تا چه حد با تغذیه دختران در دوران بلوغ آشنایی دارید؟ می‌دونید که تغذیه‌ی این گل‌های زیبا تا چه اندازه می‌تونه تو سلامت و شادابیشون تاثیر داشته باشه؟ کمبودهای غذایی دوران نوجوانی، می‌تونه تاثیر زیادی روی سلامت اونها در آینده داشته باشه. برای مثال، عدم وجود یک برنامه غذایی مناسب در این دوران، موجب تاخیر در رشد فیزیکی افراد می‌شه.
نوجوانی به دوره بین کودکی و بزرگسالی گفته می‌شه. این دوران فرصتی برای بهبود تغذیه افراد و اصلاح عادات نامناسب غذایی هست. دوران بلوغ در دل این دوره قرار گرفته که معمولا برای دختران، بین سنین ۱۰ الی ۱۳ سالگی اتفاق می‌افته. در دوران نوجوانی، رشد افراد جهش زیادی داره و روند سریعتری به خودش می‌گیره. با توجه به این تغییرات، نیازهای غذایی بدن دختران هم دستخوش تغییر می‌شه. تغذیه‌ی دوران نوجوانی تاثیر و اهمیت زیادی در میزان رشد فیزیکی و پیشگیری از مشکلات جسمی در آینده داره. بنابراین والدین باید توجه ویژه‌ای به نیازهای غذایی نوجوانان داشته باشن.
سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ چه مشکلاتی به بار میاره؟
سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ مساله‌ای هست که معمولا کمتر به اون بها داده می‌شه. در این دوران بدن دختران از طریق مواد غذایی برای بارداری و شیردهی در آینده آماده می‌شه و در صورت عدم دریافت مواد مغذی، اثرات مخربی روی زندگی اونها در آینده خواهد داشت.
از جمله این تاثیرات منفی، می‌تونیم به موارد زیر اشاره کرد:
– ناتوانی در یادگیری و کاهش بازدهی عملکرد بدن.
– مشکلات جدی مربوط به زایمان در مادران نوجوان.
– مشکلات تغذیه و عدم رشد کافی نوزادان این مادران.
– ضعیف شدن استخوانبندی و ایجاد مشکلات جدی برای دندان‌ها در صورت عدم دریافت کلسیم کافی.
– به دنیا آوردن نوزادانی با نقص‌های مادرزادی و کمبود وزن.
تغذیه دختران نوجوان در دوران بلوغ باید شامل چه چیزهایی باشه؟
در حال حاضر مرجع جامع ارزش غذایی مقدار دریافتی مواد غذایی رو مشخص میکنه که این اطلاعات برای برنامه‌ریزی در رژیم‌ها استفاده می‌شن. مهمترین مواد غذایی که نوجوانان باید مقدار دریافتی اون رو افزایش بدن، شامل کالری، پروتئین، کلسیم و آهن هست.
۱- کالری
نیاز به انرژی در نوجوانان بستگی به میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن اونها داره. البته نوجوانان برای رشد کامل، نیاز به دریافت انرژی مضاعفی دارن. دختران نوجوان به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارن که نسبت به کالری موردنیازشون در زمان کودکی افزایش قابل توجهی داره. دختران نوجوان برای دریافت این کالری باید از منابع غذایی سالم و متنوعی مثل پروتئین، محصولات لبنی کم‌چرب، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنن. این افزایش نیاز به انرژی، خطرِ افتادن به دام تبلیغات خوش‌رنگ و لعاب غذاهای ناسالم رو در بین نوجوانها بالا می‌بره. بنابراین باید آموزش‌های لازم در رابطه با تغذیه سالم به اونها داده بشه.
