ویتامین K2؛ حقایق پنهان در رابطه با فواید یک ویتامین ضروری

اکثر مردم هرگز در مورد ویتامین K2 چیزی نشنیده‌اند. این ویتامین در غذاهای مدرن، معمولا کمیاب بوده و توجه اصلی را به خود جلب نکرده است. بدن انسان برای ساختن و حفظ استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارد. هنگامی که کلسیم در بدن تجزیه می‌شود، ویتامین کا 2 با فعال کردن یک پروتئین در بدن به مواد معدنی کمک می‌کند تا به استخوان‌ها متصل شوند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف میزان مجاز ویتامین K2، تراکم استخوان را بهبود بخشیده و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. کمبود این ویتامین منجر به خون‌ریزی‌های داخلی و عدم انعقاد خون می‌شود. ما در این مقاله به بررسی فواید، عوارض و غذاهای حاوی ویتامین کا 2 پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

ویتامین K2 چیست؟

ویتامین K در سال 1929 به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای انعقاد خون (لخته شدن خون) کشف شد. این ویتامین به همراه ویتامین D3 نقش مهمی در شکل‌گیری بافت استخوانی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارد. دو شکل اصلی ویتامین K عبارتند از:

• ویتامین K1 (فیلوکینون): در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.
• ویتامین K2 (مناکینون): در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیری یافت می‌شود.

ویتامین کا 2 را می‌توان به چندین زیرگروه مختلف تقسیم کرد که مهم‌ترین آنها MK-4 و MK-7 هستند. این ویتامین پروتئین‌هایی را فعال می‌کند که در لخته شدن خون، متابولیسم کلسیم و سلامت قلب نقش دارند. یکی از مهم‌ترین وظایف آن، تنظیم رسوب کلسیم است. به عبارت دیگر، با تقویت کلسیفیکاسیون استخوان‌ها از کلسیفای شدن رگ‌های خونی و کلیه‌ها جلوگیری می‌کنند.

برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که نقش ویتامین‌های K1 و K2، کاملاً متفاوت در نظر گرفته شود و بسیاری فکر می‌کنند که این دو ویتامین باید در مجموع به عنوان مواد مغذی جداگانه طبقه‌بندی شوند.

مطالعات کنترل شده در افراد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین کا 2 به طور کلی سلامت استخوان و قلب را بهبود می‌بخشد، در حالی که ویتامین کا 1 مزایای قابل توجهی ندارد. با این حال، قبل از ادعای درک کامل تفاوت‌‎های عملکردی بین این دو ویتامین، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد ویتامین K2 را از دست ندهید:

منابع ویتامین K2 کدامند؟

بدن می‌تواند تا حدی ویتامین کا یک را به کا دو تبدیل کند. این مکانیسم مفید است، زیرا میزان ویتامین کا 1 در یک رژیم غذایی معمولی ده برابر ویتامین کا 2 است. با این حال، شواهد فعلی نشان می‌دهد که این فرآیند تبدیل ناکارآمد است. در نتیجه، لازم است ویتامین کا 2 مورد نیاز از طریق مصرف مواد غذایی به بدن برسد. اما متاسفانه متوسط ​​دریافت این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی مدرن بسیار کم است.

ویتامین K2 عمدتاً در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری یافت می‌شود که مصرف کننده چندانی ندارد. منابع حیوانی غنی از این ویتامین، شامل محصولات لبنی پرچرب از گاوهای تغذیه شده با علف، زرده تخم مرغ و همچنین دل، قلوه و جگر است.

ویتامین K محلول در چربی است؛ به این معنی که محصولات حیوانی کم‌چرب حاوی مقدار زیادی از آن نیستند. غذاهای حیوانی حاوی زیرگروه MK-4 هستند، در حالی ‌که غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ناتو و میسو (چند نوع غذای ژاپنی) بیشتر زیرگروه‌های طولانی‌تر MK-5 تا MK-14 را در بر می‌گیرند.

فواید ویتامین K2 کدام است؟

فواید ویتامین کا 2 شامل موارد زیر می‌شود:

پیشگیری از بیماری قلبی

تجمع کلسیم در شریان‌های اطراف قلب، یک عامل خطر بزرگ برای بیماری‌های قلبی است. بنابراین، هر چیزی که بتواند این تجمع کلسیم را کاهش دهد، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. اعتقاد بر این است که ویتامین K2 با جلوگیری از رسوب کلسیم در شریان‌ها بر این موضوع اثرگذار است.

