ورزش بعد از غذا؛ چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » ورزش بعد از غذا؛ چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟
چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟

فاصله بین وعده‌های غذایی در طول روز، می‌تواند روی برنامه غذایی تاثیر داشته باشد؛ اما این تمام ماجرا نیست! این موضوع می‌تواند روی عملکردتان در ورزش نیز تاثیر بگذارد. سوخت رسانی نادرست به بدن، می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند. از طرف دیگر زیاد غذا خوردن نیز، اهداف ورزشی‌تان را دچار اختلال می‌کند. مطمئنا این سوال برای‌تان پیش آمده است که ورزش بعد از غذا مناسب است یا قبل از آن؟ آیا می‌دانید باید چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟ در این مقاله درباره این دو موضوع صحبت خواهیم کرد.

ایا ورزش بعد از غذا برای بدن ضرر دارد؟

اگر فرصت مطالعه ندارید این فایل صوتی را گوش کنید:

icon-download29 دانلود فایل صوتی مقاله

ورزش کردن بعد از از غذا چه عوارضی دارد؟

ورزش کردن، درست بعد از اینکه غذا خورده‌اید، باعث می‌شود احساس خستگی و در معده نیز احساس ناراحتی کنید. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش کردن کنید، مانع از هضم غذا خواهید شد. اگر چندین ساعت از آخرین غذایی که خورده‌اید گذشته است، بیشتر متخصصان موافق‌اند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا به بدنتان سوخت برسانید.

ترکیبی از کربوهیدرات ها و مقداری پروتئین، که زیر ۲۰۰ کالری باشد، به خوبی جواب می‌دهد. به خاطر داشته باشید ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، باید این مسئله را رعایت کنید. شاید اول صبح غذا خوردن برای‌تان مشکل باشد؛ اما رساندن مواد مغذی سالم به بدن برای ورزش بسیار ضروری است.

ورزش بعد از غذا چه مزایایی دارد؟

۱- ساختن عضله بیشتر

با ورزش بعد از غذا خوردن، می‌توانید ورزش را با شدت بیشتر و در مدت طولانی‌تر انجام دهید. نتیجه ورزش کردن بعد از غذا خوردن ساختن عضله بیشتر است. هر چقدر در طول ورزش بیشتر کربوهیدرات بسوزانید، بعد از ورزش، بیشتر چربی خواهید سوزاند.
بدن برای کار کردن به انرژی نیاز دارد. غذا خوردن قبل از ورزش، مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش می‌دهد. به مقدار کالری که بعد از ورزش کردن می‌سوزانید (EPOC) می‌گویند. بیشتر کالری که می‌سوزانیم از چربی می‌آید. این یعنی بعد از ورزش، بیشتر چربی می‌سوزانیم تا وقتی قبل از آن.

۲- مصرف کالری کمتر

خوردن غذا قبل از ورزش باعث می‌شود، بعدا در طول روز، کمتر کالری مصرف کنید. به این دلیل که وقتی ورزش می‌کنید، بدن بهتر و از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کند که دریافت کرده‌اید. تحقیق‌ها نشان داده افرادی، در طول روز، از دیگران کمتر غذا مصرف می‌کنند که قبل از ورزش، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌خورند.

بهتر است قبل از ورزش از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید

ورزش قبل از خوردن غذا چه مزایایی دارد؟

۱- بهبود عملکرد انسولین

یکی از مزایای مسلم ورزش قبل از خوردن غذا، بهبود شگفت انگیز بدن، در حساسیت به انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، بدن انسولین آزاد می‌کند. آنگاه این هورمون کمک می‌کند، قند از جریان خون به ارگان‌های بدن، مانند کبد و ماهیچه‌ها منتقل شود. وقتی زود به زود غذا می‌خوریم حساسیت به انسولین ضعیف می‌شود، قند خون در معرض تغییرات پی در پی قرار می‌گیرد و در بلند مدت بدن به انسولین مقاومت بیشتری نشان می‌دهد. همچنین کاهش چربی نیز سخت‌تر می‌شود.

وقتی بدن در حالت روزه‌داری (شکم خالی) قرار می‌گیرد، کمتر انسولین آزاد می‌کند؛ بنابراین، حساسیت به انسولین کمتر می‌شود و فرصت بهتری برای کاهش وزن به وجود می‌آید. دیگر مزیت ورزش با شکم خالی، افزایش هورمون رشد انسان است. البته، در کنار خواب مناسب و ورزش مرتب.

