دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
نگرانی درباره وزن، تنها مشکل افراد چاق و مبتلایان اضافه وزن نیست. امروز افراد زیادی به دنبال حفظ وزن و تناسب اندام ایده آل خود هستند. عامل مهم این است که میزان کالری دریافتی در طی روز را بدانیم. بیشتر ما برای جلوگیری از افزایش وزن هر روز تنها به انجام دو کار ساده نیاز […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
نگرانی درباره وزن، تنها مشکل افراد چاق و مبتلایان اضافه وزن نیست. امروز افراد زیادی به دنبال حفظ وزن و تناسب اندام ایده آل خود هستند. عامل مهم این است که میزان کالری دریافتی در طی روز را بدانیم.
بیشتر ما برای جلوگیری از افزایش وزن هر روز تنها به انجام دو کار ساده نیاز داریم. 2.000 قدم بیشتر راه برویم و 100 کالری کمتر غذا بخوریم. اگر شما هم جزء افرادی هستید که تناسب اندام و لاغرشدن برایتان اهمیت دارید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید برای لاغرشدن چگونه در طول روز کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در وزن سالم باقی بمانید.
مقدار انرژی موجود در غذا را می گوییم و یک واحد چاق زایی است که هر 7700 واحد از آن، اگر بیش از نیاز دریافت شود منجر به تولید یک کیلوگرم چربی در بدن می شود.
فقط کافیست نان بالای ساندویچ خود را کنار بگذارید. با این کار نه تنها کالری زیادی از غذای خود کم کرده اید بلکه طعم ساندویچ نیز تغییری نمی کند.
به جای شیر کامل از شیر بدون چربی یا شیرهای کم چرب استفاده کنید.
حتما بخوانید: شیر کامل در برابر شیر کم چرب ، کدامیک برایتان بهتر است؟
برای نوشیدنی ها از لیوانی کوچک اما بلند و برای غذاها از بشقاب یا کاسه های کوچک استفاده کنید.
به جای استفاده از ماست پرچرب از ماست یونانی بدون چربی استفاده کنید.
خیلی شبیه خمیر پیتزا نیست ولی از خمیرهای عادی خیلی سالمتر و کم کالری تر است. دستور پخت این نوع پیتزا را اینجا ببینید.
به جای مصرف پنیرهای خامه ای پرچرب از پنیرهای کم چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی کاهش پیدا کند.
شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.
قهوه خود را به جای شربت های طعم دار یا شکر با دارچین و جوز هندی طعم دهید.
به جای کره از ماهی تابه نچسب و اسپری پخت برای آماده کردن تخم مرغ استفاده کنید.
در مرباهای غیر طبیعی از مقدار زیادی شکر و طعم دهنده استفاده می شود که علاوه بر کالری بالا سالم هم نیستند.
به جای سویس و گوشت های فرآوری شده به همراه تخم مرغ مقداری گوشت مرغ ریش ریش شده میل کنید.
املت خود را با پیاز، فلفل، اسفناج و قارچ پر کنید این موارد خیلی از پنیر کم کالری تر هستند.
هر قاشق کره بادام زمینی 100 کالری دارد بنابراین در استفاده از آن احتیاط کنید.
به جای نان سفید از نان های سبوس دار که فیبر بالایی دارند استفاده کنید.
سس اسپاگتی را با کدو سبز تازه، فلفل سبز، قارچ و پیاز تقویت کنید. سبزیجات نسبت به گوشت کالری کمتری دارند.
به جای پنیر در ساندویچ برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید.
به جای کنسرو ماهی هایی که با روغن پر شده اند از کنسروهای با آب پر شده استفاده کنید.
پیتزای خود را با نیمی از پنیر درست کنید و روی آن به جای گوشت از سبزیجات استفاده کنید.
همیشه سعی کنید 3 تا 4 لقمه از غذای خود را دست نخورده بزارید.
دو قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک و یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را به جای سس های آماده استفاده کنید.
به جای پپرونی پیتزا با مرغ گریل شده برای خود سفارش دهید.
قبل از پخت گوشت قرمز و مرغ ابتدا تمام چربی های آنها را جدا کنید.
به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید.
اگر می خواهید وعده غذایی تان کم چربتر باشد پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.
برنج و پاستا پخته را به یک دوم فنجان کاهش دهید تا در دم 100 کالری از وعده کم شود.
می توانید در بعضی غذاها به جای گوشت از قارچ های گریل شده استفاده کنید.
هنگام پخت غذا یک قاشق غذا خوری کره، مارگارین و یا روغن کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم حس نمی کنید.
سبزیجات بخارپز شده را به جای کره با لیمو چاشنی بزنید.
