تغذیه دانش آموزان یکی از بخش های مهم سبک زندگی سالم در دوران رشد است. کودکان در سن مدرسه علاوه بر انرژی موردنیاز برای رشد و فعالیت بدنی به مواد مغذی مختلفی برای یادگیری و گذراندن ساعات طولانی مدرسه نیاز دارند. بنابراین خوراکی هایی که در کیف مدرسه قرار می‌گیرند بهتر است فقط سیرکننده نباشند و در کنار آن مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تأمین کنند.
بهترین تغذیه برای مدرسه لزوماً گران یا سخت نیست. ساندویچ های خانگی، میوه، سبزیجات، ماست، تخم مرغ، پنیر، مغزها و آب می‌توانند پایه یک برنامه غذایی سالم و قابل اجرا باشند. در این مقاله با بهترین گزینه های تغذیه مدرسه و یک برنامه هفتگی ساده برای دانش‌آموزان آشنا می‌شویم. با ما باشید.
چرا تغذیه سالم در دوران مدرسه اهمیت دارد؟
سال های مدرسه با رشد جسمی، یادگیری و افزایش فعالیت روزانه همراه است و کیفیت رژیم غذایی کودک می‌تواند بر دریافت مواد مغذی موردنیاز او تأثیر بگذارد. میان وعده های مدرسه نیز بخش قابل توجهی از دریافت غذایی بعضی کودکان را تشکیل می‌دهند به همین دلیل انتخاب میان وعده مناسب فرصتی برای افزودن مواد غذایی مغذی به رژیم روزانه است.
منابع تغذیه ای برای کودکان توصیه می‌کنند میان وعده ها بیشتر از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و لبنیات مناسب تشکیل شوند و مصرف خوراکی های بسیار فرآوری شده، شیرین و شور محدود شود.
تغذیه مدرسه همچنین می‌تواند به شکل گیری عادت های غذایی سالم کمک کند. وقتی کودک از سال های ابتدایی با میوه، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای خانگی آشنا شود، احتمال بیشتری دارد که این مواد غذایی را در برنامه روزانه خود بپذیرد.
در مقابل عادت کردن به چیپس، شیرینی، نوشابه و خوراکی های بسیار شیرین ممکن است باعث شود انتخاب های سالم برای کودک جذابیت کمتری داشته باشند. اهمیت این موضوع فقط به میان وعده محدود نمی‌شود. استانداردهای تغذیه مدارس در انگلستان نیز بر ارائه غذاهای متعادل و متنوع و وجود گروه های غذایی مختلف در وعده های مدرسه تأکید دارند.
تغذیه سالم برای مدرسه باید شامل چه چیزهایی باشد؟
برای آماده کردن یک تغذیه سالم بهتر است به جای تمرکز روی یک خوراکی خاص، چند گروه غذایی را در کنار هم قرار دهید. یک وعده یا میان وعده مدرسه می‌تواند شامل منبع کربوهیدرات، پروتئین، میوه یا سبزیجات و یک نوشیدنی مناسب باشد.
نان سبوس دار، نان سنگک، نان جو یا انواع نان های غلات کامل می‌توانند پایه ساندویچ باشند. برای تأمین پروتئین نیز می‌توان از تخم مرغ، پنیر، مرغ، ماهی، حبوبات یا ترکیباتی مانند حمص استفاده کرد. در کنار آن یک میوه یا سبزی مانند سیب، موز، نارنگی، خیار، هویج یا گوجه گیلاسی قرار دهید.
برای مثال نان سبوس‌دار + پنیر + گردو + خیار یا ساندویچ کوچک مرغ + کاهو و گوجه + یک عدد میوه می‌تواند یک ترکیب ساده و مغذی باشد. استفاده از نان، برنج، پاستا یا سیب زمینی و ترجیح غلات کامل، افزودن سبزیجات به ساندویچ و انتخاب منابع پروتئینی کم چرب تر را نیز پیشنهاد می‌کنیم.
