ویتامینها و مواد معدنی برای عملکردهای بدن مانند کمک به مبارزه با عفونت، بهبود زخم، تقویت استخوان ها و تنظیم هورمونها ضروری هستند. ویتامین b3 برای لاغری در سالهای اخیر به یکی از موضوعات مورد توجه در حوزه تغذیه و تناسب اندام تبدیل شده است. این ویتامین که با نام نیاسین (Niacin) نیز شناخته میشود، نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی و بهبود عملکرد متابولیسم بدن دارد. از آنجایی که فرآیند کاهش وزن تا حد زیادی به سوخت و ساز مناسب وابسته است، بسیاری از افراد به بررسی تأثیر ویتامین B3 بر چربی سوزی و کنترل وزن علاقهمند شدهاند.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان میدهند که ویتامین B3 ممکن است از طریق تنظیم سطح قند خون، بهبود متابولیسم چربیها و افزایش سطح انرژی بدن به روند کاهش وزن کمک کند. در ادامه این مقاله، به بررسی دقیقتر فواید، نحوه مصرف و تأثیر ویتامین B3 بر لاغری خواهیم پرداخت. تا انتها با ما باشید.
ویتامین B3 چیست؟
نیاسین (که با نام ویتامین B3 نیز شناخته میشود) یکی از ویتامین های محلول در آب از گروه ویتامین های B است. نیاسین نام عمومی اسید نیکوتینیک (پیریدین-۳-کربوکسیلیک اسید)، نیکوتین آمید (نیاسین آمید یا پیریدین-۳-کربوکسامید) و مشتقات مرتبط مانند نیکوتین آمید ریبوزید است.
نقش ویتامین B3 در بدن
ویتامین B3 برای ساخت ترکیب های NAD و NADP ضروری است. این دو مولکول در صدها واکنش سلولی شرکت میکنند B3 در بدن به شرح زیر است:
- به بدن کمک میکند کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به انرژی تبدیل کند.
- به عملکرد درست مغز و اعصاب کمک میکند.
- موجب حفظ سلامت پوست و ترمیم آن می شود.
- به سلامت معده و روده و فرآیندهای گوارشی کمک میکند.
- در فرآیندهای مربوط به ترمیم DNA و محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو نقش دارد.
آیا ویتامین b3 برای لاغری مفید است؟
ویتامین B3 ( نیاسین ) یک ویتامین ضروری برای متابولیسم بدن است اما به طور مستقیم یک عامل لاغری یا کاهش وزن نیست پس انتظار نداشته باشید که با یک ویتامین کاهش وزن سر و کار دارید. با این حال از نظر علمی چند مکانیسم وجود دارد که باعث شده این ویتامین به صورت غیرمستقیم با کنترل وزن و سوخت و ساز بدن مرتبط شود. استفاده دارویی از ویتامین B3 میتواند روی کلسترول و تری گلیسرید اثر بگذارد اما این استفاده باید فقط زیر نظر پزشک باشد.
بیشتر بخوانید: از ویتامین B1 بیشتر بدانید!
تاثیر ویتامین B3 در لاغری
همانطور که گفته شد ویتامین B3 در ساخت مولکول های NAD و NADP نفش اساسی دارد و این کوآنزیم ها در واکنش های متابولیکی تبدیل غذا به انرژی شرکت میکنند؛ در نتیجه مصرف کافی ویتامین B3 به بهینه شدن متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کمک میکند. وقتی عملکرد متابولیسم روان و بدون مشکل باشد بدن نیز بهتر میتواند از ذخایر چربی استفاده کند. اما این به معنای آن نیست که مصرف اضافی ویتامین B3 خودش باعث سوزاندن چربی بیشتر و کاهش وزن ناگهانی شود.
ویتامین B3 در دوزهای دارویی (چند صد تا هزار میلی گرم در روز) به عنوان دارو برای کاهش کلسترول LDL، تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL استفاده میشود. با اینکه در نگاه اول کاهش تولید چربی به معنی کاهش وزن است اما مکانیسم های دقیق و اثرات جانبی این مصرف دارویی پیچیده است و مستقیماً منجر به لاغری نمیشود. همانطور که قبلا اشاره شد استفاده دارویی از این ویتامین باید حتما زیر نظر پزشک باشد و استفاده خودسرانه آن برای کاهش وزن میتواند عوارض جدی در پی داشته باشد.
