از ویتامین ب 1 چه می دانید؟ از علائم کمبود تا مهمترین منابع و دوز مجاز

ویتامین ب 1 که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، مانند تمام ویتامین‌‌های B کمپلکس، یک ویتامین محلول در آب است که بدن را قادر می سازد تا از کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی استفاده کند. تیامین گاهی اوقات یک ویتامین “ضد استرس” نیز نامیده می‌شود، زیرا می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر شرایط استرس زا بهبود بخشد. این ویتامین B1 نامگذاری شده، زیرا اولین ویتامین B کشف شده بوده است.

بد نیست بدانید تیامین هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می‌شود و نقش مهمی در برخی واکنش‌های متابولیک ایفا می‌کند. در این مقاله به بررسی دقیق این ویتامین، نشانه‌‌های کمبود آن در بدن و مقدار مجاز مصرف ویتامین ب 1 می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید.

ویتامین B1 چیست؟ نیروی پنهان بدن برای انرژی و تمرکز

ویتامین B1  یک ماده کریستالی سفید رنگ و محلول در آب است که در دمای بالا از بین می‌‌رود. این ویتامین به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و نقش مهمی در متابولیسم انرژی و رشد و عملکرد سلولی دارد. تیامین، عمدتاً در مقادیر بسیار کم در کبد ذخیره می‌شود، اما از آنجا که عمر کوتاهی دارد، به تامین مداوم آن از رژیم غذایی نیاز داریم.

منابع ویتامین ب 1؛ ویتامین B1 را از کجا تامین کنیم؟

ویتامین B1 یا تیامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است که به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی شود. ویتامین ب1 را در منابع غذایی و غیر غذایی می توانید بیابید. مهم ترین منابع ویتامین ب 1 عبارتند از:

حبوبات؛ گنجینه‌ای طبیعی از منابع غنی ویتامین B1

حبوبات منبع غنی تیامین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند. به طوری که نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده 33 درصد از ارزش روزانه تیامین را تامین می‌کند. حبوبات حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگری از جمله موارد زیر است:

• فیبر
• پروتئین
• آهن
• مس
• منیزیم
• منگنز
• روی
• فسفر

این مواد غذایی کم‌هزینه، در دسترس و مغذی، یک گزینه ایده‌آل برای پیشگیری از کمبود تیامین به‌شمار می‌روند، به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا مصرف گوشت کمتری دارند. حبوبات، انتخابی سالم برای تقویت انرژی و آرامش ذهنی است.

نان و پاستا سبوس دار؛ تأمین ویتامین B1 با انتخاب‌های سالم و کامل

نان و پاستای سبوس‌دار منابع غنی از ویتامین B1 (تیامین) هستند که نقش مهمی در تأمین انرژی بدن دارند. سبوس موجود در این محصولات غلات کامل، علاوه بر داشتن فیبر، حاوی مقادیر قابل توجهی از تیامین است که به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند. مصرف نان و پاستای سبوس‌دار به جای انواع سفید آنها، موجب تأمین ویتامین ب 1 مورد نیاز روزانه بدن می‌شود و می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم عصبی و متابولیسم بدن تأثیرگذار باشد.

این محصولات همچنین به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کرده و از بسیاری بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند. انتخاب این نوع نان و پاستا در رژیم غذایی روزانه، یک گزینه سالم و مؤثر برای افرادی است که به دنبال تأمین ویتامین‌های ضروری بدن از منابع طبیعی هستند.

به خاطر داشته باشید وقتی روی نان یا ماکارونی برچسب “100% غلات کامل” زده می‌شود، به این معنی است که این محصول کاملا از مغز گندم تهیه شده است. برخلاف محصولات تهیه شده با آرد فرآوری شده، این محصولات حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری از جمله ویتامین ب1 هستند.

غلات صبحانه غنی شده؛ راهی سریع و مؤثر برای شروع روز

غلات صبحانه غنی‌شده یکی از راحت‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای تأمین ویتامین B1 در رژیم غذایی روزانه هستند. این محصولات در فرآیند تولید با افزودن ویتامین‌ها، به‌ویژه تیامین، تقویت می‌شوند تا نیاز بدن را به‌طور مؤثری تأمین کنند. تیامین برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی و حفظ عملکرد طبیعی سیستم عصبی بسیار ضروری است.

