ورزش برای آرتروز انگشتان دست یکی از موثرترین روشهای کاهش درد، خشکی و بهبود دامنه حرکتی مفاصل محسوب میشود. قاعده انگشت شست، بند انگشتان، مفصل دوم و مفصل بالایی انگشتان محلهای شایع آرتروز دست هستند. آرتروز، آرتریت روماتوئید و آرتریت پسوریاتیک از انواع رایج این بیماری به شمار میروند. روشهای درمانی شامل استفاده از اسپلینت یا بریس، مصرف داروها، تزریق استروئید و انتخاب سبک زندگی سالم است.
در موارد پیشرفتهتر، جراحیهایی مانند جوش دادن مفصل، تعویض مفصل و انتقال تاندون نیز انجام میشود. در این مقاله میخواهیم به بررسی کامل بیماری آرتروز انگشتان دست بپردازیم و مجموعهای از حرکات اصلاحی و ورزشهای مخصوص بهبود یا کاهش علائم این عارضه را در اختیار شما قرار دهیم.
آرتروز دست چیست؟
استئو آرتریت شایع ترین نوع آرتروز به شمار میرود و مفاصل دست و مچ دست از جمله مهم ترین نواحیای هستند که تحت تاثیر این بیماری قرار میگیرند. مفصل بخشی از بدن است که در آن دو یا چند استخوان به یکدیگر متصل میشوند و امکان حرکت را فراهم میکنند. انتهای استخوانها با سطحی صاف، لغزنده و انعطاف پذیر به نام غضروف پوشیده شده است. وجود غضروف باعث میشود استخوانها به راحتی روی هم حرکت کنند، اصطکاک کاهش یابد و مفصل در برابر فشار و ضربه محافظت شود.
مفاصل بدن هر فرد به طور طبیعی چرخهای از آسیبهای خفیف و فرآیند ترمیم را طی میکنند. در اغلب موارد این ترمیم به درستی انجام میشود، اما گاهی روند بازسازی کامل نیست و میتواند باعث تغییر در ساختار یا شکل مفصل شود. این تغییرات به مرور زمان زمینه ساز بروز آرتروز خواهند بود.
در استئوآرتریت، تغییرات زیر در مفصل اتفاق میافتد:
- نازک شدن و تخریب تدریجی غضروف مفصلی
- ناهموار شدن سطوح مفصل
- کاهش نرمی و روانی حرکت مفصل
- بروز درد، خشکی و محدودیت حرکتی
در برخی افراد، به ویژه در مفاصل انگشتان دست، ممکن است تورمهای سفت و گره مانند ایجاد شود. این برجستگیها بسته به محل درگیری مفصل، به نام گرههای هبردن (در مفاصل انتهایی انگشتان) یا گرههای بوچارد (در مفاصل میانی انگشتان) شناخته میشوند. این تغییرات در اثر رشد خارهای استخوانی که استئوفیت نام دارند ایجاد میشوند و میتوانند ظاهر انگشتان را تغییر داده و گاهی باعث درد یا کاهش دامنه حرکتی شوند.
آرتروز دست میتواند افراد را در هر سنی درگیر کند، اما شیوع آن در زنان بالای ۵۰ سال بیشتر است. تغییرات هورمونی، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی از جمله عواملی هستند که در افزایش احتمال بروز این بیماری نقش دارند.
برخی از عوامل افزایشدهنده خطر ابتلا به آرتروز دست عبارتند از:
- زن بودن
- سابقه خانوادگی و ژنتیک
- آسیبها و ضربههای قبلی به مفاصل دست
- انجام فعالیتهای تکراری و وارد کردن فشار مداوم به مفاصل در طولانی مدت
چرا دست ها و انگشتان دچار آرتروز می شوند؟
مفاصل دست در زندگی روزمره در معرض سطح پایینی از آسیب های مداوم قرار دارند و مفاصل ما یک فرآیند ترمیم را طی میکنند. مفاصل در آرتروز نیز این فرآیند « سایش و ترمیم » را طی میکنند. در برخی موارد فرآیند ترمیم نمیتواند به طور کامل ساییدگی را جبران کند و در نهایت منجر به بروز علائم آرتروز میشود.
