تغذیه دختران در دوران بلوغ چقدر اهمیت داره؟

تا چه حد با تغذیه دختران در دوران بلوغ آشنایی دارید؟ می‌دونید که تغذیه‌ی این گل‌های زیبا تا چه اندازه می‌تونه تو سلامت و شادابیشون تاثیر داشته باشه؟ کمبودهای غذایی دوران نوجوانی، می‌تونه تاثیر زیادی روی سلامت اونها در آینده داشته باشه. برای مثال، عدم وجود یک برنامه غذایی مناسب در این دوران، موجب تاخیر […]

تغذیه دختران در دوران بلوغ
4.8 از 5

زمان مطالعه 20 دقیقه

تعداد بازدید 13914

تاریخ انتشار

تا چه حد با تغذیه دختران در دوران بلوغ آشنایی دارید؟ می‌دونید که تغذیه‌ی این گل‌های زیبا تا چه اندازه می‌تونه تو سلامت و شادابیشون تاثیر داشته باشه؟ کمبودهای غذایی دوران نوجوانی، می‌تونه تاثیر زیادی روی سلامت اونها در آینده داشته باشه. برای مثال، عدم وجود یک برنامه غذایی مناسب در این دوران، موجب تاخیر در رشد فیزیکی افراد می‌شه.

نوجوانی به دوره بین کودکی و بزرگسالی گفته می‌شه. این دوران فرصتی برای بهبود تغذیه افراد و اصلاح عادات نامناسب غذایی هست. دوران بلوغ در دل این دوره قرار گرفته که معمولا برای دختران، بین سنین 10 الی 13 سالگی اتفاق می‌افته. در دوران نوجوانی، رشد افراد جهش زیادی داره و روند سریعتری به خودش می‌گیره. با توجه به این تغییرات، نیازهای غذایی بدن دختران هم دستخوش تغییر می‌شه. تغذیه‌ی دوران نوجوانی تاثیر و اهمیت زیادی در میزان رشد فیزیکی و پیشگیری از مشکلات جسمی در آینده داره. بنابراین والدین باید توجه ویژه‌ای به نیازهای غذایی نوجوانان داشته باشن.

سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ چه مشکلاتی به بار م­یاره؟

سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ مساله‌ای هست که معمولا کمتر به اون بها داده می‌شه. در این دوران بدن دختران از طریق مواد غذایی برای بارداری و شیردهی در آینده آماده می‌شه و در صورت عدم دریافت مواد مغذی، اثرات مخربی روی زندگی اون‌ها در آینده خواهد داشت.

از جمله این تاثیرات منفی، می‌تونیم به موارد زیر اشاره کرد:

– ناتوانی در یادگیری و کاهش بازدهی عملکرد بدن.

– مشکلات جدی مربوط به زایمان در مادران نوجوان.

– مشکلات تغذیه و عدم رشد کافی نوزادان این مادران.

– ضعیف شدن استخوان‌بندی و ایجاد مشکلات جدی برای دندان‌ها در صورت عدم دریافت کلسیم کافی.

– به دنیا آوردن نوزادانی با نقص‌های مادرزادی و کمبود وزن.

تغذیه دختران در دوران بلوغ

تغذیه دختران نوجوان در دوران بلوغ باید شامل چه چیزهایی باشه؟

در حال حاضر مرجع جامع ارزش غذایی مقدار دریافتی مواد غذایی رو مشخص می‌کنه که این اطلاعات برای برنامه‌ریزی در رژیم‌ها استفاده می‌شن. مهمترین مواد غذایی که نوجوانان باید مقدار دریافتی اون رو افزایش بدن، شامل کالری، پروتئین، کلسیم و آهن هست.

1- کالری

نیاز به انرژی در نوجوانان بستگی به میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن اونها داره. البته نوجوانان برای رشد کامل، نیاز به دریافت انرژی مضاعفی دارن. دختران نوجوان به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارن که نسبت به کالری موردنیازشون در زمان کودکی افزایش قابل توجهی داره. دختران نوجوان برای دریافت این کالری باید از منابع غذایی سالم و متنوعی مثل پروتئین، محصولات لبنی کم‌چرب، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنن. این افزایش نیاز به انرژی، خطرِ افتادن به دام تبلیغات خوش‌رنگ و لعاب غذاهای ناسالم رو در بین نوجوان‌ها بالا می‌بره. بنابراین باید آموزش‌های لازم در رابطه با تغذیه سالم به اون‌ها داده بشه.

