دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی » حرکات ورزشی
تمرینات با وزن بدن یک راه ساده اما قدرتمند برای ساختن بدنی قوی و متناسب، بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت است. این تمرینات انعطاف پذیرند و در هر زمان و مکان، از خانه تا فضای باز، قابل انجام هستند. با استمرار در اجرای آن ها، نه‌تنها عضلاتتان تقویت می شود، بلکه استقامت و انرژی روزانه تان ان نیز افزایش می یابد.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
ورزش با وزن بدن، به ویژه زمانی که در سفر هستید و به باشگاه دسترسی ندارید، برای ایجاد قدرت کاربردی بسیار مناسب هستند. این تمرینات همچنین برای افزایش آگاهی و ثبات بدن نیز عالی هستند. در حالی که وزنه های آزاد برای رشد و ساخت عضله موثرتر هستند، تمرینات با وزن بدن همچنان شایسته جایگاهی در برنامه تمرینی شما هستند.
از آنجایی که تمرینات با وزن بدن محدود به جرم بدن شما هستند، برای تحریک رشد عضلانی، لازم است به مرور زمان با افزایش حجم، دفعات و دشواری تمرینات، آنها را پیشرفته تر کنید. با این حال، اگر تمرینات با وزن بدن را به درستی انجام دهید و به تدریج آن ها را پیشرفت دهید، همچنان می توانند مقاومت خوبی ایجاد کنند که به طور موثر رشد عضلانی را تحریک می کند.
تمرینات با وزن بدن، در صورتی که به درستی انجام شوند و به مرور زمان به شکل موثری پیشرفت داده شوند، می توانند به عضله سازی کمک کنند. علاوه بر تمرینات با وزن بدن، حتماً تمرینات با وزنه های آزاد را نیز در برنامه خود بگنجانید، زیرا تمرینات با وزن بدن از نظر قدرت و حجم عضلانی، تنها تا حدی می توانند شما را پیش ببرند.
برای عضله سازی و تمرین با وزن بدن، باید اصل “اضافه بار تدریجی” را اجرا کنید. این اصل به زبان ساده به این معنی است که به مرور زمان، فشار (وزنه) وارد شده بر عضلات خود را از طریق افزایش مقاومت، تکرارها، ست ها، دفعات تمرین یا سختی تمرین، به تدریج افزایش دهید.
از آنجایی که تمرینات با وزن بدن محدود به جرم بدن شما می باشد، برای تحریک مناسب رشد عضلات، باید به مرور زمان با افزایش حجم، دفعات و دشواری آن ها، این تمرینات را پیشرفت دهید. با این حال، هنگامی که در موقعیت آناتومیکی مناسب بارگذاری شده و به درستی پیشرفت داده شوند، تمرینات با وزن بدن همچنان مقاومت کافی برای ساخت موثر عضلات را فراهم می کنند.
تمرینات با وزن بدن نه تنها راحت است، بلکه ثابت می کند که می توانید بدون عضویت در باشگاه (یا تجهیزات گران قیمت خانگی) حجم و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. بهترین تمرینات با وزن بدن عبارتند از:
در ادامه این مقاله هر یک از این حرکات رو به صورت کامل شرح خواهیم داد.
این تمرین پایه ای با وزن بدن، بالاتنه را هدف قرار داده و گروه های عضلانی مانند سه سر بازویی، سینه و شانه ها را به چالش می کشد. اگر نمی توانید حرکت شنای استاندارد را کامل کنید، می توانید آن را با انجام حرکت از روی زانوها به جای پاها، آسان تر کنید. برای انجام این حرکت:
حرکت اسکات عضلات اصلی پایین تنه، مانند ماهیچه چهار سر ران (جلوی ران)، ماهیچه سرینی (باسن) و ماهیچه همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار می دهد.
این یک تمرین بسیار کاربردی است و در بسیاری از فعالیت های روزمره به شما کمک می کند. شما همیشه می توانید عمق حرکت اسکات خود را بسته به میزان انعطاف پذیری تان تنظیم کنید، بنابراین نیازی نیست که تحت فشار قرار بگیرید تا خیلی پایین بروید. برای انجام این حرکت:
حرکت پلانک یک تمرین کلاسیک با وزن بدن است که بسیاری از عضلات مرکزی بدن شما، مانند عضلات عرضی شکم، راست شکمی (شش تکه) و مایل (عضلات کناری شکم) را به چالش می کشد.