علت مشخصی برای آرتروز وجود ندارد. با این حال چندین علت میتوانند در ایجاد آرتروز دست نقش داشته باشند. این موارد عبارتند از:
| دلایل | توضیحات |
| سن | شیوع آرتروز با افزایش سن افزایش مییابد |
| جنسیت | در زنان شایع تر از مردان است |
| ژنتیک | تمایل به ابتلا به آرتروز ممکن است ارثی باشد |
| بیماری | آسیب های مفصلی، ناهنجاری ها یا جراحی دست قبلی |
| استفاده بیش از حد از مفصل ( مثلا شغل ) | فعالیتهای تکراری مانند فشار دادن و گرفتن اجسام با دستهای محکم |
علائم آتروز انگشتان
علائم اولیه این بیماری عبارتند از:
- درد مبهم یا سوزشی مفاصل که ساعت ها یا یک روز پس از افزایش استفاده از دست ها ظاهر میشود.
- درد و سفتی صبحگاهی در دست.
- مفاصل متورم در دست.
اگر مدتی است که در دست خود آرتروز دارید و درمان را جدی نگیرید:
- علائم بیشتر بروز میکنند.
- درد ممکن است از درد مبهم به درد شدید تغییر کند.
- درد ممکن است شما را در شب از خواب بیدار کند.
- درد ممکن است باعث شود نحوه استفاده از دست خود را تغییر دهید.
- بافت اطراف مفصل آسیب دیده شما ممکن است قرمز و حساس به لمس شود.
- هنگام خم کردن انگشتان خود احساس ساییدگی، ترک خوردگی یا صدای تق تق ( کرپیتوس ) خواهید کرد.
- انگشتان شما نمیتوانند به طور کامل باز و بسته شوند.
- گرههای استخوانی کوچکی روی مفصل میانی انگشتان شما ( به نام گرههای بوچارد ) یا در مفاصل بالای انگشتان شما ( به نام گرههای هبردن ) تشکیل میشوند.
- مفاصل انگشتان بزرگ و تغییر شکل داده و به طور غیرطبیعی خم میشوند و دست ها را ضعیف و کمتر قادر به انجام کارهای روزمره میکنند.
نکته مهم آنکه آرتروز میتواند تا حدی با تغذیه نیز مرتبط باشد. رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد ضد التهاب مانند میوهها، سبزیجات و اسیدهای چرب مفید میتواند به کاهش التهاب و کنترل علائم کمک کند. همچنین حفظ وزن مناسب از طریق تغذیه صحیح، فشار وارد بر مفاصل دست را کاهش میدهد.
بهترین ورزش برای آرتروز انگشتان دست
التهاب، درد و سفتی مفاصل از علائم رایج افراد مبتلا به آرتروز است. اگر دچار آرتروز هستید متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است تمرینات دست را برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل توصیه کند.
خم کردن بند انگشت
با نگه داشتن دست و انگشتان خود به صورت صاف و نزدیک به هم شروع کنید. مفاصل میانی انگشتان خود را خم کنید. بند انگشتان خود را صاف نگه دارید.
با حرکت آهسته و روان دست خود را به حالت اولیه برگردانید. در صورت امکان این تمرین را پنج بار با هر دست تکرار کنید.
کشش مشت
با نگه داشتن دست و انگشتان خود به صورت صاف و نزدیک به هم شروع کنید، مانند زمانی که میخواهید دست بدهید. ساعد، مچ دست و دست خود را روی یک میز یا سطح صاف دیگر قرار دهید. انگشتان خود را به آرامی مشت کنید. انگشت شست خود را دور قسمت بیرونی انگشتان خود بپیچید. فشار ندهید.
با حرکت آهسته و روان دست خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید.
تثبیت انگشت شست
با نگه داشتن دست و انگشتان خود به صورت صاف و نزدیک به هم شروع کنید. انگشتان خود را به آرامی خم کنید، انگار که دستتان دور یک قوطی یا بطری پیچیده شده است.
به آرامی و نرمی حرکت کنید، دست خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را پنج بار با هر دست تکرار کنید.
لمس نوک انگشتان
با نگه داشتن دست و انگشتان خود به صورت صاف و نزدیک به هم شروع کنید. با لمس انگشت شست خود به هر نوک انگشت، یک دایره تشکیل دهید.
به آرامی و نرمی حرکت کنید با انگشت اشاره انگشت شست خود را لمس کنید. پنج ثانیه نگه دارید سپس انگشت اشاره خود را بردارید. با انگشتان وسط، حلقه و کوچک خود تکرار کنید. این تمرین را پنج بار با هر دست تکرار کنید.
راه رفتن با انگشت
دست خود را روی یک سطح صاف مانند روی میز قرار دهید کف دست رو به پایین باشد. انگشت شست خود را از انگشتان خود دور کنید.
