دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
با توجه به خواص بلوبری این میوه محبوب به عنوان یک سوپر فود ارزشمند مطرح است که میتواند به سبک زندگی سالم و متعادل کمک کند. مطالعه و آگاهی درباره آن مزایای بسیاری به همراه دارد به ویژه در کاهش وزن…
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
خواص بلوبری از دیرباز مورد توجه محققان و متخصصان تغذیه قرار گرفته و این میوه کوچک و مغذی به دلیل ترکیب منحصر به فردی از ویتامینها و آنتی اکسیدانها، نقش ویژهای در سلامت و تندرستی ایفا میکند. بلوبری نه تنها خوشمزه و شیرین است، بلکه به عنوان یک سوپر فود شناخته میشود که میتواند بخشی از سبک زندگی سالم و متعادل باشد.
در دنیای امروز که افراد به دنبال حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود هستند، شناخت این میوه و خواص آن اهمیت بیشتری پیدا کرده است و مطالعه آن میتواند دریچهای به سوی آگاهی بیشتر درباره تغذیه و سلامت باشد.
مطالعه این مقاله فرصتی است برای آشنایی با دنیای جذاب و ارزشمند بلوبری و خواص بلوبری که شاید تاکنون کمتر به آن توجه کردهاید. در ادامه، شما با دیدگاهی کلی و علمی نسبت به این میوه رو به رو خواهید شد که میتواند نگرش شما را نسبت به انتخابهای غذایی تغییر دهد و شما را ترغیب کند تا بیشتر درباره این سوپر فود محبوب بدانید. اگر به دنبال اطلاعاتی معتبر و مفید درباره تاثیر بلوبری بر سلامتی هستید، ادامه مقاله را از دست ندهید.
بلوبری میوه ای خوراکی به رنگ آبی تیره است که از درختچه ای به همین نام در آمریکای شمالی به دست میآید. به دلیل طعم شیرین و ترش و تقریباً بدون دانه بودن بلوبری میوه ای بسیار محبوب است. بومیان آمریکا هزاران سال است که از بلوبری استفاده میکنند. آنها این میوه را به صورت تازه و خشک مصرف میکردند و از میوه، برگ، گل، ساقه و ریشه آن برای اهداف دارویی استفاده میکردند.
این توتهای کوچک و گرد حدود 5 تا 16 میلی متر قطر دارند و رنگ آنها از آبی تا بنفش متغیر است. انواع مختلفی از بلوبری وجود دارد، بنابراین ظاهر آنها ممکن است کمی متفاوت باشد.
دو نوع رایج آن بلوبری بوته بلند و بوته کوتاه است. بلوبری طعم شیرین و دلپذیری دارد. آنها اغلب تازه خورده میشوند، اما ممکن است منجمد یا آبدار نیز باشند. میتوانید از آنها در انواع شیرینیها، مرباها و ژلهها و همچنین برای طعم دهنده ها یا عرق بلوبری استفاده کنید.
بلوبری کالری و چربی کمی دارد اما مقادیر زیادی از فیبر سالم را فراهم میکند. یک وعده ۱۰۰ گرمی بلوبری خام حاوی:
توجه داشته باشید که بلوبری در درجه اول از 9.6 درصد کربوهیدرات، 84 درصد آب و مقادیر کمی پروتئین و چربی تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات ها از قند های ساده مانند گلوکز و فروکتوز حاصل میشوند اما مقداری نیز به شکل فیبر وجود دارد که برای سلامتی مهم است.
این توتها همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) 53 هستند که معیاری از سرعت افزایش سطح قند خون توسط آنها است. از آنجایی که این شاخص نسبتاً پایین است، بلوبری نباید باعث افزایش شدید قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر تلقی میشود.
دلیلی وجود دارد که بلوبری به عنوان یک ابر غذا شهرت دارد. بلوبری چه منجمد و چه تازه چه پخته و چه خام وقتی به طور منظم مصرف شود بهترین مزایا را دارد. بلوبری کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.
در ادامه خواص بلوبری را یکی یکی بررسی میکنیم:
بلوبریها از جمله مغذی ترین انواع توت ها هستند. یک وعده بلوبری به میزان 1 فنجان (150 گرم) حاوی موارد زیر است:
همچنین حدود 85 درصد از آب تشکیل شده و یک فنجان کامل آن تنها 84 کالری و 21.5 گرم کربوهیدرات دارد.این باعث میشود که بلوبری منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم باشد.
بلوبری را میتوانید به عنوان یک میان وعده کم کالری و البته سیر کننده مورد ساتفاده قرار دهید تا هم کیفیت برنامه غذایی خود را بالا ببرید و هم با دریافت کالری کمتر کاهش وزن را تجربه کنید.