نکته مهم این است که مقدار غذا باید متناسب با سن و اشتهای کودک باشد. نیاز غذایی یک کودک پیش دبستانی با یک نوجوان ۱۵ ساله یکسان نیست بنابراین نباید حجم وعده های غذایی را بدون توجه به سن و میزان فعالیت تعیین کرد.
بیشتر بخوانید: چگونه استرس مدرسه را از بین ببریم؟
بهترین میان وعده سالم برای مدرسه چیست؟
بهترین میان وعده مدرسه غذایی است که هم مغذی باشد و هم کودک بتواند به راحتی آن را حمل و مصرف کند. میوه و سبزیجات از گزینه های ساده و مناسب هستند و می‌توان برای افزایش سیری آنها را با منبع پروتئین یا چربی سالم ترکیب کرد.
چند نمونه میان وعده سالم عبارتند از:
- سیب + چند عدد گردو یا بادام
- موز + مقدار کمی مغزها
- ماست ساده + میوه
- خیار و هویج + حمص
- تخم مرغ آب پز + خیار
- نان و پنیر و گردو
- پنیر + کراکر سبوس دار
- پاپ کورن خانگی کم نمک
- میوه خردشده + ماست
- ساندویچ کوچک تخم مرغ یا پنیر
میوه و سبزیجات از انتخاب های مناسب میان وعده هستند و گزینه هایی مانند ماست با میوه، تخم مرغ آب پز، سبزیجات خردشده با حمص و پاپ کورن خانگی را پیشنهاد می‌کنیم (NHS).
صبحانه مناسب برای دانش‌آموزان چیست؟
صبحانه یکی از فرصت های مهم برای تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز کودک در ابتدای روز است. یک صبحانه مناسب بهتر است فقط بر پایه خوراکی های شیرین نباشد و ترکیبی از غلات، پروتئین و در صورت امکان میوه یا لبنیات داشته باشد. گزینه های مناسب برای صبحانه دانش آموز عبارتند از:
- نان سنگک + پنیر + گردو + خیار و گوجه
- تخم مرغ آب پز + نان سبوس دار + میوه
- عدسی + نان
- املت گوجه فرنگی + نان
- ماست + جو دوسر + موز
- نان و پنیر + یک لیوان شیر
- جو دوسر پخته با شیر و میوه
اگر صبح‌ها وقت کافی ندارید، می‌توانید بعضی مواد را از شب قبل آماده کنید. برای مثال جو دوسر و ماست را از شب قبل در ظرف دربسته قرار دهید یا مواد ساندویچ تخم مرغ و پنیر را آماده کنید تا صبح تنها چند دقیقه برای آماده کردن صبحانه نیاز باشد. گزینه هایی مانند فرنی، جو دوسر، تخم مرغ، لوبیا، نان سبوس دار و میوه پیشنهاد های بسیار خوبی است.
برای کودکان پیش دبستانی و کودکان کم سن تر بهتر است اندازه وعده ها کوچک تر و غذاها ساده و قابل خوردن باشند. برای کودکان دبستانی می‌توان به تدریج تنوع بیشتری ایجاد کرد و کودک را در انتخاب و آماده سازی صبحانه مشارکت داد.
تغذیه مدرسه برای کودکان بدغذا
تغذیه کودک بد غذا ممکن است برای والدین چالش‌برانگیز باشد اما بهتر است والدین کودک را برای خوردن غذا تحت فشار قرار ندهند. یک روش کاربردی این است که همیشه حداقل یک ماده غذایی آشنا و مورد علاقه کودک را در کنار یک ماده غذایی جدید قرار دهید.
برای مثال اگر کودک خیار دوست دارد اما سبزیجات دیگر را نمی‌خورد، می‌توانید خیار را کنار تکه های کوچک هویج یا فلفل دلمه ای قرار دهید. اگر پنیر را دوست دارد، می‌توان یک ساندویچ کوچک پنیر با نان سبوس‌دار و چند برش گوجه آماده کرد.