غلات غنی‌شده همچنین حاوی فیبر و سایر ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن هستند که آن‌ها را به یک صبحانه مغذی و پرانرژی تبدیل می‌کند. از آنجا که تیامین در اثر حرارت، خیساندن یا فرآوری از بین می‌رود، غنی‌سازی این غلات اهمیت ویژه‌ای دارد. در بسیاری از کشورها، غنی‌سازی گسترده باعث شده حدود ۵۰ درصد از تیامین مصرفی افراد از طریق همین مواد غذایی تأمین شود. بنابراین، انتخاب غلات صبحانه غنی‌شده راه‌حلی عملی و سالم برای پیشگیری از کمبود تیامین است.

جگر؛ تقویت‌کننده سیستم عصبی

جگر به‌عنوان یک منبع غنی از ویتامین ب 1، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت سلامت مغز و سیستم عصبی است. تیامین در فرآیند تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی نقش دارد و مصرف جگر می‌تواند این ویتامین ضروری را تامین کرده و در نتیجه به بهبود انرژی بدن و عملکرد مغز کمک کند.

علاوه بر تیامین، جگر غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.

بد نیست بدانید در حالی که 85 گرم استیک گوشت گاو 8 درصد از ارزش روزانه تیامین شما را تامین می‌کند، یک وعده جگر گاو حدود 14 درصد از این ویتامین را به شما می‌دهد.

ماهی قزل آلا؛ منبع سرشار ویتامین B1

ماهی قزل‌آلا یک منبع طبیعی و غنی از ویتامین ب 1 است که به بدن کمک می‌کند انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. علاوه بر این، ویتامین B1 موجود در این ماهی برای تقویت سیستم عصبی و بهبود عملکرد مغز بسیار مفید است.

همچنین، ماهی قزل‌آلا حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به سلامت قلب کمک کرده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در پی دارد. گفتنی است که یک وعده سالمون پخته شده 18 درصد از ارزش روزانه ویتامین ب1 و ویتامین D را تامین می‌کند.

قرص ویتامین ب1؛ راهی مؤثر برای جبران کمبود تیامین در بدن

زمانی که بدن تیامین کافی را از مواد غذایی دریافت نکند با کمبود این ویتامین مواجه خواهد شد. نقش قرص ویتامین ب1 در این زمان پررنگ می‌شود. بد نیست بدانید که کمبود تیامین می‌تواند به مشکلات مختلفی مانند ضعف عضلانی، اختلالات عصبی و مشکلات قلبی منجر شود. در چنین شرایطی، داروهای ویتامین B1 به‌صورت قرص، کپسول یا حتی تزریقات داخل‌وریدی به بدن وارد می‌شوند تا سطح این ویتامین در بدن تنظیم شده و علائم کمبود برطرف شود.

مکمل‌ها و داروهای ویتامین ب 1 می‌توانند به افرادی که به دلایل مختلف مانند اختلالات گوارشی، اعتیاد به الکل یا بیماری‌های خاص از جذب مناسب تیامین برخوردار نیستند، کمک کنند.

ویتامین ب 1 برای چی خوبه؟ کاربرد و خواص

ویتامین B1بخشی از خانواده ویتامین‌های ب کمپلکس است. این ویتامین‌ها به‌دلیل تعامل و همکاری متقابل با یکدیگر، برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن به حضور هم نیاز دارند. ویتامین B1 در متابولیسم انرژی نقش کلیدی ایفا می‌کند، به‌طوری که این ویژگی آن را به یکی از مکمل‌های محبوب برای افرادی تبدیل کرده است که می‌خواهند از حداکثر سطح انرژی فیزیکی خود بهره‌مند شوند.

به‌دلیل این نقش حیاتی، ویتامین ب 1 برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌های بدن ضروری است. علاوه بر این از آن به‌عنوان مکملی برای حمایت از سلامت سیستم عصبی استفاده می‌شود. از جمله فواید مهم ویتامین B1 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش انرژی و استقامت بدن؛ بهبود عملکرد فیزیکی

ویتامین ب1 متابولیسم انرژی را در فعالیت بدنی تنظیم کرده و به طور گسترده به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در میان ویتامین‌ها، تیامین، کوآنزیمی است که نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار دارد.

ویتامین B1 می‌تواند توسط عوامل خاصی مانند چای، قهوه و الکل کاهش یابد. برخی از افراد، از جمله افراد مسن، می‌توانند در صورت مصرف درست این ویتامین از خواص آن بهره‌مند شوند.