با انگشت اشاره خود شروع کنید. آن را به سمت بالا و به سمت انگشت شست حرکت دهید. سپس انگشتان وسط، حلقه و کوچک خود را یکی یکی به سمت بالا و به سمت انگشت شست حرکت دهید. این تمرین را پنج بار با هر دست تکرار کنید.
تقویت انگشتان
کف دست را روی یک دستمال کاغذی یا حوله که روی میز است قرار دهید، انگشتان خود را از هم باز کنید. با فشار دادن دست خود به میز و جمع کردن حوله بین انگشتان، انگشتان خود را به سمت هم بکشید. تکرار کنید. همچنین میتوانید این کار را بدون استفاده از حوله یا دستمال کاغذی و به سادگی با فشار دادن روی میز و فشردن انگشتان خود به هم و سپس کشیدن آنها از هم انجام دهید.
کشش لغزشی تاندون انگشت
حرکت را در حالی شروع کنید که انگشتان کشیده و صاف هستند.دست خود را مشت کنید و سپس به دست صاف برگردید. گاهی میتوانید دست را کامل مشت کنید یا فقط قسمت بالای انگشتها را خم کنید. به همین شکل تکرار کنید.
کشش شست
دست خود را جلوی خود نگه دارید، انگار که میخواهید بگویید « ایست ». با انگشت شست خود به سمت بیرون شروع کنید. انگشت شست را در امتداد کف دست خود حرکت دهید و سپس به حالت شروع برگردید.
بلند کردن دست
ساعد خود را روی یک سطح صاف مانند میز قرار دهید به طوری که دست از لبه آن آویزان باشد کف دست رو به پایین. یک حوله لوله شده زیر مچ دست میتواند راحتی ایجاد کند. انگشتان خود را شل نگه دارید دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید سپس به حالت شروع برگردید.
چرخش مچ دست
آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و کف دست خود را رو به پایین قرار دهید. ساعد را بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به بالا و سپس رو به پایین باشد. برای انجام این کار میتوانید بایستید یا بنشینید.
تکان دادن دست
ساعد خود را روی میز و روی یک حوله لوله شده برای محافظت از آن قرار دهید یا روی زانوی خود قرار دهید شست را رو به بالا نگه دارید. مچ دست خود را در تمام دامنه حرکتی آن به بالا و پایین حرکت دهید گویی که دست تکان میدهید.
هر تمرین را به آرامی و نرمی انجام دهید. این تمرینات نباید باعث درد شوند. اگر درد دارید، تمرینات را متوقف کنید و استراحت کنید. وقتی آماده شدید تمرینات را دوباره انجام دهید اما آهسته تر و با شدت کمتر.
اگر درد ادامه داشت با متخصص مراقبتهای بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
کلام آخر
ورزش برای آرتروز انگشتان دست میتواند به کاهش درد و حفظ تحرک مفاصل کمک کند، اما به طور کلی نمیتوان از بروز آرتروز پیشگیری کرد. با افزایش سن بهتر است نسبت به علائم این بیماری هوشیار باشید و در صورت مشاهده درد، خشکی یا تغییر شکل مفاصل، به پزشک مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام و مراقبت بهموقع نقش مهمی در کنترل علائم دارد.
با این حال میتوان برخی عوامل خطر را مدیریت کرد. حفظ وزن سالم از طریق تغذیه مناسب اهمیت زیادی دارد، زیرا اضافه وزن (BMI بالاتر از ۲۵) فشار بیشتری به مفاصل وارد میکند. همچنین سیگار نکشیدن و داشتن سبک زندگی فعال میتواند خطر ابتلا یا تشدید آرتروز را کاهش دهد و به سلامت عمومی مفاصل کمک کند.
سوالات متداول ورزش برای آرتروز انگشتان دست:
۱-آیا اضافه وزن موجب افزایش خطر ابتلا به آرتروز است؟
بله اضافه وزن از عوامل خطر ابتلا به آرتروز است مخصوصا در قسمت پا.
۲-ورزش های مربوط به آرتروز دست را هر روز انجام دهیم؟
سعی کنید حداقل سه بار در هفته انجامشان دهید در صورتی که خواستید هر روز انجام دهید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
برای درد شانه، شما میتوانید به پزشک عمومی، متخصص فیزیوتراپی ورزشی، متخصص ارتوپدی، یا متخصص روماتولوژی مراجعه کنید. در مراجعه اولیه خود، پزشک عمومی ممکن است شما را به یک پزشک متخصص مرتبط ارجاع دهد.
استفاده کردم ممنون
عالی بود عالی