روش‌های عملی برای درمان ریزه خواری راهکارهایی برای یک زندگی سالم‌تر

ریزه‌خواری، عادتیست که در بسیاری از افراد مشاهده می‌شود و به معنای مصرف مکرر و کوچک مقادیر غذا در طول روز، به جای وعده‌های غذایی اصلی است. این عادت، اگرچه در ابتدا ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد، به همین دلیل است که درمان ریزه خواری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دلایل ریزه‌خواری متنوع هستند و می‌توانند شامل عوامل فیزیولوژیکی، روانشناختی و محیطی باشند. گرسنگی، استرس، خستگی، عادت و حتی دلایل اجتماعی می‌توانند فرد را به سمت ریزه‌خواری سوق دهند. با توجه به اینکه ریزه‌خواری می‌تواند بر وزن، سلامت متابولیک، و حتی سلامت روان فرد تأثیر بگذارد، شناخت دلایل و عواقب آن اهمیت بسیاری دارد.

با شناخت بهتر ریزه‌خواری، می‌توانیم گام‌های موثری برای بهبود سبک زندگی و سلامت خود برداریم. به همین دلیل در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف ریزه‌خواری خواهیم پرداخت. ابتدا به دلایل رایج این عادت خواهیم پرداخت و سپس به عوارض آن بر سلامتی خواهیم پرداخت. در انتها نیز، راهکارهایی برای درمان ریزه خواری و ایجاد عادات غذایی سالم‌تر ارائه خواهیم داد.

ریزه خواری چیست؟

ریزه خواری به عادتی گفته می‌شود که در آن فرد در طول روز به صورت مکرر و اغلب ناخودآگاه، مقدار کمی غذا مصرف می‌کند. این مقدار غذا معمولاً کمتر از یک وعده غذایی کامل است و می‌تواند شامل انواع مختلفی از خوراکی‌ها مانند تنقلات، میوه‌ها، آجیل و… باشد.

برای مثال بعد از ناهار از باقیمانده غذا که در یخچال قرار دارد یک قاشق دیگر می‌خوریم، از کنار ظرف شکلات روی میز رد می‌شویم و یک دانه برمی‌داریم، بعد از خوردن غذا سراغ یخچال می‌رویم و یک میوه برمی‌داریم و مثال‌هایی از این دست که ذره ذره به وزن ما اضافه می‌کنند.

علت ریزه خواری چیست؟

دلایل ریزه خواری بسیار متنوعند و می‌توانند به عوامل روانی، فیزیولوژیکی و محیطی مرتبط باشند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین دلایل ریزه خواری اشاره می‌کنیم:

دلایل روانی و عاطفی

گاهی اوقات ریزه خواری ما به دلایل روانی و عاطفی برمی‌گردد. این دلایل عبارتند از:

• استرس و اضطراب: غذا خوردن می‌تواند یک مکانیسم مقابله‌ای برای کاهش استرس و اضطراب باشد.
• احساسات منفی: احساساتی مانند خستگی، غم، تنهایی یا خشم می‌توانند باعث شوند به غذا پناه ببریم.
• کمال‌گرایی و خودخوری: افرادی که به خودشان سخت می‌گیرند، ممکن است برای جبران احساسات منفی به سراغ غذا بروند.
• خستگی و بی‌حالی: خستگی می‌تواند باعث کاهش قند خون شده و فرد به دنبال راهی برای دریافت انرژی سریع از طریق غذا باشد.

دلایل فیزیولوژیکی

دلایل فیزیولوژیکی زیر نیز در ریزه خواری موثرند:

• رژیم‌های غذایی نامناسب: رژیم‌های غذایی سخت و محدود کننده می‌توانند باعث ایجاد احساس گرسنگی شدید و در نتیجه ریزه خواری شوند.
• عدم تعادل هورمونی: اختلال در هورمون‌های گرسنگی و سیری می‌تواند باعث افزایش اشتها و ریزه خواری شود.
• کمبود خواب: کمبود خواب ممکن است هورمون‌های گرسنگی و سیری را تحت تأثیر قرار داده و به ریزه خواری منجر شود.

