بلوبری و لاغری ؛ آیا بلوبری می تواند موجب کاهش وزن شود؟

دمنوش لاغری بلوبری، توت فرنگی و تمشک ریشه در رژیم بومی آمریکا دارند. درست است که در این مقاله می خواهیم از ارتباط بلوبری و لاغری برایتان صحبت کنیم اما پیش از آن باید بدانید که خوردن بلوبری سبب کاهش وزن نمی شود چون هر وقت غذایی می خورید در واقع به بدن خود کالری وارد کردید. بلوبری میوه کم کالری است که مواد مغذی وارد شده به بدن را در طول روز بهبود می بخشد. خوردن بلوبری به جای غذاهایی با کالری بالا و بدون مواد مغذی ( مانند چیپس و پفک یا غذاهای فرآوری شده ) کمک می کند مقدار کالری دریافتی در طول روز کم شود و در نتیجه وزن کم یا از افزایش وزن پیشگیری کنید.

مبانی بلوبری

بلوبری و دیگر توت ها منابع خوبی از فیبر خوراکی، ویتامین C و پتاسیم هستند. بیشتر توت ها در هر وعده 50 تا 100 کالری وارد بدن می کنند. پژوهش ها نشان دادند مصرف بلوبری به تقویت سلامت بدن کمک می کند. بلوبری ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با رادیکال های آزاد مقابله می کنند بنابراین احتمال ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها را کاهش می دهند. بلوبری ها دارای ترکیباتی هستند که احتمال بروز بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند و به بدن کمک می کنند با عفونت مقابله و بینایی و حافظه را تقویت کنند.

1- کالری و مواد مغذی

یک وعده بلوبری برابر با یک دوم فنجان  است. ارتباط بلوبری و لاغری از آن جهت مطرح می شود که بلوبری ها بسیار کم کالری هستند و حتی دو برابر کردن یک وعده نیز سبب خراب شدن رژیم نمی شود. یک فنجان بلوبری تنها 80 کالری دارد. بر اساس یک رژیم 2000 کالری با این 80 کالری که از بلوبری دریافت کردید 15 درصد نیاز روزانه به فیبر و 30 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C  تامین شده است. دیگر توت ها نیز کالری بسیار کمی دارند. یک فنجان توت فرنگی خرد شده تنها 50 کالری دارد و همین مقدار توت سیاه و تمشک نیز 60 کالری دارند.

رژیم لاغری" srcset="https://kermany.com/wp-content/uploads/2019/05/Nutrition-in-Blueberries.png 750w, https://kermany.com/wp-content/uploads/2019/05/Nutrition-in-Blueberries-300x200.png 300w" sizes="(max-width: 750px) 100vw, 750px" />

2- انتخاب هوشمندانه به عنوان میان وعده

وقتی انرژی کم می شود بلوبری و دیگر میوه ها انتخاب هایی مناسب به حساب می آیند. میان وعده ای انتخاب کنید که بیش از 100 کالری نباشد تا وزنتان را کنترل کنید. سبزیجات خام، پاپ کورن بدون روغن، غلات کامل کم چرب و میان وعده لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر نیز گزینه های خوبی هستند. بنابراین وقتی خواستید به عنوان میان وعده غذایی میل کنید ابتدا ببینید چه غذایی بیشترین کمک را به شما می کند تا بدون فکر و تمرکز به دنبال غذا نروید.

چگونه دمنوش لاغری بلوبری به کاهش وزن کمک می کند؟

هیچ میوه، سبزیجات یا دیگر غذاها این قابلیت را ندارند که سوخت و ساز بدن را افزیش دهند. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که مقدار کالری دریافتی از آنچه در طول روز نیاز دارید کمتر باشد. برای مثال یک خانم 35 ساله با وزن 80 کیلو اگر در طول روز ورزشش بسیار کم باشد یا ورزش نکند حدودا باید 1727 کالری در روز دریافت کند. BMI این خانم حدودا 25.8 است که او را در گروه افرادی که دارای اضافه وزن هستند قرار  می دهند. اصلاح کردن رژیمی غذایی با کمک غذاهایی مانند بلوبری کمک می کند کالری دریافتی کمتر شود و در نتیجه شاهد کاهش وزن باشید.

