در مقاله امروز به معرفی بهترین لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج که می‌توانید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید می‌پردازیم. نان و برنج از جمله اعضای اصلی رژیم غذایی بسیاری از ما هستند اما گاهی بنا بر شرایط خاص مجبور به محدود کردن آنها هستیم.
شاید فکر کنید بدون وجود این دو لیست غذایی خسته کننده و یک نواختی خواهید داشت اما اینطور نیست: غذاهای بسیاری هستند که می‌توانید بدون نان و برنج میل کنید و از آنها لذت ببرید. این غذاها حتی ارزش تغذیه‌ای بالاتری نیز دارند و وعده‌های غذایی شما را به وعده‌های غذایی بسیار مقوی تبدیل خواهند کرد! در ادامه لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج را در اختیارتان قرار خواهیم داد. طرز تهیه این غذاها نیز بسیار آسان است:
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج + طرز تهیه و کالری
وجود نان و برنج در رژیم غذایی اهمیت دارد اما گاهی مجبور به حذف آنها هستید و یا حتی می‌خواهید طوری غذا بخورید که تمام تمرکزتان روی نان و برنج نباشد و میزان دریافت کربوهیدرات را پایین بیاورید. انتخاب های بسیاری در پیش رو دارید دستور پخت چند نمونه از این غذاها را برایتان آماده کرده ایم:
فلفل دلمه ای شکم پر
فلفل دلمه ای‌ها به اندازه کافی قوی هستند که شکل خود را حفظ کنند همچنین به اندازه کافی بزرگ هستند که مقدار مناسبی از مواد را در خود جای دهند و در عین حال طعم‌های متنوعی به خود بگیرند – آنها ظرف مناسبی برای ترکیب‌ها و مواد بی‌شماری هستند. این غذای همه کاره نه تنها تهیه‌اش ساده است بلکه خانواده های کوچک و بزرگ را هم سیر می‌کند. کربوهیدرات پایین این غذای خوشمزه آن را تبدیل به یک گزینه رژیمی می‌کند که می‌توانید هنگام شام یا ناهار استفاده کنید.
مواد لازم:
| ترکیبات | مقدار لازم |
| روغن زیتون فوق بکر به علاوه مقداری برای پاشیدن روی غذا | 2 قاشق غذاخوری |
| پیاز زرد متوسط خرد شده | 1 عدد |
| سیر ریز خرد شده | 3 حبه |
| رب گوجه فرنگی | 2 قاشق غذاخوری |
| گوشت چرخ کرده | 450 گرم |
| کینوا پخته شده | 1 و یک دوم پیمانه |
| گوجه فرنگی خرد شده | 1 عدد |
| پونه کوهی خشک | 1 و یک دوم قاشق چای خوری |
| نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده | به میزان لازم |
| فلفل دلمه ای سر و دانه‌های آن جدا شده باشد | 6 عدد |
| فلفل خرد شده | 1 پیمانه |
| جعفری تازه خرد شده برای سرو | به مقدار دلخواه |
دستور پخت:
- یک توری را در وسط فر قرار دهید. فر را تا دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
- در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط روغن را گرم کنید. پیاز را بپزید و گاهی اوقات هم بزنید تا نرم شود حدود 7 دقیقه.
- سیر و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و هم بزنید تا عطر آن بلند شود حدود 1 دقیقه دیگر بپزید و هم بزنید تا معطر شود.
- گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و بپزید و گوشت را با قاشق چوبی خرد کنید حدود 6 دقیقه تا زمانی که دیگر صورتی نباشد.
- کینوا و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید با پونه کوهی، نمک و فلفل مزه دار کنید. بگذارید بجوشد و گاهی اوقات هم بزنید تا مایع کمی کاهش یابد، حدود ۵ دقیقه.
- فلفل ها را با سمت برش داده شده رو به بالا در یک ظرف پخت متوسط با روغن چرب کنید.
- مخلوط گوشت را داخل هر فلفل بریزید. ظرف پخت را با فویل بپوشانید.
- فلفل ها را حدود 35 دقیقه بپزید تا نرم شوند. درب ظرف را بردارید، روی آن پنیر بپاشید و به پخت ادامه دهید تا پنیر حباب بزند، حدود ۱۰ دقیقه دیگر.
- قبل از سرو روی آن جعفری بریزید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
| کالری و ارزش غذایی | میزان |
| کالری | 534 |
| چربی | 27 گرم |
| چربی اشباع شده | 10 گرم |
| چربی ترانس | 1 گرم |
| کلسترول | 70 میلی گرم |
| سدیم | 840 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 44 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
| قند | 8 گرم |
| پروتئین | 24 گرم |
| کلسیم | 220 میلی گرم |
| آهن | 4 میلی گرم |
| پتاسیم | 839 میلی گرم |
مرغ و سیب زمینی با طعم لیمو و سبزی
یکی از لذیذ ترین غذاهای این لیست قطعا همین مرغ و سیب زمینی است که اجزای آن طعم های خود را با هم ترکیب می‌کنند. بدون نیاز به برنج و نان می‌توانید یک غذای سالم رژیمی و البته خوشمزه را برای خود و خانواده تهیه کنید.
