طرز تهیه توفو یا پنیر سویا در منزل + ارزش غذایی توفو

طرز تهیه توفو شبیه به پنیر خانگی یا محلی است. به این ترتیب که ابتدا دانه‌های سویا را در آب خیسانده و سپس آسیاب می‌کنند، می‌جوشانند و از صافی عبور می‌دهند تا شیر سویا درست شود. پس از آن، نمک کلسیم یا منیزیم برای انعقاد شیر اضافه شده و منعقد و پرس می‌شود. توفویی که به این صورت به دست می‌آید، ممکن است ابریشمی یا نرم، سفت یا بسیار سفت باشد که هر کدام در پخت و پز به روش متفاوتی استفاده می‌شوند. ما در این مقاله طرز تهیه گام به گام پنیر سویا (توفو) به همراه ارزش غذایی آن، فوت و فن‌های تهیه این پنیر خوش طعم در خانه و کاربرد توفو در انواع غذاها را به شما خواهیم آموخت. با ما بمانید.

توفو (پنیر گیاهی توفو یا پنیر سویا)

توفو یک غذای بدون کلسترول و کم‌کالری با پروتئین بالا است که منبع خوبی از کلسیم و منگنز برای تقویت استخوان به شمار می‌رود. علاوه بر این‌که توفو با سیر نگه داشتن افراد برای مدت طولانی‌تر نسبت به گوشت قادر است به کاهش وزن نیز کمک کند. پنیر گیاهی توفو با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، علائم یائسگی و ابتلا به برخی سرطان‌های هورمونی، از جمله سرطان سینه و پروستات در رده بهترین منابع سالم غذایی قرار گرفته است. در هر حال، از آن‌جایی که توفو یک غذای همه‌کاره است و هر طعمی را که با آن پخته می‌شود به خود می‌گیرد، یک راه ساده و خوشمزه برای کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی بدن محسوب می‌شود.

مواد لازم برای تهیه توفو

طرز تهیه توفو معمولا بسیار آسان است. برای تهیه توفو به مواد و تجهیزات زیر نیاز است.

• آب: به مقدار لازم
• دانه سویا خشک: 3 فنجان
• نمک اپسوم: 2 قاشق غذاخوری؛ به عنوان جایگزین نمک اپسوم، می‌توانید از 75 میلی‌لیتر آب‌لیمو استفاده کنید. در غیراین‌ صورت، می‌توانید نمک اپسوم را در داروخانه پیدا کنید.
• غذاساز یا مخلوط کن
• قابلمه بزرگ
• آبکش
• صافی
• یک کیسه توری یا پارچه نرم، مانند ململ

توفو یک غذای بدون کلسترول و کم‌کالری با پروتئین بالا است.

طرز تهیه توفو

طرز تهیه توفو به صورت زیر است:

• 3 فنجان دانه سویا خشک را یک شب در یخچال خیس کنید.
• لوبیاهای خیس شده را بشویید، اما در صورت مشاهده هرگونه تغییر رنگ آن را دور بریزید.
• مجددا سویاها را با مقداری آب مخلوط کنید تا روی آن‌ها را بپوشاند.
• لوبیاهای فرآوری شده را با 12 فنجان آب در یک غذاساز یا مخلوط کن بریزید و کاملا مخلوط کنید تا به فرم زیر دربیاید.
• مخلوط شیری رنگ را در قابلمه ریخته و حدود 20 دقیقه بجوشانید. توجه داشته باشید که این مخلوط مقدار کمی کف می‌کند، پس مرتب هم بزنید و نگذارید سر برود.
• در یک قابلمه دیگر شیر سویا را صاف کنید. می‌توانید از یک قاشق برای فشار دادن شیر و گرفتن عصاره آن استفاده کنید. مایع به دست آمده شیر سویا است و مواد جامد اوکارا هستند.
• معمولاً در این مرحله یک یا دو شیشه شیر سویا و مقداری پوره به دست می‌آید.
• مجددا شیر سویا را تا حدود 180 درجه فارنهایت (80 درجه سانتی‌گراد) گرم کنید.
• 2 قاشق غذاخوری نمک اپسوم را در یک و نیم فنجان آب گرم حل کنید و به شیرسویا بیفزایید. (می‌توانید از 75 میلی‌لیتر آب‌لیمو استفاده کنید.)
• از روی حرارت بردارید و به آرامی هم بزنید.
• حدود 5 تا 10 دقیقه بعد پوره سویا جداسازی می‌شود.
• پوره‌ها را صاف کرده و در قالب بریزید.
• با یک بشقاب کوچک یا یک جسم سنگین مواد پوره شده فشار دهید.
• اجازه دهید حدود 20 دقیقه تحت فشار استراحت کند.
• اکنون صاحب مقداری توفوی خانگی، کمی شیر سویا و اندکی اوکارا هستید!