خواص بلوبری

1- بلوبری کالری پایین دارد اما سرشار از مواد مغذی است

بلوبری از خانواده توت ها است. اندازه بلوبری بسیار کوچک است ( چیزی حدود 5 تا 16 میلی متر ) و در انتهای خود نیز دنباله ای مانند تاج دارد. در ابتدا رنگ این میوه سبز است اما بعد از رسیده شدن تبدیل به رنگ های بنفش و آبی  می شود. بلوبری از پر خاصیت ترین میوه های خانواده توت ها است. یک فنجان ( 148 گرم ) بلوبری دارای مواد مغذی زیر است:

• فیبر: 4 گرم
• ویتامین ث: 24 درصد نیاز روزانه
• ویتامین کا: 36 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: 25 درصد نیاز روزانه
• و مقدار کمی از دیگر مواد مغذی مختلف

85 درصد وزن این میوه را آب تشکیل می دهد و یک فنجان از آن تنها 84 کالری به همراه 15 گرم کربوهیدرات دارد.

2- بلوبری ها سلطان غذاهای دارای آنتی اکسیدان هستند

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به سلول ها آسیب می رسانند و با پیری و بیماری هایی نظیر سرطان در ارتباط هستند. بلوبری بالاترین آنتی اکسیدان ها را در میان میوه ها و سبزیجات در اختیار دارد. آنتی اکسیدان اصلی موجود در بلوبری متعلق به خانواده آنتی اکسیدان های پلی فنل به نام فلاونوئیدها است. یک گروه از فلاونوئیدها به نام آنتوسیانین ها  بیشترین تاثیر توت روی سلامت را دارد. بلوبری ها نشان دادند به صورت مستقیم سطح آنتی اکسیدان های بدن را افزایش می دهند.

3- بلوبری ها آسیب به DNA را کاهش می دهند که در برابر پیری و سرطان محافظتتان می کند

اکسیداتیو، آسیب به DNA بخش اجتناب ناپذیر زندگی هر روز است. این اتفاق در طول روز ده ها هزار بار در هر سلول بدن اتفاق می افتد. آسیب DNA  یکی از دلایلی است که پیر می شویم. همچنین این مورد نقشی مهم در پیشرفت بیماری هایی نظیر سرطان دارد. از آنجا که بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان  است برخی از رادیکال های آزادی که به DNA آسیب می رسانند را خنثی می کند.  در پژوهشی 168 شرکت کننده روزانه یک لیتر ترکیبی از آب سیب و بلوبری می نوشیدند و پس از گذشت چند هفته آزمایش ها نشان دادند آسیب DNA در آنها تا 20 درصد کاهش یافته است.

4- بلوبری از کلسترول درون خونتون در مقابل آسیب دیده شدن جلوگیری می کند

آسیب اکسیداتیو تنها به سلول ها و DNA ختم نمی شود. وقتی کلسترول بد (LDL) اکسیداتایز می شود نیز مشکل ساز است. در واقع اکسیداسیون کلسترول بد از مراحل اصلی در فرآیند بیماری قلبی است. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری با کاهش سطح اکسیداسیون کلسترول بد به شدت در ارتباط هستند. همین مورد بلوبری را برای قلب بسیار مفید ساخته است. مصرف روزانه 50 گرم بلوبری اکسیداسیون کلسترول بد را پس از 8 هفته تا 27 درصد در افراد چاق کاهش می دهد.

5- بلوبری ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد

فشار خون از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. بلوبری مزایای چشم گیری برای افراد مبتلا به فشار خون دارد. در پژوهشی 8 هفته ای افراد چاقی که در خطر بیماری قلبی قرار داشتند بعد از مصرف روزانه 50 گرم بلوبری متوجه کاهش 4 تا 6 درصدی فشار خون شدند. دیگر بررسی ها نیز متوجه تغییرات کوچکتر به خصوص در خانم های یائسه شدند.

