آبگوشت یا دیزی یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی است که معمولاً از گوشت، نخود، لوبیا، سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه تهیه میشود. این غذا به دلیل ترکیب گوشت و حبوبات، میتواند مقدار قابل توجهی پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین کند، اما میزان کالری آن ثابت نیست و به مقدار گوشت، حبوبات، چربی یا دنبه و حتی نحوه سرو غذا بستگی دارد.
اگر در حال کاهش وزن هستید، احتمالاً برایتان سؤال پیش آمده که کالری آبگوشت چقدر است، گوشت کوبیده آن چند کالری دارد و آیا میتوان آبگوشت را در رژیم غذایی مصرف کرد؟ در این مقاله، ابتدا ارزش غذایی یک لیوان آبگوشت را بررسی میکنیم، سپس کالری انواع آبگوشت و گوشت کوبیده را به صورت تقریبی مقایسه خواهیم کرد و در ادامه راهکارهایی برای تهیه آبگوشت رژیمی ارائه میدهیم.
نکته مهم: اعداد کالری در این مقاله تقریبی هستند، زیرا آبگوشت دستور واحدی ندارد و میزان چربی گوشت، دنبه، حبوبات و مقدار هر ماده میتواند ارزش غذایی نهایی را تغییر دهد.
ارزش غذایی آبگوشت در یک لیوان
مقدار دقیق مواد مغذی آبگوشت به دستور تهیه و این موضوع که فقط آب آن مصرف شود یا بخشی از مواد جامد نیز داخل لیوان باشد، بستگی دارد. بنابراین نمیتوان یک عدد ثابت برای ارزش غذایی تمام انواع آبگوشت ارائه کرد.
برای یک لیوان معمولی آب آبگوشت، یعنی حدود ۲۴۰ میلی لیتر از بخش مایع غذا، میتوان به صورت تقریبی ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری در نظر گرفت، البته اگر چربی و روغن بیشتری وارد آب شده باشد این مقدار افزایش پیدا میکند.
بخش مایع آبگوشت میتواند مقداری از پروتئین، چربی و مواد معدنی مواد اولیه را داشته باشد، اما گوشت، نخود، لوبیا و سیب زمینی که در بخش کوبیده مصرف میشوند، بخش قابل توجهی از انرژی و مواد مغذی وعده را تأمین میکنند.
برای مقایسه در داده های تغذیه ای مربوط به مواد اولیه، ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۱۶۴ کیلوکالری، ۸.۹ گرم پروتئین و ۷.۶ گرم فیبر دارد. همچنین ۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی پخته، بسته به قسمت گوشت و میزان چربی، میتواند حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری داشته باشد. برای نمونه، گوشت گوسفندی کم چرب پخته حدود ۲۰۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد در حالی که انواع چرب تر مقدار بیشتری انرژی دارند.
بنابراین هنگام محاسبه کالری آبگوشت، نباید تنها آب غذا را در نظر گرفت، مقدار گوشت و مواد کوبیده شده و همچنین نان مصرفی کنار غذا نیز اهمیت زیادی دارند.
کالری آبگوشت چقدر است؟
کالری آبگوشت به شدت تحت تأثیر میزان چربی آن قرار دارد. برای مثال، آبگوشتی که با گوشت پرچرب و دنبه تهیه شده و چربی آن جدا نشده است، انرژی بسیار بیشتری نسبت به یک آبگوشت کم چرب خواهد داشت.
در برخی جداول تغذیه ای ۱۰۰ گرم آبگوشت ساده حدود ۹۶ کیلوکالری گزارش شده است با این حال این عدد را نباید برای تمام دستورهای آبگوشت یکسان در نظر گرفت.
جدول زیر یک تخمین کاربردی برای مقایسه انواع رایج آبگوشت است:
| نوع آبگوشت | مقدار | کالری تقریبی |
| آبگوشت ساده کم چرب | ۱۰۰ گرم | حدود ۹۰ تا ۱۲۰ کالری |
| آبگوشت معمولی با گوشت و حبوبات | ۱۰۰ گرم | حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری |
| آبگوشت پرچرب و دنبه دار | ۱۰۰ گرم | حدود ۱۵۰ تا +۲۰۰ کالری |
| آبگوشت به | ۱۰۰ گرم | حدود ۱۷۳ کالری |
| آبگوشت بدون چربی | ۱۰۰ گرم | حدود ۸۰ تا ۱۱۰ کالری |
| آبگوشت مرغ | ۱۰۰ گرم | حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری |
اعداد جدول تخمینی هستند و بر اساس ترکیبات و مقدار مواد اولیه تغییر میکنند. برای نمونه یک جدول ارزش غذایی، کالری آبگوشت به را حدود ۱۷۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم گزارش کرده است.
