انتخاب سالاد با روغن زیتون در برنامه غذایی، می‌تواند یکی از سالم‌ترین و محبوب‌ترین انتخاب‌ها در رژیم غذایی اغلب افراد باشد. هر چند ذائقه بسیاری از افراد تا حد زیادی به این بستگی دارد که چه تاپینگ‌ها و سس‌هایی را برای سالادها انتخاب می‌کنند، اما درصورت استفاده صحیح از روغن زیتون به همراه ترکیبات معطری همچون سیر یا سبزیجات، ذائقه‌ها نیز این تاپینگ را جایگزین سس‌های آماده صنعتی خواهند نمود. ما بنا به درخواست شما عزیزان، در این مقاله به نحوه و میزان مجاز استفاده از روغن زیتون در سالاد، خواص روغن زیتون در سالاد، طرز تهیه انواع سالادهای مقوی و خوشمزه و سس‌های مختلف با روغن زیتون خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
طرز تهیه انواع سالاد با روغن زیتون
برای تهیه سالاد با روغن زیتون، انتخاب سبزی‌های تیره، مانند اسفناج، بروکلی یا کلم پیچ، سالاد را سرشار از مواد مغذی و رنگارنگ می‌کند. هرچه تنوع رنگ در سالاد بیشتر باشد، انواع بیشتری از فیتونوترینت‌های تقویت کننده سلامتی – فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها – در سالاد وجود خواهد داشت. سعی کنید گرفتار کاهو، خیار و گوجه فرنگی نشوید! ذائقه خود را گسترش دهید.
سالاد سبزیجات
ساده‌ترین سالاد با روغن زیتون برای دو نفر، ترکیبی از سبزیجات زیر است:
- دو عدد تربچه
- نصف فنجان فلفل سبز، قرمز، نارنجی و زرد
- نصف پیاز قرمز
- نصف فنجان کلم پیچ
- سه برگ اسفناج
- 3/1 فنجان کلم بروکلی
- 3/1 فنجان لوبیا سبز پخته
- یک عدد هویج کوچک رنده شده
- 4/1 فنجان کرفس
- نصف آووکادو
- 3/1 فنجان از انواع مغزها (مانند گردو، بادام، فندق، مغز دانه آفتابگردان یا کدو)
- یک قوطی کبریت پنیر فتا
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز سفت
- 3/1 تن ماهی یا 3/1 فنجان گوشت ریش شده پخته
از افزودن کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نودل یا ماکارونی به سالاد خودداری کنید. برای سس این سالاد می‌توانید از ترکیب یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه آبلیمو یا سرکه و نمک و فلفل استفاده کنید.
سالاد تابستانی اسفناج
سالاد اسفناج تازه یک شام سبک و عالی تابستانی است که می‌تواند در سفره ایرانی، انتخابی سالم محسوب شود.
مواد لازم برای سالاد تابستانی
- 4-6 فنجان اسفناج تازه
- 2 عدد هلوی بزرگ ورقه شده و کبابی
- آووکادو 1 عدد خرد شده
- نصف پیاز قرمز کوچک، خیلی نازک خلال شده
- نصف فنجان پنیر بز خردشده
- نصف فنجان بادام برشته
مواد لازم برای سس روغن زیتون
- 3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- 1 حبه سیر، خرد شده
- نصف قاشق چای‌خوری خردل دیژون
- در صورت تمایل یک قاشق چای‌خوری شکر
- نمک و فلفل به میزان لازم
سالاد اسفناج تازه یک شام سبک و عالی تابستانی است که می‌تواند در سفره ایرانی، انتخابی سالم محسوب شود.
طرز تهیه
- در یک کاسه متوسط مواد سس را با هم مخلوط کنید.
- در یک کاسه بزرگ، اسفناج خرد شده، آووکادوی خرد شده، پیاز قرمز، پنیر بز و بادام برشته را با سس روغن زیتون مخلوط کرده و برای تزیین از هلوی کبابی استفاده کنید.
سالاد سزار
برای تهیه یک سالاد سزار خانگی خوشمزه دو نفره، باید کمی وقت و سلیقه صرف کنید.
