طرز تهیه کوکو کدو سبز با هویج و سیب زمینی + جدول ارزش غذایی

کوکو کدو سبز یکی از بهترین و سبک‌ترین غذاها برای وعده شام یا ناهار است که درعین سادگی، ترکیبی از عالی‌ترین موادمغذی ضروری، مانند پروتئین‌ها، سبزیجات تازه و ادویه‌جات خوشمزه را درخود جای داده است. این کوکو را به‌خاطر کالری متوسطش می‌توان حتی برای وعده صبحانه هم میل کرد. بافت داخل این کوکو به‌علت وجود کدو سبز، تاحدودی آبدار و لطیف بوده، اما سطح بیرونی‌اش کاملا کرانچی و ترد است. یکی از فواید یادگیری طرز تهیه کوکو کدو سبز به‌ویژه در فصل تابستان که بدن نیاز بیشتری به غذاهای گیاهی دارد، این است که پخت آن بسیار ساده و بی‌دردسر است و ظرف کمتر از چهل دقیقه آماده می‌شود. در این مقاله آموزش دو مدل کوکو با کدو سبز را خواهیم داشت که بافتی لطیف با لبه‌های طلایی ترد و فوق‌العاده اشتهابرانگیز دارند و برای یک وعده غذایی سریع و کامل پیشنهاد می‌شوند.

انواع طرز تهیه کوکو کدو سبز

فریتاتا یا کوکو ایرانی، یک غذای راحت و آسان است که سریع آماده می‌شود و برای هر وعده غذایی در روز می‌تواند استفاده شود. این غذا می‌تواند یک غذای اصلی با سالاد یا نان باشد و یا به‌عنوان پیش‌غذا سرو شود. پروتئین موجود در تخم‌مرغ درکنار مقدار زیادی سبزیجات، کیفیت این غذا را تا حد یک غذای کامل بالا برده و یک خوراک کم‌هزینه اما مقوی را می‌سازد.

بعضی از کوکوها علاوه‌بر ادویه‌های ایرانی، زردچوبه هم دارند. کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه است که فواید زیادی برای سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، سلامت مغز، بیماری‌های التهابی و دیابت دارد. در هنگام پخت کوکوی کدو سبز نیز می‌توان از زردچوبه استفاده نمود. در ادامه دو نمونه از انواع مختلف طرز تهیه کوکو کدو سبز آموزش داده خواهد شد که از مشهورترین و پرطرفدارترین انواع این کوکوی لذیذ هستند.

کوکو کدو سبز با هویج و سیب‌زمینی

اولین آموزش مربوط به طرز تهیه کوکو کدو سبز با هویج و سیب‌زمینی است.

کوکو کدو سبز یکی از بهترین و سبک‌ترین غذاها برای وعده شام یا ناهار است.

مواد لازم برای تهیه کوکو کدو سبز با هویج و سیب‌زمینی

بافت کدو سبز به‌طور طبیعی سرشار از آب است. بنابراین بهتر است در هنگام پخت، این مورد کاملا موردتوجه باشد که کوکو کدو سبز با سایر کوکوها متفاوت است. توصیه می‎‌شود برای پختن این کوکو ابتدا کدوها را پس از رنده‌کردن یا له‌کردن توسط غذاساز، کمی بدون روغن در ماهیتابه تفت دهید تا آب کدوها کاملا کشیده شود و بعد از این‌که سرد شد، بقیه دستورالعمل را دنبال کنید.

• پیاز: 2 عدد متوسط
• سیر: 4-5 حبه
• کدو سبز: 4 عدد متوسط
• هویج: 1 عدد متوسط
• سیب‌زمینی: 1 عدد متوسط
• تخم‌مرغ: 4 عدد
• گشنیز خردشده: 1 پیاله کوچک
• پیازچه خردشده: 1 پیاله کوچک
• زردچوبه: 2/1 قاشق چای‌خوری
• بیکینگ پودر: 2/1 قاشق چای‌خوری
• ادویه کوکو (فلفل سیاه، پاپریکا، زیره سبز و سیاه): 1 قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل
• روغن