دلایل محیطی

از دیگر دلایلی که ممکن است به ریزه خواری منجر شود، دلایل محیطی است. این دلایل عبارتند از:

• دسترسی آسان به غذا: وجود غذاهای پرکالری و وسوسه‌انگیز در محیط اطراف می‌تواند باعث شود به طور ناخودآگاه به سمت آن‌ها دست ببریم.
• عادات غذایی نامناسب: عادت به خوردن غذا در ساعات نامناسب یا در حین انجام کارهای دیگر نیز می‌تواند باعث ریزه خواری شود.
• تأثیر اجتماعی: فشارهای اجتماعی برای لاغر بودن یا داشتن اندام ایده‌آل می‌تواند باعث شود افراد به جای غذاهای سالم به سراغ رژیم‌های سخت و نامتعادل بروند و در نتیجه به ریزه خواری روی آورند.

دلایل دیگر

از دیگر دلایلی که ممکن است باعث ریزه خواری شود عبارتند از:

• مصرف داروها: برخی داروها می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند و همین امر موجبات ریزه خواری را فراهم کند.
• بیماری‌های زمینه‌ای: برخی بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز می‌توانند باعث افزایش اشتها و میل به ریزه خواری شوند.

درمان ریزه خواری چیست؟ برای مقابله با ریزه خواری چه کنیم؟

برای جلوگیری و درمان ریزه خواری در طول روز یا قبل از خواب شب، این موارد را رعایت کنید:

پیروی از یک رژیم لاغری اصولی

معمولا افرادی که رژیم می‌گیرند اگر از رژیم لاغری بسیار محدود کننده و سخت پیروی کنند، به ریزه خواری روی می‌آورند. این رژیم‌های کاهش وزن، وعده لاغری سریع در مدت زمان کوتاه را می‌دهند بدون آنکه عوارض احتمالی را در نظر بگیرند. به جای پیروی از چنین رژیم‌هایی، از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید تا دچار ريزه خواری، پرخوری و بازگشت وزن نشوید.

به عنوان مثال رژیم لاغری دکتر کرمانی نمونه‌ای از رژیم استاندارد است که در آن هیچ گروه غذایی حذف نمی‌شود. همچنین مانع ريزه خواری شما خواهد شد زیرا دارای ۴ میان‌وعده برای صبح، قبل از ظهر، بعد از ظهر و بعد از شام است.

جلوگیری از گرسنگی بیش از حد

خوردن شام در ابتدای شب بهترین گزینه برای درمان ریزه خواری البته به شرط آنکه با غذاهای سیرکننده و مغذی همراه باشد. در غیر این صورت ممکن است به دلیل ضعف و گرسنگی مجدد، دچار ریزه خواری در شب شوید.

همچنین برخی افراد رژیم فستینگ یا محدودیت زمانی در خوردن غذا را راهی مفید برای مدیریت برنامه غذایی خود می‌دانند، اما این روش برای همه مناسب نیست و ممکن است باعث ريزه خواری شود. الگوی غذایی مناسبی پیدا کنید و از حذف وعده‌های غذایی و میان‌وعده خودداری کنید؛ زیرا هر کالری که فکر می‌کنید «پس انداز» خواهید کرد، احتمالاً بعداً جبران می‌کنید و به صورت ریزه خواری به سراغ‌اش می‌روید.

شناختن غذاهای محرک

تعیین دقیق اینکه کدام غذاها می‌توانند باعث زیره خواری شوند و اجتناب از آنها می‌تواند به درمان ریزه خواری و پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، اگر بستنی احتمالاً باعث پرخوری یا ریزه خواری می‌شود، بهتر است از نگهداری آن در فریزر خودداری کنید. هرچه دسترسی به چیزی سخت‌تر باشد، احتمال پرخوری آن غذا نیز کمتر می‌شود.