مواد لازم برای سس روغن زیتون
- 3/1 فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 4/1 فنجان آبلیمو
- 2 تا 3 حبه سیر خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا یا سس آنچوی
- 1 قاشق غذاخوری خردل
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه سس روغن زیتون
مواد سس را با همزن بزنید تا به صورت امولسیون دربیاید. این سس را می‌توانید بلافاصله استفاده کنید یا تا 1 هفته در یخچال بگذارید.
مواد لازم سالاد سزار
- یک عدد نان باگت متوسط
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
- یک عدد کاهو بزرگ
- 1 حبه سیر
- 2/1 فنجان پنیر پارمزان
طرز تهیه سالاد سزار
- ابتدا فر را روی 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- نان باگت را به قطعات مکعبی خرد کرده و روی آن 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بپاشید.
- نان‌ها را به مدت 8 تا 10 دقیقه در فر قرار دهید و چند بار در طول پخت بچرخانید تا به‌طور یکنواخت قهوه‌ای شوند.
- سینه مرغ را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی آبلیمو و نمک و فلفل به مدت 30 دقیقه مزه‌دار کنید.
- مرغ را در تابه گریل کنید.
- ۱ حبه سیر را با چاقو له کرده و پوست آن را جدا و خرد کنید.
- پنیر پارمزان را با سیر و سس روغن زیتون مزه‌دار کنید.
- کاهو و مرغ را جداگانه خرد کنید.
- مواد را با هم مخلوط کرده و هم بزنید.
- در نهایت، پارمزان را روی سالاد بپاشید و بلافاصله سرو کنید.
برای تهیه یک سالاد سزار خانگی خوشمزه دو نفره، باید کمی وقت و سلیقه صرف کنید.
طرز تهیه سس سالاد با روغن زیتون
در ادامه طرز تهیه چند نوع سس پرطراوت و معطر برای درست کردن انواع سالاد با روغن زیتون را توضیح خواهیم داد.
سس وینیگرت ریحان
این سس سالاد ریحان طعم تازه تابستان را با خود بر سر سفره شام شما خواهد آورد. مطمئن باشید با یک بار امتحان کردن آن مشتری همیشگی‌اش خواهید شد.
مواد لازم
- 1 عدد موسیر کوچک، پوست کنده و چهار قسمت شده
- 2/1 فنجان برگ ریحان تازه
- 4/1 فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 3 قاشق غذاخوری سرکه
- 2 قاشق چای‌خوری عسل
- 2 قاشق چای‌خوری خردل
- 2/1 قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب شده
- نمک
طرز تهیه
موسیر، ریحان، روغن، سرکه، عسل، خردل، فلفل و نمک را در غذاساز کاملا مخلوط کنید تا یکدست شود. این سس را می‌توانید تا 5 روز در یخچال قرار دهید و برای انواع سالاد استفاده کنید.
سس وینگرت فلفل قرمز کبابی
سس فلفل قرمز کبابی یکی از خاص‌ترین انتخاب‌ها برای تهیه سالاد با روغن زیتون است. اگر میانه خوبی با طعم‌های تند و آتشین دارید، در آماده کردن این سس تردید نکنید.
مواد لازم
- 1 فنجان فلفل قرمز کباب شده
- 4/1 فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 3 قاشق غذاخوری سرکه
- 2 حبه سیر
- 1 قاشق چای‌خوری پاپریکا دودی
- 4/1 قاشق چای‌خوری نمک
- 4/1 قاشق چای‌خوری فلفل تازه آسیاب شده
- نمک
طرز تهیه
تمام مواد را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید و پوره کنید تا یکدست شود. روی آن را بپوشانید و برای مصرف تا 3 روز در یخچال قرار دهید.
سس شری دیژون
این سس خوش‌رنگ، یکی از آسان‌ترین سس‌های سالاد با روغن زیتون است که به نام سازنده آن “شری” در میان سرآشپزهای بزرگ شناخته می‌شود. این سس در عین حال از طعم فوق العاده‌ای برخوردار است که حس اصالت و سبکی را منتقل می‌کند. شما می‌توانید آن را با سالادهای مورد علاقه خود امتحان کنید و لذت ببرید.
