بهترین صبحانه برای لاغری چیست؟ معرفی 8 صبحانه مناسب برای کاهش وزن

صبحانه را اغلب «مهم‌ترین وعده غذایی روز» می‌نامند و دلیل خوبی هم دارد. همانطور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی شبانه را می‌شکند. این وعده غذایی گلوکز شما را دوباره تامین کرده تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. در حالی که برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبحانه را حذف کنند، برخی دیگر برای شروع قوی به یک منبع انرژی پایدار نیاز دارند. نکته مهمی که باید هنگام مصرف این وعده غذایی در نظر داشت، پاسخ به این سوال است که “بهترین صبحانه برای لاغری چیست”؟ در این مطلب قصد داریم تا جواب مناسبی برای این پرسش پیدا کنیم.

اهمیت مصرف صبحانه در چیست؟

افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور کلی رژیم‌های غذایی سالم‌تر و عادات غذایی بهتری دارند. این افراد نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند، کمتر در طول روز دچار گرسنگی می‌شوند. کودکانی که صبحانه کافی نمی‌خورند، نه تنها برای بقیه روز، بلکه در دراز مدت نیز احتمال دارد دچار بدغذایی شوند. افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، تمایل دارند در اواسط صبح یا بعد از ظهر، میان وعده‌های پر انرژی‌تر و مضرتری را مصرف کنند. این میان وعده‌ها عمدتا دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی کم، اما چربی و نمک زیاد هستند و می‌توانند مشکل‌ساز شوند. بدون انرژی اضافی که صبحانه می‌تواند ارائه دهد، برخی افراد احساس بی‌حالی می‌کنند و برای گذراندن روز به غذاها و نوشیدنی‌های پر انرژی و حاوی کالری بالا روی می‌آورند. اگر صبحانه را حذف می‌کنید، یک میان وعده مغذی مانند میوه تازه، ماست، یا غلات سبوس‌دار را امتحان کنید تا به شما در رفع گرسنگی اواسط صبح کمک کند.

اگه می‌خوای وزن کم کنی، به سبک دکتر کرمانی صبحانه بخور:

4 فایده فوق‌العاده مصرف صبحانه

برای سالیان متمادی، متخصصان تغذیه عقیده دارند که صبحانه سالم یک شروع کلیدی و حیاتی برای روز است. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که دلایل خوبی برای خوردن صبحانه وجود دارد. مصرف صبحانه ممکن است به سلامت قلب، بهبود هضم، ترمیم استخوان‌ها و موارد دیگر کمک کند. بزرگسالان و کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، سطح کلسترول خون بالاتری دارند که یک عامل بسیار خطرناک برای سلامت دستگاه عروقی بدن است.

وجود مواد مغذی سوخت‌وساز

ترکیبات صبحانه سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، آهن، ویتامین‌های B و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می‌کند. در واقع افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می‌کنند. بسیاری از کارشناسان فرمول اولیه صبحانه را اینگونه بیان می‌کنند: مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین‌ها را در سبد غذایی صبحانه قرار دهید و آن ‌را جدی بگیرید.

کربوهیدرات‌ها به بدن شما انرژی کافی برای انجام فعالیت‌ها را خواهند داد و به مغزتان سوختی که در طول روز نیاز دارد، می‌دهد. پروتئین به شما قدرت کافی برای فعالیت می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید. در زیر چند نمونه از ترکیبات ایده‌ال برای مصرف وعده صبحانه را مشاهده می‌کنید:

1. غلات سبوس‌دار یا نان برای کربوهیدرات
2. شیر، ماست یا پنیر کم چرب برای پروتئین
3. میوه یا سبزیجات تازه برای کربوهیدرات
4. آجیل یا حبوبات برای پروتئین

اگر از آن دسته افرادی هستید که گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، قبل از تمرین صبحگاهی خود یک میان‌وعده را امتحان کنید. این به شما کمک می‌کند عملکرد خود را بهبود بخشید و خستگی و لرزش‌های ناشی از ضعف و گرسنگی‌تان را از بین ببرید. رایج‌ترین اشتباهی که ما مرتکب می‌شویم این است که پروتئین کافی در وعده صبحانه نداریم. بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدن به ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در صبح نیاز دارند که بر اساس جنسیت و میزان فعالیت شما متفاوت است. این به معنای یک قسمت 6 تا 8 اونس ماست یونانی با چند قاشق بذر کتان یا یک تخم مرغ و چند حلقه سوسیس بوقلمون است.