این ویتامین فقط به مقدار کمی می‌تواند توسط بدن ذخیره شود، بنابراین مصرف روزانه آن بهترین راه بهره‌مندی از فواید این ویتامین است.

تقویت سیستم عصبی؛ نقش ویتامین ب 1 در عملکرد مغز و اعصاب

ویتامین B1 از طریق تأثیرگذاری بر متابولیسم سلول‌های عصبی، به تقویت و بازسازی آنها کمک می‌کند. این ویتامین به مغز و اعصاب اجازه می‌دهد تا بهتر به تحریکات پاسخ دهند تا عملکرد آن‌ها به‌طور کلی بهبود یابد. مصرف کافی ویتامین B1 می‌تواند از بروز مشکلات عصبی مانند نوروپاتی یا افسردگی جلوگیری کرده و حافظه و تمرکز را تقویت کند. به طور خاص، ویتامین ب1 (تیامین) B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین) به طور قابل توجهی به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند.

کاهش وزن؛ ویتامین ب 1 و لاغری

ویتامین‌های گروه B مخصوصا ویتامین ب 1 در روند متابولیسم بدن و تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی نقش مهمی دارند. کمبود این ویتامین در بدن تعادل سوخت و ساز بدن را برهم زده و باعث ایجاد چاقی و اضافه وزن می‌شود.

در صورتی که دریافت میزان کافی ویتامین B1 باعث روند صحیح متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها شده و سرعت کاهش وزن و لاغری را افزایش می‌دهد.

البته این نکته مهم را در نظر داشته باشید که صرفا مصرف ویتامین B1 باعث لاغری نمی‌شود، بلکه به روند سوخت و ساز صحیح بدن کمک می‌کند. بهترین راه کاهش وزن پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، ورزش و مصرف مکمل هایی همچون ویتامین ب 1 است.

تقویت سیستم ایمنی بدن؛ مقابله با بیماری‌ها

همانطور که در بالا اشاره شد ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های ضد استرس نامیده می‌شوند، زیرا سیستم ایمنی بدن را در مواقع استرس تقویت می‌کنند. همچنین از دیگر خواص ویتامین ب1 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حفظ سلامت سوخت و ساز بدن
• کمک به سیستم قلبی و عروقی
• کمک به درمان اعتیاد به الکل
• پیشگیری از مشکلات بینایی

با مصرف کافی این ویتامین، بدن توانایی بیشتری برای مقابله با بیماری‌ها پیدا کرده و سیستم ایمنی به‌طور کلی تقویت می‌شود.

دوز مجاز مصرف ویتامین ب1؛ میزان توصیه‌شده برای حفظ سلامتی

ویتامین‌‌های گروه B باید به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند. همچنین هر مقدار اضافی ویتامین B که بدن به آن نیاز ندارد، از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین مصرف بیش از حد آن‌ها نیز خاصیت چندانی ندارد. دوز مجاز مصرف ویتامین B1 به شرح زیر است:

• برای مردان: 1.2 میلی‌ گرم تیامین خوراکی
• برای زنان بالای 18 سال: 1.1 میلی‌ گرم
• زنان باردار یا شیرده در هر سنی: 1.4 میلی‌ گرم در روز

 دقت داشته باشید برای جلوگیری از مصرف بی‌رویه، مشاوره با پزشک قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین B1 توصیه می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین ب 1؛ مصرف در ابتدای روز برای انرژی بیشتر

بهترین زمان مصرف ویتامین B1، ابتدای روز است؛ زیرا این ویتامین با افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد مغز، به شروعی پرانرژی کمک می‌کند. مصرف آن با یا بدون غذا ممکن است، اما بهتر است از نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه یا الکل در زمان مصرف پرهیز شود، چون جذب تیامین را کاهش می‌دهند. صبح‌ها، زمانی که بدن برای فعالیت روزانه آماده می‌شود، بهترین فرصت برای بهره‌مندی از فواید ویتامین B1 است. مصرف منظم این ویتامین می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش خستگی و حمایت از عملکرد سیستم عصبی کمک کند.