طرز تهیه کوکو کدو سبز با سیب‌زمینی و هویج

• سیب‌زمینی ها را به‌مدت 6 تا 8 دقیقه روی حرارت متوسط​​ بپزید تا کمی نرم شوند.
• سپس سیب‌زمینی‌ها را آبکش کنید و پوست بگیرید.
• کدو سبز را رنده کنید.
• فر را از قبل با حرارت متوسط ​​روشن کنید.
• تخم‌مرغ‌ها، گشنیز، پیازچه، نمک و ادویه‌ها را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
• یک قالب نچسب متوسط را با روغن چرب کنید.
• سیر و پیاز نگینی خردشده را به‌مدت 2 دقیقه در تابه تفت دهید و گاهی هم بزنید تا شفاف شوند.
• کدو سبز را اضافه کنید و حدود 6 دقیقه دیگر تفت دهید تا نرم شود.
• اجازه دهید مخلوط کمی سرد شود.
• سیب‌زمینی‌های پخته‌شده را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید.
• مخلوط تخم‌مرغ و سبزیجات را روی مخلوط سبزیجات بریزید و هم بزنید.
• مایه کوکو را در قالب بریزید و به مدت نیم ساعت در فر با دمای 150 درجه سانتی‌گراد بگذارید تا پخته و برشته شود.
• می‌توانید شعله بالای فر را در آخر روشن کنید و دو دقیقه در همان حالت کوکو را زیر شعله بگذارید تا قسمت روی آن نیز برشته و کرانچی شود.
• کوکو را از فر خارج کرده و با احتیاط برش زده و سرو کنید.

از هـر سفـــره
هــر غذایــی
دلت می‌خـواد
بخور و لاغر شوهمین الان ثبت نام کن

ارزش غذایی کوکو کدو سبز با هویج و سیب‌زمینی

کدو سبز کالری و کربوهیدرات کمی دارد، اما سرشار از موادمغذی مبارزه‌کننده با رادیکال‌های آزاد مانند ویتامین C و منگنز است. به همین دلیل است که یادگیری طرز تهیه کوکو کدو سبز اهمیت زیادی دارد. این سبزی همچنین منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است که در متابولیسم انرژی شرکت می‌کنند. کدو سبز برای سلامت چشم نیز مفید است، زیرا منبع خوبی از کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زآگزانتین است. همچنین، کدو سبز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم یک ریزمغذی بسیارضروری است که سطح سدیم خون را متعادل کرده و فشارخون را تنظیم می‌کند. وجود پتاسیم در برنامه غذایی برای افراد مبتلابه فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی ضروری است. علاوه‌براین، این سبزی منبع خوبی از فیبر غذایی است و درصد آب بالایی نیز دارد. بنابراین، یک ماده غذایی سیرکننده، با هضم راحت و کم‌کالری است که برای حفظ وزن سالم و پیشگیری از یبوست در زمان کاهش وزن بسیار مفید است. البته قبل از این که سراغ ارزش غذایی کدو سبز برویم میتوانید در اینجا در مورد خواص کدو سبز مطالعه کنید.

ارزش غذایی کوکو کدو سبز با هویج و سیب‌زمینی در یک برش (225 گرم) در جدول زیر ارائه شده است.

کوکو کدوسبز با پنیر

کوکو کدو سبز با پنیر بافتی لطیف و خامه‌ای دارد که تقریباً می‌توان گفت از نظر طعم و عطر، یک کوکوی منحصربه‌فرد و کاملا استثنایی است. سه راز موفقیت در پخت این غذا وجود دارد:

• تا جایی که ممکن است آب کدو سبز را بگیرید.
• خامه غلیظ و مقدار زیادی پنیر را به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید.
• کوکو را به‌جای پختن به روش سنتی و با روغن زیاد، در فر با دمای پایین و روغن کم بپزید.

مواد لازم برای تهیه کوکو کدو سبز با پنیر

در طرز تهیه کوکو کدو سبز بهتر است همیشه از کدوهای کوچک نورس استفاده کنید، زیرا حاوی آب کمتری است.

• کدو سبز کوچک 3 عدد
• کره بدون نمک2 قاشق غذاخوری
• موسیر ریز خردشده 4/1 فنجان
• تخم‌مرغ بزرگ 2 عدد
• خامه غلیظ 4/1 فنجان
• پنیر چدار رنده شده (یا پنیر فتا) 4/1 فنجان
• نمک و فلفل