اگر انجام آن از روی انگشتان پا برایتان دشوار است، م توانید با انجام آن از روی زانوها، سختی این تمرین را کاهش دهید. برای انجام این حرکت:
حرکت پل باسن، عضلات باز کننده لگن را درگیر کرده و عضلات سرینی و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. هنگام انجام این حرکت، دقت کنید که فقط مفصل ران را باز کنید و از قوس دادن به کمر خودداری نمایید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار بگیرد. برای انجام این حرکت:
اگر حرکت پروانه خاطرات کلاس ورزش را برایتان زنده می کند، دلیل خوبی برای ماندگاری این تمرین با وزن بدن در گذر زمان وجود دارد. این حرکت کل بدن شما را به چالش می کشد و ضربان قلبتان را نیز بالا می برد. برای انجام این حرکت:
حرکت لانگز (Lunges) قدرت یک طرفه پا را به چالش می کشد و عضلات چهار سر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا و عضلات نزدیک کننده را درگیر می کند.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا، تعادل و ثبات شما را نیز به چالش می کشد. برای انجام این حرکت:
حرکت پلانک جانبی کمی با پلانک سنتی تفاوت دارد. این حرکت فشار بیشتری را بر عضلات مایل شکمی (عضلات کناری شکم) وارد می کند و برای ثبات ستون فقرات بسیار مفید است.
اگر انجام این تمرین با قرار دادن پاها روی هم برای شما دشوار است، می توانید آن را با قرار دادن زانوها روی زمین انجام دهید. در این حالت، همان مزایا را دریافت می کنید، اما به قدرت کمتری در شانه ها برای نگه داشتن بدن نیاز دارید. برای انجام این حرکت:
این نوع حرکت لانگز، همانند لانگز راه رفتنی، عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، ساق پا و اداکتورها را درگیر می کند. با این حال، تفاوت در این است که حرکت در صفحه فرونتال (جانبی) انجام می شود، یعنی از یک طرف به طرف دیگر، در حالی که لانگز های رو به جلو در صفحه ساجیتال (جلو و عقب) انجام می شوند.
انجام حرکات در صفحه فرونتال، محرک جدید و چالش برانگیزی را ارائه می دهد، چرا که اکثر حرکات در زندگی روزمره در صفحه ساجیتال رخ می دهند. برای انجام این حرکت:
این تمرین هم یک فعالیت هوازی است و هم یک تمرین قدرتی. در هر تکرار، عضلات کل بدن و سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد. اگر انجام آن خیلی دشوار است، می توانید با حذف قسمت پرش، میزان سختی آن را کاهش دهید. برای انجام حرکت:
این تمرین بر روی عضلات دوقلو و نعلی، عضلاتی که ساق پای شما را تشکیل می دهند، تمرکز دارد. این عضلات را به طور کامل جدا می کند و پس از چند تکرار، سوزش را احساس خواهید کرد. برای انجام این حرکت:
این تمرین هسته بدن با وزن بدن، به تقویت مکانیک ستون فقرات خنثی کمک می کند و عضلات عمقی شکم شما را به چالش می کشد. برای انجام این حرکت:
اگرچه از نظر فنی یک تمرین پلایومتریک محسوب می شود، این حرکت، قدرت عضلات پایین تنه شما را نیز به چالش می کشد و فیبرهای عضلانی تند انقباض شما را که برای حرکات انفجاری و قدرت ضروری هستند، درگیر می کند.
می توانید ارتفاع جعبه را بسته به میزان سختی مورد نظر خود تنظیم کنید. با ارتفاع کم شروع کنید و با افزایش قدرت، ارتفاع را بیشتر کنید. برای انجام این حرکت:
حرکات با بار خارجی (به عنوان مثال، استفاده از وزنه های آزاد) به دلیل امکان افزایش تدریجی مقاومت در طول زمان، در عضله سازی موثرتر هستند. تمرینات با وزن بدن محدود به جرم بدن شما هستند و بنابراین، ظرفیت بارگذاری آن ها محدود است.
با این حال، این تمرینات نیز نوعی مقاومت محسوب می شوند و در صورت اجرای صحیح و پیشرفت تدریجی، می توانند به افزایش حجم عضلانی کمک کنند. می توانید به طور موثر از آن ها برای تقویت تقریبا تمام عضلات بدن خود استفاده کنید.
تمرینات با وزن بدن یک راهکار موثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود انعطاف پذیری بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است. این تمرینات برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل اجرا بوده و به بهبود تناسب اندام کمک می کنند. همچنین، می توان آن ها را در هر مکان و زمانی انجام داد، که باعث افزایش دسترسی پذیری و کاهش موانع ورزشی می شود. با رعایت اصول صحیح و انجام منظم این تمرینات، می توان به نتایج چشمگیری در سلامت و فرم بدنی دست یافت.
بله، تمرینات با وزن بدن می توانند به‌طور موثر به عضله سازی کمک کنند. حرکاتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس و اسکات با وزن بدن، با استفاده از وزن خود بدن، عضلات را تقویت کرده و توده عضلانی را افزایش می دهند.
تمرینات با وزن بدن علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و استقامت بدن کمک می کنند. همچنین، این تمرینات می توانند به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه منجر شوند.
بله، یکی از مزایای اصلی تمرینات با وزن بدن این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آن ها را در هر مکانی انجام داد. با برنامه ریزی مناسب و انجام منظم این تمرینات، می توان به تناسب اندام و سلامت بدنی دست یافت.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
