مجموع کالری روزانه است.
با این حال، این زمانها معمولاً انتخاب بهتری هستند:
- میانوعده صبح یا عصر: انگور میتواند جای خوراکیهای پرکالری و شیرینیها را بگیرد.
- قبل از فعالیت یا پیادهروی: کربوهیدرات طبیعی انگور میتواند انرژی سریعی فراهم کند.
- همراه با پروتئین یا چربی سالم: مثلاً مقدار کمی انگور کنار ماست یونانی یا چند عدد مغز، میتواند باعث سیری بیشتر شود.
با توجه به توضیحاتی که دادیم، برای بهره بردن از خواص انگور میتوانید آن را در میان وعده های خود بگنجانید.
میزان مصرف انگور برای لاغری
یکی از مهمترین نکاتی که در مسیر لاغری با انگور باید به آن توجه شود، میزان مصرف روزانه این میوه است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، مقدار ثابتی برای همه وجود ندارد. میزان مجاز مصرف انگور برای لاغری بسته به وزن فرد، کالری دریافتی روزانه، میزان فعالیت بدنی و نوع رژیم غذایی متفاوت است.
در واقع، مقدار مجاز مصرف انگور در رژیم لاغری برای همه افراد یکسان نیست و بسته به شرایط جسمی و سبک زندگی هر فرد میتواند تغییر کند:
- برای مثال، فردی با وزن بالاتر و فعالیت بدنی زیاد نیاز بیشتری به انرژی دارد، بنابراین کالری انگور برای او بخشی کوچک از کالری دریافتی روزانه محسوب میشود.
- در مقابل، کسی که در رژیم لاغری سخت گیرانه است یا هدف کاهش وزن سریع دارد، باید سهم انگور را محدودتر کند تا دچار اضافه کالری نشود.
- از سوی دیگر، نوع رژیم نیز اهمیت دارد؛ برای نمونه در رژیم دکتر کرمانی، سهم میوه بهصورت دقیق محاسبه شده و معمولاً انگور در اندازه مشخص (مثلاً یک مشت کوچک) به عنوان میان وعده مجاز است.
بنابراین، اکیدا توصیه میکنیم که میزان مصرف انگور برای لاغری، با توجه به وزن فرد، هدف کاهش وزن، سطح فعالیت روزانه و ساختار رژیم غذایی تعیین شود تا نه تنها روند کاهش وزن مختل نشود، بلکه لاغری با انگور به صورت هوشمندانه و کنترلشده پیش برود.
کالری انگور تازه، کشمش، آب انگور و شیره انگور چه تفاوتی دارد؟
تفاوت اصلی انگور تازه و کشمش در مقدار آب آنهاست. انگور تازه بیش از ۸۰ درصد آب دارد، اما هنگام تبدیل شدن به کشمش بخش زیادی از آب از دست میرود و قند و انرژی در حجم کمتری متمرکز میشوند.
به همین دلیل ۱۰۰ گرم کشمش بدون هسته حدود ۲۹۹ کالری دارد؛ یعنی بیش از چهار برابر ۱۰۰ گرم انگور تازه.
| ماده غذایی | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم |
| انگور تازه | ۶۹ تا ۷۱ |
| آب انگور بدون شکر افزوده | حدود ۶۰ |
| کشمش | حدود ۲۹۹ |
| شیره انگور | متغیر؛ وابسته به غلظت و محصول |
کمتر بودن کالری آب انگور در ۱۰۰ گرم به این معنی نیست که نوشیدنی مناسبتری برای کنترل وزن است. آبمیوه فیبر بسیار کمتری دارد و نوشیدن مقدار زیادی از آن آسانتر است. دادههای USDA برای آب انگور بدون شکر افزوده حدود ۶۰ کالری، ۱۴.۸ گرم کربوهیدرات و فقط ۰.۲ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم نشان میدهد.
در مورد شیره انگور نمیتوان یک عدد ثابت برای همه محصولات اعلام کرد، زیرا میزان تغلیظ و روش تهیه متفاوت است؛ بنابراین برچسب غذایی محصول بهترین مرجع است.
کلام آخر
کالری انگور در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۷ تا ۷۰ کالری است و همین موضوع باعث میشود که این میوه بتواند در صورت مصرف کنترل شده در لیست میان وعدههای رژیم غذایی قرار بگیرد. انگور به دلیل داشتن فیبر، آب و آنتی اکسیدانهایی مثل رسوراترول میتواند به کاهش اشتها، بهبود هضم و تقویت متابولیسم کمک کند.
