بهترین نان برای لاغری

انتخاب نان مناسب، یکی از دغدغه‌ های اصلی افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند. نان به عنوان یک ماده غذایی اساسی در بسیاری از فرهنگ‌ ها، نقش مهمی در رژیم غذایی روزانه دارد. با این حال، همه انواع نان برای لاغری مناسب نیستند. برخی از نان‌ ها به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا و فیبر کم، می‌ توانند باعث افزایش وزن شوند. اما بهترین نان برای لاغری کدام است؟

در این مقاله، قصد داریم به معرفی بهترین نان برای لاغری بپردازیم. با ما همراه باشید تا با شناخت دقیق‌تر انواع نان، بتوانید انتخاب آگاهانه تری داشته باشید و نان‌های مناسب را جایگزین انواع ناسالم کنید.

بهترین نان برای لاغری چیست؟

ده‌ها نوع نان وجود دارند که شما می توانید در وعده های غذایی مختلف نوش جان کنید، هرچند برخی از آنها دارای مواد مغذی‌تری از بقیه هستند. به عنوان مثال انواع خاصی از نان به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده ساخته می شوند و معمولاً حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. در ادامه به معرفی بهترین نان ها برای لاغری خواهیم پرداخت:

نان جو

نان جو معمولا از ترکیب جو، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می شود. از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی است و با فواید سلامتی زیادی همراه است، می تواند بهترین نان برای لاغری باشد. نان جو از نظر فیبر غنی است به همین دلیل در میان نان های دیگر می تواند به مدیریت قند خون بعد از غذا و همچنین کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که نان جو دوسر می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون نیز کمک کند. جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی است. همه اینها نقش مهمی در بدن و سلامت کلی شما دارند.

www.healthline.com

البته به یاد داشته باشید که، فقط به این دلیل که روی برچسب یک نان “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” وجود دارد، به این معنی نیست که حاوی مقدار زیادی جو است. برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای افزودنی و روغن تهیه می شوند. برای یافتن نان جو دو سر مغذی تر، به دنبال نان جو دو سر و آرد سبوس دار به عنوان دو ماده اولیه باشید.

یک تکه (۴۹ گرم) نان جو دوسر سبوس دار حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: 130
پروتئین: 6 گرم
چربی: 1.۵ گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 3 گرم

نان سنگک

نان سنگک، داری بافتی متخلخل، یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادیست که به دنبال کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند. این نان یک سر و گردن از بقیه نان‌های ایرانی بالاتر است. چراکه اغلب از آرد کامل تهیه می شود. آرد کامل آردیست که سبوس‌های آن گرفته نشده باشد.

نان سنگک سرشار از فیبر است. فیبر به شما احساس سیری بیشتری می‌ دهد و از پرخوری جلوگیری می‌ کند. همچنین، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنظیم قند خون نیز کمک می‌ کند. اگر قصد کاهش وزن دارید نان سنگکی را انتخاب کنید که آن را با آرد سبوس دار پخت کرده باشند.

۱۰۰ گرم نان سنگک حاوی ارزش غذایی زیر می باشد:

• کالری: 260
• چربی: 0.۴ گرم
• پروتئین: 8 گرم
• کربوهیدرات: 55 گرم
• فیبر: 1 گرم

نان ۱۰۰% گندم کامل

منظور از غلات کامل کل غلات شامل جوانه، آندوسپرم و سبوس است. سبوس و جوانه هر دو منبع فیبر و همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. به همین دلیل است که غلات کامل فیبر بیشتری دارند و مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده اند.

غلات کامل با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن و بیماری قلبی مرتبط است. به همین دلیل است که آن را به عنوان یکی از بهترین نان ها برای لاغری می شناسند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولید کنندگان روی برخی از نان ها «گندم کامل» می‌نویسند تا سالم‌تر به نظر برسند، حتی اگر بیشتر، از آرد تصفیه‌ شده تشکیل شده باشند.

پس به دنبال نان‌هایی باشید که ماده اولیه تشکیل دهنده آنها آرد ۱۰۰ درصد گندم کامل یا غلات کامل باشند و مواد غیرضروری مانند شکر اضافه شده یا روغن‌های گیاهی را مخفی نمی‌کنند.

یک تکه (۴۶ گرم) نان سبوس دار حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: 110
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۳ گرم
فیبر: 4 گرم

نان بذر کتان

نان کتان که عمدتا از آرد غلات کامل و دانه های کتان تهیه می شود، یکی از سالم ترین نان هاییست که می توانید بخورید. دلیل آن هم این است که این دانه ها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارند. آنها به ویژه، منبع عالی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا ۳ که در غذاهای گیاهی یافت می شود و با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و ممکن است به محافظت در برابر سرطان های خاص کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین دانه کتان و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.

به دنبال نان‌های کتانی باشید که با حداقل مواد تشکیل‌ دهنده، مانند آرد گندم کامل و/یا جوانه زده، مخمر، آب، نمک و دانه‌های کتان تهیه شده‌اند.

یک تکه (۳۴ گرم) نان کتان سبوس دار حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: ۸۰
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۱ گرم
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: ۳ گرم

نان بدون گلوتن

نان های بدون گلوتن نان هایی هستند که با غلات بدون گلوتن تهیه می شوند. آنها گزینه های خوبی برای افرادی هستند که نیاز به اجتناب از گلوتن دارند، مانند کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند.

در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن ها بستگی دارد، اما اغلب از ترکیبی از آردهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند. این نان ها اغلب کربوهیدرات کمتری دارند اما فیبر و پروتئین آنها بیشتر است.

محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان ها در اندازه کوچک سیر شوید. یک تکه (۲۶ گرم) از نان ۱۰۰% بدون گلوتن سالم حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: 90
پروتئین: 3 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 5 گرم

نان غلات کامل جوانه زده

نان جوانه زده از غلات کاملی تهیه می شود که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده اند. مطالعات نشان داده اند که جوانه زدن میزان برخی مواد مغذی را افزایش می دهد.

جوانه زدن همچنین آنتی اکسیدان های غلات را افزایش داده و تا حدودی می تواند به افزایش متابولیسم، بهبود ایمنی و رفع کمبود مواد معدنی و ویتامین ها کمک کند.

علاوه بر این، فرآیند جوانه زدن موجب می شود تا مقداری از نشاسته موجود در غلات تجزیه شده و محتوای کربوهیدرات آن کاهش یابد. به علاوه، بیشتر نان های جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند؛ این بدان معناست که غلات کامل و جوانه زده تأثیر زیادی بر کاهش قند خون دارند و گزینه خوبی برای کسانی محسوب می شود که قصد کاهش وزن یا کنترل دیابت را دارند.

یک تکه (۳۴ گرم) از نان سبوس دار جوانه زده دارای ارزش غذایی زیر است:

کالری: 80
پروتئین: ۴ گرم
چربی: 0.۵ گرم
کربوهیدرات: 15 گرم
فیبر: 3 گرم

چگونه یک نان سالم و رژیمی انتخاب کنیم؟

برای انتخاب یک نان با مواد مغذی، به دنبال آنهایی باشید که:

• آرد ۱۰۰% غلات کامل یا جوانه زده از مواد اولیه ی تشکیل دهنده آن باشد
• حاوی ۳-۵ گرم فیبر و ۳-۶ گرم پروتئین در هر برش باشد
• شیرین کننده های کمی به آن اضافه شده باشد

یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از انتخاب نان سالم و رژیمی این است که خودتان آن را تهیه کنید. به این ترتیب می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان های خانگی به صورت آنلاین در دسترس است تا با اکثر نیازهای غذایی مطابقت داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که در حالی که نان های موجود در لیست بالا سالم تر از انواع دیگر هستند، اما یک رژیم غذایی متعادل باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی باشد. به طور کلی نان را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است، میل کرد.

مقدار مناسب مصرف نان در رژیم لاغری چقدر است؟

مقدار دقیق مصرف نان در طول روز، به عوامل مختلفی همچون سطح فعالیت بدنی، هدف کاهش وزن و سایر مواد غذایی مصرفی شما بستگی دارد. مثلا در رژیم دکتر کرمانی بسته به وزن، قد، سن، جنسیت و میزان فعالیت افراد مصرف یک تا دو کف دست نان سنگک یا سبوس دار در روز توصیه می شود.

چگونه بر مصرف نان خود کنترل داشته باشیم؟

اگر نمی خواهید نان زیادی مصرف کنید، این نکته را در نظر داشته باشید. نان از قبل برش خورده نخرید. در عوض بعد از تهیه نان آن را برش دهید تا نیاز شما را برآورده کند. می‌توانید تکه‌های نازک‌تری را برش دهید. علاوه بر این هرگز نان را به تنهایی نخورید. همیشه آن را با پروتئین و چربی سالم میل کنید تا از بازگشت مجدد برای یک تکه دیگر جلوگیری کنید.

چگونه نان را در برنامه روزانه خود مصرف کنیم؟

با کمی خلاقیت، می‌توانید نان را به روش‌های مختلف و خوشمزه‌ای در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. در ادامه چند ایده جذاب برای شما آورده شده است:

• توست آووکادو: نان تست سبوس‌ دار را با آووکادو له شده، تخم‌مرغ آب پز و کمی فلفل سیاه میل کنید.
• نان تست با پنیر کاتیج و میوه: نان تست سبوس‌ دار را با پنیر کاتیج کم‌ چرب و میوه‌های فصل مثل توت‌ فرنگی یا بلوبری میل کنید.
• ساندویچ‌ های سالم: از نان‌های سبوس‌ دار برای تهیه ساندویچ‌ های سالم با انواع سبزیجات، پروتئین (مرغ گریل شده، ماهی تن، تخم مرغ آب پز) و سس‌های سالم استفاده کنید.
• پیتزای خانگی: از نان‌های سبوس‌ دار برای تهیه پیتزای خانگی با سس گوجه فرنگی، پنیر موزارلا و سبزیجات دلخواه می توانید استفاده کنید.
• نان تست با حمص: نان تست سبوس‌ دار را با حمص (حمص یک غذای لبنانی است که از نخود پخته شده، آب لیمو، سیر و کنجد تهیه می‌شود) میل کنید.
• نان تست با کره بادام زمینی و موز: نان تست سبوس‌ دار را با کره بادام زمینی طبیعی و موز برش خورده میل کنید.

آنچه از مقاله بهترین نان برای لاغری آموختیم:

انتخاب بهترین نان برای لاغری، یکی از چالش های مهم در رژیم‌ لاغری است. اگرچه انواع مختلفی از نان در بازار موجود است، اما همه آن‌ ها برای کاهش وزن مناسب نیستند. نان‌ های سبوس‌ دار به دلیل فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین و احساس سیری طولانی‌ مدتی که ایجاد می‌کنند، بهترین گزینه برای افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند.

نان‌ هایی مانند نان سنگک، نان جو، نان چاودار و نان‌ های سبوس‌ دار کامل، به دلیل داشتن مواد مغذی و فیبر بالا، می‌ توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شوند. همچنین، توجه به مقدار مصرف نان، ترکیب آن با سایر مواد غذایی سالم و انتخاب نان‌ هایی با حداقل مواد افزودنی، از جمله مواردیست که باید در نظر گرفته شود.

سوالات متداول مقاله بهترین نان برای لاغری:

منبع:

• wildgrain.com