کالری آبگوشت بدون چربی چقدر است؟
اگر چربی و دنبه از آبگوشت حذف شود و از گوشت نسبتاً کم چرب استفاده کنید، کالری غذا میتواند به شکل محسوسی کاهش پیدا کند. به طور تقریبی، کالری آبگوشت بدون چربی میتواند حدود ۸۰ تا ۱۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم باشد، البته مقدار حبوبات و سیب زمینی همچنان روی کالری نهایی تأثیر دارد.
بیشتر بخوانید: فواید شگفت انگیز روغن دنبه!
کالری آبگوشت خالی چقدر است؟
اگر منظورتان از کالری آبگوشت خالی فقط بخش مایع آبگوشت، بدون گوشت کوبیده، نخود، لوبیا و سیب زمینی باشد، کالری آن معمولاً از یک وعده کامل آبگوشت کمتر است. با توجه به میزان چربی موجود در آب، میتوان حدود ۴۰ تا ۶۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ میلی لیتر را بهعنوان یک برآورد محافظه کارانه در نظر گرفت؛ آبگوشت چرب ممکن است بیشتر از این مقدار داشته باشد.
بنابراین اگر هدف شما کاهش کالری است، جدا کردن چربی سطح آبگوشت و مصرف مقدار بیشتری از بخش مایع در کنار مقدار کنترل شده ای از مواد کوبیده شده میتواند به کاهش کالری وعده کمک کند.
کالری آبگوشت مرغ چقدر است؟
آبگوشت را میتوان با مرغ نیز تهیه کرد. استفاده از سینه مرغ بدون پوست به جای گوشت پرچرب میتواند مقدار چربی غذا را کاهش دهد. برای مقایسه، ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون پوست حدود ۱۵۷ کیلوکالری و ۳۲ گرم پروتئین دارد.
در نتیجه کالری آبگوشت مرغ بسته به مواد اولیه میتواند حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم باشد، اگر پوست مرغ، روغن یا چربی بیشتری در غذا استفاده شود، مقدار کالری افزایش پیدا میکند.
کالری کوبیده چقدر است؟
گوشت کوبیده آبگوشت با کوبیدن گوشت، نخود، لوبیا، سیب زمینی و سایر مواد پخته شده تهیه میشود و به همین دلیل کالری آن به ترکیب دقیق مواد بستگی دارد.
برخی منابع برای ۱۰۰ گرم گوشت کوبیده آبگوشت حدود ۱۶۰ کیلوکالری گزارش کرده اند. بنابراین یک سهم ۱۵۰ گرمی از گوشت کوبیده میتواند حدود ۲۴۰ کیلوکالری داشته باشد. با این حال این عدد با کوبیده آن متفاوت است. برای مثال، ۱۰۰ گرم کوبیده در برخی منابع حدود ۲۵۶ تا ۲۶۸ کیلوکالری گزارش شده است.
بنابراین نباید کالری گوشت کوبیده آبگوشت را با کالری کوبیده یکی دانست.
| مقدار گوشت کوبیده آبگوشت | کالری تقریبی |
| ۵۰ گرم | حدود ۸۰ کالری |
| ۱۰۰ گرم | حدود ۱۶۰ کالری |
| ۱۵۰ گرم | حدود ۲۴۰ کالری |
| ۲۰۰ گرم | حدود ۳۲۰ کالری |
این اعداد تقریبی هستند و با افزایش دنبه یا گوشت چرب، کالری افزایش خواهد یافت.
آیا آبگوشت یک غذای رژیمی است؟
آبگوشت را نمیتوان بهطور مطلق رژیمی یا غیررژیمی دانست. روش تهیه و مقدار مصرف تعیین میکند که این غذا چقدر با هدف کاهش وزن سازگار باشد. آبگوشت سنتی که با گوشت پرچرب، دنبه، مقدار زیاد سیب زمینی و حبوبات و چند تکه نان مصرف میشود، میتواند یک وعده پرکالری باشد. در مقابل، آبگوشت تهیه شده با گوشت کم چرب، بدون دنبه و همراه با مقدار کنترل شده ای از مواد کوبیده شده میتواند در یک رژیم متعادل جای بگیرد.