روش‌های آب‌گیری توفو

به دو روش می‌توانید پنیر سویا را پرس کنید.

1. روش شماره 1

اگر جزو طرفداران پروپا قرص توفو هستید و همیشه توفو می‌پزید، خرید یک دستگاه پرس توفو یک سرمایه‌گذاری عالی است که علاوه بر صرفه‌جویی در زمان، ضایعات را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. طرز تهیه توفو با دستگاه پرس به ترتیب زیر است:

• بلوک توفو را پس از آب‌گیری در دستگاه پرس توفو قرار دهید.
• در دستگاه را روی پرس توفو قرار داده و اجازه دهید بلوک توفو به مدت 15 دقیقه فشرده شود.
• در را بردارید، آب را بیرون بریزید و مراحل آماده سازی را ادامه دهید!

2. روش شماره 2

در این روش سنتی، می‌توانید توفو را به روش قدیمی دستمال و بشقاب آب‌گیری کنید. این روش اگرچه کمی زمانبرتر است و آب‌گیری کمتری دارد، اما مقرون به صرفه‌تر است و البته خوشمزه‌ترین بافت و طعم را به آن می‌دهد.

• پس از آن بلوک توفو را از دستمال خارج کرده و در دو تکه حوله کاغذی بپیچید.
• بلوک را در مرکز یک بشقاب غذاخوری یا تخته برش قرار دهید و یک بشقاب سنگین و تخت را روی آن قرار دهید.
• در صورت نیاز وزنه روی آن اضافه کنید؛ به عنوان مثال، یک ماهیتابه چدنی یا هاون می‌تواند مناسب باشد.
• توفو را حداقل 2 ساعت و حداکثر یک شب تحت همین شرایط رها کنید.
• صبح روز بعد، کار تهیه توفو به پایان رسیده است.

طرز تهیه توفو شبیه به پنیر خانگی یا محلی است.

کالری و ارزش غذایی توفو

توفو سرشار از پروتئین و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن است. همچنین چربی سالم، کربوهیدرات و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کند. 100 گرم توفوی سفت به ارزش 144 کالری، شامل مواد غذایی زیر است:

• پروتئین: 17 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 9 گرم
• کلسیم: 53 درصد از ارزش روزانه
• منگنز: 51 درصد از ارزش روزانه
• مس: 42 درصد ارزش روزانه
• سلنیوم: 32 درصد از ارزش روزانه
• ویتامین A: 18 درصد از ارزش روزانه
• فسفر: 15 درصد از ارزش روزانه
• آهن: 15 درصد ارزش روزانه
• منیزیم: 14 درصد از ارزش روزانه
• روی: 14 درصد از ارزش روزانه

محتوای مواد مغذی توفو بسته به نوع ماده منعقد کننده مورد استفاده برای ساخت آن متفاوت است.

نکاتی که باید در طرز تهیه توفو رعایت کنیم

اگرچه طرز تهیه توفو بسیار ساده است، اما برای مبتدیان می‌تواند دلهره‌آور باشد. برای داشتن بهترین پنیر گیاهی توفو، رعایت نکات زیر پیشنهاد می‌شود:

• مدت زمان متوسط ​​جوشیدن پنیر سویا حدود 20 دقیقه است، اما اگر بگذارید مدت طولانی‌تری بجوشد، مشکلی ایجاد نمی‌شود.
• توفو در یخچال به‌طورکلی برای 3 تا 5 روز قابل نگهداری است و پس از این زمان، این خطر وجود دارد که شروع به خراب شدن کند، به‌خصوص اگر درب یخچال مرتباً باز شود.
• مصرف توفوی تاریخ مصرف گذشته ایده خوبی نیست. بهترین راه تشخیص سلامت توفو، استفاده از حواس بویایی و بینایی است. توفویی که فاسد شده باشد به رنگ قهوه‌ای مایل به قهوه‌ای یا قهوه‌ای تیره درمی‌آید. همچنین ممکن است علائم فساد مانند کپک زدن یا بوی ترشیدگی و گندیدگی روی سطح توفو مشاهده شود، درحالی‌که توفو تازه اصلاً بوی خاصی ندارد.
• مانند هر ماده غذایی که حاوی رطوبت است، اگر توفو را بدون پوشش در دمای اتاق رها کنید، می‌تواند به سرعت به محل پرورش انواع باکتری‌های مخرب تبدیل شود.
• بدون درپوش گذاشتن پنیر گیاهی توفو در یخچال به معنی قرار دادن آن در معرض جذب آلودگی‌هاست. همچنین ممکن است توفو طعم سایر مواد داخل یخچال را نیز به خود جذب کند.