2- چربی‌ و روغن‌های سالم

در دوران نوجوانی، چربی نقش مهمی در تشکیل سلول‌های بدن و تامین انرژی ایفا می‌کنه. اهمیت این ماده در بحث متابولیسم بدن و تنظیم ژن‌ها، غیرقابل انکاره. در دستورالعمل غذایی استرالیایی ذکر شده که باید حدود 25 درصد از انرژی روزانه بدن برای کودکان و نوجوانان از طریق مصرف چربی دریافت بشه؛ به صورتی که کمتر از 10 درصد از اون، مربوط به چربی اشباع‌ باشه.

نوع و کیفیت چربی، دریافتی اهمیت بیشتری از مقدار مصرفی اون داره. یک تحقیق علمی در این زمینه ثابت کرده که رژیم غذایی کم‌چرب در طول هشت سال نتونسته خطرات بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و روده بزرگ رو در افراد کاهش بده و همچنین تاثیری در کاهش وزن اون‌ها نداشته.

روش‌های مختلفی برای کاهش چربی دریافتی کودکان و نوجوانان توصیه می‌شه. برای مثال، مصرف شیر خامه گرفته شده یا مصرف گوشت لخم می‌تونه در عین تامین مواد غذایی موردنیاز، میزان چربی دریافتی افراد رو کاهش بده. تحقیقات روی عده‌ای از شهروندان استرالیایی، تاثیر مستقیم مصرف چربی‌های اشباع بر سطح کلسترول خون رو به صورت واضحی نمایش داده.

3- پروتئین

میزان پروتئین موردنیاز بدن بستگی به تراکم عضلات و رشد اون‌ها در دوران بلوغ داره. نوجوانان روزانه به 45 الی 60 گرم پروتئین نیاز دارن. بیشتر نوجوان­ها به راحتی این مقدار رو با خوردن غذاهایی مثل گوشت گوساله، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، دریافت می‌کنن. بعضی از منابع گیاهی مثل توفو و سایر ترکیبات سویا، لوبیا و مغزها هم دارای پروتئین هستن.

افراد گیاهخوار باید مصرف این مواد رو در برنامه غذایی روزانه خودشون داشته باشن تا دچار کمبود  پروتئین نشن. در صورت دریافت پروتئین ناکافی، سرعت و میزان رشد افراد کاهش پیدا می‌کنه و عوارضی مثل تاخیر در بلوغ جنسی و کاهش توده بدنی رو در پی داره.

تغذیه دختران در سن بلوغ زمینه ساز سلامتی اونها در بزرگسالیه.
اغلب نوجوان ها در سن بلوغ به دلیل تغییرات هورمونی، تمایل شدیدی به خوردن غذاهای ناسالم پیدا می‌کنن. نتیجه‌ی این سبک غلط چیزی نیست جز اضافه وزن و انواع بیماری‌ها بهترین زمان برای پیشگیری از این مشکل همین حالاست.
پس فرصت رو از دست نده
برای ثبت نام کلیک کن
call-to-action

4- کلسیم

به صورت تقریبی، حدود 45 درصد از تراکم استخوانی افراد، تو دوران نوجوانی شکل می‌­گیره؛ بنابراین دریافت کلسیم کافی یکی از شرایط اصلی رشد استخوان‌ها و عدم ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی اون‌‌هاست. علاوه بر این، نیاز به کلسیم در دوره نوجوانی به علت رشد استخوانبندی و اسکلتی، بیشتر از دوران کودکی یا بزرگسالی هست.

برای دریافت 1200 میلی‌گرم کلسیم موردنیاز روزانه باید سه یا چهار ماده غذایی دارای کلسیم مصرف بشه. شیر غنی‌ترین منبع کلسیم رو داره و بعد از اون، مصرف پنیر، بستنی و ماست یخ‌زده هم می‌تونه به دریافت میزان کافی از این ماده مغذی کمک کنه.

دختران نوجوانی که نگران تناسب اندامشون هستن ممکنه برای مصرف مواد غذایی دارای کلسیم که باعث افزایش مصرف چربی می‌شه، دچار شک و تردید بشن. تحقیقی که در سال 1995 انجام شده نشون داده که 56 درصد از دختران 9 الی 13 ساله استرالیایی، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن که دلیل اصلیش هم ترس از چاقی با محصولات لبنیه.