همچنین بلوبری نشان داده میتواند به کاهش التهاب و کالسترول بدن نیز کمک کند هر دوی این موارد در مسیر کاهش وزن کمکتان خواهند کرد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
محتوای بالای فیبر غذایی بلوبری ( چهار گرم در یک وعده یک فنجانی ) از سیستم گوارش سالم پشتیبانی میکند. به علاوه ترکیب فیبر نامحلول و محلول به حرکات راحتتر روده کمک میکند.
یک مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به اختلال عملکردی دستگاه گوارش نشان داد که افرادی که به مدت شش هفته به طور مداوم بلوبری خشک شده منجمد مصرف میکردند در مقایسه با گروه دارونما نمرات علائم گوارشی بهتری داشتند.
آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند. به عنوان مثال یک مطالعه حیوانی نشان داد که عصاره حاوی بلوبری و توت مقدار باکتری های مفید مانند لاکتوباسیلوس، استرپتوکوک و لاکتوکوک را در روده افزایش میدهد. اما ساوسدا میگوید که این موضوع به طور مستقیم به انسان قابل تعمیم نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.
انواع توت ها از جمله توت فرنگی، بلوبری و تمشک، سرشار از آنتیاکسیدان هستند که میتوانند به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک کنند. گنجاندن انواع توت در رژیم غذایی میتواند سلامت پروستات را بهبود بخشد و در عین حال به سلامت کلی بدن کمک کند. برخی تحقیقات نشان میدهد که بلوبری به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود میتواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
مصرف منظم بلوبری ( مثلاً 3 وعده در هفته ) میتواند با بهبود جریان خون خطر اختلال نعوظ را کاهش دهد. بلوبری اسپرم را قوی و سالم نگه میدارد.
بلوبری سرشار از یک ماده مغذی گیاهی بسیار قدرتمند به نام آنتوسیانین است – یک ترکیب طبیعی که به بلوبری رنگ غنی میدهد. این ترکیب طبیعی در بلوبری میتواند میزان بارداری را افزایش دهد، به خصوص در هنگام انجام درمانهای ناباروری مانند IVF.
مصرف بلوبری در زمینه باروری به خانم ها کمک بسیاری میکند از جمله:
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها به ویژه آنتوسیانین ها و ویتامین C است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کاهش علائم پیری و افزایش تولید کلاژن برای داشتن پوستی درخشان کمک میکنند. آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در بلوبری از جمله ویتامین C میتوانند از تنظیم هورمونی پشتیبانی کرده و عملکردهای فیزیولوژیکی را در زنان افزایش دهند.
بدن و مغز کودک برای سوخت به کربوهیدرات زیادی نیاز دارد. از آنجایی که بلوبری منبع طبیعی کربوهیدرات است انتخابی عالی به عنوان یک غذای شیرین بدون شکر اضافه برای کودک است. به علاوه فیبر آنها به هضم سالم کمک میکند که گاهی اوقات میتواند هنگام مواجهه با حساسیتهای غذایی کمک کننده باشد.
علاوه بر این، در حالی که میوه های دیگری مانند پرتقال و توت فرنگی معمولاً تمام اعتبار ویتامین C را به خود اختصاص میدهند، بلوبری با 14 میلی گرم در هر فنجان منبع شگفتانگیزی از این ریزمغذی است. ( نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه روزانه به ۵۰ میلیگرم ویتامین C نیاز دارند. )
در مورد سایر ریزمغذیها، بلوبری مقادیر کمتری پتاسیم را تأمین میکند که برای عملکرد صحیح اعصاب و انقباض عضلات مورد نیاز است. همچنین حاوی ویتامینهای گروه B و همچنین منگنز و مس است مواد مغذی که برای سلامت استخوانها مهم هستند. در همین حال ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در بلوبری از سلولها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت میکنند و به کاهش التهاب در سراسر بدن ( بله حتی بدن نوزادان ) کمک میکنند.
آیا میدانستید که گنجاندن بلوبری در رژیم غذایی تان میتواند به طور قابل توجهی به سلامت چشمان شما کمک کند؟ این میوه کوچک اما قدرتمند منبعی از آنتی اکسیدان ها به ویژه آنتوسیانین ها و همچنین ویتامین C و E است که همگی به دلیل پتانسیلشان در محافظت از بینایی و کند کردن روند از دست دادن بینایی مشهور هستند. در مبارزه با بیماری های از دست دادن بینایی مانند دژنراسیون ماکولا و رتینوپاتی دیابتی بلوبری ثابت کرده است که یک متحد قدرتمند است.
بسیاری از توتهای تیره – از جمله بلوبری، تمشک و کرنبری – حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلیفنول هستند که ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک کنند. چندین مطالعه حیوانی، تأثیر انواع توتها بر کبد را بررسی کردهاند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2023 نشان میدهد که پلیفنول های بلوبری و کرنبری باعث کاهش آسیب کبدی در موش ها شدهاند.
