دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » برنامه ریزی رژیم
پاستا، این غذای خوشمزه و پرطرفدار ایتالیایی، از دیرباز جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های بسیاری از مردم جهان داشته است. تنوع بالای پاستا، از ماکارونی‌های ساده گرفته تا انواع مختلف لازانیا، باعث شده تا این غذا برای هر ذائقه‌ای قابل تطبیق باشد. اما یکی از دغدغه‌های اصلی افرادی که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
پاستا، این غذای خوشمزه و پرطرفدار ایتالیایی، از دیرباز جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های بسیاری از مردم جهان داشته است. تنوع بالای پاستا، از ماکارونی‌های ساده گرفته تا انواع مختلف لازانیا، باعث شده تا این غذا برای هر ذائقه‌ای قابل تطبیق باشد. اما یکی از دغدغه‌های اصلی افرادی که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، کالری پاستا است.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف پاستا به دلیل کالری زیاد آن به افزایش وزن منجر می‌شود، به همین دلیل از مصرف آن در رژیم‌های غذایی خود صرف نظر می‌کنند. اما آیا این تصور واقعاً درست است؟
در این مقاله، قصد داریم به بررسی دقیق کالری پاستا، عوامل موثر بر آن و راهکارهایی برای کاهش کالری دریافتی از این غذا بپردازیم. همچنین، به شما کمک کنیم تا با انتخاب‌های هوشمندانه، پاستا را به یک غذای سالم و متعادل در رژیم غذایی خود تبدیل کنید. با ما همراه باشید تا به سوالات شما درباره کالری پاستا و نحوه مصرف آن پاسخ دهیم.
خیر، لزوماً پاستا باعث چاقی نمی‌شود. این تصور رایج که کالری پاستا بالا باعث چاقی می‌شود، یک کلیشه است. حقیقت این است که میزان کالری، نوع پاستا، نحوه پخت و همچنین سایر مواد غذایی که همراه با پاستا مصرف می‌کنید، نقش مهمی در چاق یا لاغر شدن شما دارند.
بله، قطعاً کالری پاستاها با هم متفاوت است.
عوامل مختلفی بر میزان کالری پاستا تأثیر می‌گذارند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
به طور کلی، می‌توان گفت که:
انتخاب پاستای مناسب برای افرادی که رژیم می‌گیرند، بسیار مهم است. کربوهیدرات و کالری برخی از پاستاها بیشتر و فیبر آنها بیشتر است، که این ویژگی‌ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، بسیار مفید است.
پاستای کامل (سبوس‌دار) بهترین گزینه برای کسانیست که قصد کاهش وزن دارند. دلیل آن هم این است که:
اگر از یک رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنید، موارد زیر را در هنگام انتخاب پاستا در نظر داشته باشید:
به طور خلاصه: پاستای کامل بهترین انتخاب برای افرادی است که رژیم می‌گیرند. با انتخاب درست و ترکیب آن با مواد غذایی سالم، می‌توانید از این غذای خوشمزه در رژیم غذایی خود لذت ببرید و به اهداف سلامتی خود برسید.
برای اینکه کالری پاستا را کاهش داده و آن را رژیمی‌تر کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
پاستا را معمولا با آرد سمولینا تولید می کنند، و همانطور که گفته شد در برابر شکسته شدن مقاوم است. با این حال پاستا را از دیگر انواع آرد نیز تولید می کنند. از آنجا که مدتیست برنامه های غذایی بدون گلوتن رایج شده، پاستاها بدون گلوتن نیز تولید می شود. پاستاهای بدون گلوتن را از آرد برنج و ذرت تولید می کنند.
اگر می‌خواهید کالری پاستا را کاهش دهید می‌توانید از گزینه‌ی بدون گلوتن یا غلات کامل آنها مصرف کنید. این پاستاها به دلیل فیبر بالا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
از دیگر روش‌های کاهش کالری پاستا، انتخاب سس مناسب برای آن است. انتخاب های زیادی وجود دارد. سس هایی که بر پایه گوجه فرنگی هستند حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین C بیشتری می‌باشند. اما برخی سس های آماده سرشار از سدیم و قند هستند (پس توصیه می شود خودتان درست کنید آنها را در خانه تهیه کنید.)
پاستا را همچنین می توان با کمی روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات درست کرد. اضافه کردن مقداری روغن زیتون می تواند منبعی از چربی های سالم و امگا 3 برای سلامت قلب باشد. مهم نیست چه سسی انتخاب می کنید، اضافه کردن مقداری سبزیجات به بشقاب پاستا می تواند ارزش غذایی آن را بسیار بالا ببرد.
در ادامه توصیه هایی را ارائه می دهیم که می توانید با استفاده از آنها وعده پاستای خود سبک تر و سالمتر کنید:
1- پاستا را زیاد نپزید که خیلی نرم شود، پاستا باید در حدی پخته شود که کمی سفت بماند، اگر آن را بیش از این اندازه بپزید مقدار شاخص گلیسمی اش بالا می رود.
2- وعده های کوچکتری از پاستا میل کنید. اگر بشقاب خود را از پاستا پر می کردید، سعی کنید کمی آن را کوچک‌تر کنید.
3- با وعده خود خلاقانه برخورد کنید! راه های زیادی برای اضافه کردن انواع سبزیجات، پروتئین، و چربی های سالم وجود دارد. به سس پاستا سبزیجات رنگارنگ اضافه کنید طوری که بتوانند جای مقداری از دیگر موارد حاوی کالری را بگیرند. سبزیجات حجم وعده را بالا می برد بدون اینکه کالری به آن اضافه کند.
4- مانند یک ایتالیایی غذا بخورید. آهسته غذا را میل کنید و از آن لذت ببرید، و هر زمان که احساس سیری کردید دست از غذا بکشید، و یا حتی می توانید قبل از احساس سیری کامل غذا را کنار بگذارید چون رسیدن پیغام سیری به مغز 20 دقیقه طول می کشد.
هرچند کربوهیدرات و کالری پاستا بالاست، اما در مقایسه با دیگر غذاهای حاوی کربوهیدرات شاخص گلیسمی پایین تری دارد. درست مانند هر غذای دیگری، از موارد اصلی که باید به ذهن بسپارید حجم وعده و آن چیزیست که کنارش می‌خورید. حجم وعده پاستای خود را کم کنید و در عوض مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم در کنار آن قرار دهید.
می‌توانید پاستای سبوس دار و انواعی که با غلات کامل تولید شده اند را استفاده کنید. اگر از پاستا خوشتان نمی‌آید و خوردنش برایتان احساس بدی به همراه دارد، پاستا نخورید! با این حال اگر تنها دلیلتان برای نخوردن پاستا این است که شنیده‌اید چاق کننده است، باید بگویم به خود ظلم می‌کنید. با در نظر گرفتن مواردی که گفته شد پاستا هم می تواند غذایی چاق کننده باشد هم غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن و برنامه غذایی.
بله، پاستا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. برای اینکه پاستا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌توانید از انواع پاستای سبوس‌دار استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند و باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند.
پاستا به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن به دلیل مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی است. اگر میزان کالری دریافتی شما از پاستا و سایر غذاها بیشتر از میزان کالری که می‌سوزانید باشد، ممکن است وزن اضافه کنید.
به طور کلی، پاستای سبوس‌دار کالری کمتری نسبت به پاستای سفید دارد. همچنین، پاستاهایی که از مواد طبیعی و ارگانیک تهیه می‌شوند، معمولاً فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و کالری کمتری نسبت به پاستاهای فرآوری شده دارند.
منابع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