نکته مفید دیگر این است که میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه‌ها را از دید دور نگه دارید تا وقتی از کنار آنها می‌گذرید، وسوسه نشوید. تهیه گزینه‌های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام‌زمینی، هوموس و سبزیجات می‌تواند انتخاب‌های بهتری باشد.

خوردن غذاهای غنی از فیبر

انتخاب غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، سبزیجات، جو و میوه می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تری در بدن شما کمک کند و میل به ریزه خواری را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی از فیبر می‌خورند نسبت به افرادی که برای صبحانه دانه‌های ذرت مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری می‌کنند و تا قبل از ناهار کمتر به سراغ ريزه خواری می‌روند.

وعده‌های غذایی منظم

هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی خود را به امید کاهش کالری دریافتی خود حذف می‌کنند. در حالی که محدود کردن وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود که بعداً در روز بیشتر غذا بخورید.

به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است ناهار را حذف کنند تا کالری دریافتی را محدود کنند، اما در هنگام شام پرخوری می کنند. با این حال، خوردن یک ناهار متعادل ممکن است به کنترل ریزه خواری در اواخر روز کمک کند.

انتخاب غذای سیرکننده

برای درمان ریزه خواری، غذاهایی را انتخاب کنید که وعده های غذایی و میان وعده های شما را سیر کننده تر می کند. اینها شامل غذاهایی هستند که پروتئین بالا، اما کالری نسبتاً کمی دارند مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، پنیر دلمه کم چرب یا ماست ساده، لوبیا و عدس. غذاهای پرفیبر مانند میوه و سبزیجات، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه‌ای نیز کمک‌کننده خواهد بود.

با حوصله غذا خوردن

زمانی که حواس شما پرت می‌شود از خوردن تنقلات خودداری کنید، مانند زمانی که جلوی تلویزیون هستید یا با تلفن همراه خود صحبت می‌کنید. خوب غذا را بجوید و اگر متوجه شدید که سریع غذا می‌خورید، کارد و چنگال را بین لقمه‌ها در بشقاب بگذارید. این به کاهش سرعت وعده‌های غذایی کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه زمانی سیر هستید و همچنین برای گوارش شما نیز خوب است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند، یعنی در حین غذاخوردن بر آن تمرکز می‌کنند و حواس‌پرتی‌های خارجی را به حداقل می‌رسانند، کمتر احتمال دارد که مقادیر زیادی غذا در مدت کوتاهی مصرف کنند. افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند، فقط زمانی غذا می‌خورند که گرسنه هستند، نه زمانی که خسته یا مضطربند، و پس از غذا نیز احساس رضایت بیشتری دارند.

fortune.com

مصرف پروتئین بیشتر

برای جلوگیری از ریزه خواری پروتئین بیشتری در وعده‌های اصلی به ویژه صبحانه مصرف کنید. پروتئین به سیر نگه داشتن بدن شما در طول روز کمک می کند و میل به ریزه خواری و پرخوری را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، گرسنگی و ریزه خواری را در اواخر روز کاهش می‌دهد.

انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ باعث کاهش سطح گرلین می‌شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند. افزودن میان وعده‌های پروتئینی بالاتر مانند ماست یونانی به برنامه روزانه‌تان نیز می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید و ریزه خواری خود را کنترل کنید.

مشاوره با روانشناس

مشاوره با روانشناس یکی از روش‌های موثر در درمان ریزه خواری است. بسیاری از مواقع، ریزه خواری ریشه در مسائل روانی مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا عادات رفتاری دارد. یک روانشناس می‌تواند با کمک به شما در شناسایی و مدیریت این مسائل، نقش مهمی در ترک این عادت داشته باشد.