۲- چربی و روغن‌های سالم
در دوران نوجوانی، چربی نقش مهمی در تشکیل سلول‌های بدن و تامین انرژی ایفا میکنه. اهمیت این ماده در بحث متابولیسم بدن و تنظیم ژن‌ها، غیرقابل انکاره. در دستورالعمل غذایی استرالیایی ذکر شده که باید حدود ۲۵ درصد از انرژی روزانه بدن برای کودکان و نوجوانان از طریق مصرف چربی دریافت بشه؛ به صورتی که کمتر از ۱۰ درصد از اون، مربوط به چربی اشباع باشه.
نوع و کیفیت چربی، دریافتی اهمیت بیشتری از مقدار مصرفی اون داره. یک تحقیق علمی در این زمینه ثابت کرده که رژیم غذایی کم‌چرب در طول هشت سال نتونسته خطرات بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و روده بزرگ رو در افراد کاهش بده و همچنین تاثیری در کاهش وزن اونها نداشته.
روش‌های مختلفی برای کاهش چربی دریافتی کودکان و نوجوانان توصیه می‌شه. برای مثال، مصرف شیر خامه گرفته شده یا مصرف گوشت لخم می‌تونه در عین تامین مواد غذایی موردنیاز، میزان چربی دریافتی افراد رو کاهش بده. تحقیقات روی عده‌ای از شهروندان استرالیایی، تاثیر مستقیم مصرف چربی‌های اشباع بر سطح کلسترول خون رو به صورت واضحی نمایش داده.
۳- پروتئین
میزان پروتئین موردنیاز بدن بستگی به تراکم عضلات و رشد اونها در دوران بلوغ داره. نوجوانان روزانه به ۴۵ الی ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارن. بیشتر نوجوانها به راحتی این مقدار رو با خوردن غذاهایی مثل گوشت گوساله، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، دریافت می‌کنن. بعضی از منابع گیاهی مثل توفو و سایر ترکیبات سویا، لوبیا و مغزها هم دارای پروتئین هستن.
افراد گیاهخوار باید مصرف این مواد رو در برنامه غذایی روزانه خودشون داشته باشن تا دچار کمبود پروتئین نشن. در صورت دریافت پروتئین ناکافی، سرعت و میزان رشد افراد کاهش پیدا میکنه و عوارضی مثل تاخیر در بلوغ جنسی و کاهش توده بدنی رو در پی داره.
تغذیه دختران در سن بلوغ زمینه ساز سلامتی اونها در بزرگسالیه.
پس فرصت رو از دست نده
۴- کلسیم
به صورت تقریبی، حدود ۴۵ درصد از تراکم استخوانی افراد، تو دوران نوجوانی شکل می‌گیره؛ بنابراین دریافت کلسیم کافی یکی از شرایط اصلی رشد استخوان‌ها و عدم ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی اون‌‌هاست. علاوه بر این، نیاز به کلسیم در دوره نوجوانی به علت رشد استخوانبندی و اسکلتی، بیشتر از دوران کودکی یا بزرگسالی هست.
برای دریافت ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم موردنیاز روزانه باید سه یا چهار ماده غذایی دارای کلسیم مصرف بشه. شیر غنی‌ترین منبع کلسیم رو داره و بعد از اون، مصرف پنیر، بستنی و ماست یخ‌زده هم می‌تونه به دریافت میزان کافی از این ماده مغذی کمک کنه.
دختران نوجوانی که نگران تناسب اندامشون هستن ممکنه برای مصرف مواد غذایی دارای کلسیم که باعث افزایش مصرف چربی می‌شه، دچار شک و تردید بشن. تحقیقی که در سال ۱۹۹۵ انجام شده نشون داده که ۵۶ درصد از دختران ۹ الی ۱۳ ساله استرالیایی، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن که دلیل اصلیش هم ترس از چاقی با محصولات لبنیه.
تحقیقی با موضوع مصرف لبنیات و چاقی در طول دو سال در کانادا انجام شد. نتایج این تحقیق نشون داد که تفاوتی در میزان چربی بدن دخترانی که منابع مختلفی از کلسیم رو مصرف می‌کنن در مقایسه با اون‌هایی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن، وجود نداره. در واقع این نوع چربی مصرفی هست که موجب افزایش چربی‌های بدن افراد می‌شه.