در یک مطالعه 7 تا 10 ساله، افرادی که بیشترین مصرف ویتامین کا دو را داشتند، 52 درصد کمتر در معرض کلسیفیکاسیون شریان قرار گرفتند و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی نیز در آن‌ها 57 درصد کمتر بود. مطالعه دیگری نیز نشان داد به ازای هر 10 میکروگرم کا 2 که در روز مصرف می‌شود، خطر بیماری قلبی تا 9 درصد کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، ویتامین K1 در هیچ یک از این مطالعات تأثیری نداشت.

بهبود سلامت استخوان

پوکی استخوان که با عنوان “استخوان‌های متخلخل” نیز یاد می‌شود، یک مشکل رایج در جهان بوده و به ویژه در میان زنان مسن شایع است و خطر شکستگی استخوان را به شدت افزایش می‌دهد. همان‌طور که در بالا ذکر شد، ویتامین کا 2 نقش اصلی را در متابولیسم کلسیم ایفا می‌کند. این ویتامین اتصال کلسیم دو پروتئین – پروتئین ماتریکس GLA و استئوکلسین – را فعال نموده و به ساخت و حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند.

یک مطالعه 3 ساله روی 244 زن یائسه نشان داد زن‌هایی که مکمل‌های ویتامین K2 مصرف می‌کردند، کاهش بسیار آهسته‌تری در تراکم استخوان مرتبط با سن داشتند. مطالعات طولانی مدت در زنان ژاپنی نیز گزارش داده‌اند که ویتامین کا 2 شکستگی‌های ستون فقرات را تا 60 درصد، شکستگی‌های لگن را تا 77 درصد و سایر شکستگی‌های غیرستون فقرات را نیز تا 81 درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین K2 نقش اصلی را در متابولیسم کلسیم ایفا می‌کند.

سلامت دندان

محققان بر این باورند که ویتامین کا دو ممکن است بر سلامت دندان‌ها نیز تأثیر داشته باشد. با این حال، هیچ مطالعه انسانی این حدسیات را مستقیماً آزمایش نکرده است. اما بر اساس مطالعات حیوانی و نقش ویتامین K2 در متابولیسم استخوان، منطقی است که فرض شود این ماده مغذی بر سلامت دندان‌ها نیز تأثیرگذار است.

یکی از اصلی‌ترین پروتئین‌های تنظیم کننده در سلامت دندان، استئوکلسین است که در ویتامین کا 2 وجود دارد. این پروتئین رشد عاج جدید که بافت کلسیفیه شده زیر مینای دندان است را تحریک می‌کند.

مبارزه با سرطان

سرطان یکی از علل شایع مرگ و میر در کشورهای جهان است. بنابراین، یافتن راهبردهای پیشگیری موثر برای آن از اهمیت بالایی برخوردار است. دو مطالعه بالینی نشان می‌دهد که ویتامین کا دو باعث کاهش عود سرطان کبد شده است.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای روی 11000 مرد نشان داد که مصرف بالای ویتامین K2 با 63 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات مرتبط است، در حالی که ویتامین K1 هیچ تأثیری ندارد.

مصرف ویتامین K2 و کرونا

ویتامین D و ویتامین K به عنوان اصلاح کننده‌های عفونت ناشی از کرونا ویروس شمرده می‌شوند. ویتامین کا 2 نه تنها التهاب ناشی از عفونت ریوی مرتبط با کووید را تعدیل می‌کند، بلکه سایر علل آسیب‌شناسی ناشی از کرونا، از جمله آسیب عروقی و ریوی و همچنین انعقاد خون را نیز مورد هدف قرار می‌دهد.

ویتامین K2 در چه غذاهایی وجود دارد؟

ویتامین کا 2 یک ریزمغذی مهم است که نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد. در ادامه فهرست کاملی از تمام انواع موادغذایی حاوی ویتامین کا دو ارائه شده است.

• کلم پیچ
• خردل
• چغندر خام
• ناتو (نوعی غذای تخمیری ژاپنی)
• اسفناج (خام)
• کلم بروکلی (پخته شده)
• کلم بروکسل (پخته شده)
• جگر گاو
• گوشت مرغ
• خمیر جگر غاز
• لوبیا سبز (پخته شده)
• آلو
• کیوی
• روغن سویا
• پنیرهای سفت
• آووکادو
• نخود سبز (پخته شده)
• پنیرهای نرم

گوشت‌ گوسفند چرب و جگر گوسفند منابع عالی ویتامین K2 هستند.

