سالاد کینوا؛ وعده‌ای سیرکننده و خوشمزه!

سالاد کینوا یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین سالادها برای کسانی است که به دنبال غذایی سبک و مغذی هستند. در رژیم 14 روزه دکتر کرمانی که تأکیدش بر سالم خوری و غذاهای سبک و غنی از مواد مغذی است سالاد کینوا بسیار به چشم می‌خورد. این سالاد، منبعی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان و بسیاری از […]

طرز تهیه سالاد کینوا
1 از 5

زمان مطالعه 15 دقیقه

تعداد بازدید 127

تاریخ انتشار

سالاد کینوا یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین سالادها برای کسانی است که به دنبال غذایی سبک و مغذی هستند. در رژیم 14 روزه دکتر کرمانی که تأکیدش بر سالم خوری و غذاهای سبک و غنی از مواد مغذی است سالاد کینوا بسیار به چشم می‌خورد.

این سالاد، منبعی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان و بسیاری از مواد مغذی دیگر است و به سادگی قابل تهیه است. در واقع می‌توان گفت آماده ‌سازی آسان و بافت نرم آن، کینوا را تقریباً برای هر وعده غذایی ایده‌آل می‌کند.

بسیاری از متخصصان تغذیه از جمله دکتر کرمانی، خوردن کینوا را توصیه می‌کنند؛ زیرا منبعی غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود.

کینوا ماده‌ای مغذی و همه‌کاره است که به دلیل بافت و طعم منحصربه‌فردی که دارد، می‌تواند هر نوع سالادی را به سطحی بالاتر از لذت و طعم برساند. اگر فردی هستید که به دنبال یک وعده غذایی سالم می‌گردید، در این مطلب با مراحل آماده سازی سالاد کینوا آشنا خواهید شد.

طرز تهیه سالاد کینوا

مواد مغذی و کالری کینوا

قبل از آن که به طرز تهیه سالاد کینوا بپردازیم خالی از لطف نیست که کمی با ارزش غذایی آن آشنا شوید. کینوا یک غذای مغذی است، به این معنی که در هر ذره از آن، مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می‌کنید.

یک فنجان کینوای پخته شده حاوی مقادیر زیر است:

  • 222 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 5.2 گرم فیبر

کینوا همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:

  • تیامین (ویتامین B1).
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2).
  • ویتامین B6.
  • فولات.
  • آهن.
  • منیزیم
  • فسفر
  • منگنز

طرز تهیه انواع سالاد کینوا

در ادامه چند رسپی متفاوت از طرز تهیه سالاد کینوا را آماده کرده‌ایم:

1- سالاد کینوا با پنیر فتا

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با پنیر فتا

مواد لازممقدار لازمکالری دریافتی
کینوای پختهیک پیمانههر قاشق غذاخوری 44 کالری
گوجه گیلاسی100 گرم19 کالری
خیاریک عدد12 کالری
فلفل دلمهیک عدد14 کالری
گردو2 عدد59 کالری
زیتونبه مقدار دلخواههر عدد 5 کالری
روغن زیتون فرابکر1 قاشق غذاخوری119 کالری
پیاز قرمزیک عدد متوسط44 کالری
سالاد کینوا با پنیر فتا

طرز تهیه سالاد کینوا با پنیر فتا

مرحله اول

ابتدا در یک قابلمه کمی آب بریزید و بگذارید به جوش بیاید. سپس کینوا را به آن اضافه کنید و بعد از اینکه کاملاً پخت، آن را آبکش کرده، داخل یک کاسه بزرگ درب‌دار بریزید و در یخچال استراحت دهید تا کاملاً خنک شود.

نکته: برای استفاده از کینوا در سالاد، بهتر است آن را از شب قبل آماده کنید و اجازه دهید در یخچال بماند و خنک شود. دلیلش هم این است که کینوای داغ می‌تواند مواد دیگر سالاد را هم گرم کند.

مرحله دوم

خیار، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز و زیتون را خوب بشوید و در اندازه‌های دلخواه خرد کنید. گوجه گیلاسی طعم فوق‌العاده‌ای به سالاد می‌دهد و پیاز قرمز باعث تردتر شدن سالاد می‌شود.

campaign

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

مرحله سوم

پنیر فتا را در اندازه‌های دلخواه برش دهید. این پنیر طعم خوبی به سالاد می‌دهد. در صورت نیاز می‌توانید از پنیر فتای گیاهی استفاده کنید.