بهترین روش نگهداری پنیر توفو، در یک ظرف دربسته در مقداری آب شیرین است تا از خشک شدن آن جلوگیری شود (حداقل باید هر 24 ساعت آب را عوض کنید).

• توفو را می‌توانید بدون نگرانی از تغییر طعم در فریزر منجمد کنید، اما برای کسب بهترین نتایج، توفو را به مدت طولانی فریز نکنید.
• اگر قبل از انجماد آن را به مکعب‌های تقریباً یک اینچی خرد کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت، بدون این‌که مجبور باشید یک بلوک کامل توفوی منجمد را برش دهید.
• در حالت ایده‌آل، باید سعی کنید قبل از انجماد تا حد ممکن آب پنیر را کاهش دهید. مکعب‌های خرد شده را روی یک حوله کاغذی قرار دهید تا اضافی آن گرفته شود. برای خشک شدن بیشتر، می‌توانید آن را با دستمال کاغذی دیگری بپوشانید. سپس وزنه‌ای مانند کتاب آشپزی یا ماهیتابه را روی آن بگذارید.
• توفو به مدت 4 تا 6 ماه در فریزر باقی می‌ماند.
• توفوی پخته در مقایسه با توفوی خام، به مدت دو یا سه روز بیشتر ماندگاری دارد.

توفوی پخته در مقایسه با توفوی خام، به مدت دو یا سه روز بیشتر ماندگاری دارد.

• توفوی پخته شده یخ نمی‌زند و درصورت فریز شدن سخت‌تر جویده خواهد شد.
• یک تکه توفوی تازه مانند یک اسفنج فشرده و متراکم است.
• برای پختن یک توفوی کاملا ترد که طعم خوبی داشته باشد، قبل از این‌که آن را در تابه داغ بیندازید یا در فر بپزید، آب اضافی آن را خارج کنید و توفوی نرم را به توفوی سخت تبدیل نمایید.
• فشرده‌سازی پنیر سویا به جذب سس در توفوی مرینیت شده و بهبود طعم‌دار شدن آن کمک می‌کند. توفو مانند یک اسفنج پر از آب است. طبیعی است که اسفنجی که از قبل خیس شده است، مجددا آب زیادی جذب نکند. اما اگر قبل از این‌که اسفنج را خیس کنید، آب آن را بگیرید، آب اضافی را جذب خواهد کرد. همین امر در مورد توفو نیز صادق است. برای جذب سس مرینیت باید آب آن گرفته شود.
• برای مرینیت کردن توفو، آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه تحت فشار گذاشته و سپس به مدت 30 دقیقه تا 12 ساعت در سس دلخواه قرار دهید. به این ترتیب، توفو حداکثر آن سس را تا مرکز مکعب جذب کرد.
• فشرده کردن توفو به تراکم و حفظ بافت آن در طی پخت و پز کمک می‌کند.
• تحت فشار قرار دادن پنیر سویا طعم آن را بهتر نموده و آن را تُرد می‌کند.
• در 99٪ مواقع، بهترین کار برای توفو، تحت فشار قرار دادن آن است، اما 1٪ استثنا در این قانون وجود دارد که آن هم در مورد نوع ابریشمی توفو است که برای سس و سوپ کاربرد دارد و تحت فشار از هم می‌پاشد.