یک مطالعه در سال 2019 نشان میدهد که بلوبری فیبروز کبدی را در موش ها کاهش داده و میزان افزایش وزن کبد و فعالیت آنزیم های کبدی را کاهش داده است. یک مطالعه در سال 2022 نیز نشان میدهد که بلوبری ممکن است به کنترل بیماری و اختلال عملکرد کبدی مرتبط با سن در موش ها کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر پلی فنول های توت بر کبد در انسان ضروری است.
طبق تحقیقات اخیر بلوبری همچنین ممکن است در جلوگیری از آسیب های پوستی ناشی از محیط – به ویژه آلودگی، ازن و اشعه ماوراء بنفش – مفید باشد. میتوانید از این آنتی اکسیدان های قوی نیز تشکر کنید آنها از سلول های پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در محیط محافظت میکنند. به عبارت دیگر آنتوسیانین های موجود در بلوبری با محافظت از پوست در برابر آسیب در به تأخیر انداختن روند پیری در سطح سلولی نقش دارند.
مطالعات نشان میدهد که بلوبری ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. به عنوان مثال بررسی تحقیقات نشان داد که بلوبری ( و همچنین کرنبری و تمشک ) سطح قند خونی که به صورت غیر معمول پس از غذا بالا برود را در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاق مبتلا به مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک اصلاح میکند.
این ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر و ظرفیت آنتی اکسیدانی بلوبری باشد اما برای درک مکانیسم خاص عمل آن تحقیقات بیشتری لازم است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که بلوبری به دلیل نقش آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و آسیب DNA ناشی از استرس اکسیداتیو ممکن است از سرطانی شدن سلول ها جلوگیری کند. مطالعات بیشتر نشان میدهد که بلوبری همچنین ممکن است از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری کرده و عود سرطان را در بیماران در حال بهبودی کاهش دهد.
علاوه بر این آنتوسیانین ها – که در بلوبری فراوان هستند – در صورت مصرف در دوزهای درمانی مداوم همراه با سایر مداخلات لازم ممکن است فراتر از پیشگیری از سرطان عمل کنند.
در واقع طبق مطالعه ای که در سال 2017 در مجله داروسازی بریتانیا منتشر شد آنتوسیانین ها با تغییر مسیرهای سیگنالینگ و محافظت از سلول های سالم انسان از جهش سلولی جلوگیری کرده و مرگ سلول های سرطانی را افزایش میدهند.
بلوبری سرشار از مواد شیمیایی طبیعی به نام پلیفنولها است این مواد اثرات ضد التهابی اثبات شده ای دارند. بلوبری و سایر میوه ها ممکن است علائم آرتروز را بهبود بخشند اما ما نمیدانیم که این بهبود چگونه اتفاق میافتد. ممکن است این غذاها التهاب را در بافت های مفصلی کاهش دهند.
بلوبری میتواند کلسترول را کاهش دهد اما خواص آن برای سلامت قلب به همین جا ختم نمیشود. توت ها همچنین ممکن است فشار خون را بهبود بخشند:
در واقع آنتوسیانین های موجود در بلوبری به شدت با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مرتبط هستند و این ادعا را بیشتر تأیید میکنند.
بلوبری سرشار از طعم و شیرینی طبیعی است و به همین دلیل راهی عالی برای رفع هوس های غذایی و در عین حال کاهش قند های افزوده است. برای لذت بردن از بلوبری راه های زیادی هست از جمله:
اگر داروهای خاصی مصرف میکنید، خوردن بیش از حد بلوبری ممکن است ایده بدی باشد. بلوبری سرشار از ویتامین K است بنابراین مصرف زیاد آن میتواند خطر لخته شدن خون را در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد ( رقیق کننده خون ) مانند هپارین یا وارفارین افزایش دهد.
در پایان خواص بلوبری نشان میدهد که این میوه کوچک و خوشمزه تنها یک میان وعده ساده نیست، بلکه منبعی ارزشمند از مواد مغذی است که میتواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسم و ذهن داشته باشد. آشنایی با این ویژگیها به ما کمک میکند تا انتخابهای غذایی هوشمندانهتری داشته باشیم و بلوبری را به بخشی ثابت از رژیم روزانه خود تبدیل کنیم.
با بهره گیری از مزایای بیشمار این سوپر فود، میتوانیم به سوی سبک زندگی سالم تر و پرانرژی تر گام برداریم و اثرات مثبت آن را در طولانی مدت تجربه کنیم.
بلوبری طبعی سرد و خشک دارد.
رنگ های آن از آبی تا بنفش متغییر است.
بله بلوبری وحشی نیز قابل استفاده است.
منابع:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم