چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟

تا به حال شده حرکت شنا انجام دهید و حس کنید ران هایتان به زمین می خورد و دست ها به سختی خم می شوند؟

حرکت شنا یا پوش آپ حرکتی کاربردی برای کل بدن است که برای افزایش قدرت و همچنین درگیر کردن هسته بدن و پایین تنه به کار می رود. از آنجا که شنا یک ورزش قدرتی با وزن بدن است آن را می توانید هر جایی که دوست داشتید انجام دهید  با انواع و اقسام مدل هایی که دارد. نکات و جزئیاتی در انجام حرکت شنا وجود دارد که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش مزیتش برای بدن باید به خاطر بسپارید.

1- در حالت های پلنک ( یا شنا در حالی که دست ها صاف است و بدن را بالا کشیده ) کار را شروع کنید. دست ها را سفت روی زمین قرار دهید، درست پایین شانه ها. نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا نیمه پایینی بدنتان ثابت بماند. هسته بدن را منقبض کنید ( عضلات شکم را درهم بکشید مانند اینکه می خواهید یک مشت به این قسمت را تحمل کنید ) عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید و کمر را صاف کنید طوری که تمام بدن حالتی خنثی و صاف داشته باشد.

2- شروع به پایین بردن بدن کنید، کمر را صاف نگه دارید و برای خنثی نگه داشتن حالت گردن نگاه خود را روی 90 سانت جلوتر از خود متمرکز کنید تا زمانی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. در طول حرکت اجازه ندهید باسن پایین بیاید یا از حالت اصلی خود خارج شود. بدنتان از سر تا انگشت پا باید در یک خط صاف باقی بماند. تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید آرنج ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.

3- هسته بدن را درگیر نگه دارید در حالی که به حالت ابتدایی باز می گردید نفس را بیرون دهید. یک نکته حرفه ای: در حالی که به بالا باز می گردید تصور کنید دست ها را به سمت زمین می پیچانید. این شد یک بار انجام حرکت شنا.

اشتباهات شایع ( و نحوه تصحیح آنها )

اشتباه: شل یا خم شدن پایین کمر

راه حل: مسلما حرکت شنا به خاطر قوی ساختن عضلات قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر می شناسیم اما این حرکت کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. روی منقبض کردن عضلات باسن و پاها تمرکز کنید. منقبض کردن عضلات باسن از خم شدن یا شل شدن پایین کمر در طول انجام حرکت جلوگیری می کند. و به جای اینکه اجازه دهید ران ها به زمین برخورد کنند، ابتدا قفسه سینه را به سمت زمین بکشید، ران ها را به همان شکل شانه ها حرکت دهید.

 اشتباه: فراموش کردن تنفس

راه حل: نفس خود را نگه ندارید. تمرکز روی حالت بدن و تکرار حرکات به سادگی می تواند باعث شود فرد یکی از قسمت های بسیار مهم ورزش را فراموش کند: نفس کشیدن، به داخل کشیدن نفس هنگام پایین رفتن و بیرون دادن آن هنگام بالا آمدن.

اشتباه: فاصله دادن دست ها از یکدیگر

راه حل: دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. اجازه دهید حالت T شکل به خود بگیرید. آرنج ها به طرف داخل و نزدیک به قفسه سینه باشند.

اشتباه: گول زدنِ خود

راه حل: کیفیت از کمیت مهمتر است. مطمئن شوید در هر حرکته شنا عضلات را تا جایی که ممکن است به کار بگیرید قفسه سینه را تا آنجا که قادر هستید به زمین نزدیک کنید. سپس آرنج ها را کاملا باز کنید تا دوباره به بالا باز گردید. اگر فرم بدن اشتباه باشد عضلات کمتری درگیر می وشند و تاثیر ورزش نیز کاسته می شود.

اشتباه: نزدیک کردن پیشانی به زمین

راه حل: اگر تا به حال هنگام انجام حرکت شنا احساس گردن درد کرده باشید این احتمال وجود دارد که گردن خود را در حالت خنثی نگه نمی دارید. اگر توانش را ندارید که قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید ممکن است به گردن فشار بیاورید و پیشانی را به سمت زمین بیاورید. با خیره شدن به 90 سانت جلوتر از خود روی زمین می توانید مانع بروز چنین مشکلی شوید. اگر همچنان حس می کنید گردن خود را به زاویه های نادرست می چرخانید زانوها را بندازید تا فرمتان بهبود بیابد.

اشتباه: نکشیدن مچ ها

راه حل: شاید اول کشیدن وزن به عقب در طول حرکت شنا ساده تر به نظر بیاید. اما نکشیدن شانه ها درست زیر شانه ها فرمتان را خراب می کند و دیگر قفسه سینه را نمی توانید به زمین نزدیک کنید. برای حل این مشکل قبل از انجام حرکت بدن خود را کمی به سمت جلو بکشید تا شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرند.

نویسنده: بن وگمن

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.