۱۳ ورزش مغزی برای حفظ هوشیاری ذهنی

ورزش مغز برای بهبود حافظه، تمرکز یا عملکرد روزانه، از اولویت‌های اصلی بسیاری از سالمندان است. با این حال، افراد در هر سنی می‌توانند با گنجاندن چند تمرین ساده مغزی در زندگی روزمره خود، از فواید آن بهره‌مند شوند.

مغز در تمام فعالیت‌های ما نقش دارد و مانند هر بخش دیگر از بدن، نیازمند مراقبت و توجه است. تحقیقات نشان داده‌اند که روش‌های متعددی برای تقویت تیزهوشی ذهنی و حفظ سلامت مغز شما وجود دارد، صرف‌نظر از سنی که دارید.

برخی تمرین‌های مغزی می‌توانند به تقویت حافظه، تمرکز و دقت کمک کنند، انجام کارهای روزانه را سریع‌تر و آسان‌تر نمایند و با افزایش سن، ذهن شما را هوشیار نگه دارند. بیایید نگاهی عمیق‌تر به ۱۳ ورزش مغزی مبتنی بر شواهد علمی بیندازیم که بیشترین فواید تقویت مغز را ارائه می‌دهند.

ورزش مغز- ۱۳ روش علمی

حل کردن پازل

چه در حال چیدن یک پازل ۱۰۰۰ تکه‌ای از برج ایفل باشید یا سرهم کردن ۱۰۰ تکه برای ساختن میکی‌ماوس، کار کردن روی پازل‌های تصویری روشی عالی برای ورزش مغز شماست.

تحقیقات از منابع معتبر نشان داده‌اند که حل پازل‌های جورچینی، چندین توانایی شناختی را به‌کار می‌گیرد و به‌عنوان یک عامل محافظتی در برابر پیری شناختی حوزه‌ی ادراک بصری-فضایی عمل می‌کند.

به عبارت دیگر، هنگام چیدن پازل، باید قطعات مختلف را بررسی کنید و جایگاه آنها را در تصویر کلی مشخص نمایید. این کار میتواند روشی عالی برای به چالش کشیدن و تقویت ذهن شما باشد.

امتحان کردن شانس در بازی با کارت

بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۲۳ انجام شد، مشخص گردید که بازی با کارت‌های بازی به بهبود مهارت‌های تفکر مهمی مانند خودکنترلی و توانایی جابجایی بین وظایف در کودکانی که با چالش‌های اجتماعی روبه‌رو هستند، کمک می‌کند.

این مطالعه نشان داد که حتی بازی‌های کارتی که به‌طور خاص برای تقویت عملکرد مغز طراحی نشده‌اند نیز تاثیرات مثبتی بر این مهارت‌ها دارند.

بازی‌های کارتی می‌توانند برای سالمندان نیز مفید باشند. به‌عنوان مثال، پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بازی با کارت‌های مدرن به سالمندان کمک می‌کند برخی مهارت‌های تفکر، مانند روانی کلامی و خودکنترلی را بهبود بخشند. این مطالعه بیان می‌کند که این بازی‌ها می‌توانند روشی سرگرم‌کننده و مؤثر برای حفظ سلامت مغز در افراد مسن باشند.

دایره واژگان خود را گسترش دهید

یک دایره‌لغات گسترده، این قابلیت را دارد که هوشمندانه‌تر به نظر برسید. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید همین یادگیری سریع واژگان را به یک تمرین جذاب و محرک ذهنی تبدیل کنید؟

تحقیقات نشان می‌دهند که بخش‌های بسیار بیشتری از مغز در انجام وظایف مرتبط با واژگان درگیر هستند، به‌ویژه در مناطقی که برای پردازش اطلاعات بصری و شنیداری اهمیت دارند. برای آزمودن این نظریه، می‌توانید این فعالیت تقویت‌کننده‌ی شناختی را امتحان کنید:  

• هنگام مطالعه، یک دفترچه همراه داشته باشید.  
• یک واژه‌ی ناآشنا را یادداشت کنید.  
• سپس معنی آن را جستجو نمایید.  
• سعی کنید روز بعد آن واژه را پنج بار به کار ببرید.

با تمام وجود برقصید

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) – یک مرجع معتبر دولتی – اشاره می‌کند که یادگیری حرکات جدید رقص می‌تواند سرعت پردازش مغز و حافظه را افزایش دهد. به عبارت دیگر، اگر حرکات موزون رقص را اجرا کنید، مغزتان از شما سپاسگزار خواهد بود.