۲- بهبود هورمون‌های رشد

هورمون‌های رشد به ساخت بافت عضلانی جدید، چربی سوزی و بهبود کیفیت استخوان‌ها و بدن کمک می‌کنند. ورزش با خوردن میان وعده‌ای کوچک، کمک می‌کند مواد مغذی به صورت موثرتری توزیع شوند و تجمع چربی بدن را نیز به حداقل می‌رساند. وقتی ورزش می‌کنیم، سطح تستوسترون بالا می‌رود که به ساخت بافت جدید عضلانی و بالا رفتن انرژی کمک می‌کند. ترکیب این دو، یعنی هورمون رشد و تستوسترون، کمک می‌کند عضله بدون چربی بسازید. بالا رفتن این دو هورمون در بدن، باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.

۳- چربی سوزی بهتر

تحقیق‌ها نشان داده افراد، هنگامی با انجام ورزش‌هایی که شدتشان بالاست بهتر چربی می‌سوازنند که شکمشان تقریبا خالی باشد و میان وعده کوچکی قبل از ورزش کردن خورده باشند. با این حال، بعضی مواقع ورزش با شکم خالی، باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شده است. اما این اتفاق بیشتر در ماه رمضان رخ می‌دهد که مصرف مایعات نیز در زمان روزه داری ممنوع است. دیگر تحقیق‌ها نشان داده‌اند، در اولین ۹۰ دقیقه ورزش، مقدار چربی سوزی با شکم خالی یا شکم پر فرقی ندارد.

در این تحقیق‌ها مشخص شد افرادی که با شکم خالی ورزش می‌کردند، بعد از ۹۰ دقیقه، نتایج بهتری دریافت کردند. یعنی باید ساعت‌ها ورزش کنید تا بتوانید با شکم خالی نتیجه بهتر بگیرید. اما این موضوع مزایای ورزش کردن قبل از غذا را نمی‌تواند از چشم بیاندازد.

خوردن میان وعده کوچک قبل از ورزش می‌تواند در روند کالری سوزی مفید باشد

۴- بهبود سوزاندن بافت پروتئینی

ورزش کردن با شکم خالی همچنین سوزاند بافت‌های پروتئینی برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد. ورزش کردن در این شرایط باعث افزایش بهره‌وری ذخیره سازی گلیکوژن نیز می‌شود. روزه داری باعث می‌شود تا بدن با سوخت و ساز موجود بهتر سازگار شود؛ آنگاه وقتی قبل از ورزش غذا بخورید نتایج بهتری می‌گیرید و بهبود بهتری در به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن شخص دیده می‌شود. بخش جدایی ناپذیر برای ورزشکاران استقامتی، همین حجم اکسیژن است.

چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟

وقتی بحث غذا خوردن قبل از ورزش پیش می‌آید، همه چیز به زمان بندی بستگی پیدا می‌کند. مهم نیست چه زمانی از روز را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید آخرین وعده خود را دو تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف کرده باشید. شروع ورزش با مقدار زیادی غذا در معده، منجر به احساس خستگی و حتی ناراحتی معده می‌شود.

مسلما هیچکس نمی‌خواهد ورزشی که قرار است به سلامتی‌اش کمک کند، باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. برای هماهنگی وعده‌های غذایی‌تان با برنامه ورزشی، از نکته‌های زیر استفاده کنید. با رعایت این دو نکته دیگر مشکلی در رابطه با ورزش بعد از غذا برای‌تان پیش نخواهد آمد:

    1. یک ساعت قبل از شروع ورزش می‌توانید میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا بدن به خوبی سوخت رسانی شود؛
    2. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید که کمتر از ۲۰۰ کالری باشد.

میان وعده‌های مناسبی که می‌توانید قبل از ورزش آن‌ها را نوش جان کنید

اگر مطمئن نیستید که دقیقا چه نوع میان وعده‌ای برای‌تان مناسب است، چند مثال برای‌تان می‌آوریم:

    • برش‌های سیب را همراه با ماست یونانی، ماست چکیده یا کره بادام زمینی نوش جان کنید؛
    • یک اسموتی پروتئینی درست کنید. از نصف لیوان شیر، نصف لیوان ماست ساده، نصف موز و مقداری استویا برای شیرین کردن اسموتی‌تان استفاده کنید؛
    • حموص را با نان تست نوش جان کنید.
با رژیـــــم و
ورزش، بهترین
خودت بـاش
همین الان ثبت نام کن
kermany

نکاتی برای صبح ورزش کردن

اگر می‌خواهید اول صبح ورزش کنید، به خاطر بسپارید حتی در این حالت نیز، ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. شاید برای‌تان دشوار باشد که اول صبح، قبل از هر کاری غذا بخورید؛ اما انجام این کار برای ورزش کردن ضروری است. خوردن یک صبحانه سبک قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود. مثلا نان تست و کره بادام زمینی، ماست یونانی و تکه‌های میوه یا اسموتی پروتئین نوش جان کنید.