مصرف نیاسین در دوزهای بالا معمولا باعث گرگرفتگی و قرمزی پوست میشود که این حالت میتواند باعث افزایش دمای بدن و کمی افزایش مصرف انرژی شود ولی این اثر به قدری نیست که به عنوان راهکار مؤثر کاهش وزن در نظر گرفته شود. برخی افراد ممکن است دوزهای بالای نیاسین را با افزایش اشتها و پرخوری همراه ببینند که خود مانع کاهش وزن است.
نحوه مصرف ویتامین B3 برای لاغری
یک فرد بالغ به صورت روزانه به ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم ویتامین B3 نیاز دارد و این مقدار را میتواند از طریق رژیم غذایی مناسب و مکمل های معمولی بدون اینکه مشکلی به وجود بیاید دریافت کند. دریافت نیاز روزانه این ویتامین به تقویت متابولیسم و سلامت کل بدن کمک میکند.
ویتامین B3 زمانی به صورت دارویی تجویز میشود که هدف، کاهش چربی خون باشد (هیچگاه برای کاهش وزن تجویز نمیشود). دوز تجویزی از سمت پزشک میتواند از ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم متغییر باشد. این دوزها عوارض جانبی قابل توجه دارند (گرگرفتگی، خارش، اختلالات گوارشی، آسیب کبدی) و باید تحت نظارت دقیق پزشکی باشند.
فراموش نکنید مصرف مکملهای ویتامین B3 به منظور لاغری به تنهایی مؤثر نیست و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم نتیجه ای نخواهد داشت.
دیگر فواید ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین های مهم گروه B است که به جز تاثیر روی متابولیسم و چربی خون نقش های حیاتی و متعددی در بدن ایفا میکند از جمله:
سلامت سیستم عصبی و مغز
ویتامین B3 به تشکیل NAD+ مولکولی حیاتی برای تولید انرژی در نورون ها کمک میکند. مصرف کافی B3 به عنوان بخشی از تغذیه کلی به تقویت حافظه، قدرت تمرکز و وضوح ذهنی کمک میکند. اعصاب سالم برای انتقال موثر سیگنالها به ویتامینهای گروه B متکی هستند.
حفظ سلامت پوست
این ویتامین در فرم نیاسینامید خود از هدر رفتن آب جلوگیری کرده و رطوبت پوست را حفظ میکند. همچنین مشخص شده که کراتین را افزایش میدهد. وقتی صحبت از پیری پوست میشود، نیاسینامید ساختار سطح پوست را بهبود میبخشد و به صاف شدن بافت پوست و کاهش ظاهر چین و چروک کمک میکند.
سلامت دستگاه گوارش
ویتامین B3 نقش حیاتی در کاهش التهاب دارد و در صورت کمبود باعث عود بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو میشود. این ویتامین با مهار نفوذ پذیری عروق در بافت های روده و فعال کردن سیگنال PGD2/DP1 در سلول های اندوتلیال التهاب را کنترل میکند.
ساخت و ترمیم DNA و تقسیم سلولی
مصرف کافی نیاسین از طریق رژیم غذایی به حفظ غلظت NAD درون سلولی کمک میکند و با حمایت از تقسیم و رشد سلولی از پیری و مرگ سلولی جلوگیری میکند. آنزیم های وابسته به NAD مانند پروتئین های سیرتوئین و پلی (ADP-ریبوز) پلیمراز (PARP) نقش های کلیدی در محافظت از ژنوم و ترمیم DNA آسیب دیده ایفا میکنند.
اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی
ویتامین B3 در کاهش التهاب سلولی و استرس اکسیداتیو نقش موثر دارد و میتواند به مقابله با رادیکال های آزاد که منجر به پیری و بیماریها میشوند کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B3 در بدن
کمبود ویتامین B3 میتواند باعث سندرمی به نام پلاگر شود که به صورت کلاسیک سه علامت اصلی دارد:
- درماتیت: التهاب و قرمزی پوست اغلب در مناطق در معرض نور خورشید، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن و ضایعات پوستی خارش دار و دردناک.