آیا می‌خواهید آن را امتحان کنید؟ یکی از این فعالیت‌های رقص را انجام دهید:  

• در کلاس رقص سالسا، تپ، هیپ‌هاپ یا معاصر (مدرن) شرکت کنید.  
• کلاس زومبا یا ورزش همراه با موسیقی جَز را تجربه کنید.  
• ویدیویی آنلاین تماشا کنید که حرکات رقص جذابی را آموزش می‌دهد که همیشه می‌خواستید یاد بگیرید.  
• با یک همراه، رقص سالنی (بالروم) را یاد بگیرید.  
• دوستانتان را جمع کنید و بروید رقص خطی (لاین دنس) انجام دهید.  

این گزینه‌ها می‌توانند تجربه‌ای لذت‌بخش و متفاوت برای شما ایجاد کنند!

از تمام حواس خود استفاده کنید

براساس تحقیقات سال ۲۰۲۵، استفاده از تمام حواس پنجگانه می تواند به ورزش مغز به ویژه در سالمندان کمک کند. برای تمرین دادن حواس و تقویت مغز، فعالیتهایی را انجام دهید که همزمان تمام پنج حس شما را درگیر کنند.

به عنوان مثال می توانید پختن کلوچه، بازدید از بازار محلی، یا امتحان کردن یک رستوران جدید را تجربه کنید؛ در حین این فعالیتها با تمرکز همزمان بر بویایی، لامسه، چشایی، بینایی و شنوایی، تمام حواس خود را به کار بگیرید.

یادگیری یک مهارت جدید

یادگیری یک مهارت جدید نه‌تنها لذت‌بخش و جذاب است، بلکه ممکن است به تقویت ارتباطات مغزی نیز کمک کند.

تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد سالمندانی که هم‌زمان چند مهارت جدید مانند یادگیری زبان، طراحی و موسیقی را فراگرفتند، حافظه و توانایی‌های تفکرشان بهبود یافت.

پس از تنها چند هفته، عملکرد شناختی آنها به سطحی مشابه با بزرگسالان میانسال رسید که نشان میدهد هرگز برای تقویت قدرت مغز از طریق یادگیری در دنیای واقعی دیر نیست.

آیا چیزی هست که همیشه آرزو داشته‌اید یاد بگیرید چگونه انجامش دهید؟ شاید می‌خواهید بدانید چگونه خودروی خود را تعمیر کنید، از یک نرم‌افزار خاص استفاده کنید یا سوارکاری یاد بگیرید؟ اکنون دلیلِ خوبِ دیگری دارید تا آن مهارت جدید را فرا بگیرید.

یک مهارت جدید به فرد دیگری آموزش دهید

یکی از بهترین روش‌ها برای گسترش یادگیری، آموزش یک مهارت به دیگران است. پس از یادگیری یک مهارت جدید، باید آن را تمرین کنید.

وقتی آن را به شخص دیگری آموزش می‌دهید، مجبور می‌شوید مفهوم را توضیح دهید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. به‌عنوان مثال، روش صحیح چرخاندن چوب گلف را یاد بگیرید، سپس مراحل آن را به یک دوست آموزش دهید.

به موسیقی گوش دهید یا موسیقی بنوازید

آیا می‌خواهید راهی آسان برای افزایش قدرت خلاقیت مغز خود پیدا کنید؟ پاسخ ممکن است در پخش یک قطعه موسیقی نهفته باشد.

براساس تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۲۴، فعالیت‌های موسیقی‌محور مانند خواندن گروهی، نواختن سازهای ساده‌ای مانند طبل یا رقصیدن همراه با آهنگ‌های آشنا می‌توانند به بهبود یا حفظ مهارت‌های شناختی در سالمندان مبتلا به علائم اولیه کاهش توانایی ذهنی کمک کنند. این مهارت‌ها شامل حافظه، روانی کلامی و عملکرد کلی ذهن می‌شود.

مطالعه نشان می‌دهد که می‌توان از موسیقی به عنوان ابزاری لذت‌بخش و مکمل در کنار درمان‌های سنتی استفاده کرد تا به فعال و سالم نگه‌داشتن مغز کمک کند.

و اگر می‌خواهید نواختن موسیقی را یاد بگیرید، اکنون زمان بسیار مناسبی برای شروع است، زیرا مغز شما در هر مرحله از زندگی قادر به یادگیری مهارت‌های جدید است. به همین دلیل، هیچ‌گاه برای شروع یادگیری سازهایی مانند پیانو، گیتار یا حتی درامز دیر نیست.