خواب کافی

خواب کافی یکی از عوامل کلیدی در درمان ریزه خواری است. ممکن است تعجب‌آور به نظر برسد، اما ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و افزایش اشتها و ریزه خواری وجود دارد. کمبود خواب می‌تواند بر توانایی شما در کنترل محرک‌ها و تصمیم‌گیری‌های سالم تأثیر بگذارد. در نتیجه، ممکن است به دنبال غذاهای پرکالری و ناسالم بروید تا احساس بهتری داشته باشید.

درمان ریزه خواری با طب سنتی

از دیدگاه طب سنتی موارد گسترده‌ای وجود دارد که باید قبل، حین و بعد از غذا خوردن رعایت کنیم تا نیاز بدن تامین شود و دچار ریزه خواری و یا پرخوری نشویم. همچنین بهتر است برای جلوگیری از پرخوری و ريزه خواری در طول روز، وعده‌های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم، به پنج یا شش وعده کم حجم‌تر در زمان‌های مشخص تقسیم کنید. زیرا محدودیت غذایی و گرفتن رژیم‌های سخت بدن را ضعیف و مستعد ریزه خواری می‌کند.

علاوه بر این باید در طول روز آب بیشتری بنوشید تا پر شدن معده، مانع پرخوری و مصرف غذاهای نابجا شود. از دیدگاه طب سنتی مصرف غذاهای فرآوری شده و با قند مصنوعی، در احساس گرسنگی بیشتر، نقش اساسی دارد؛ بنابراین تا جای ممکن این نوع مواد غذایی را در سبد غذایی خود محدود کنید.

عوارض ریزه خواری چیست؟

اگر برای درمان ریزه خواری دست به کار نشوید، دچار عوارض آن خواهید شد. مهم‌ترین عوارض ریزه خواری عبارتند از:

• افزایش وزن: یکی از مهم‌ترین عوارض ریزه خواری، افزایش وزن و چاقی است. مصرف مکرر میان‌ وعده‌ها و تنقلات در طول روز، باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود که در طولانی مدت منجر به افزایش وزن می‌شود.
• مشکلات گوارشی: ریزه خواری می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند نفخ، سوء هاضمه، اسید معده و سوزش سر دل شود.
• نوسانات قند خون: مصرف مکرر قند و کربوهیدرات‌های ساده در طول روز باعث نوسانات شدید قند خون می‌شود و می‌تواند منجر به احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش انرژی شود.
• کاهش کیفیت خواب: مصرف غذاهای سنگین و پرکالری نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب و بی‌خوابی شود.
• کاهش تمرکز و بهره‌وری: نوسانات قند خون و احساس سنگینی معده می‌تواند باعث کاهش تمرکز و بهره‌وری در طول روز شود.
• پوسیدگی دندان: مصرف مکرر نوشابه‌ها و تنقلات شیرین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: چاقی ناشی از ریزه خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و برخی انواع سرطان را افزایش دهد.

آنچه از مقاله درمان ريزه خواری آموختیم:

در این مقاله، به بررسی علل، عوارض و روش‌های درمان ریزه خواری پرداختیم. با توجه به مطالب ارائه شده، می‌توان نتیجه گرفت که ترک ریزه خواری نیازمند صبر، پشتکار و تغییر در سبک زندگی است. تغییر عادات غذایی، مدیریت استرس، افزایش فعالیت بدنی و در برخی موارد، مراجعه به متخصص تغذیه یا روانشناس می‌تواند در درمان ریزه خواری بسیار موثر باشد. همچنین، حمایت خانواده و دوستان در این مسیر می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.

به یاد داشته باشید که درمان ریزه خواری یک فرایند تدریجی است و ممکن است زمان‌بر باشد. مهم‌ترین نکته این است که ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. با رعایت توصیه‌های متخصصان و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، می‌توانید بر ریزه خواری غلبه کرده و به یک سبک زندگی سالم‌تر دست پیدا کنید.

سوالات متداول مقاله درمان ریزه خواری:

منابع:

• healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.