آهسته غذا بخورید تا وعده تان دیرتر تمام شود و تمایلتان به بشقاب دوم نیز کمتر شود.
تحقیقات نشان داده خوردن سالاد قبل از شروع وعده غذایی کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید.
برش کیک خود را از جایی بردارید که خامه کمتری داشته باشد و یا خودتان با کارد یا چنگال خامه روی آن را بردارید.
گوشت های فرآوری شده معمولا سرشار از چربی هستند بنابراین به جای مصرف آنها از گوشت هایی استفاده کنید که فرآوری نشده اند.
به جای استفاده از یک لایه خامه روی کیک و شیرینی که می پزید از توت ها استفاده کنید چون هم شیرینی شان طبیعی است و هم کالری کمتری دارند.
در صورت دریافت یک برش کیک آن را خودتان یک بار دیگر برش دهید و نیمی از آن را میل کنید.
به جای خوردن تنقلات بی خاصیت در میان وعده ها از میوه ها لذت ببرید.
وقتی می خواهید کیک، براونی و شیرینی بپزید با توجه به دستور پخت به دنبال راهی باشید که چربی و کالری را کاهش دهد.
به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.
به جای شیر شکلات پرچرب از انواع کم چرب استفاده کنید.
سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.
آب میوه های 100 درصد طبیعی را بخرید در غیر این صورت چیزی که می نوشید حاوی قند اضافه شده است.
هوس آب پرتقال کردید؟ به جای آن یک پرتقال متوسط میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.
قهوه خود را با شیر کم چرب میل کنید و نیمی از شکر همیشگی را برای شیرین کردنش استفاده کنید.
پاپسیکل سرشار از قند اضافی و کالری است اما میوه ها قند طبیعی دارند و سرشار از مواد مغذی. انگور یا هندوانه منجمد شده درست مانند پاپسیکل خوشمزه هستند.
اسموتی میل کنید که به جای بستنی از ماست بدون چربی، شیر کم چرب و میوه درست شده باشد.
اگر به جای آب میوه آب بریزید زیاد متوجه تغییر طعم نمی شوید.
به جای خوردن غذا از داخل بسته به مقدار یک وعده در کاسه برای خود بریزید.
به جای چیپس و چوب شور از سبزیجات خام و ترد استفاده کنید.
به جای استفاده از چیپس های معمول خودتان در خانه و در فر چیپس سیب زمینی درست کنید.
به جای مصرف کمپوت هایی که درون شربت های سرشار از قند نگهداری می شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آب میوه طبیعی هستند.
میوه ای که می خورید بهتر است اندازه یک توپ تنیس باشد و یا اگر میوه خیلی بزرگ است تنها یک قسمت از آن میل کنید.
به جای یک دوم فنجان میوه خشک از میوه های تازه استفاده کنید.
به جای بستنی از یک موز منجمد شده یا مخلوطی از میوه استفاده کنید.
آجیل یک میان وعده سالم است اما چربی بالایی دارد بنابراین به مقدار وعده توجه داشته باشید یک مشت کافی است.
به جای خرید ذرت های بو داده بسته بندی شده خودتان آن را در خانه و با روغن کمتر درست کنید.
به غذایی که می خورید توجه داشته باشید، نباید تماماً از کربوهیدرات باشد.
سوپ های خامه ای معمولا غلیظ و پرکالری هستند با جایگزین کردن سوپ هایی که بر پایه آب گوشت و سبزیجات هستند به سادگی می توانید کالری آنها را نصف کنید.
پیشنهاد ویژه رستوران ها معمولا غذایی است با حجم بسیار بالا این یعنی کالری بیشتر.
به جای نان ترد و پنیر در سالاد از سبزیجات متنوع تر و چربی های سالم مانند آجیل ها استفاده کنید.
نهاری که اداره به شما می دهد از بیرون تهیه می شود اگر غذای خانگی با خود ببرید می توانید انتخابی سالمتر داشته باشید.
لازم نیست تمام غذایی که در رستوران سفارش می دهید را یکجا بخورید می توانید قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید.
به جای سس تارتار به ماهی خود لیمو ترش بزنید تا کالری دریافتی کمتر شود.
به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد میل کنید با این کار بیش از آنچه فکر می کنید کالری دریافتی را پایین می آورید.
مرغ گریل شده نسبت به مرغ سرخ شده یا سوخاری شده کالری بسیار پایین تری دارد.
به جای اینکه سس را روی غذا یا سالاد بریزید آن را کنارش سرو کنید تا جلوی کالری های اضافی گرفته شود.
خوردن غذا در حالی که حواستان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
بسیار مفید
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