البته زیادهروی در مصرف آن ممکن است باعث دریافت کالری اضافی شده و روند لاغری را کند نماید. در برنامههایی مانند رژیم دکتر کرمانی، معمولاً یک لیوان انگور (حدود ۱۵۰ گرم) بهعنوان میانوعده مجاز است. بنابراین، لاغری با انگور ممکن است؛ اما تنها زمانی مؤثر خواهد بود که مصرف آن هوشمندانه و متعادل باشد.
سوالات متداول مقاله کالری انگور:
۱-آیا انگور چاق میکند؟
خیر، انگور به خودی خود چاقکننده نیست؛ اما اگر در مقدار زیاد مصرف شود (بیش از ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در یک وعده)، میتواند باعث دریافت کالری اضافی و ذخیره قند به صورت چربی شود.
۲- انگور سبز چند کالری دارد؟
برای محاسبه روزمره میتوان تقریباً ۷۰ کالری برای هر ۱۰۰ گرم انگور سبز در نظر گرفت. میزان دقیق آن بر اساس رقم و میزان رسیدگی متفاوت است.
۳- کالری کشمش بیشتر است یا انگور؟
در وزن مساوی، کشمش کالری بسیار بیشتری دارد. ۱۰۰ گرم انگور حدود ۷۰ کالری و ۱۰۰ گرم کشمش حدود ۲۹۹ کالری دارد، زیرا هنگام خشک شدن بخش زیادی از آب انگور حذف و انرژی در حجم کمتری متمرکز میشود.
۴- آیا قند انگور زیاد است؟
۱۰۰ گرم انگور حدود ۱۵ تا ۱۶ گرم قند طبیعی دارد؛ بنابراین بهخصوص در افراد مبتلا به دیابت یا رژیمهای کنترل کربوهیدرات، مقدار مصرف اهمیت دارد.
منابع:
انگور خوبه
من رژیم برای خودم طراحی کردم از فستینگ و کانادایی استفاده کردم و در هفته اول وعده غذایی نداشتم و فقط ویتامین میوه و ورزش هفته دوم وعده غذایی اضافه کردم و ادامه دادم تو یک ماه ۱۵ کیلو کم کردم فقط دو روز اول که هیچی نمیخوردم سخت بود بعد عادت کردم ۱۲ تا ویتامین با شربت منیزیم هیدروکسید رو استفاده کردم
خوردن انگور صبحانه برای لاغری مفیده اما شب ها چاق کننده هست وانجیر برعکس هست
انگور، خربزه و… به میزان زیاد و بجای وعده غذایی باعث شده کاهش وزن بنده متوقف بشه
تجربه کردم انگورباعث چاقی میشود.هرسال در فصل انگور دو کیلو وزن اضافه میکنم باوجود اینکه سعی می کنم درحد اعتدال مصرف کنم.
من رژیم سه هفته ای انگور گرفتم اما یک کیلو وزنم اضافه شد
عزیزم به چه صورتی رژیمتون رو اجرا کردین ؟
مشکل ما ایرانی ها اینه که میگیم واسه لاغر شدن چی بخوریم؟ برادر من، خواهر من، واسه لاغری باید ذهنیتت رو از «بخوریم» به «نخوریم» تغییر بدی
هیچ چیزی زیاد خوردنش لاغر نمیکنه، هیچ چیزی
سلام خسته نباشید میتونم بپوسرم روز چند لیوان انگور بخوریم
سلام سلامت باشید عزیزم فقط به جای واحد میوه ای که دارین حدود نصف لیوان انگور میشه خورد هیچ ماده غذایی به تنهایی شما رو لاغر نمیکنه
سلام خسته نباشید آیا انگور برای کم خونی خوب است چون من هم کم خونی دارم و هم تپش فلب
سلام سلامت باشید عزیزم بله خوبه
سلام. من با خوردن انگور یک کیلو اضافه وزن گرفتم نمیدونم چجوری برگردم ب حالت قبل😕
سلام عزیزم کالری داره وزیاده روی درخوردنش چاق کننده هست
سلام انگور تف تفی هم به اندازه انگور های دیگه برای لاغری خوب هس
سلام عزیزم هیچ ماده غذایی به تنهایی لاغر کننده نیست
شما از هرچیزی در برنامه غذایی چه کاهش وزن چه عادی میتونین به قاعده استفاده کنید
سلام ایاانگورلاغرمیکند
سلام عزیزم هیچ ماده غذایی به تنهایی لاغر یا چاق کننده نیست
مطلب عالی بود ممنون
مرسی از حسن نظرتون عزیزم