وزن مناسب

وقتی صبحانه نخورده‌اید، به احتمال زیاد «گرسنه‌» می‌شوید که می‌تواند باعث پرخوردی در ادامه روز شود. این امر منجر به مصرف غذاهای ناسالمی مانند دونات‌ها و انواع شیرینی، به منظور جبران فقدان کربوهیدرات بدن خواهد شد. در سال 2017، یک بررسی در ژورنال Circulation نشان داد که “داده‌های فراوان” ارتباط بین نخوردن صبحانه و اضافه وزن را نشان می‌دهد. به همین علت است که باید به دنبال بهترین صبحانه برای لاغری باشیم.

کنترل قند خون

مصرف صبحانه به حفظ قند خون شما در طول روز کمک می‌کند، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید. برای افرادی که در نتایج آزمایش آن‌ها میزان گلوکز طبیعی است، سبب عدم وابستگی به مصرف انسولین خواهد شد. افت و خیز میزان قند خون می‌تواند بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر بگذارد و شما را عصبی‌ و بدخلق کند. اگر دیابت دارید، صبحانه را حذف نکنید. وقتی افراد مبتلا به دیابت وعده غذایی صبحگاهی خود را از دست می‌دهند، احتمال ابتلا به قند خون پایین (هیپوگلیسمی) در آنها بیشتر می‌شود. قند خون پایین می‌تواند شما را خسته، مضطرب، تحریک پذیر یا دچار لرزش‌های شدید کند. علائم جدی‌تر آن شامل ضربان قلب نامنظم و تشنج است.

توصیه ما به افراد مبتلا به دیابت این است که صبحانه‌ای با کربوهیدرات آسان با مقادیر متعادل پروتئین و چربی مصرف کنند. شیر، بلغور جو دوسر یا تخم مرغ و یک تکه نان تست و غلات کامل، می‌تواند یک پیشنهاد مناسب برای بهترین صبحانه برای لاغری و تنظیم قند خون باشد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که مقدار زیادی فیبر (حدود 7 تا 10 گرم) در صبحانه خود بگنجانید و مصرف کالری خود را به 400 تا 500 محدود کنید.

افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور کلی رژیم‌های غذایی سالم‌تر و عادات غذایی بهتری دارند.

تضمین سلامت قلب

مطالعات اخیر ارتباط بین صبحانه و سلامت قلب را نشان می‌دهد. در سال 2017، ژورنال کالج قلب و عروق آمریکا گزارش داد افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به تصلب شرایین هستند. این زمانی است که شریان‌های شما به دلیل تجمع پلاکت‌ها تنگ و سخت می‌شوند و این می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود. البته احتمال به وجود آمدن دور کمر بزرگ‌تر، وزن بیشتر، فشار خون و سطح کلسترول بالاتر نیز در این افراد وجود دارد.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد، افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. همچنین اشاره شده که در این افراد، احتمال سیگار کشیدن، نوشیدن الکل بیشتر و ورزش کمتر نیز بیشتر است. نخوردن صبحانه، یکی از تغییرات فرهنگی چند دهه گذشته است که به سلامت ما آسیب رسانده است.

8 ماده غذایی مناسب بهترین صبحانه برای لاغری

تحقیقات نشان داده است اگر غذاهای صبحانه، آسان و در خانه تهیه شده ‌باشند را می‌توان بهترین صبحانه برای لاغری و کاهش وزن دانست؛ هر چند تجویز نسخه مشخصی برای مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه کار بسیار سختی بوده و به عوامل بسیاری بستگی دارد. در این قسمت از مطلب، شما را با بهترین ترکیب صبحانه برای لاغری و سلامتی بدن آشنا خواهیم کرد.