مستندات تجربی بیانگر این موضوعه که چربی‌های بد (چربی‌های اشباع و ترانس)، ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌ها رو افزایش می‌ده؛ در حالی که چربی‌های خوب (چربی غیراشباع) موجب کاهش این ریسک می‌شه. در واقع بهتره تو برنامه غذایی خودمون چربی‌های بد رو با چربی‌های خوب جایگزین کنیم.
۵- آهن
آهن نقش مهمی در جابه جایی اکسیژن در جریان خون ایفا میکنه. کمبود آهن موجب کم‌خونی می‌شه که خستگی و ضعف رو در پی داره. در دوران نوجوانی با افزایش حجم عضلات، خون موجود در اونها بیشتر می‌شه تا عضلات بتونن اکسیژن کافی دریافت کنن. بنابراین نیاز به آهن در این دوره بیشتره و دختران نوجوان به علت شروع دوران قاعدگی، نیاز مضاعفی به مصرف آهن پیدا می‌کنن.
بدن انسان روزانه به ۱۲ الی ۱۵ میلی‌گرم آهن نیاز داره. منابع اصلی دریافت آهن، مواد خوراکی مثل گوشت گاو، مرغ، حبوبات (لوبیا، بادام‌زمینی و …)، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز (مانند اسفناج) هستن.
۶- زینک
مصرف زینک در دوران نوجوانی به خاطر نقش کلیدی در رشد و بلوغ جنسی اهمیت زیادی داره. زینک موجود در خون برای پاسخ به نیاز بدن در دوران رشد و تغییرات هورمونی این دوران، کافی نیست.
طبق تحقیقات در ۱۸ الی ۳۳ درصد از دختران نوجوان کمبود زینک مشاهده شده. میزان زینک دریافتی روزانه برای دختران و پسران ۹ الی ۱۳ ساله، ۸ میلی‌گرم و برای دختران ۱۴ الی ۱۸ ساله ۹ میلی‌گرم در روزه. زینک، در گوشت قرمز و غلات کامل وجود داره.
زینک و آهن برای اینکه در بدن جذب بشن با هم مسابقه دارن؛ یعنی مصرف زیادتر یکی از اونها، باعث کاهش جذب اون یکی می‌شه. به همین دلیل خیلی از دخترهای نوجوانی که مکمل آهن مصرف می‌کنن، دچار کمبود زینک می‌شن.
۷- فولات
فولات نقش مهمی در ترکیب DNA، RNA و پروتئین داره. بنابراین نیاز نوجوانان به این ماده در دوران رشد بیشتر می‌شه. غلات، آب پرتقال، نان و شیر از منابع غنی این ماده هستن. نوجوان‌هایی که عادت به نخوردن صبحانه دارن یا در وعده‌های غذاییشون از غلات و آب پرتقال استفاده نمی‌کنن، در معرض خطر کمبود فولات هستن.
الگوهای مصرف غذا و میان وعده‌ها
الگوی مصرف غذا در نوجوانان با کودکان تفاوت داره. با توجه به افزایش فعالیت‌ها و نقش اجتماعی این افراد، ممکنه گاهی اوقات نتونن هر سه وعده اصلی رو کامل مصرف کنن. این مشغولیت‌ها منجر به غافل شدن از وعده‌های غذایی و مصرف بیشتر غذاهای آماده می‌شه. بسیاری از نوجوانها به خوردن صبحانه اهمیت نمی‌دن؛ درحالیکه صبحانه، مهمترین وعده غذایی برای دریافت انرژی موردنیاز روزانه و افزایش بهره‌وری تحصیلیه.