6- بلوبری از بیماری قلبی پیشگیری می کند

همانطور که گفتیم خوردن بلوبری فشار خون و کلسترول بد را کاهش می دهد. خوب است بدانیم هر دوی این موارد با افزایش خطر بیماری های قلبی در ارتباط هستند. بررسی که روی 93،600 پرستار انجام گرفت مشخص شد آنهایی که بیشترین آنتوسیانین – آنتی اکسیدان اصلی موجود در دمنوش لاغری بلوبری – را دریافت می کنند 32 درصد کمتر در خطر حملات قلبی هستند.

7- بلوبری به تثبیت عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک می کند

استرس فرآیند پیری مغز را سرعت می بخشد و روی عملکرد مغز تاثیر منفی می گذارد. بر اساس پژوهش ها روی حیوان ها آنتی اکسیدان موجود در بلوبری روی بخش هایی از مغز که مربوط به هوش هستند تاثیر می گذارند. بررسی ها روی انسان ها نیز نتایج امیدوار کننده ای را داشته است. در یکی از این پژوهش ها 9 فرد مسن که به اختلال شناختی خفیف مبتلا بودند هر روز آب بلوبری استفاده می کردند. بعد از 12 هفته آنها در چندین شاخص عملکرد مغزی شاهد پیشرفت بودند. پژوهشی دیگر که روی 16.000 فرد میان سال انجام گرفت نشان داد بلوبری و توت فرنگی با به تاخیر انداختن پیری ذهن تا 2.5 سال در ارتباط هستند.
<

8- آنتوسیانین ها در بلوبری خاصیت ضد دیابتی دارند

بلوبری در مقایسه با دیگر میوه ها مقدار متعادلی قند دارد. یک فنجان بلوبری ( 148 گرم ) دارای 15 گرم قند است که برابر با یک سیب کوچک یا یک پرتقال بزرگ است. با این حال ترکیبات زیست فعال موجود در بلوبری تمام تاثیرات منفی قند را از بین می برند. پژوهش ها نشان دادند آنتوسیاتین های بلوبری تاثیر مفیدی روی حساسیت به انسولین و سوخت و ساز گلوکز دارند. این تاثیر آنتی دیابتی در آب بلوبری و عصاره آن نیز وجود دارد. بهبود حساسیت به انسولین باید خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 که در حال حاضر بزرگترین مشکلات سلامت جهان هستند کاهش دهد.

9- به مقابله با عفونت دستگاه های ادراری کمک می کند

عفونت دستگاه های ادراری یکی از مشکلات شایع در میان خانم ها است. آب ذغال اخته به پیشگیری از بروز چنین عفونت هایی کمک می کند. از آنجایی که بلوبری و ذغال اخته تا حدود زیادی به هم نزدیک هستند تاثیرات مشابهی نیز دارند. ترکیباتی در این دو میوه وجود دارند به نام ضد چسب که به پیشگیری از باکتری E. coli و چسبیدنش به دیواره های مثانه جلوگیری می کند. کمتر روی تاثیر بلوبری بر دستگاه های ادراری  پژوهش شده است اما به احتمال زیاد تاثیری همانند ذغال اخته دارد.

10- بلوبری آسیب به عضلات را پس از ورزش سخت کاهش می دهد

ورزش با شدت بالا منجر به درد عضلانی و خستگی می شود. این مورد تا حدودی توسط التهاب محلی و استرس اکسیداتیو در بافت عضلانی پیش می رود. مکمل بلوبری آسیب وارد شده در سطح مولکولی و عملکرد عضله را کاهش می دهد و درد را به حداقل می رساند. در پژوهشی کوچک بر روی 10 خانم ورزشکار بلوبری توانست پس از یک ورزش سخت پا، ریکاوری عضلات را سرعت ببخشد.