ورزش بعد از غذا؛ چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟

فاصله بین وعده‌های غذایی در طول روز، می‌تواند روی برنامه غذایی تاثیر داشته باشد؛ اما این تمام ماجرا نیست! این موضوع می‌تواند روی عملکردتان در ورزش نیز تاثیر بگذارد. سوخت رسانی نادرست به بدن، می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند. از طرف دیگر زیاد غذا خوردن نیز، اهداف ورزشی‌تان را دچار اختلال می‌کند. مطمئنا این سوال برای‌تان پیش آمده است که ورزش بعد از غذا مناسب است یا قبل از آن؟ آیا می‌دانید باید چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟ در این مقاله درباره این دو موضوع صحبت خواهیم کرد.

اگر فرصت مطالعه ندارید این فایل صوتی را گوش کنید:

ورزش کردن بعد از از غذا چه عوارضی دارد؟

ورزش کردن، درست بعد از اینکه غذا خورده‌اید، باعث می‌شود احساس خستگی و در معده نیز احساس ناراحتی کنید. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش کردن کنید، مانع از هضم غذا خواهید شد. اگر چندین ساعت از آخرین غذایی که خورده‌اید گذشته است، بیشتر متخصصان موافق‌اند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا به بدنتان سوخت برسانید.

ترکیبی از کربوهیدرات ها و مقداری پروتئین، که زیر ۲۰۰ کالری باشد، به خوبی جواب می‌دهد. به خاطر داشته باشید ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، باید این مسئله را رعایت کنید. شاید اول صبح غذا خوردن برای‌تان مشکل باشد؛ اما رساندن مواد مغذی سالم به بدن برای ورزش بسیار ضروری است.

ورزش بعد از غذا چه مزایایی دارد؟

۱- ساختن عضله بیشتر

با ورزش بعد از غذا خوردن، می‌توانید ورزش را با شدت بیشتر و در مدت طولانی‌تر انجام دهید. نتیجه ورزش کردن بعد از غذا خوردن ساختن عضله بیشتر است. هر چقدر در طول ورزش بیشتر کربوهیدرات بسوزانید، بعد از ورزش، بیشتر چربی خواهید سوزاند.
بدن برای کار کردن به انرژی نیاز دارد. غذا خوردن قبل از ورزش، مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش می‌دهد. به مقدار کالری که بعد از ورزش کردن می‌سوزانید (EPOC) می‌گویند. بیشتر کالری که می‌سوزانیم از چربی می‌آید. این یعنی بعد از ورزش، بیشتر چربی می‌سوزانیم تا وقتی قبل از آن.

۲- مصرف کالری کمتر

خوردن غذا قبل از ورزش باعث می‌شود، بعدا در طول روز، کمتر کالری مصرف کنید. به این دلیل که وقتی ورزش می‌کنید، بدن بهتر و از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کند که دریافت کرده‌اید. تحقیق‌ها نشان داده افرادی، در طول روز، از دیگران کمتر غذا مصرف می‌کنند که قبل از ورزش، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌خورند.

ورزش قبل از خوردن غذا چه مزایایی دارد؟

۱- بهبود عملکرد انسولین

یکی از مزایای مسلم ورزش قبل از خوردن غذا، بهبود شگفت انگیز بدن، در حساسیت به انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، بدن انسولین آزاد می‌کند. آنگاه این هورمون کمک می‌کند، قند از جریان خون به ارگان‌های بدن، مانند کبد و ماهیچه‌ها منتقل شود. وقتی زود به زود غذا می‌خوریم حساسیت به انسولین ضعیف می‌شود، قند خون در معرض تغییرات پی در پی قرار می‌گیرد و در بلند مدت بدن به انسولین مقاومت بیشتری نشان می‌دهد. همچنین کاهش چربی نیز سخت‌تر می‌شود.

وقتی بدن در حالت روزه‌داری (شکم خالی) قرار می‌گیرد، کمتر انسولین آزاد می‌کند؛ بنابراین، حساسیت به انسولین کمتر می‌شود و فرصت بهتری برای کاهش وزن به وجود می‌آید. دیگر مزیت ورزش با شکم خالی، افزایش هورمون رشد انسان است. البته، در کنار خواب مناسب و ورزش مرتب.

۲- بهبود هورمون‌های رشد

هورمون‌های رشد به ساخت بافت عضلانی جدید، چربی سوزی و بهبود کیفیت استخوان‌ها و بدن کمک می‌کنند. ورزش با خوردن میان وعده‌ای کوچک، کمک می‌کند مواد مغذی به صورت موثرتری توزیع شوند و تجمع چربی بدن را نیز به حداقل می‌رساند. وقتی ورزش می‌کنیم، سطح تستوسترون بالا می‌رود که به ساخت بافت جدید عضلانی و بالا رفتن انرژی کمک می‌کند. ترکیب این دو، یعنی هورمون رشد و تستوسترون، کمک می‌کند عضله بدون چربی بسازید. بالا رفتن این دو هورمون در بدن، باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.