تو بگو چ من میگم چلو
تو بگو پ من میگم پلـو
تو بگــو ت من میگــمتنـوع غذایـیهمین الان ثبت نام کن

پنیر گیاهی توفو در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی – شیرین و شور – که در آن‌ها از لبنیات یا پروتئین حیوانی استفاده می‌شود، کاربرد دارد. اگرچه ممکن است در ابتدا پختن آن در خانه کمی ترسناک به نظر برسد، اما در واقع طرز تهیه توفو از بسیاری از محصولات گوشتی راحت‌تر است. مانع اصلی این است که بدانید در چه غذاهایی باید از توفوی نرم و ابریشمی، سفت و بسیار سفت استفاده کنید و سپس ترفندهای خودتان را برای دستیابی به بافت مناسب دنبال کنید. یکی از بزرگ‌ترین مزایای توفو این است که واقعاً طعمی ندارد. بنابراین با هر نوع غذایی که می‌خواهید آن را بپزید، سازگار است. مهم این است که در تهیه توفو، حتی اگر اولین بار به بافتی که می‌خواستید نرسیدید، به تلاش خود ادامه دهید. با این وجود، هر یک از سه نوع توفو کاربرد پخت و پز منحصر به فردی دارند که در ادامه ذکر می‌شود:

کاربرد و طرز تهیه توفوی نرم یا ابریشمی در غذاها

توفوی ابریشمی اغلب به عنوان جایگزینی برای لبنیات در ایجاد بافت خامه‌ای و افزودن پروتئین به غذاها استفاده می‌شود. بسیاری از سرآشپزهای دنیا استفاده از توفوی ابریشمی را به عنوان پایه ای برای محصولات پخته شده مانند پای یا چیزکیک توصیه می‌کنند. ترکیب پنیر سویا با روغن زیتون، سرکه سیب و گیاهانی مانند شوید، پونه کوهی و آویشن یک سس رنچ سبک و عالی را ایجاد می‌کند. توفوی نرم در اسموتی‌ها، سوپ‌ها، پودینگ‌ها و سس‌ها نیز از شهرت خاصی برخوردار است.

کاربرد و طرز تهیه توفوی سفت در غذاها

برای افراد تازه کار، توفوی سفت بهترین گزینه است. با توفوی سفت متنوع‌ترین غذاها را می‌توانید بپزید. توفوهای سفت و فوق سفت هنگام پختن شکل خود را حفظ می‌کنند و تقریباً در هر جایی که به دنبال جایگزینی گیاهی برای گوشت یا مرغ هستید، قابل جایگزینی هستند. علاوه بر این، توفوی سفت جایگزینی عالی برای تخم‌مرغ در در سالاد الویه یا مرغ است. همچنین می‌توانید مکعب‌های توفوی سفت را در خورش کاری بریزید یا سرخ‌ کرده و در کنار سایر سبزیجات گریل کنید. برای داشتن توفوی سرخ شده اسفنجی‌تر و دلچسب‌تر بدون سرخ‌کردن، بهتر است آن را منجمد و سپس ذوب کرده و سرخ کنید تا ناگت‌های توفو درست شود.

توفوهای سفت و فوق سفت هنگام پختن شکل خود را حفظ می‌کنند.

کاربرد توفوی فوق‌العاده سفت در غذاها

توفوی بسیار سفت وقتی پخته یا سرخ می‌شود، بهترین شکل خود را حفظ می‌کند. این پنیر گیاهی مانند سینه مرغ تقریباً در هر دستوری قابل استفاده است. همچنین می‌توانید توفو را در سس غلتانده و در کنار سبزیجات در فر بپزید یا آن را مکعبی کنید و با چاشنی یا ماریناد سرخ کنید. توفوی بسیار سخت بعد از این‌که در ماهیتابه قرار گرفت، ظرف 5 تا 6 دقیقه آماده می‌شود.

آیا می‌توان توفو را به صورت خام مصرف کرد؟

توفو را می‌توان هم به صورت خام و هم پخته مصرف نمود. توفوی نرم را نیز می‌توان در دسرهای مختلف گنجاند و در نتیجه، بافتی ملایم، شیرین و خامه‌ای ایجاد کرد.

توفو جایگزین بسیار خوبی برای غذاهای گوشتی است. طرز تهیه توفو بسیار آسان بوده و فرایندی مشتمل بر خیساندن سویا در آب، مخلوط کردن و جوشاندن آن و سپس منعقد کردن را در برمی‌گیرد. برای کسب بهترین نتیجه لازم است آب پنیر سویا به کمک پرس شدن کاملا خارج شود. توفو به صورت خام و پخته قابل مصرف است. ما در این مقاله درمورد طرز تهیه توفو، روش‌های آبگیری، ارزش غذایی آن و نکات مهم در تولید این پنیر گیاهی صحبت کردیم. لطفا با ارائه نظرات خود، ما را در خلق محتوای ارزشمند یاری رسانید.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.