مشارکت دادن کودک نیز اهمیت دارد. اجازه دهید خودش بین دو یا سه گزینه سالم انتخاب کند مثلاً سیب می‌خواهی یا موز؟ یا ساندویچ پنیر می‌خوری یا تخم مرغ؟ وقتی کودک در انتخاب و آماده سازی غذا مشارکت داشته باشد، ممکن است پذیرش غذا برایش آسان‌تر شود.
برای تغذیه مناسب کلاس اولی ها نیز بهتر است غذاها ساده، آشنا، کم حجم و به راحتی قابل خوردن باشند. ساندویچ کوچک پنیر و گردو، تخم مرغ آب پز، میوه خرد شده و آب می‌توانند گزینه های مناسبی باشند. در این سن بهتر است از فرستادن غذاهای بسیار پیچیده یا خوراکی هایی که کودک تاکنون امتحان نکرده است خودداری کنید.
نوشیدنی مناسب برای مدرسه چیست؟
آب بهترین انتخاب برای نوشیدنی روزمره مدرسه است. بهتر است کودک یک بطری آب مناسب و قابل استفاده مجدد همراه خود داشته باشد و در طول روز به آن دسترسی داشته باشد.
شیر ساده نیز می‌تواند بخشی از رژیم غذایی کودک باشد، اما نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین نباید به انتخاب روزمره تبدیل شوند. توصیه های تغذیه ای برای کودکان ۵ تا ۱۸ سال نیز آب و شیر ساده را به عنوان گزینه های اصلی نوشیدنی معرفی می‌کنند و بر محدود کردن نوشیدنی های شیرین تأکید دارند.
آبمیوه نیز نباید جایگزین دائمی میوه کامل شود. اگر کودک به نوشیدنی های شیرین عادت دارد، کاهش تدریجی مقدار آنها و جایگزینی با آب می‌تواند روش عملی تری نسبت به تغییر ناگهانی باشد.
برنامه هفتگی تغذیه سالم برای مدرسه
برنامه زیر یک نمونه عمومی برای دانش آموزان است و مقدار غذا باید بر اساس سن، اشتها، میزان فعالیت و نیازهای غذایی کودک تنظیم شود.
| روز | صبحانه | تغذیه مدرسه | نوشیدنی |
| شنبه | نان سنگک + پنیر + گردو + خیار و گوجه | سیب + چند عدد بادام | آب |
| یکشنبه | تخم مرغ آب پز + نان سبوس دار + موز | ساندویچ کوچک پنیر و سبزی | آب |
| دوشنبه | عدسی + نان | ماست ساده + میوه فصل | آب |
| سه شنبه | نان و پنیر + گردو + گوجه | گلابی + چند عدد پسته بدون نمک | آب |
| چهارشنبه | املت گوجه فرنگی + نان | تخم مرغ آب پز + خیار و هویج | آب |
| پنجشنبه | جو دوسر با شیر و موز | ساندویچ کوچک مرغ و سبزیجات | آب |
در روزهایی که دانش‌آموز ناهار را نیز از خانه می‌برد، می توان از ساندویچ های خانگی مرغ، تخم مرغ، پنیر و سبزیجات، تن ماهی در صورت رعایت شرایط نگهداری، یا ترکیبات حبوبات استفاده کرد.
برای اینکه برنامه هفتگی خسته کننده نشود، بهتر است مواد غذایی را جا به جا کنید. مثلاً یک روز میوه کامل، روز دیگر ماست و میوه و روز بعد ساندویچ کوچک در نظر بگیرید. همچنین می‌توان نان را بین سنگک، نان سبوس‌دار یا نان جو تغییر داد.
چه خوراکی هایی برای مدرسه مناسب نیستند؟
قرار نیست یک خوراکی خاص برای همیشه از رژیم غذایی کودک حذف شود اما بعضی مواد غذایی بهتر است انتخاب روزمره برای مدرسه نباشند. چیپس، پفک، شکلات، آبنبات، کیک های بسته بندی، بیسکویت های کرم‌دار، نوشابه و نوشیدنی های شیرین معمولاً مقدار زیادی قند، نمک یا چربی دارند و در مقایسه با مواد غذایی کامل ارزش تغذیه ای کمتری دارند.