تخم مرغ، بهترین صبحانه برای لاغری

تخم مرغ یک انتخاب صبحانه ساده و مغذی است. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین بوده که کمک بسیاری به عضله‌سازی در بدن می‌کند. از آنجایی که هضم پروتئین کمی طول می‌کشد، به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری بیشتری کنید. علاوه‌ بر این، افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف کردند، در وعده ناهار کالری کمتری به بدن خود وارد می‌نمایند که این امر نشان می‌دهد این غذا یکی از گزینه‌های مناسب صبحانه برای لاغری است. همچنین زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشمی، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین بوده که یک ماده مغذی و حیاتی برای سلامت مغز و کبد است.

تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین بوده که یک ماده مغذی و حیاتی برای سلامت مغز و کبد است.

ماست یونانی

این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از شیر ساخته می‌شود. این ماده، محصولی خامه‌ای با غلظت بیشتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی است که نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک فنجان (245 گرم)، دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است. همچنین ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفید، مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است. سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه‌های خرد شده پر کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود.

قهوه، بهترین صبحانه برای لاغری

قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی در جهان و سرشار از کافئین است. ماده‌ای که هوشیاری، عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می‌دهد و خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد. قهوه همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک و اسید کافئیک است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که 1 تا 3 فنجان (240-710 میلی لیتر) در روز – حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین است و می‌تواند یکی از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری افراد باشد. همچنین توصیه می‌کنیم زنان باردار تا حد امکان از مصرف قهوه خودداری کنند.

بلغور جو، بهترین صبحانه برای لاغری

این فیبر محلول، نه ‌تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند، بلکه با ترکیبات خود سبب احساس سیری در فرد شده و او را از پرخوری دور می‌کند. جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین‌های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است. همچنین، این ماده حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) می‌باشد. برای افزایش میزان پروتئین، بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید یا آن را با تخم مرغ سرو نمایید.

توت

انواع توت‌ها – از جمله زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. اکثر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث سیری می‌شود. در واقع، تمشک و شاه توت هرکدام 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) دارند. به علاوه، 1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری دارد. همچنین، توت‌ها آنتی اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها دارند که رنگ‌های آبی، بنفش و قرمز مشخصه آن‌ها را ایجاد می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

توت‌ها آنتی اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها دارند که رنگ‌های آبی، بنفش و قرمز مشخصه آن‌ها را ایجاد می‌کنند.

آجیل، بهترین صبحانه برای لاغری

انواع آجیل‌ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی غیراشباع سالم برای قلب هستند. آن‌ها منبع عالی آنتی اکسیدان هستند. اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد بدن تمام چربی آن‌ها را جذب نمی‌کند. به عنوان نمونه، بدن شما تنها حدود 129 کالری از یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام را کامل جذب می‌کند؛ گرچه چربی بیشتری را از ترکیبات فرآوری شده، مانند کره بادام جذب می‌کنید. علاوه ‌بر این، پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل، باعث سیری می‌شود که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. به همین دلیل مصرف آجیل، بهترین صبحانه‌ برای لاغری است.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی آرامش‌بخش است که شما را در صبح آرام می‌کند. این نوشیدنی مانند قهوه حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. یک فنجان (240 میلی‌لیتر) تنها 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین دارد که تقریباً نصف مقدار قهوه در همان وعده است.

میوه، بهترین صبحانه برای لاغری

اگر نمی‌خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، اما همچنان میل به خوردن یک لقمه در صبح دارید، میوه را امتحان کنید. همه‌ی میوه‌ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی از فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قندهای آن توسط بدن کمک می‌کند و به شما منبع انرژی ثابتی می‌بخشد. علاوه بر این، میوه‌ها بسته به رنگشان مجموعه‌ای از ترکیبات پلی فنل و آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. به همین دلیل است که مصرف میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میوه کامل ممکن است فواید متعددی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، کاهش میزان افسردگی و سلامت روان و سلامت دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.