مسیر جدیدی را امتحان کنید

لطفاً در انجام وظایف روزمره خود در چارچوبهای تکراری و محدود گرفتار نشوید. در عوض، تمایل داشته باشید که روشهای جدیدی را برای انجام همان کارها امتحان کنید.

لطفاً هر هفته مسیر متفاوتی را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا روش دیگری برای حمل ونقل امتحان کنید، مانند دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی به جای رانندگی. مغز شما می‌تواند از این تغییر ساده بهره‌مند شود، و شاید تعجب کنید که چقدر تغییر طرز فکرتان آسان است.

مراقبه یا مدیتیشن کنید

مدیتیشن روزانه میتواند بدن شما را آرام کند، تنفستان را کند سازد و استرس و اضطراب را کاهش دهد. آیا می‌دانستید که این روش ممکن است به تقویت حافظه و افزایش توانایی مغز در پردازش اطلاعات نیز کمک کند؟

لطفاً مکانی آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روزانه پنج دقیقه به مراقبه (مدیتیشن) بپردازید.

یادگیری یک زبان جدید

یادگیری یک زبان جدید نیازمند فعالیت چشمگیر مغز است و به شما کمک می‌کند تا با افزایش سن، ذهنی هوشیار و تیز داشته باشید.

به‌عنوان مثال، پژوهش‌های انجام‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که یادگیری زبان جدید می‌تواند مهارت‌های شناختی مانند حافظه و انعطاف‌پذیری ذهنی را در افراد مسن بهبود بخشد.

در حالی که سایر فعالیت‌ها، مانند آموزش موسیقی، نیز توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کنند، یادگیری زبان مزیت منحصربه‌فردی دارد و آن بهبود انعطاف‌پذیری شناختی در طول زمان است.

این پژوهش نشان میدهد که هیچوقت برای بهره بردن از مزایای یادگیری یک زبان جدید دیر نیست. به عبارت دیگر، شما میتوانید حافظه خود را تقویت کرده و عملکردهای ذهنی دیگر را نیز بهبود بخشید، صرفنظر از اینکه در چه مرحلهای از زندگی خود به یادگیری یک زبان جدید بپردازید.

به تمرین تای چی بپردازید

این یک راز نیست که تای چی میتواند به روشهای مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله سلامت روان. علاوه بر این، هنگامی که زندگی از تعادل خارج می شود، تای چی میتواند به شما کمک کند تا تمرکز و آرامش خود را بازیابید.

تحقیقات منبع معتبر سال ۲۰۲۳ نشان داد که یک فرم ویژه از تای چی که ترکیبی از تمرینات ذهنی و حرکات فیزیکی است، به سالمندانی که مشکلات خفیف حافظه داشتند کمک کرد تا مهارت‌های تفکر و توانایی راه رفتن خود را بهبود بخشند.

این نوع تای‌چی در مقایسه با تای‌چی معمولی یا تمرینات کششی، تاثیر بهتری داشته و مزایای آن تا ۴۸ هفته پایدار بوده است.

برای شروع، بهترین کار شرکت در کلاس است تا حرکات مختلف را به درستی یاد بگیرید. اما پس از تسلط بر اصول اولیه، میتوانید تایچی را در هر مکان و هر زمانی تمرین کنید.

روی فرد دیگری تمرکز کنید

در دفعه بعد که با فردی تعامل دارید، به چهار ویژگی از او توجه کنید. ممکن است متوجه رنگ پیراهن یا شلوارش شوید. آیا عینک به چشم دارد؟ کلاه بر سر دارد و اگر چنین است، چه نوع کلاهی؟ رنگ موهایش چیست؟

لطفاً پس از انتخاب چهار مورد برای به‌خاطر سپردن، ذهنی آن‌ها را یادداشت کنید و در طول روز دوباره به آن‌ها مراجعه نمایید. سپس، جزئیاتی را که از آن چهار مورد به خاطر می‌آورید، یادداشت کنید.

نتیجه گیری

ورزش مغز نه‌تنها مختص سالمندان نیست، بلکه در هر سنی می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. تمرین‌های معرفی‌شده در این مقاله، مانند بازی‌های فکری، یادگیری مهارت‌های جدید، موسیقی و مدیتیشن، همگی باعث تحریک بخش‌های مختلف مغز می‌شوند. اجرای منظم این تمرین‌ها به تقویت حافظه، افزایش تمرکز و پیشگیری از کاهش توان ذهنی کمک می‌کند. برای داشتن مغزی فعال، کافی‌ست هر روز زمانی را به یکی از این فعالیت‌های ساده اما موثر اختصاص دهید.

سوالات متداول