همچنین بهتر است خوراکی های بسیار فرآوری شده جایگزین دائمی میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی نشوند. راهنمای تغذیه ای برای میان وعده کودکان نیز محدود کردن موادی مانند کلوچه، چیپس، شکلات و اسنک های فرآوری شده را توصیه می‌کند.
نوشیدنی‌های شیرین نیز انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نیستند. کودک ممکن است بدون اینکه متوجه باشد مقدار زیادی قند را از نوشیدنی دریافت کند به همین دلیل آب باید نوشیدنی اصلی مدرسه باشد.
برای مدرسه به جای کیک و بیسکویت چه بگذاریم؟
اگر کودک عادت دارد هر روز کیک یا بیسکویت در کیف خود داشته باشد، لازم نیست تغییر رژیم غذایی ناگهانی باشد. می‌توانید ابتدا بخشی از خوراکی شیرین را با یک گزینه سالم تر جایگزین کنید و به تدریج تنوع میان وعده ها را افزایش دهید. برای مثال:
| خوراکی معمول | جایگزین پیشنهادی |
| کیک بسته بندی | نان و پنیر و گردو |
| بیسکویت شیرین | میوه + چند عدد مغز |
| بیسکویت کرم دار | کراکر سبوس دار + پنیر |
| چیپس | پاپ کورن خانگی کم نمک |
| شکلات | موز، میوه تازه یا مقدار کمی میوه خشک |
| پفک | خیار، هویج و فلفل دلمه ای خرد شده |
| شیرینی | ماست ساده با میوه |
توصیه می‌کنیم کیک، شکلات، غلات صبحانه شیرین و بیسکویت ها با گزینه هایی مانند میوه، نان های میوه ای یا بعضی میان وعده های کم قند جایگزین شوند. میوه خشک نیز می‌تواند گزینه ای باشد، اما به دلیل چسبیدن به دندان ها بهتر است همراه وعده غذایی مصرف شود.
نتیجه گیری
تغذیه سالم در دوران مدرسه یکی از پایه های مهم رشد، یادگیری و شکل گیری عادت های غذایی کودکان است. یک برنامه غذایی مناسب لازم نیست پیچیده یا پرهزینه باشد بلکه ترکیبی از مواد غذایی ساده مانند ساندویچ های خانگی، میوه، سبزیجات، لبنیات، منابع پروتئینی و آب می‌تواند نیازهای روزانه دانش‌آموز را تا حد زیادی تأمین کند.
والدین با انتخاب میان وعده های سالم و کاهش مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین، شور و فرآوری شده می‌توانند به کودک کمک کنند تا از همان سال های ابتدایی مدرسه با انتخاب های غذایی بهتر آشنا شود. مهمترین نکته ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی است زیرا تغذیه سالم زمانی موفق خواهد بود که کودک آن را بپذیرد و بتواند به صورت مداوم از آن پیروی کند.
سوالات متداول
۱- برای زنگ تفریح بچه‌ها چه بگذاریم؟
میوه، ساندویچ های کوچک خانگی، نان و پنیر و گردو، ماست ساده، تخم مرغ آب پز، سبزیجات خرد شده و مقدار کمی مغزهای بدون نمک گزینه های مناسبی برای زنگ تفریح هستند.
۲- آیا آبمیوه برای مدرسه مناسب است؟
آب بهترین نوشیدنی برای مدرسه است. آبمیوه های صنعتی به دلیل قند بالا گزینه مناسبی برای مصرف روزانه نیستند و بهتر است به جای آنها از میوه کامل استفاده شود.
۳- آیا آجیل برای مدرسه مناسب است؟
بله، آجیل بدون نمک مانند بادام، گردو و پسته می‌تواند میان وعده خوبی باشد اما باید به حساسیت غذایی کودک و قوانین مدرسه درباره مصرف مغزها توجه کرد.