تحقیقی با موضوع مصرف لبنیات و چاقی در طول دو سال در کانادا انجام شد. نتایج این تحقیق نشون داد که تفاوتی در میزان چربی بدن دخترانی که منابع مختلفی از کلسیم رو مصرف می‌کنن در مقایسه با اون‌هایی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن، وجود نداره. در واقع این نوع چربی مصرفی هست که موجب افزایش چربی‌های بدن افراد می‌شه.

مستندات تجربی بیانگر این موضوعه که چربی‌های بد (چربی‌های اشباع و ترانس)، ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌ها رو افزایش می‌ده؛ در حالی که چربی‌های خوب (چربی غیراشباع) موجب کاهش این ریسک می‌شه. در واقع بهتره تو برنامه غذایی خودمون چربی‌های بد رو با چربی‌های خوب جایگزین کنیم.

5- آهن

آهن نقش مهمی در جابه جایی اکسیژن در جریان خون ایفا می‌کنه. کمبود آهن موجب کم‌خونی می‌شه که خستگی و ضعف رو در پی داره. در دوران نوجوانی با افزایش حجم عضلات، خون موجود در اون‌ها بیشتر می‌شه تا عضلات بتونن اکسیژن کافی دریافت کنن. بنابراین نیاز به آهن در این دوره بیشتره و دختران نوجوان به علت شروع دوران قاعدگی، نیاز مضاعفی به مصرف آهن پیدا می‌کنن.

بدن انسان روزانه به 12 الی 15 میلی‌گرم آهن نیاز داره. منابع اصلی دریافت آهن، مواد خوراکی مثل گوشت گاو، مرغ، حبوبات (لوبیا، بادام‌زمینی و …)، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز (مانند اسفناج) هستن.

آهن

6- زینک

مصرف زینک در دوران نوجوانی به خاطر نقش کلیدی در رشد و بلوغ جنسی اهمیت زیادی داره. زینک موجود در خون برای پاسخ به نیاز بدن در دوران رشد و تغییرات هورمونی این دوران، کافی نیست.

طبق تحقیقات در 18 الی 33 درصد از دختران نوجوان کمبود زینک مشاهده شده. میزان زینک دریافتی روزانه برای دختران و پسران 9 الی 13 ساله، 8 میلی‌گرم و برای دختران 14 الی 18 ساله 9 میلی‌گرم در روزه. زینک، در گوشت قرمز و غلات کامل وجود داره.

زینک و آهن برای اینکه در بدن جذب بشن با هم مسابقه دارن؛ یعنی مصرف زیادتر یکی از اون‌ها، باعث کاهش جذب اون یکی می‌شه. به همین دلیل خیلی از دخترهای نوجوانی که مکمل آهن مصرف می‌کنن، دچار کمبود زینک می‌شن.

7- فولات­­­­

فولات نقش مهمی در ترکیب DNA، RNA و پروتئین داره. بنابراین نیاز نوجوانان به این ماده در دوران رشد بیشتر‎ می‌شه. غلات، آب پرتقال، نان و شیر از منابع غنی این ماده هستن. نوجوان‌هایی که عادت به نخوردن صبحانه دارن یا در وعده‌های غذاییشون از غلات و آب پرتقال استفاده نمی‌کنن، در معرض خطر کمبود فولات هستن.

الگوهای مصرف غذا و میان ‌وعده‌ها

الگوی مصرف غذا در نوجوانان با کودکان تفاوت داره. با توجه به افزایش فعالیت‌ها و نقش اجتماعی این افراد، ممکنه گاهی اوقات نتونن هر سه وعده اصلی رو کامل مصرف کنن. این مشغولیت‌ها منجر به غافل شدن از وعده‌های غذایی و مصرف بیشتر غذاهای آماده می‌شه. بسیاری از نوجوان‌ها به خوردن صبحانه اهمیت نمی‌دن؛ درحالیکه صبحانه، مهمترین وعده غذایی برای دریافت انرژی موردنیاز روزانه و افزایش بهره­‌وری تحصیلیه.

وقتی حذف وعده‌های غذایی در نوجوانان به عادت تبدیل بشه، مصرف فست­‌فود و غذاهای رستورانی در برنامه غذاییشون افزایش پیدا می‌کنه. این غذاها، چربی و شکر زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارن. از همه مهمتر، مصرف زیاد فست‌فود باعث افزایش وزن و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شه.