همه‌ی میوه‌ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی از فیبر و قندهای ساده هستند.

شما می‌توانید دستور العمل‌های صبحانه مخصوص گیاه‌خواران را به راحتی آماده کنید که دارای طعم‌ها و خواص بسیار زیادی هستند. درست کردن ایده‌های صبحانه گیاهی، زمان زیادی نمی‌‌برد. شما می‌توانید یک وعده غذایی کامل را در چند دقیقه درست کنید و هنوز برای برنامه صبحگاهی خود وقت داشته باشید. غذاهای گیاهی سهم عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه‌ی ما را تشکیل می‌دهند و امروزه رژیم‌های غذایی گیاهخواری در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند. به علت اینکه در رژیم گیاه‌خواری افراد خود را از بسیاری محصولات محروم می‌کنند، ممکن است دچار کمبود بعضی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها بشوند. بنابراین گاهی استفاده از مکمل‌ها در این رژیم ضروری خواهد بود.

برنج سرخ‌شده و سبزیجات

استفاده از برنج به دلیل وجود کربوهیدرات می‌تواند یک گزینه مناسب برای گیاه‌خواران برای صبحانه باشد. همچنین اگر می‌خواهید احساس سیری بیشتری داشته ‌باشید، بهتر است همراه با آن سبزیجات با فیبر بالا را امتحان کنید.

کره بادام‌زمینی

برای آن دسته از گیاهخواران عزیزی که صبح‌ها اشتهای زیادی ندارند و به دنبال ماده‌ای هستند تا برای صبحانه آماده شود، مصرف کره بادام‌زمینی را توصیه می‌کنیم.

املت اسفناج و پیازچه، بهترین صبحانه برای لاغری

این املت خوشمزه با آرد نخود درست می‌شود. حبوبات از آن دسته مواد غذایی فوق‌العاده سالم است. از جمله فواید نخود می‌توانیم به کنترل اشتها، کمک به مدیریت و کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود هضم و محافظت در برابر بعضی از بیماری‌های مزمن، مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت اشاره کنیم. املت اسفناج و پیازچه طی ۲۵ دقیقه حاضر می‌شود.

املت اسفناج، به کنترل اشتها، کمک به مدیریت و کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود هضم کمک می‌کند.

مافین کدوسبز، بهترین صبحانه برای لاغری

اگر فکر می‌کنید مافین کدوسبز خوشمزه و خوش‌طعم نیست، سخت در اشتباه هستید. با تهیه‌ی مافین کدوسبز نه تنها طعم یک صبحانه‌ی لذیذ را می‌چشید، بلکه مواد مغذی فراوانی را دریافت می‌کنید. کدوحلوایی حاوی تیامین، ویتامین ب ۶، فسفر، مس، فولات، ویتامین کا، منیزیم، پتاسیم، ویتامین سی، منگنز، ویتامین آ، فیبر و پروتئین است. خواص کدوحلوایی، شامل بهبود هضم، کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، تقویت بینایی، کمک به کاهش وزن، ثابت نگه داشتن هورمون تیروئید و… می‌شود. تهیه‌ی این صبحانه‌ی هیجان‌انگیز ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.

ارده و شیره، بهترین صبحانه برای لاغری

درست مانند دیگر دانه‌ها و آجیل‌ها، دانه‌های کنجد موجود در ارده به کاهش کلسترول کمک نموده، فیبر لازم برای هضم غذا را فراهم می‌کنند، فشار خون را بهبود می‌بخشند و میزان ترشح هورمون‌های بدن را متعادل می‌کنند.

اگر از صبحانه لذت می‌برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید. با اینکه گزینه‌های صبحانه فراوان است، اما بهترین انتخاب‌ها سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می‌شوند. این‌ صبحانه‌ها شامل میوه، نان تست غلات، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک‌های پروتئینی هستند و گزینه‌هایی ایده‌آل برای لاغری محسوب می‌شوند.

منبع ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.