۳- چربی سوزی بهتر

تحقیق‌ها نشان داده افراد، هنگامی با انجام ورزش‌هایی که شدتشان بالاست بهتر چربی می‌سوازنند که شکمشان تقریبا خالی باشد و میان وعده کوچکی قبل از ورزش کردن خورده باشند. با این حال، بعضی مواقع ورزش با شکم خالی، باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شده است. اما این اتفاق بیشتر در ماه رمضان رخ می‌دهد که مصرف مایعات نیز در زمان روزه داری ممنوع است. دیگر تحقیق‌ها نشان داده‌اند، در اولین ۹۰ دقیقه ورزش، مقدار چربی سوزی با شکم خالی یا شکم پر فرقی ندارد.

در این تحقیق‌ها مشخص شد افرادی که با شکم خالی ورزش می‌کردند، بعد از ۹۰ دقیقه، نتایج بهتری دریافت کردند. یعنی باید ساعت‌ها ورزش کنید تا بتوانید با شکم خالی نتیجه بهتر بگیرید. اما این موضوع مزایای ورزش کردن قبل از غذا را نمی‌تواند از چشم بیاندازد.

۴- بهبود سوزاندن بافت پروتئینی

ورزش کردن با شکم خالی همچنین سوزاند بافت‌های پروتئینی برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد. ورزش کردن در این شرایط باعث افزایش بهره‌وری ذخیره سازی گلیکوژن نیز می‌شود. روزه داری باعث می‌شود تا بدن با سوخت و ساز موجود بهتر سازگار شود؛ آنگاه وقتی قبل از ورزش غذا بخورید نتایج بهتری می‌گیرید و بهبود بهتری در به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن شخص دیده می‌شود. بخش جدایی ناپذیر برای ورزشکاران استقامتی، همین حجم اکسیژن است.

چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟

وقتی بحث غذا خوردن قبل از ورزش پیش می‌آید، همه چیز به زمان بندی بستگی پیدا می‌کند. مهم نیست چه زمانی از روز را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید آخرین وعده خود را دو تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف کرده باشید. شروع ورزش با مقدار زیادی غذا در معده، منجر به احساس خستگی و حتی ناراحتی معده می‌شود.

مسلما هیچکس نمی‌خواهد ورزشی که قرار است به سلامتی‌اش کمک کند، باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. برای هماهنگی وعده‌های غذایی‌تان با برنامه ورزشی، از نکته‌های زیر استفاده کنید. با رعایت این دو نکته دیگر مشکلی در رابطه با ورزش بعد از غذا برای‌تان پیش نخواهد آمد:

1. 1. یک ساعت قبل از شروع ورزش می‌توانید میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا بدن به خوبی سوخت رسانی شود؛
   2. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید که کمتر از ۲۰۰ کالری باشد.

میان وعده‌های مناسبی که می‌توانید قبل از ورزش آن‌ها را نوش جان کنید

اگر مطمئن نیستید که دقیقا چه نوع میان وعده‌ای برای‌تان مناسب است، چند مثال برای‌تان می‌آوریم:

• • برش‌های سیب را همراه با ماست یونانی، ماست چکیده یا کره بادام زمینی نوش جان کنید؛
  • یک اسموتی پروتئینی درست کنید. از نصف لیوان شیر، نصف لیوان ماست ساده، نصف موز و مقداری استویا برای شیرین کردن اسموتی‌تان استفاده کنید؛
  • حموص را با نان تست نوش جان کنید.

[static_cta type=5 utm=”?utm_source=type5&utm_medium=How-long-should-we-exercise-after-eating&utm_campaign=Article_CTA”]

نکاتی برای صبح ورزش کردن

اگر می‌خواهید اول صبح ورزش کنید، به خاطر بسپارید حتی در این حالت نیز، ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. شاید برای‌تان دشوار باشد که اول صبح، قبل از هر کاری غذا بخورید؛ اما انجام این کار برای ورزش کردن ضروری است. خوردن یک صبحانه سبک قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود. مثلا نان تست و کره بادام زمینی، ماست یونانی و تکه‌های میوه یا اسموتی پروتئین نوش جان کنید.

حالا جواب سوال اینکه «چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟» را پیدا کردید. دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذا. در پایان باید گفت موقعیت درست و اشتباهی وجود ندارد. افراد مختلف نیاز‌های مختلف دارند. پس چه به ورزش بعد از غذا تمایل داشته باشید، چه قبل از آن، همه چیز به نحوه‌ی پاسخ‌دهی بدنتان و اینکه در چه حالتی راحت‌تر است، بستگی دارد. یعنی چیزی که برای شما کار می‌کند، شاید برای شخص دیگر کار نکند. به بدن خود گوش دهید و برنامه ورزشی را مناسب با بدنتان تنظیم کنید. خودتان بهتر از هر کس دیگر خود را می‌شناسید.