منابع:
سلام من اسمم النا است کلاس چهارمم من ماه مهر تغذیه لغمه می بردم بعد دیگه لغمه نبردم و همش دارم کیک های بسته بندی می برم
سلام النا جان انتخاب درستی نداری
مغزها میوه سبزیجات کیک خانگی و… بهترین انتخابه
سلام من ۱۱ سالمه ۶۲ کیلو هستم قدم هم ۱۵۸ هست برای من اگه جواب بدین میخوام رژیم هم بزارید
سلام عزیزم وزن مناسب شما ۴۵ ۴۰ کیلو هست
برای رژیم نازنین جام میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام برای برنامه اصولی مناسب شرایط خودت دریافت کنی
فست فود میبرم تازه بوفون هم میفروشه
عزیزم اصلا سالم نیست
من۱۲ سالمه وزنم۲۹ قدم ۱۳۹ خیلی کمه😥
عزیزم حتما با متخصص تغذیه کودکان مشورت کنید قبلش هم بهتره چکاب انجام بشه
سلام خسته نباشید. خواستم بپرسم مشکلی نیست هفته ای یک بار چیپس یا کیک برای تغذیه خورد چون یک سری چیز هارو نمیشه حذف کرد باید کم خورد.
سلام سلامت باشید
بله بخورید البته خانگی باشه که خیلی بهتره
سلام خسته نباشید . با توجه به مطالب خواستم بپرسم مشکلی نیست که هفته ای ۱ بار هم کیک ببریم مدرسه چون تغذیه مهمه اخه نمیشه حذف کرد فقط میشه کم خورد فکر کنم اشکالی نداشته باشه به جز مصرف بیسکویت و شیرینی های طبیعی در کنارش هفته ای یکبار هم کیک یا بستنی بخوریم درسته ؟
سلام سلامت باشید عزیزم میشه وخانگی هم باشه بهترین حالت ممکنه
سلام خسته نباشید چون تو این سن تغذیه مهمه و از اونجایی که باید از یکسری چیز ها پرهیز کرد یا کم خورد هفته ای یک یا دوبار کیک یا ویفر و کلا تنقلات ببریم مدرسه اشکال نداره ؟ یا ماهی ۱ یا ۲ بار بستنی خورد ( رو تغذیم خیلی حساسم ) بجای کیک و … خرما و کشمش و عسل میخورم
سلام سلامت باشید عزیزم این مقداری که گفتین نه موردی نداره
خیلی خوبه که به تغذیه اهمیت میدین
میوه رو فراموش نکنید
سلام من ۱۳ سالم قدم ۱۶۰ هست وزنم ۴۰ قدمم هم بلند نمیشه چیکار باید بکنم حوصله ورزش کردن هم ندارم ممنون میشم جواب بدید🙂😔
سلام عزیزم اندازه قدتون خوبه اما هنوز جابرای رشد داره
هرکه طاووس خواهد 😁
نازی خانم شما باید ورزش انجام بدین تغذیه خوبی داشته باشید با نظر پزشک مکمل هم میتونین مصرف کنید
دغدغه من چاقیه ۱۶سالمه ولی ۹۰کیلوام🥴🥴🥴
عزیزم برای لاغرشدن کافیه یه برنامه درست واصولی رو داشته باشی مطمئن باش میتونین وزنتو کاهش بدی
نگران نباش وبا ماهمراه شو برای رژیم کافیه روی این لینک کلیک کنی وثبت نام انجام بدین
سلام من ۱۳ سالمه و قدم ۱۵۷ و وزنم ۵۰ کیلو تست شاخص توده بدنی میگه وزنم نرماله ولی شکمم چربی داره و خیلی اذیت میشم ☹️
سلام نازنین جان.عزیزم باید برای لاغری شکم تغذیه مناسبی داشته باشی و تمرینات ورزشی مناسبی رو انجام بدی میتونی برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنی
دغدغه ی من لاغریه اخه من ۱۶ سالمه وقدم ۱۴۵ وزنم ۴۶ خیلی کمه
سلام شیما جان .عزیزم با توجه به اندازه قد و سنی که داری اصلا کمبود وزن نداری!
مطلب خوبی و مفیدی