مرحله چهارم

چند عدد گردو را در اندازه‌های دلخواه خرد کنید. توصیه می‌شود گردو بیش از حد خرد نشود تا بتوانید تردی آن را زیر دندان احساس کنید.

مرحله پنجم

روغن زیتون و تمامی مواد را با کینوا مخلوط کرده و فلفل سیاه را روی آن اضافه کنید. اجازه دهید کمی طعم مواد به خورد هم برود و بعد سالاد کینوا را سرو کنید.

2- سالاد کینوا با کاهو

افراد گیاه‌خوار نمی‌توانند پروتئین‌های مورد نیازشان را از محصولات حیوانی تامین کنند؛ به همین دلیل به دنبال جایگزین می‌گردند. این سالاد یکی از سالم‌ترین وعده‌هایی است که در رژیم غذایی این دسته از افراد دیده می‌شود. کینوا پروتئین فراوانی دارد و ترکیب آن با کاهو یک وعده سبک اما کاملی را به آن‌ها هدیه می‌دهد.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با کاهو

مواد لازممقدار لازمکالری دریافتی
کینوای پخته1 پیمانههر قاشق غذاخوری 44 کالری
کاهو1 عددهر 100 گرم 15 کالری
خیار1 عدد12 کالری
پیاز1 عدد44 کالری
نعناع خشک1 قاشق چای‌خوری5 کالری
عسل1 قاشق غذاخوری63 کالری
روغن زیتون فرابکر1 قاشق غذاخوری119 کالری
آب لیموترش1 قاشق غذاخوری3 کالری
سس سویا1 قاشق غذاخوری8 کالری
نمک و فلفل سیاهبه میزان لازم
سالاد کینوا با کاهو

طرز تهیه سالاد کینوا با کاهو

مرحله اول

کینوا را بشویید برای این کار، در یک ظرف پر از آب کینوا را بریزید تا همه مواد اضافه و کثیفی‌هایش به سطح آب بیایند. سپس آن را به همراه مقداری آب حدود نیم ساعت آب پز کنید. درنهایت آن را آبکش کنید تا آب اضافه‌اش از بین برود.

مرحله دوم

کاهو، خیار و پیاز را در اندازه‌ها و اشکال دلخواه خرد کنید. سپس تمامی مواد را داخل یک کاسه بزرگ بریزید، کینوا را به ترکیب اضافه کرده و به خوبی هم بزنید.

مرحله سوم

در این مرحله باید سس را آماده کنید نعناع خشک، عسل، روغن زیتون، آب لیموترش، سس سویا، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. سپس مایع به دست آمده را روی سالاد بریزید و هم بزنید. سالاد کینوا شما آماده است می‌توانید آن را نوش جان کنید.

3- سالاد کینوا با مرغ

با آموختن طرز تهیه کینوا با مرغ می‌توانید به سبک رستوران‌های حرفه‌ای برای خودتان سالاد درست کنید.

مواد لازم برای تهیه تهیه سالاد کینوا با مرغ

مواد لازممقدار لازمکالری دریافتی
کینوانصف پیمانههر قاشق غذاخوری 44 کالری
مرغ بدون استخوان100 گرم165 کالری
هویج متوسط2 عدد44 کالری
سیب‌زمینی متوسط1 عدد100 کالری
اسفناج300 گرم69 کالری
سیرنصف بوتههر حبه 3 کالری
روغن زیتون فرابکر1 قاشق غذاخوری119
فلفل سیاه، نمک، زردچوبه، نعناع خشک و غیرهبه میزان دلخواه
سالاد کینوا با مرغ

طرز تهیه سالاد کینوا با مرغ

مرحله اول

ابتدا سیر را له کنید و یک دقیقه تفت دهید. هویج را به صورت نگینی ریز خرد کنید و آن را هم برای مدت 2 دقیقه تفت دهید.

مرحله دوم

کینوا را تمیز بشویید، آن را به مواد مرحله اول اضافه کنید و برای مدت 5 دقیقه تفت دهید.