از طرف دیگر، پروتئین موجود در گوشت و حبوبات و فیبر موجود در حبوبات میتواند به سیرکنندگی وعده کمک کند. نخود پخته نیز در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸.۹ گرم پروتئین و ۷.۶ گرم فیبر دارد.
بنابراین مسئله اصلی، مقدار کالری کل وعده است، نه صرفاً نام غذا.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
آیا میتوان در رژیم آبگوشت مصرف کرد؟
بله. در بیشتر رژیم های کاهش وزن، لازم نیست غذاهای سنتی مانند آبگوشت به طور کامل حذف شوند. مهم این است که حجم وعده و ترکیبات آن کنترل شود.
برای مصرف آبگوشت در رژیم کاهش وزن میتوانید:
- از گوشت گوسفندی کم چرب استفاده کنید.
- دنبه و چربی قابل مشاهده گوشت را حذف کنید.
- چربی جمع شده روی سطح آبگوشت را قبل از مصرف جدا کنید.
- مقدار گوشت کوبیده را متناسب با نیاز کالری روزانه انتخاب کنید.
- در مصرف سیب زمینی و حبوبات زیاده روی نکنید.
- مقدار نان کنار غذا را اندازه گیری کنید.
- بهجای نان زیاد از سبزی خوردن و سالاد بدون سس پرکالری استفاده کنید.
- آبگوشت را در وعده ای مصرف کنید که سایر مواد غذایی آن روز نیز متعادل باشند.
به این ترتیب، میتوان آبگوشت را بدون حذف کامل از برنامه غذایی مصرف کرد.
چگونه آبگوشت را به یک غذای رژیمی تبدیل کنیم؟
برای تهیه یک آبگوشت رژیمی لازم نیست مواد اصلی غذا را کاملاً تغییر دهید. چند تغییر ساده میتواند مقدار چربی و کالری آن را کاهش دهد.
گوشت کم چرب انتخاب کنید
قسمتهای کم چرب تر گوشت را انتخاب و چربی های قابل مشاهده را جدا کنید. تفاوت میزان چربی گوشت میتواند تأثیر قابل توجهی بر کالری غذا داشته باشد، برای نمونه ۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی کم چرب پخته حدود ۲۰۲ کیلوکالری دارد در حالی که برخی انواع چرب تر به نزدیک ۳۰۰ کیلوکالری میرسند.
دنبه را حذف یا بسیار محدود کنید
دنبه یکی از مهم ترین عوامل افزایش چربی و انرژی آبگوشت سنتی است. اگر هدف کاهش وزن است، حذف آن میتواند یکی از مؤثرترین تغییرات باشد.
چربی آبگوشت را جدا کنید
پس از پخت، میتوانید اجازه دهید آبگوشت کمی خنک شود تا چربی روی سطح آن جمع شود. سپس چربی را با قاشق جدا کنید.
مقدار نان را کنترل کنید
گاهی بخش قابل توجهی از کالری یک وعده آبگوشت نه از خود غذا، بلکه از مقدار زیاد نان مصرفی تأمین میشود. بنابراین حتی آبگوشت کم چرب نیز در صورت مصرف با حجم زیادی نان میتواند به یک وعده پرکالری تبدیل شود.
حجم گوشت کوبیده را مدیریت کنید
گوشت کوبیده خوشمزه ترین بخش آبگوشت برای بسیاری از افراد است، اما مقدار مصرف آن باید با هدف کالری روزانه هماهنگ باشد.
طرز تهیه آبگوشت رژیمی
آبگوشت را با مواد زیر میتوانید رژیمی تر کنید:
مواد لازم برای ۴ نفر
- گوشت گوسفندی کم چرب: ۳۰۰ گرم
- نخود: نصف پیمانه
- لوبیا سفید: نصف پیمانه
- سیب زمینی: ۲ عدد متوسط
- گوجه فرنگی: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، فلفل سیاه و مقدار کمی نمک: به میزان لازم
- آب: حدود ۵ تا ۶ پیمانه
- دنبه و روغن: استفاده نشود
روش تهیه
- نخود و لوبیا را از شب قبل خیس کنید و چند بار آب آنها را عوض کنید.
- گوشت، حبوبات، پیاز و زردچوبه را داخل قابلمه بریزید و آب اضافه کنید.