مواد لازم
- 2/1 فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 4/1 فنجان سرکه
- 1 قاشق چای‌خوری سیر خرد شده
- 1 قاشق چای‌خوری خردل
- نمک
طرز تهیه
تمام مواد را در غذاساز مخلوط کنید. می‌توانید این سس را تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید.
هــر غذایــی
دلت می‌خـواد
بخور و لاغر شوهمین الان ثبت نام کن
سس وینگرت گیاهی با روغن زیتون
سس وینگرت گیاهی تازه برای سالاد سبزیجات یا سالاد ماکارونی سرد، یک انتخاب بی‌نظیر است. مطمئن باشید از امتحان کردن این سس پشیمان نخواهید شد.
مواد لازم
- 4/1 فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 4/1 فنجان آب مرغ یا آب سبزیجات
- 4/1 فنجان سرکه
- 3 قاشق غذاخوری سبزی تازه خرد شده، مانند ریحان، ترخون، شوید، پونه کوهی یا مرزنجوش یا 1 قاشق غذاخوری سبزی خشک
- 2 قاشق غذاخوری موسیر ریز خرد شده
- نمک
- فلفل تازه آسیاب شده
طرز تهیه
روغن، آب گوشت، سرکه، سبزی، موسیر، نمک و فلفل را در یک شیشه با درب محکم با هم ترکیب کنید و تکان دهید تا خوب ترکیب شوند. روی آن را بپوشانید و تا 2 روز در یخچال قرار دهید.
سس سالاد یونانی با روغن زیتون
این وینگرت ساده یونانی به قدری آسان و خوش‌خوراک است که دیگر هرگز علاقه‌ای نخواهید داشت که آن را به ظرف برگردانید! شاید عجیب به نظر برسد، اما این سس روی سالاد یونانی کلاسیک، سالاد سبز بریزید یا ماریناد سبزیجات کبابی یا مرغ بسیار هوس‌انگیز است.
مواد لازم
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق غذاخوری سرکه
- 1 قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
- نمک
- فلفل آسیاب شده
وینگرت ساده یونانی به قدری آسان و خوش‌خوراک است که دیگر هرگز علاقه‌ای نخواهید داشت که آن را به ظرف برگردانید!
طرز تهیه
تمام مواد را در یک کاسه کوچک یا یک بطری ریخته و خوب هم بزنید یا تکان دهید. این سس تا 1 هفته قابل نگهداری در یخچال است.
سس هویج و زنجبیل با روغن زیتون
مطمئنم که نمی‌توانید حدس بزنید این دستور وینگرت هویج و زنجبیل چقدر خوشمزه و مقوی است. از این سس در کنار سالاد سبزیجات خام یا سرخ شده استفاده می‌شود و برای افراد بلغمی مزاج یک انتخاب عالی است.
مواد لازم
- 1 فنجان هویج رنده شده
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3/1 فنجان سرکه برنج یا سرکه انگور
- 2 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا
- نمک
طرز تهیه
تمام مواد را در مخلوط کن یا غذاساز ریخته و پوره کنید تا یکدست شود. روی آن را بپوشانید و تا 3 روز در یخچال استفاده کنید. توجه شود که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سس سویایی استفاده کنند که دارای برچسب “بدون گلوتن” باشد.
چگونه از روغن زیتون در سالاد استفاده کنیم؟
تهیه سالاد با روغن زیتون به جای سس‌های حاوی چربی‌های مضر، مواد نگهدارنده، طعم‌های مصنوعی و رنگ‌های صنعتی، یکی از بهترین خدماتی است که هر فرد می‌تواند برای خود داشته باشد. صرف تنها چند دقیقه برای تهیه یک سس خوش طعم و سالم با روغن زیتون کافی است. از سوی دیگر، دستورالعمل‌های سس‌های خانگی حاوی روغن زیتون نیز بسیار ساده است. مواد لازم برای یک سس عالی با روغن زیتون، شامل روغن زیتون فوق بکر ارگانیک و سرکه بالزامیک ارگانیک یا آب‌لیموی تازه است و باید از روغن‌های کانولا، ذرت و سایر روغن‌های التهابی اجتناب شود. سایر موادی که در کنار روغن زیتون به سالاد طعم و عطر تازه می‌بخشند، عبارتند از:
- سیر تازه خرد شده
- گیاهان و ادویه‌جات تازه یا خشک، مانند جعفری، آویشن، پونه کوهی، شوید، ریحان یا ترخون
- نمک و فلفل
چه مقدار روغن زیتون، کالری زیادی به سالاد اضافه نمی‌کند؟
به عنوان یک قانون کلی، مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری در روز روغن زیتون کافی است. البته قابل توجه است که عملا هیچ حد بالایی برای مصرف روغن زیتون وجود ندارد، اما مصرف زیاد آن ممکن است کمی حالت تهوع ایجاد کند. همچنین باید توجه داشت که روغن‌ها اصولا کالری نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند زمینه بروز چاقی را فراهم کند. افرادی که مصرف مستقیم روغن زیتون را دوست ندارند، می‌توانند از آن به صورت‌های زیر استفاده کنند:
- آغشته کردن با نان و برشته کردن نان در فر
- سس سالاد
- استفاده در پیش‌غذاها، مانند حمص
به عنوان یک قانون کلی، مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری در روز روغن زیتون کافی است.
