10عادت نا سالم که باید هرچه سریعتر ترک کنید

بعضی کارهایی را که انجام میدهید و یا انجام نمیدهید ممکن است باعث موجب ایجاد مشکل در روند سلامتی شود. وقتی این لیست را که شامل عادات بد است را مطالعه میکنید خیلی به خود سخت نگیرید و انتظار نداشته باشید همه این عادات را یکجا ترک کنید. کلید موفقیت این است که آرام آرام تغییرات را وارد زندگی کنید. و اگر از مسیر خارج شدید مهم این است که بازگردید نه اینکه برای همیشه متوقف شوید.

60% بدن را آب تشکیل داده است پس جای تعجب نیست که نوشیدن آب برای سلامت بدن مزایایی داشته باشد. تامین آب بدن به حافظه و پایدار ماندن خلق و خو کمک میکند. با استفاده از مایعات میتوانید پوست خود را انعطاف پذیر نگه دارید. زمانی که دمای بدن بالا میرود آب کمک میکند بدن دوباره به دمای عادی بازگردد. آب باعث میشود عضلات و مفاصل بهتر کار کنند و با کمک کلیه بدن را تصفیه میکند. اما چه مقدار آب باید در طول روز بنوشیم؟ پزشکان میگویند مردان بالغ باید 13 فنجان مایعات در طول روز استفاده کنند. زنان بالغ نیز 9 فنجان. مقداری از این مایعات را از غذایی که میخورید دریافت میکنید. اما از آنجا که این مقادیر برای همه یکسان نیست بهترین راه برای اینکه بدانید بدن آب کافی دریافت میکند چک کردن رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد به این معناست که به مقدار کافی آب مینوشید.

تحقیقات زیادی درباره اینکه چرا باید در فواصل زمانی مشخص غذا بخوریم انجام شده است. در یکی از تازه ترین تحقیقات که درباره متابولیزم سلولی بود مشخص شد کسانی که در فواصل زمانی مشخص غذا میخورند از کسانی که همان مقدار کالری را در فواصل کوتاه مصرف میکنند وزنی مناسب تر دارند. خوردن غذا با فاصله های درست به بدن فرصت میدهد مراحل هضم غذا را طی کند در حالی که پشت سر هم غذا خوردن این روند رامختل میکند و باعث افزایش وزن میشود. از دیگر مشکلاتی که بر اثر نامنظم غذا خوردن بوجود می آید اختلال در خواب است.

اگر در قبلا ورزشکار بودید از مزایایی که ورزش برای بدن بهمراه دارد با خبرید. ورزش نه تنها در ظاهر و روحیه تاثیر میگذارد بلکه کمک میکند وزن کم کنید و انرژی بیشتری داشته باشید. ورزش مزایای بهتری نیز دارد مثا کمک میکند عمری طولانی تر داشته باشید. با توجه به تحقیق قلب فرامینگهام، کسانی که ورزش در سطح منوسط یا بالا ورزش میکنند زندگی طولانی تری را تجربه میکنند. ورزش قلب را سالم نگه میدارد، و باعث جلوگیری از برخی بیماری های مزمن مانند سرطان سینه و برخی از انواع مهاجم سرطان مانند سرطان پروستات میشود. بهبود جریان خون به مغز، کنترل قند خون و خوش اندامی از دیگر مزایای ورزش است. توصیه میشود در هفته 150 دقیقه در سطح متوسط ورزشهایی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری داشته باشید. دو روز را هم اختصاص دهید به ورزشهای قدرتی تا عضلات خود را قوی کنید. 75 دقیقه ورزش های قدرتی و مقاومتی در هفته مناسب است.

کم خوابی میتواند عامل بسیاری از مشکلات اساسی بدن شود. محققان ثابت کرده اند کم خوابیدن میتواند تاثیری بد روی کل بدن داشته باشد: سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند، توانایی تمرکزو تصمیم گرفتن ضعیف میشود ( ممکن است زیاد دچار مشکل شوید )، سلامت قلب به خطر می افتد. کم خوابی انرژی بدن را نیز کم میکند و امکان کاهش وزن را برای کسانی که رژیم دارند سخت میکند، به دلیل همین کم انرژی بودن میل به خوردن غذاهای پرکالری نیز بالا میرود. سعی کنید هر شب حدود 7 تا 8 ساعت بخوابید. البته این اعدادی که گفته میشود جادویی نیست تنها نیاز است به بدن خود گوش کنید و اجازه دهید هر اندازه نیاز دارد استراحت کند تا بتوانید در بهترین حالت خود باشید.

اکثر ما روزانه حدود 1000 میلی گرم بیش از حد مجاز سدیم استفاده میکنیم. با توجه به مطالعه پزشکی مجله نیوانگلند اگر این میزان اضافه را از برنامه غذایی خود حذف کنیم تا 9% خطر بیماری های قلبی در خود را میتوانیم کاهش دهیم. یکی از ساده ترین راه های کاهش سدیم پخت و پز در خانه و استفاده از مواد تازه است. غذای رستوران ها و همچنین غذاهای بسته بندی شده حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. برای اینکه در کاهش سدیم بیش از پیش موفق باشید به جای نمک از ادویه جات برای مزه دار کردن غذاها استفاده کنید.