• گوشت‌ گوسفند چرب و جگر گوسفند (منابع عالی ویتامین K2 هستند)
• گوشت سینه اردک
• جگر مرغ
• دل و قلوه گوسفند
• لبنیات چرب
• تخم‌مرغ
• بلوچیز
• پنیر چدار
• کره حیوانی
• خامه و سرشیر
• کیوی
• شاه توت
• زغال اخته
• انار
• انجیز خشک
• گوجه فرنگی خشک
• انگور
• مویز قرمز
• نخود سبز پخته
• سویا پخته
• جوانه ماش
• بادام هندی
• فندق
• دانه کاج
• گردو
• لوبیا قرمز

برای استفاده حداکثری از ویتامین کا دو، مصرف آن‌ها با مقداری چربی یا روغن (ترجیحا به صورت سرخ شده) توصیه می‌شود؛ چرا که این ویتامین محلول در چربی است و ممکن است در ترکیب با چربی بهتر جذب شود. مقادیر کمی از ویتامین کا دو نیز توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود. ناتو (یک غذای ژاپنی که از دانه‌های تخمیرشده سویا تهیه می‌شود) یکی از بهترین منابع ویتامین کا 2 است.

برای استفاده حداکثری از ویتامین K2، مصرف آن‌ها با مقداری چربی یا روغن، توصیه می‌شود.

ویتامین K2 در چه اشکالی وجود دارد؟

ویتامین K2 به شکل قرص و آمپول در داروخانه‌ها یافت می‌شود. اغلب قرص‌های ویتامین کا2 همیشه به صورت ترکیبی با ویتامین D3 تولید می‌شود. این دو ویتامین خاصیت هم‌افزایی دارند و تضمین می‌کنند که کلسیم به دست آمده از غذا در استخوان‌ها رسوب می‌کند – نه در شریان‌ها. با این حال، راه ایده‌آل برای دریافت ویتامین کا 2 در رژیم غذایی، مصرف گوشت، به ویژه دل و قلوه و جگر، گوشت مرغ، گوشت گوساله و ژامبون است.

میزان مصرف مجاز ویتامین K2

بزرگسالان باید اطمینان حاصل کنند که روزانه بین 100 تا 300 میکروگرم ویتامین K2 دریافت می‌کنند. کودکان زیر 12 سال فقط به 45 میکروگرم در روز نیاز دارند. افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، ممکن است طبق توصیه پزشک به موارد بیشتری نیاز داشته باشند.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

بیشتر بخوانید:  گلوتن و چاقی؛ رژیم بدون گلوتن چیست و آیا استفاده از آن ضرر دارد؟

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

علائم کمبود ویتامین K2

علامت اصلی کمبود ویتامین K2، خون‌ریزی زیرجلدی، خون‌ریزی بینی، خون‌ریزی از زخم، خون‌ریزی معده یا روده است. گاهی اوقات خون‌ریزی در معده باعث استفراغ همراه با خون می‌شود. ممکن است خون در ادرار یا مدفوع دیده شود یا مدفوع ممکن است سیاه قیری باشد. علائم خون‌ریزی بیش از حد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کبودی پوست
• لخته‌های خون کوچک زیر ناخن
• خون‌ریزی در غشاهای مخاطی
• مدفوع سیاه تیره، قیر مانند یا حاوی خون

علامت اصلی کمبود ویتامین K2، خون‌ریزی از زخم، خون‌ریزی معده یا روده است.

پزشکان هنگام جستجوی نشانه‌های کمبود ویتامین کا2 در نوزادان به موارد زیر نیز توجه می‌کنند:

• خون‌ریزی از ناحیه‌ای که بند ناف برداشته شده است.
• خون‌ریزی در پوست، بینی، دستگاه گوارش یا سایر نواحی
• خون‌ریزی در آلت تناسلی در صورتی که کودک ختنه شده باشد
• خون‌ریزی مغزی ناگهانی که شدید و بالقوه تهدید کننده زندگی در نظر گرفته می‌شود

عوامل موثر بر کمبود ویتامین K2

بزرگسالان در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین کا2 و علائم مرتبط هستند، اگر:

• رقیق کننده‌های خون یا داروهای ضدانعقاد را مصرف کنند که از لخته شدن خون جلوگیری نموده، اما همزمان فعال شدن ویتامین کا دو را نیز مهار می‌کنند.
• آنتی بیوتیک‌هایی مصرف کنند که در تولید و جذب ویتامین K اختلال ایجاد می‌کنند.
• ویتامین کا دو کافی را از غذاهای متداول دریافت نمی‌کنند.
• دوزهای بسیار بالای ویتامین A یا ویتامین E را مصرف کنند.