خواص روغن زیتون در سالاد
همه روغن‌های زیتون حاوی مقادیر مساوی ترکیبات مفید نیستند. برخی از تکنیک‌های تصفیه مانند افزودن حرارت یا مواد شیمیایی، می‌تواند مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و سایر عناصر را کاهش داده و به نوبه خود فواید روغن را برای سلامتی کاهش دهد. برای استفاده حداکثری از روغن زیتون، مصرف روغن زیتون فوق بکر که تازه‌ترین و کم تصفیه شده‌ترین نوع روغن زیتون است، پیشنهاد می‌شود. فواید سالاد با روغن زیتون بسیار زیادتر از سالاد معمولی است، چرا که استفاده از روغن زیتون در سالاد مزایای زیر را به آن می‌افزاید:
- روغن زیتون دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که در پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی و حمایت از سلامت مغز مهم است.
- روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر اثرات منفی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
- روغن زیتون دارای چربی‌های سالم است که سطح کلسترول بد را در بدن افزایش نمی‌دهد.
- روغن زیتون دارای اثرات ضدالتهابی است که برای سلامت جسمانی بسیار مفید است
- روغن زیتون به تنظیم انسولین و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.
- مصرف روغن زیتون به احساس سیری بعد از غذا و جلوگیری از هوس مصرف شیرینی‌ها کمک می‌کند.
- روغن زیتون، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
انواع سس سالاد با روغن زیتون
تنوع سس‌های حاوی روغن زیتون در سراسر جهان به قدری زیاد است که شاید شمردن و نام بردن از آنها کاری دشوار باشد، اما برخی سس‌ها مانند مایونز، سس فرانسوی و یا سس هزار جزیره برای اغلب افراد نام آشناتر هستند. به‌طورکلی، روغن زیتون دارای طعمی تقریبا آجیلی و خنثی است که آن را پایه خوبی برای سس‌های مختلف می‌کند. البته اکثر دستورالعمل‌های سس سالاد نیز حداقل به مقدار کمی روغن نیاز دارند که بهترین گزینه روغن زیتون است. علاوه بر این، یکی از رایج‌ترین طعم‌های سالاد روغن زیتون سرکه بالزامیک است. طعم‌های خنثی مانند روغن زیتون با مواد اسیدی به‌ویژه سرکه متعادل می‌شوند. اکثر دستورالعمل‌های وینیگرت به ازای هر قسمت از سرکه به سه تا چهار قسمت روغن زیتون نیاز دارند.
ممکن است تهیه سالاد با روغن زیتون کاری ساده و پیش پاافتاده به‌نظر برسد، اما اگر مقاله امروز ما را بخوانید متوجه می‌شوید که جهانِ سالادهای حاوی روغن زیتون، چقدر متنوع، رنگارنگ و سرشار از طعم‌ها و رایحه‌های متنوع است. ما در این مقاله علاوه بر خواص روغن زیتون در سالاد، طرز تهیه سالادها و سس‌های اشتهاانگیز و لذیذی از سراسر جهان را برای شما آماده نمودیم. امیدواریم از خواندن این نوشتار لذت ببرید و نظرات خود را با ما در میان نهید.
نظرات