مواد لازم:
| ترکیبات | مقدار لازم |
| سینه مرغ بدون استخوان و پوست | 4 عدد |
| نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده | به میزان لازم |
| روغن زیتون فوق بکر | 3 قاشق غذاخوری |
| کره | 4 قاشق غذاخوری |
| سیر، خرد شده | 4 حبه |
| آب لیمو به علاوه 1 لیمو نازک برش خورده | 2 قاشق غذاخوری |
| برگ آویشن تازه به علاوه 4 شاخه | 1 قاشق غذاخوری |
| رزماری تازه ریز خرد شده | ۱ قاشق چای خوری |
| پونه کوهی خشک | ۱ قاشق چای خوری |
| سیب زمینی کوچک، نصف شده | 550 گرم |
| جعفری تازه خرد شده، برای تزئین | به مقدار دلخواه |
دستور پخت:
- فر را با دمای 425 درجه سانتیگراد (425 درجه فارنهایت) گرم کنید.
- مرغ را خشک کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- در یک ماهی تابه بزرگ با دیواره بلند 1 قاشق غذاخوری روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
- مرغ را اضافه کنید و 4 دقیقه بپزید تا طلایی شود. برگردانید و 2 دقیقه دیگر بپزید سپس به بشقاب منتقل کنید.
- حرارت را به متوسط کاهش دهید. کره را به ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید تا آب شود.
- سیر را اضافه کنید و 1 دقیقه هم بزنید. آب لیمو را اضافه کنید و ماهی تابه را از روی حرارت بردارید.
- مخلوط کره را در یک کاسه مقاوم در برابر حرارت بریزید و برگ‌های آویشن، رزماری و پونه کوهی را اضافه کنید. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- سیب زمینی و 2 قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را به ماهی تابه اضافه کنید. با نمک و فلفل مزه دار کنید و هم بزنید تا به روغن آغشته شود.
- ماهی تابه را به فر منتقل کنید و در اواسط پخت به مدت 30 دقیقه هم بزنید تا کمی طلایی شود.
- سیب زمینی‌ها را هم بزنید و برش‌های لیمو شاخه های آویشن و مرغ را روی آن بچینید. دوباره به فر برگردانید و تا 15 دقیقه بپزید تا مرغ کاملاً پخته و سیب زمینی‌ها نرم شوند.
- با سس کره که روی مرغ و سیب زمینی ریخته اید سرو کنید. روی آن جعفری بپاشید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
| کالری و ارزش غذایی | میزان |
| کالری | 640 |
| چربی | 29 گرم |
| چربی اشباع | 10 گرم |
| چربی ترانس | 0 گرم |
| کلسترول | 229 میلی‌گرم |
| سدیم | 1057 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 24 گرم |
| فیبر | 4 گرم |
| قند | 1 گرم |
| پروتئین | 65 گرم |
| کلسیم | 61 میلی‌گرم |
| آهن | 3 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 1587 میلی‌گرم |
لازانیا کدو سبز
لازانیا یکی از غذاهای بسیار محبوب و خوشمزه است یکی از روش های پخت رژیمی آن استفاده از کدو سبز است با این روش می‌توانید کالری دریافتی را کم کنید و در عوض مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید.
مواد لازم:
| ترکیبات | مقدار لازم |
| کدو سبز بزرگ | ۵ عدد |
| نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده | به میزان لازم |
| روغن زیتون فوق بکر | 1 قاشق غذاخوری |
| پیاز زرد ریز خرد شده | 1 عدد |
| سیر ریز خرد شده | 3 حبه |
| سس گوجه آماده یا خانگی | 2 پیمانه |
| تخم مرغ بزرگ | 2 عدد |
| پنیر موزارلای رنده شده | 3 پیمانه |
| پنیر ریکوتا | 2 پیمانه |
| پودر سیر | یک دوم قاشق چای خوری |
| ادویه ایتالیایی | یک دوم قاشق چای خوری |
| پنیر پارمزان ریز رنده شده | 85 گرم(حدود ۱ و نیم پیمانه) |
دستور پخت:
- یک توری را در وسط فر قرار دهید فر را تا دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
- با استفاده از پوست‌کن Y شکل، کدو سبز را به صورت نوارهای پهن پوست بگیرید.
- نوارها را روی یک سینی فر که با دستمال کاغذی پوشانده شده است، با نمک مزه دار کنید و بین هر لایه کدو دستمال کاغذی بیشتری اضافه کنید. حداقل 15 دقیقه و حداکثر 45 دقیقه صبر کنید تا آب آن گرفته شود.
- در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط روغن را گرم کنید. پیاز و سیر را بپزید و مرتباً هم بزنید تا پیاز حدود 5 دقیقه شفاف شود.