نشانه های کمبود ویتامین ب؛ نشانه‌هایی که نباید نادیده گرفت

کمبود ویتامین B1 (تیامین) می‌تواند به مشکلات متعددی مانند خستگی مزمن، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی منجر شود. از علائم شایع دیگر کمبود تیامین می‌توان به کاهش اشتها، تحریک‌پذیری و مشکلات حافظه اشاره کرد. در صورت عدم درمان، کمبود تیامین می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی‌تری مانند بری‌بری شود. در ادامه توضیحات بیشتری درباره بیماری ناشی از کمبود ویتامین ب 1 را می‌خوانید:

• بیماری بِری بِری: این ویتامین به عنوان داروی ضد بِری بِری نیز شناخته می‌شود. کمبود ویتامین ب 1 معمولاً منجر به بری بری می‌شود، این بیماری با مشکلات اعصاب محیطی و تحلیل رفتن همراه است.
• ایجاد مشکلات عصبی: کمبود ویتامین ب 1می‌تواند باعث ایجاد مشکلات روانی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.
• ضعف عضلانی: با کمبود این ویتامین، عضلات ممکن است ضعیف شوند و علائم قلبی و عروقی مانند بزرگ شدن قلب رخ دهد.

افراد مبتلا به کمبود تیامین ممکن است دچار مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز بشوند. بنابراین درمان سریع کمبود تیامین می‌تواند از بروز آسیب‌های دائمی جلوگیری کند.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B1 قرار دارند؟ گروه‌های پرخطر

برخی افراد به دلایل خاصی بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین B1 قرار دارند. شناخت این گروه‌ها می‌تواند در پیشگیری و درمان به‌موقع بسیار مؤثر باشد.

• افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی (التهاب اعصاب محیطی)
• زنان باردار یا دارای قصد بارداری (به‌ویژه با تهوع صبحگاهی)
• وگان‌ها و گیاه‌خواران سخت‌گیر (به‌دلیل پرهیز از منابع حیوانی)
• ورزشکاران (به علت نیاز بالاتر به انرژی و ترمیم عضلات)
• افراد با رژیم غذایی نامناسب یا محدودکننده
• افراد مبتلا به سرطان
• بیماران پس از جراحی یا تحت همودیالیز
• افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو، اسهال مداوم یا اشتهای کم
• افرادی که الکل را زیاد و مداوم مصرف می‌کنند
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند HIV

اگر در یکی از گروه‌های پرخطر قرار دارید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه و بررسی سطح ویتامین B1 می‌تواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین b1؛ آیا زیاده‌روی خطرناک است؟

شواهد و مطالعات هیچ آسیبی از ویتامین B1 بیش از حد را تأیید نمی‌کند، اما سازمان غذا و دارو (FDA) در مورد استفاده از مکمل‌ها هشدار می‌دهد.

در کنار خواص فراوان ویتامین ب 1، مصرف این ویتامین برای برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. از جمله این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس بیماری و بی‌حالی
• اسهال
• معده درد
• واکنش آلرژیک شدید

در موارد نادر، تیامین می‌تواند یک واکنش آلرژیک جدی مثل (آنافیلاکسی) ایجاد کند. اگر توصیه‌ها در مورد چگونگی مقابله با این مشکل کمکی نکرد و با مصرف این ویتامین، یک عارضه جانبی همچنان شما را آزار داد، حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

تداخلات دارویی ویتامین B1؛ مراقب این ترکیب‌ها باشید!

مصرف ویتامین B1  همراه با بعضی از دارو‌ها باعث ایجاد اختلال در بدن شده و تداخل دارویی دارد. از جمله این دارو‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• دارو‌های ضدبارداری خوراکی
• آنتی اسید‌های حاوی آلومینیوم مثل هیدووکسید آلومینیوم
• فلوئورواوراسیل
• دیورتیک‌های لوپ مثل فوروزماید
• فنی‌توئین یا دیلانتین

در صورت مصرف داروی خاص یا ابتلا به بیماری‌های مزمن، حتماً پیش از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین ب 1 با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا از تداخلات احتمالی جلوگیری شود. سلامت شما در گرو آگاهی و دقت در مصرف داروهاست.

آنچه از مقاله ویتامین  B1 آموختیم

در مقاله ویتامین ب 1 دریافتیم که این ویتامین، یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B است که نقش‌های حیاتی در تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و حفظ سلامت عمومی ایفا می‌کند. با توجه به اهمیت این ویتامین، تأمین روزانه‌ی آن از طریق رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌های مناسب، گامی مؤثر در حفظ نشاط، تمرکز و عملکرد بهتر بدن است. آگاهی از منابع، دوز مناسب و تداخلات دارویی، به ما کمک می‌کند تا با انتخاب‌های آگاهانه، از فواید این ریزمغذی ارزشمند بهره‌مند شویم.

سوالات متداول

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.