بسیاری از غذاها بر روی برچسب های خود ادعای سالم بودن میکنند. کمی فکر کنید به یاد می آورید: بدون چربی، بدون ترانس چربی، بدون گلوتن. اگر چنین ادعا هایی باعث میشود فریب بخورید این را بدانید که تنها فاقد چربی یا گلوتن بودن یک محصول نشان از سلامت بودن آن نیست. برای مثال بعضی محصولات فاقد چربی بیش از محصولات دارای چربی حاوی شکر هستند. و خوردن آن محصول کم چرب ممکن است باعث افزایش وزن شود. در یک تحقیق که توسط دانشگاه پوردو انجام شد به یک دسته از موشها چیپسی با عنوان چیپس رژیمی که فاقد چربی و کم کالری بود داده شد و به دسته ی دیگر چیپس های معمولی و در پایان تحقیق مشخص شد کوشهایی که چیپس رژیمی خوردند وزن بیشتری اضافه کردند. البته در این زمینه تحقیقات بیشتری لازم است، اما متخصصان بر این باورند جانشین های چربی با سیستم بدن سازگار نیستند و بدن متوجه نمیشود چه مقدار برایش کافی است و به همین دلیل مجبور میشوید بیشتر بخورید. مواد مغذی در محصولات فاقد گلوتن تا حدود زیادی میتواند متفاوت باشد. برخی نان های فاقد گلوتن 13 برابر نان های معمولی حاوی چربی و 16 برابر بیشتر حاوی پروتئین هستند. این آمار با توجه به نتایج آخرین تحقیقات که روی 11 نوع نان فاقد گلوتن انجام شده است آورده شده. بنابرین اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دچار نیستید بهتر است قبل از خرید چنین محصولاتی بیشتر فکر کنید. برای اینکه فریب چنین برچسب هایی را نخورید قبل از خرید به مواد تشکیل دهنده محصولات دقت کنید و آن را بخوانید تا متوجه شوید از هر ماده چه مقدار در آن محصول به کار رفته.

خوردن غذا روی همان میزی که کار میکنید به نظر خیلی راحت می آید اما تحقیقات نشان داده این کار باعث میشود بیشتر غذا بخورید. کسانی که هنگام غذا خوردن در جایی مشخص و بدون اینکه چیزی حواسشان را پرت کند غذا میخورند سریعتر از غذا دست میکشند و احساس رضایت میکنند. اما کسانی که این کار را جلوی کامپیوتر یا جایی که حواسشان به سمت چیز دیگری میرود دیرتر احساس سیری میکنند و علاوه بر نامنظم غذا خوردن بیش از حد معمول نیز این کار را میکنند.

با وجود اینکه روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان (پلی فنول ها )، چربی های غیر اشباع است که میتواند سطح کلسترول بد LDL را پایین و سطح کلسترول خوب HDL را بالا ببرد، بهترین انتخاب برای پخت و پز نیست. چرا؟ زیرا روغن زیتون دارای نقطه دود پایین تری نسبت به دیگر روغن ها است ( نقطه ای که روغن در آن دود میکند و برای روغن زیتون این نقطه دمای 365 و 420 درجه است ). وقتی روغن زیتون به این نقطه میرسد مزایای آن شروع به کاهش میکند و تبدیل به روغنی مضر برای بدن میشود. پس اگر در درجه حرارت بالا پخت و پز میکنید روغن زیتون را کنار بگذارید. البته استفاده از روغن زیتون به عنوان سس سالاد و یا پخت و پز در دمای متوسط بسیار مفید است.

شاید فکر کنید که با حذف مواردی مانند شکلات و بستنی از برنامه غذایی کار خوبی کردید. اما تحقیقات نشان میدهد این کار فقط باعث احساس محرومیت و تحریک برای پرخوری میشود. خود را از هر غذایی محروم کنید تنها باعث افزایش جذابیت آن غذا میشوید. پس اگر دلتان چیزی شیرین هوس کرده خوردن شیرینی نمیتواند رژیم غذایی تان را برهم بزند. دو تکه ی مربعی از شکلات تیره و یا یک دوم فنجان بستنی حدود 150 کالری دارد.

این مورد شاید چیزی باشد که کمتر به آن فکر میکنید. اسفنج آشپزخانه 150 برابر بیشتر باکتری و کپک از جا مسواکی شما دارد. با توجه به تحقیق NSF بیشتر این باکتری ها نمیتوانند انسان را بیمار کنند اما بعضی از آنها میتوانند. اگر از افرادی هستید که به نظافت آشپزخانه اهمیت میدهید و با اسفنج یخچال و سینک ظرف شویی و دیگر وسائل آشپزخانه را تمیز میکنید باید به این اسفنج اهمیت دهید. سعی کنید اسفنج خیس را دو دقیقه در مایکروفر قرار دهید و آن را هر دو هفته یکبار عوض کنید.