- سس گوجه را اضافه کنید و روی حرارت متوسط رو به کم بجوشانید. به مدت 12 تا 15 دقیقه گاهی اوقات هم بزنید تا غلیظ شود و مایع اضافی تبخیر شود.
- در یک کاسه متوسط تخم مرغ، موزارلا، ریکوتا، پودر سیر، چاشنی ایتالیایی و 1 فنجان پارمزان را هم بزنید با کمی فلفل آسیاب شده مزه دار کنید.
- یک لایه نازک سس گوجه را در یک ظرف متوسط پخش کنید. روی آن را با 2 لایه کدو سبز بپوشانید.
- روی آن یک سوم مخلوط تخم مرغ و سپس یک سوم سس گوجه باقی مانده را بریزید. دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
- رشته های کدو سبز را کنار هم به صورت مورب روی مارینارا بچینید.
- نیمه پایینی هر رشته دیگر را بلند کنید و یک رشته کدو سبز دیگر را به صورت مورب روی آن قرار دهید تا یک شبکه ایجاد شود؛ با فلفل مزه دار کنید.
- نصف فنجان پنیر پارمزان باقی مانده را روی آن بپاشید.
- ظرف را با فویل بپوشانید و لازانیا را تا زمانی که آب شود و کدو سبز کاملا پخته شود، حدود 30 دقیقه بپزید.
- درب ظرف را بردارید و حدود 15 دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید تا روی آن طلایی رنگ شود.
- قبل از برش دادن، حداقل 10 دقیقه بگذارید خنک شود.
نکته مهم آنکه اگر می‌خواهید این غذا را رژیمی‌تر میل کنید می‌توانید مقدار پنیر موزارلا یا پارمزان را کمتر کنید یا سس گوجه را حذف نمایید. و بهتر است قبل از مصرف هر وعده غذایی میزان کالری آن را به دقت بررسی کنید یا با مشاور تغذیه خود مشورت نمایید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
اطلاعات تغذیه‌ای:
| کالری و ارزش غذایی | میزان |
| کالری | 352 |
| چربی | 22 گرم |
| چربی اشباع | 12 گرم |
| چربی ترانس | 0 گرم |
| کلسترول | 104 میلی‌گرم |
| سدیم | 804 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 13 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| قند | 7 گرم |
| پروتئین | 23 گرم |
| ویتامینD | 1 میکروگرم |
| کلسیم | 590 میلی‌گرم |
| آهن | 2 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 797 میلی‌گرم |
غذاهای رژیمی بدون نان و برنج برای چه کسانی مناسب است؟
به دلیل کالری بالا و فیبر کم، کاهش مصرف این غلات تصفیه شده می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک کند. همچنین غذاهای بدون نان و برنج برای این بیماری‌ها و مشکلات سلامتی هم سودمند است:
- افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین یا افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف نان سفید و برنج سفید را به دلیل شاخص گلیسمی بالای آنها که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود محدود کنند. در واقع کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و آنها را برای مدیریت سطح قند خون نامناسب می‌کنند.
- علاوه بر این افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن یا آلرژی به گندم باید از نان اجتناب کنند، همچنین افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید غذاهای پر پتاسیم مانند برنج قهوه‌ای را محدود کنند.
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی ممکن است به دلیل محتوای بالای پتاسیم برنج به ویژه برنج قهوه ای نیاز به محدود کردن مصرف آن داشته باشند.
- غلات تصفیه شده گاهی اوقات می‌توانند باعث نفخ شوند یا در برخی موارد به نشت روده کمک کنند.
کلام آخر
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج به شما کمک می‌کند در برخی از روزهای هفته بتوانید نان و برنج رو حذف کنید و بیشتر از مواد غذایی پرپروتئین و مفیدتر استفاده کنید. زیرا مصرف بالای نان و برنج در برنامه غذایی بسیاری از ما وجود دارد و همین عادت غلط می‌تواند عامل بروز بسیاری از مشکلات سلامتی باشد. توصیه ما این است که مصرف نان و برنج را با جایگزین های مناسب و سالم کمتر کنید. عنوان غذاها و دستور پخت های کم کربوهیدرات و خالی از کربوهیدرات های تصفیه شده وجود دارد که می‌توانند به هرچه سالمتر شدن نوع تغذیه شما کمک کنند.
سوالات متداول لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج:
1-آیا دکتر کرمانی رژیم بدون گلوتن هم دارد؟
برنامه غذایی 21 روزه دکتر کرمانی یکی از رژیم های فاقد گلوتن و بسیار سالمی است که می‌تواند به شما کمک کند.
2-برای کنار گذاشتن کربوهیدرات حتما لازم است رژیم کتوژنیک بگیریم؟
خیر کربوهیدرات ها یکی از درشت مغذی های لازم در برنامه غذایی متعادل هستند رعایت مقدار مصرف و نوع کربوهیدرات ها مشکل را حل خواهد کرد.
منابع:
دیدگاه شما