اهمیت وعده صبحانه

مشکلات تغذیه‌ای بالقوه در نوجوانان

عادات غذایی نامناسب در دوران رشد، عواقب کوتاه‌مدت و بلندمدت مختلفی مثل چاقی، پوکی استخوان و تاخیر در بلوغ جنسی داره. این اختلال‌های تغذیه‌ای باعث مشکلات زیادی می‌شن که مهم ترین اونها عبارتند از:

1- چاقی

امروزه چاقی و پرخوری کودکان و نوجوانان در تمام دنیا افزایش پیدا کرده. در استرالیا، گزارش‌ها نشون‌دهنده‌­­ی افزایش چاقی و عدم تعادل در انرژی دریافتی در بین نوجوان‌هاست. متخصصین، افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت و ناراحتی‌های قلبی رو به علت عدم تحرک کافی و افزایش مصرف فست‌فود در نوجوانان می‌دونن.

داشتن فعالیت فیزیکی مناسب، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و میان‌وعده‌های چرب از اضافه وزن در نوجوانان جلوگیری می‌کنه.

2- اختلال در عادات غذایی

زیاد یا کم غذا خوردن و اختلال در عادات غذایی تاثیر منفی زیادی بر سلامت افراد داره. نوجوان‌ها به شدت نسبت به ظاهرشون حساس هستن و دلشون می‌خواد لاغر بمونن. ترس از چاقی ممکنه منجر به عادت‌های غذایی محدود کننده بشه. این وسواس روحی در برخی از نوجوانان به حدی تشدید می‌شه که دچار اختلالاتی مثل پرخوری عصبی و بولیمیا می‌شن.

کدام گروه از نوجوانان در دسته پرخطر قرار می‌گیرند؟

به صورت کلی نوجوانان از لحاظ تغذیه آسیب‌پذیرند، اما برخی افراد بیشتر از سایرین در معرض خطرات تغذیه نادرست قرار می‌گیرن. این گروه‌ها عبارتند از:

1- ورزشکاران

نوجوانان ورزشکار برای نگه داشتن وزنشون در یک محدوده‌ی خاص، تحت فشار زیادی هستن. بعضی از اون‌ها وسوسه می‌شن تا با عادات غذایی نامناسب مثل رژیم‌های سخت، مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذاهای ناسالم، اشتهاشون رو کنترل کنن. این افراد برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب در زمان ورزش به یه برنامه غذایی سالم و متعادل نیاز دارن که تمام نیازهای بدنشون رو تامین کنه.

2- گیاهخواران

برنامه غذایی گیاهخواری می‌تونه یه انتخاب سالم باشه. اما نوجوان‌هایی که از این برنامه پیروی می‌کنن، باید دقت زیادی برای انتخاب مواد غذایی مورد استفاده‌شون داشته باشن تا پروتئین و مواد معدنی لازم رو دریافت کنن. گیاه‌خوارانی که برنامه غذایی بسیار محدودی دارن (از مصرف لبنیات و تخم‌مرغ خودداری می‌کنن) و به عنوان «وگان» شناخته می‌شن، ممکنه برای تامین نیازهای غذایی بدنشون به مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین B12 و آهن نیاز داشته باشن.

گیاهخواران

4.8 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-مهرسا 1402/12/06

سلام من ۱۳سالمه وزنم ۴۸هست وقدم ۵۹هست خوبه هست

کارشناس به اندام 1402/12/07

سلام عزیزم وزن مناسب شما 45 40 کیلو هست برای لاعری میتونین ازطربق لینک ثبت نام رژیم و انجام بدین

- 1402/09/27

سلام من ۱۶ سالمه وزنمم ۴۲ هستش آیا نرمال هست؟

کارشناس به اندام 1402/09/28

سلام عزیزم به چه اندازه قدی ؟ نسبتا باید مناسب باشه

آرمیتا 1402/07/14

سلام من دختر ۱۲ ساله هستم وزنم ۳۹ و قد ۱۵۰ است خوبه

کارشناس به اندام 1402/07/15

سلام بله عزیزم خوبه

-nadin bahrami 1402/06/01

سلام من ۱۱ و نیم سالمه قدم ۱۵۲ و وزن ، ۵۲ آیا من اضافه وزنی دارم؟😭

کارشناس به اندام 1402/06/02

سلام بله عزیزم 44 46 برای شما مناسبه برای لاغری ودریافت رژیم هم میتونین روی این لینک بزنید وثبت نام کنید

-مهدی 1402/01/21

سلام ایا کالری منفی برای نوجوانان 16 سال با وزن 92 کیلو گرم و قد 172 سانتی متر خوب است لطفا راهنمایی کنید

کارشناس به اندام 1402/01/22

سلام کالری منفی نداریم همه موادغذایی کالری دارن هرچند خیلی کم برای لاغر شدن شما باید رژیم وبرنامه غذایی داشته باشید که میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید

Nazanin 1401/12/18

سلام من 16 سالمه وزنم55 قد165 نرمال هست؟

کارشناس به اندام 1401/12/19

سلام عزیزم چندکیلو کمترهم میتونین باشید حدود۵۰ کیلو شما برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام خودتون رو انجام بدین

الناز 1401/11/17

سلام من ۱۲سالمه وزنم ۴۳ قدم ۱۵۰ خوبه

کارشناس به اندام 1401/11/18

سلام الناز جان تا 38الی 40 هم میتونین کاهش وزن داشته باشید برای رژیم عزیزم روی این لینک بزن وثبت نام انجام بده

نرگس 1401/11/16

سلام ممنونم از این مقاله زیباتون خیلی عالی بود👏 فقط اینکه وزن مناسب در سن ۱۲ سالگی باید چقدر باشه؟ الان دوست های من همه بالای ۴۰ کیلو هستند من ۳۷ کیلو هستم

کارشناس به اندام 1401/11/17

سلام مرسی نرگس جان از همراهیتون عزیزم استخوان بندی اندازه قد و... در افراد مختلف فرق داره در تعیین وزن مناسب تاثیر دارن وزنت خوبه

ستاره 1401/10/28

سلام من ۱۳ سالمه و دچار افزایش وزن شدم تازه به بلوغ رسیدم باید چی کار کنم این خوبه یا بده

کارشناس به اندام 1401/10/29

سلام ستاره عزیزم حتما وزنتون روکاهش بدین ودربازه نرمالی باشید تامانعی برای رشد وسایر موارد نباشه اضافه وزن روی تعادل هورمون ها قاعدگی و..تاثیر داره برای رژیم عزیزم روی این لینک بزن وثبت نام خودت وانجام بده ماهم کنارت هستیم

نازنین 1400/11/29

ممنون اما این رو میخوام بکم که در دوره‌ی سن بلوغ باید لاغر شد یا نه من هم دوازده سالمه ممنون خوب بود اکه میشه به سوالم جواب بدید🌹🌹

کارشناس به اندام 1400/11/30

سلام نازنین جان چاقی یا لاغری شما در این سنین به تغذیه شما و همچنین میزان فعالیتت داره توی این دوران باید مراقب باشی یه سبک تغذیه سالم رو داشته باشی که به بدنت آسیب نرسه و تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنت تامین بشه و به رشد سالمت کمک بشه

..... 1400/10/08

سلام من ۱۳ سال دارم اول رژیم گرفته بودم ولی کم کم بی اشتها شدم و واقعا میترسم که چاق بشم از طرفی دیگه این مقاله رو خوندم نگران عوارض شدم

کارشناس به اندام 1400/10/12

سلام دوست خوبم استفاده از رژیم های غیر منطقی و بی محتوا هست که به شما آسیب میرسونه اگر از یه رژیم اصولی استفاده کنی که مناسب با سنت باشه و به رشد جسمیت هم کمک کنه هیچ آسیبی بهت نمیرسه و به سلامتی بیشترت هم کمک کردی برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی که مناسب با سنت هست به این لینک مراجعه کن

....... 1400/06/24

من سالمه و خوب غذا نمیتنونم بخورم الان واقعا با خوندن این مقاله ترس برم داشت ینی من در ینده میتونم نیاز الان بدنمو تامین کنم؟

کارشناس به اندام 1400/07/14

سلام دوست خوبم به هر حال هر چی زودتر این نیازها برطرف بشه بهتره

عسل نیکی 1400/04/16

عالی بود من یک دختر ۱۴ ساله هستم و همینطور که در مقاله آمده بود ترس از چاقی دارم،اما اینجا یاد گرفتم که باید رژیم سالم داشته باشم

کارشناس به اندام 1400/04/29

سلام دوست عزیز خوشحالیم از این بابت

سحر 1399/12/03

واقعا خوبه که مادان در رشد و تغذیه کودکان اهمیت بدن

شیوا 1399/07/27

عالی بود، واقعا چه خوبه که مادران راجع به فواید غذاخوردن سالم بخصوص در زمان نوجوانی فرزندانشون و عواقب امتناع از آن با خبر باشند. کی فکر میکنه که عواقب ناسالم خوردن در نوجوانی تا بارداری و بچه دارشدن و.... آنها در آینده تاثیرگذار!!!!!!!

کارشناس به اندام 1399/07/28

دوست خوبم، ممنون که همراه ما هستین.