- اجازه دهید مواد با حرارت ملایم به آرامی بپزند.
- پس از نیم پز شدن گوشت و حبوبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی را اضافه کنید.
- رب گوجه فرنگی را با مقدار کمی آب مخلوط کرده و به غذا اضافه کنید.
- اجازه دهید آبگوشت کاملاً جا بیفتد و گوشت و حبوبات نرم شوند.
- قبل از سرو در صورت مشاهده چربی روی سطح غذا آن را جدا کنید.
- برای نسخه رژیمی مقدار مناسبی از گوشت و مواد کوبیده شده را همراه با مقدار محدودی نان سرو کنید.
فواید تغذیه ای آبگوشت
آبگوشت در صورت تهیه متعادل میتواند مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار دهد:
- پروتئین: گوشت و حبوبات هر دو منبع پروتئین هستند. پروتئین برای حفظ و ساخت بافت های بدن و همچنین عملکرد طبیعی بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است.
- آهن و روی: گوشت گوسفندی میتواند منبع مناسبی از آهن و روی باشد. داده های تغذیه ای گوشت گوسفندی پخته نیز مقادیر قابل توجهی روی و آهن را نشان میدهند.
- ویتامین های گروه B: گوشت، به ویژه از نظر ویتامین های گروه B مانند B12، میتواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه بدن کمک کند. حبوبات نیز حاوی برخی ویتامینهای گروه B هستند.
- فیبر: نخود و لوبیا از منابع فیبر غذایی هستند. فیبر میتواند به سلامت دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری کمک کند. برای نمونه ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۷.۶ گرم فیبر دارد.
- مواد معدنی: حبوبات و گوشت میتوانند مواد معدنی مختلفی مانند آهن، روی، منیزیم، فسفر و پتاسیم را تأمین کنند. برای مثال ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲۹۱ میلی گرم پتاسیم دارد و گوشت گوسفندی نیز منبعی از روی و سلنیوم است.
جمع بندی
آبگوشت، غذایی مغذی و سیرکننده است اما کالری آن به شدت به مقدار چربی، دنبه، گوشت و حجم مواد کوبیده شده بستگی دارد. یک آبگوشت ساده و کم چرب میتواند حدود ۹۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد، در حالی که انواع پرچرب کالری بیشتری دارند. همچنین حدود ۱۰۰ گرم گوشت کوبیده آبگوشت میتواند نزدیک به ۱۶۰ کیلوکالری داشته باشد، بنابراین مقدار مصرف آن نیز در مجموع کالری وعده اهمیت دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، حذف کامل آبگوشت ضروری نیست. استفاده از گوشت کم چرب، حذف دنبه، جدا کردن چربی سطح غذا، کنترل مقدار گوشت کوبیده و کاهش حجم نان میتواند آبگوشت را به انتخابی مناسب تر برای رژیم تبدیل کند.
سوالات متداول مقاله کالری آبگوشت:
۱- آیا کالری آبگوشت و دیزی یکسان است؟
بله آبگوشت و دیزی در اصل یک غذا هستند، بنابراین کالری آنها مشابه است اما مقدار مواد اولیه و چربی میتواند کالری نهایی را تغییر دهد.
۲- آیا آبگوشت چاق میکند؟
خیر، اگر به اندازه و متناسب با نیاز کالری روزانه مصرف شود، لزوماً باعث چاقی نمیشود. آبگوشت های پرچرب و مصرف زیاد نان میتواند کالری وعده را افزایش دهد.
۳- آیا آبگوشت پروتئین دارد؟
بله، آبگوشت به دلیل داشتن گوشت و حبوبات منبع خوبی از پروتئین است. میزان پروتئین آن به مقدار گوشت و حبوبات بستگی دارد.
منابع:
سلام من در رژیمم میخوام ابگوشت بخورم میشه وزنشو بگید
سلام داخل برنامه انتخاب کنید مقدارش مشخص میشه عزیزم
سلام.
ببخشید این مقدار کالری برای هر دو بخش آب آبگوشت و بخش گوشت کوبیده هستش؟
یا فقط آب اون این مقدار کالری داره
سلام عزیزمکالری یک لیوان اّب گوشت به همراه مخلفاته
آبگوشت که بدون دنبه نمیشه لطفا کالریشو با دنبه هم بفرمایین
عزیزم آبگوشت با دنبه وتمام مخلفات لیوانی۳۲۰ درنظر بگیرید