برخی از شرایط پزشکی مانند شرایطی که بدن کمتر قادر به جذب چربی باشد، می‌توانند خطر ابتلا به کمبود ویتامین کا دو را بیشتر کنند. این موضوع به عنوان سوء جذب چربی شناخته می‌شود. شرایط مرتبط با سوء جذب چربی عبارتند از:

• بیماری سلیاک
• فیبروز سیستیک
• اختلال روده یا مجاری صفراوی (کبد، کیسه صفرا و مجاری صفراوی)
• برداشتن بخشی از روده، مانند جراحی چاقی

همچنین دلایل مختلفی مبنی بر این واقعیت وجود دارد که نوزادان تازه متولد شده بیشتر در معرض کمبود ویتامین K2 هستند:

• شیر مادر ویتامین کا 2 کمی دارد.
• ویتامین کا دو به خوبی از جفت به جنین منتقل نمی‌شود.
• کبد نوزاد تازه متولد شده قادر به استفاده موثر از ویتامین کا2 نیست.
• روده نوزاد در چند روز اول زندگی نمی‌تواند ویتامین کا دو تولید کند.

عوارض کمبود ویتامین K2

کمبود ویتامین کا 2 می‌تواند منجر به خون‌ریزی قابل توجه، رشد ضعیف استخوان، پوکی استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود.

عوارض جانبی مصرف ویتامین K2

دو شکل ویتامین K (ویتامین K1 و ویتامین K2) در صورت مصرف مناسب احتمالاً بی‌خطر هستند. ویتامین کا2 معمولاً به خوبی تحمل می‌شود، اما برخی از افراد ممکن است با مصرف بیش از حد مکمل‌های آن دچار ناراحتی معده یا اسهال شوند.

برخی از افراد ممکن است با مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین k2 دچار ناراحتی معده یا اسهال شوند.

تداخلات ویتامین K2 با داروها

مطالعه‌ای روی داوطلبان سالم (افرادی که وارفارین یا سایر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف نمی‌کنند) نشان داد که مکمل‌های ویتامین K2 با مکانیسم‌های لخته شدن خون تداخلی ندارد. با این حال، داستان برای کسانی که دارویی مانند وارفارین را برای جلوگیری از لخته شدن خون مصرف می‌کنند، متفاوت است.

متخصصان هشدار می‌دهند که این افراد دوز اضافی ویتامین کا 2 را از طریق مکمل‌ها دریافت نکنند، زیرا تغییرات ناگهانی در مصرف این ویتامین می‌تواند در عملکرد این دارو اختلال ایجاد کند. بنابراین توصیه می‌شود اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کند، بهتر است از انواع مکمل‌های ویتامین K از جمله ویتامین K2 خودداری کند. قابل توجه است که حتی دوزهای پایین نیز به طور قابل توجهی بر عملکرد داروهای ضدانعقاد تأثیر می‌گذارد. بنابراین بهترین توصیه این است که افرد دستورات پزشک را دنبال نموده و از مصرف خودسرانه مکمل‌های ویتامین K2 خودداری کنند. ایجاد تغییرات ناگهانی بدون اطلاع تیم پزشکی در رژیم غذایی خطرآفرین خواهد بود.

ویتامین K به ویتامین‌های K1 و K2 تقسیم می‌شود. ویتامین K1 در انعقاد خون نقش دارد و ویتامین K2 برای سلامت استخوان و قلب مفید است. در واقع، ویتامین K2 ممکن است حلقه مفقوده ارتباطی بین رژیم غذایی و چندین بیماری مزمن باشد. برخی از دانشمندان متقاعد شده‌اند که مکمل‌های ویتامین K2 باید به طور منظم توسط افراد در معرض خطر بیماری قلبی استفاده شود. اما برخی دیگر اشاره می‌کنند که قبل از ارائه هر گونه توصیه یا پیشنهاد در این مورد به مطالعات بیشتری نیاز است. در هرحال برای حفظ سلامتی، لازم است از دریافت مقادیر کافی ویتامین K1 و K2 از طریق رژیم غذایی اطمینان حاصل شود. ویتامین کا 2 اغلب در گوشت‌های چرب و غذاهای تخمیری یافت می‌شود.

منبع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.