حالا جواب سوال اینکه «چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟» را پیدا کردید. دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذا. در پایان باید گفت موقعیت درست و اشتباهی وجود ندارد. افراد مختلف نیاز‌های مختلف دارند. پس چه به ورزش بعد از غذا تمایل داشته باشید، چه قبل از آن، همه چیز به نحوه‌ی پاسخ‌دهی بدنتان و اینکه در چه حالتی راحت‌تر است، بستگی دارد. یعنی چیزی که برای شما کار می‌کند، شاید برای شخص دیگر کار نکند. به بدن خود گوش دهید و برنامه ورزشی را مناسب با بدنتان تنظیم کنید. خودتان بهتر از هر کس دیگر خود را می‌شناسید.

Sending
User Review
3.78 (45 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

مصطفي ۲۰ مهر ۱۴۰۰

سلام من وزن مناسبي دارم و فقط شکم دارم.وزنم 62 کيلو و قدم 167. چجور ميتونم شکمم کوچک کنم

کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای این کار مصرف نان و برنج و شیرینی ها و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن از ورزشهای مناسب برای شکم مثل دراز و نشست و کرانچ استفاده کن ورزش و پیاده روی روزانه رو فراموش نکن

سمیر ۲۱ شهریور ۱۴۰۰

سلام من ۱۸سالمه میخوام صبح زود حدوداً ساعت های ۵تا۶باشم نمیدونم صبحانه اول بخورم بعد ورزش کنم یا برعکس ومن نمی‌خوام لاغر بشم حتی حس میکنم چند کیلو کمبود وزن هم دارم قدم ۱۸۸تا۱۹۰و زنم حدوداً ۷۸تا۸۰کیلو و کمی لاغرم

کارشناس به اندام ۱۰ مهر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز اگر ورزش هوازی انجام میدید اول صبحانه بخورید بعد ورزش کنید

جمال محمدی ۰۴ شهریور ۱۴۰۰

سلام می خواهم تجربه دو شب پیش خودم را با شما عزیزان در میان بگذارم دو شب قبل خیلی گرسنه بودم لوبیا پلو و گوشت و سالاد و آش تا خرخره خوردم البته آدم پرخوری نیستم ولی اونشب خیلی گرسنه بودم بلافاصله رفتم پیاده روی و دو آرام سپس دویدن نسبتا سریع به مدت ۲ ساعت موقع دویدن احساس ناراحتی معده داشتم. بعد که اومدم خونه شدیدا تشنه بودم مقداری میوه و آب زیاد نوشیدم . اما ساعت ۶ صبح با دل درد شدید از خواب بیدار شدم یهو اسهال شدید گرفتم طوری که تا ساعت ۷ صبح بیشتر از ۱۵ بار دفع داشتم . به خدا مرگ رو به چشمای خودم دیدم می خواستم برم بیمارستان چهار بار فقط از ماشین پیاده شدم چون شدیدا نیاز به دفع پیدا می کردم. تا ۱۲ ظهر این حالت رو به همراه تب داشتم . خلاصه اینکه قبل ورزش هیچوقت غذای سنگین نخورید.

کارشناس به اندام ۱۰ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ممنون از اینکه تجربتون رو با ما به اشتراک گذاشتید

نازنین ۲۶ تیر ۱۴۰۰

با سلام ببخشید چقدر ورزش صبحگاهی کنیم و اینکه این ورزش صبحگاهی باعث بلندی قد هم میشه ؟ واینکه مثلا برای صبحانه میتونیم یک لیوان شیر و دو عدد خرما بخوریم من ۵ کلیلو اضافه وزن دارم ممنون میشم کمکم کنید باتشکر

کارشناس به اندام ۱۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ورزش صبحگاهی با توجه به شرایطتون میتونه از 20 دقیقه تا 1 ساعت باشه و اگر در سن رشد باشید بله به رشد قدتون هم کمک میکنه برای کاهش وزن غیر از ورزش حتما باید یه رژیم غذایی مناسب و اصولی هم داشته باشید

رضا ۰۵ تیر ۱۴۰۰

سلام برای کسی که اصافه وزن داره ، صبحانه رو بهتره قبل از ورزش مصرف کنه یا بعدش؟ چون به هر حال چربی داره بدنش و بدن سراغ مصرف پروتئین نمیره پس یعنی بهتره ناشتا ورزش کنه؟

کارشناس به اندام ۱۶ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز صبحانه تقریبا 1 ساعت قبل از ورزش استفاده بشه بهتره