مرحله سوم

ادویه دلخواه و نمک را اضافه کنید. سپس اسفناج‌ها را به همراه نصف لیوان آب جوشیده به مواد افزوده و هم بزنید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید برای مدت 20 دقیقه با شعله کم بپزند.

مرحله چهارم

مرغ را نگینی خرد کنید، همراه با نمک، ادویه و نعناع خشک مزه دار کنید و به مدت 7 دقیقه گریل کنید.

مرحله پنجم

سیب‌زمینی‌ها را آب پز کرده، نگینی خرد کنید، همراه با روغن زیتون فرابکر و نمک و ادویه ترکیب کرده و به مدت 5 دقیقه گریل کنید.

مرحله ششم

مرغ‌های گریل شده را به مواد داخل قابلمه بیفزایید و چند دقیقه اجازه دهید تا خوب با هم ترکیب شوند.

مرحله هفتم

سیب‌زمینی‌ها را کف ظرف بچینید، مواد داخل قابلمه را روی آن بریزید و برای مدت 10 دقیقه گریل کنید در انتها نیز غذا را به همراه ریحان سرو کنید.

4- سالاد کینوا با تن ماهی

با خواص فراوان کینوا و طعم لذیذ تن ماهی، نمی‌توانید از این سالاد خوشمزه غافل شوید!

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با تن ماهی

مواد لازممقدار لازمکالری دریافتی
کینوانصف پیمانه112 کالری
آبدو لیوان0
نمکبه مقدار لازم
روغن زیتون فرابکر1 قاشق غذاخوری119
لیموترش1 عدد20 کالری
سرکه بالزامیک2 قاشق غذاخوری28 کالری
فلفلبه مقدار لازم
سیر2 حبه6 کالری
کاهو1 عددهر 100 گرم 15 کالری
خیار1 عدد12 کالری
هویج1 عدد20 کالری
فلفل دلمه‌اینصف عدد7 کالری
تن ماهی1 عددهر قاشق غذاخوری 42 کالری
گوجه گیلاسی5 عدد5 کالری
سالاد کینوا با تن ماهی

طرز تهیه سالاد کینوا با تن ماهی

مرحله اول

کینوا را به همراه آب و کمی نمک، داخل قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید، درش را ببندید و اجازه دهید کینوا بپزد.

مرحله دوم

برای تهیه سس سالاد کینوا، آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک، نمک، فلفل، سیر و روغن زیتون فرابکر مخلوط کنید و خوب هم بزنید.

مرحله سوم

خیار، هویج و فلفل دلمه‌ای را به شکل دلخواه برش بزنید.

مرحله چهارم

کینوا، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌ها رو داخل ظرف سالاد بچینید و تن ماهی از قبل جوشانده شده را به ترکیب اضافه کنید (در صورت تمایل برای خوشمزه‌تر شدن سالاد می‌توانید از تن ماهی با فلفل قرمز استفاده کنید). درنهایت سس را روی سالاد بریزید. نوش جان

خواص سالاد کینوا

اگر نمی‌دانید از خوردن کینوا چه فوایدی برای سلامتی می‌توانید به دست آورید و چرا این غذا در صدر غذاهای رژیم 14 روزه دکتر کرمانی است، باید به شما بگوییم ماده غذایی اصلی این سالاد کینوا است که یک پروتئین کامل محسوب می‌شود و می‌تواند بخش زیادی از ویتامین و کمی پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. علاوه بر این، به شما احساس سیری می‌دهد و کالری دریافتی از آن بسیار کم خواهد بود.

رژیم غذایی حاوی کینوا می‌تواند به مدیریت دیابت نوع ۲ و فشارخون بالای مرتبط با آن کمک کند. کینوا حاوی کربوهیدرات پیچیده است. این نوع کربوهیدرات بسیار آهسته‌تر در بدن تجزیه می‌شود و از این طریق به تثبیت قند خون کمک می‌کند. کینوا همچنین حاوی مقدار خوبی منیزیم و پتاسیم است که هر دو به پایین آوردن سطح فشارخون کمک می‌کنند. منیزیم در ریلکس کردن رگ‌های خونی هم اثرگذار است که این موضوع در مبارزه با میگرن موثر است.

1 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*