وقتی حذف وعده‌های غذایی در نوجوانان به عادت تبدیل بشه، مصرف فست‌فود و غذاهای رستورانی در برنامه غذاییشون افزایش پیدا میکنه. این غذاها، چربی و شکر زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارن. از همه مهمتر، مصرف زیاد فست‌فود باعث افزایش وزن و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شه.
مشکلات تغذیه‌ای بالقوه در نوجوانان
عادات غذایی نامناسب در دوران رشد، عواقب کوتاه‌مدت و بلندمدت مختلفی مثل چاقی، پوکی استخوان و تاخیر در بلوغ جنسی داره. این اختلال‌های تغذیه‌ای باعث مشکلات زیادی می‌شن که مهم ترین اونها عبارتند از:
۱- چاقی
امروزه چاقی و پرخوری کودکان و نوجوانان در تمام دنیا افزایش پیدا کرده. در استرالیا، گزارش‌ها نشون‌دهنده‌ی افزایش چاقی و عدم تعادل در انرژی دریافتی در بین نوجوان‌هاست. متخصصین، افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت و ناراحتی‌های قلبی رو به علت عدم تحرک کافی و افزایش مصرف فست‌فود در نوجوانان می‌دونن.
داشتن فعالیت فیزیکی مناسب، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و میان‌وعده‌های چرب از اضافه وزن در نوجوانان جلوگیری میکنه.
۲- اختلال در عادات غذایی
زیاد یا کم غذا خوردن و اختلال در عادات غذایی تاثیر منفی زیادی بر سلامت افراد داره. نوجوانها به شدت نسبت به ظاهرشون حساس هستن و دلشون می‌خواد لاغر بمونن. ترس از چاقی ممکنه منجر به عادت‌های غذایی محدود کننده بشه. این وسواس روحی در برخی از نوجوانان به حدی تشدید می‌شه که دچار اختلالاتی مثل پرخوری عصبی و بولیمیا می‌شن.
کدام گروه از نوجوانان در دسته پرخطر قرار می‌گیرند؟
به صورت کلی نوجوانان از لحاظ تغذیه آسیب‌پذیرند، اما برخی افراد بیشتر از سایرین در معرض خطرات تغذیه نادرست قرار می‌گیرن. این گروه‌ها عبارتند از:
۱- ورزشکاران
نوجوانان ورزشکار برای نگه داشتن وزنشون در یک محدوده‌ی خاص، تحت فشار زیادی هستن. بعضی از اونها وسوسه می‌شن تا با عادات غذایی نامناسب مثل رژیم‌های سخت، مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذاهای ناسالم، اشتهاشون رو کنترل کنن. این افراد برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب در زمان ورزش به یه برنامه غذایی سالم و متعادل نیاز دارن که تمام نیازهای بدنشون رو تامین کنه.
۲- گیاهخواران
برنامه غذایی گیاهخواری می‌تونه یه انتخاب سالم باشه. اما نوجوان‌هایی که از این برنامه پیروی می‌کنن، باید دقت زیادی برای انتخاب مواد غذایی مورد استفاده‌شون داشته باشن تا پروتئین و مواد معدنی لازم رو دریافت کنن. گیاه‌خوارانی که برنامه غذایی بسیار محدودی دارن (از مصرف لبنیات و تخم‌مرغ خودداری می‌کنن) و به عنوان «وگان» شناخته می‌شن، ممکنه برای تامین نیازهای غذایی بدنشون به مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین B12 و آهن نیاز داشته باشن.
نظرات شما
شیوا ۲۷ مهر ۱۳۹۹
عالی بود، واقعا چه خوبه که مادران راجع به فواید غذاخوردن سالم بخصوص در زمان نوجوانی فرزندانشون و عواقب امتناع از آن با خبر باشند. کی فکر میکنه که عواقب ناسالم خوردن در نوجوانی تا بارداری و بچه دارشدن و.... آنها در آینده تاثیرگذار!!!!!!!
کارشناس به اندام ۲۸ مهر ۱۳۹۹
دوست خوبم، ممنون که همراه ما هستین.