طرز تهیه کوکو کدو سبز با پنیر

• فر را با دمای 325 درجه فارنهایت گرم کنید.
• با استفاده از غذاساز یا رنده، کدو سبز را رنده کنید.
• موسیر، کدو سبز و نمک را در تابه بدون روغن، به‌مدت 6 تا 7 دقیقه تفت دهید تا رطوبت آن تبخیر شده و کدو نرم شود.
• در یک کاسه متوسط، تخم‌مرغ‌ها، خامه غلیظ، کمی نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
• کدو سبز تفت داده‌شده و پنیر رنده‌شده را به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.
• قالب را با کره یا روغن چرب کنید.
• مایه کوکو را در قالب بریزید و در فر قرار دهید و به‌مدت 20 تا 23 دقیقه اجازه دهید بپزد.
• پس از پختن می‌توانید 2 دقیقه شعله بالای فر را روشن کنید تا روی کوکو هم ترد و برشته شود.
• ظرف را حتما با دستکش مخصوص یا حوله از فر خارج کنید که دستتان را نسوزاند.
• کوکوی پخته‌شده را می‌‎توان تا 3 ماه در فریزر منجمد و نگهداری کرد. کافی است یک الی دو ساعت قبل از سرو، آن را از فریزر خارج کرده و کوکو را در مایکروویو یا فر 300 درجه فارنهایت گرم کنید.

ارزش غذایی کوکو کدو سبز با پنیر

ارزش غذایی 1 برش کوکو کدو سبز با پنیر (222 گرم) در جدول زیر ارائه شده است:

فوت و فن‌های تهیه کوکو کدو سبز

• بیشتر پتانسیل آنتی‌اکسیدانی کدو سبز در پوست آن است. بنابراین، پوست کدوها را جدا نکنید و کدو را با پوست رنده کنید.
• سعی کنید از کدو سبز ارگانیک استفاده کنید و آن را با برس به‌خوبی بشویید.
• کدو سبز را را با رنده درشت رنده کنید. در غذاساز هم کدوها را کاملا له نکنید. نگران نباشید! بافت کدو بسیار نازک و لطیف است و زمان تفت‌خوردن نرم می‌شود، اما اگر کدوها خیلی ریز یا له شده باشند، بافت نهایی کوکوی شما را خمیر می‌کنند.
• کدو سبز حاوی آب زیادی است. بنابراین قبل از تفت‌دادن، حتما آب آن را خیلی خوب بگیرید (می‌توانید آب کدو سبز را به سوپ یا خورش دیگری اضافه کنید).
• درصورت تمایل می‌توانید مقداری پنیر پارمزان، فتا یا پنیر بز به تمام کوکوهایتان اضافه کنید.
• برای یک کوکوی لذیذ با طعم خامه‌ای می‌توانید 2 قاشق غذاخوری خامه غلیظ، نصف فنجان شیر کامل، یک قاشق خامه ترش یا ماست را باهم مخلوط کرده و به مایه کوکو اضافه کنید. توجه داشته باشید که اضافه‌کردن پنیر یا سایر افزودنی‌های خامه‌ای به کوکوها در دستور تهیه غذاهای ایرانی ازجمله طرز تهیه کوکو کدو سبز متداول نیست و این روش، کاملا جدید است.
• مخلوط ادویه ایرانی را می‌توان با ادویه خاورمیانه یا ادویه کاری هندی جایگزین کرد.
• کوکو کدو سبز را با دمای پایین بپزید. دمای بالا ممکن است باعث شود کوکو خشک شده و بافت لطیف خود را از دست بدهد.
• کوکو کدو سبز را زیاد نپزید.
• بهتر است کوکوها را در تابه چدنی یا نچسب بپزید.
• در دستورالعمل‌های سنتی کوکو کدو سبز ایرانی، برخی آشپزها از یک تکه کره برای چرب‌کردن روی آن استفاده می‌کنند، اما روغن زیتون هم برای چرب‌کردن روی کوکو انتخاب بسیار خوبی است.

کوکو کدو سبز یکی از غذاهای ساده و درعین حال سرشار از مواد مغذی است که در فهرست غذاهای تابستانی جای خودش را دارد. این غذای سبک و اصیل ایرانی می‌تواند با کمی تغییر در دستورالعمل سنتی خود، طعم‌های جدید و جذابی پیدا کند که اشتهای هر فردی را تحریک می‌کند. به‌عنوان مثال در طرز تهیه کوکو کدو سبز می‌توان برخی سبزیجات مانند هویج یا سیب‌زمینی و پیازچه یا حتی پنیر چدار یا فتا را افزود و از این ترکیب خوش‌طعم و تازه تابستانی لذت برد. در این مقاله طرز تهیه دو نوع کوکوی کدو سبز بسیار منحصربه‌فرد و خوشمزه آموزش داده شده است. همچنین، باید توجه داشت که کدو سبز یکی از سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، آهن، منگنز و ویتامین‌های گروه B، A و C است که به تقویت قدرت آنتی‌اکسیدانی آن کمک می‌کنند. علاوه‌براین، کدو سبز یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که علاقه به کاهش وزن سالم دارند.

منبع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.