- اسهال: اختلالات گوارشی مانند اسهال، سوءجذب و دردهای شکمی.
- زوال عقل: مشکلات شناختی شامل فراموشی، گیجی، افسردگی و اختلالات روانی و در موارد شدید ممکن است به جنون و اختلالات روانپزشکی منجر شود.
آیا ویتامین b3 برای لاغری به تنهایی مفید است؟
خیر B3 را نمیتوان به عنوان یک ویتامین کاهش وزن معرفی کرد. این ویتامین میتواند به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش چربی خون کمک کند اما به این معنا نیست که مصرف زیاد B3 موجب کاهش وزن شود. ویتامین B3 مانند تمام مواردی که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم روی کاهش وزن تاثیر گذار هستند تنها درصد کوچکی از فرآیند را شامل میشود.
برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید علاوه بر یک رژیم غذایی سالم که تمام نیازهای بدن را تامین کند به صورت منظم فعالیت بدنی داشته باشید و درباره سبک زندگی خود تصمیمات درست بگیرید. کاهش وزن در اثر مجموعه ای از عوامل بدست میآید نه فقط یک نوع غذا یا هر چیز دیگری.
مصرف B3 برای چه کسانی مضر است؟
ویتامین B3 در مقدار طبیعی غذایی معمولاً بیخطر است اما مصرف مکمل ها مخصوصاً در دوزهای بالا برای بعضی افراد میتواند خطرناک یا نیازمند احتیاط باشد.
نیاسین در دوزهای بالا میتواند به کبد فشار وارد کند و حتی باعث آسیب کبدی شود بنابراین افراد مبتلا به مشکلات کبدی باید در مورد آن احتیاط کنند. از عوامل خطرناک درباره این افراد میتوان به افزایش آنزیم های کبدی، التهاب کبد، کبد چرب دارویی و نارسایی کبد در مصرف های بالا و طلانی اشاره کرد.
افرادی که مبتلا به دیابت هستند و قند خونشان بالاست نیز ممکن است در صورت مصرف بالای B3 علائمی مانند افزایش مقاومت به انسولین و قند خون را تجربه کنند.
نیاسین میتواند سطح اسید اوریک خون را افزایش دهد بنابراین مبتلایان به نقرس هم در صورت مصرف بالا دچار افزایش تشدید حملات و درد و التهاب خواهند شد.
مصرف بالای نیاسین میتواند موجب تحریک دستگاه گوارش شود و این برای افراد مبتلا به زخم معده یا مشکلات گوارشی دردسر ساز باشد. از دیگر افرادی که باید در مصرف دوز بالای ویتامین B3 احتیاط کنند میتوان به مبتلایان به فشار پایین، زنان باردار و شیرده اشاره کرد.
کلام آخر؛ بالاخره ویتامین b3 برای لاغری مفید است؟
همانطور که بالاتر اشاره کردیم، هرچند ویتامین b3 برای لاغری مفید است، اما باید توجه داشت که مصرف آن به تنهایی راهکاری قطعی برای لاغری نیست و رعایت رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی اصولی همچنان مهمترین عوامل در رسیدن به تناسب اندام محسوب میشوند.
ویتامین B3 روی بسیاری از عملکردهای بدن تاثیر گذار است و از این رو باید در برنامه غذایی تامین نیاز روزانه لحاظ شود اما مصرف آن در دوز بالا تنها در شرایطی مجاز است که پزشک تجویز کرده باشد و به هیچ عنوان استفاده دارویی از آن برای کاهش وزن توصیه نمیشود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سوالات متداول مقاله ویتامین b3 برای لاغری:
۱- روزانه چه مقدار ویتامین b3 برای لاغری می توانیم مصرف کنیم؟
مصرف دوز بالای ویتامین B3 برای لاغری به هیچ عنوان توصیه نمیشود و ما همان ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم نیاز روزانه را مناسب میدانیم.
۲- عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B3 چیست؟
گرگرفتگی شدید پوست همراه با سرگیجه، ضربان قلب سریع، خارش و حالت تهوع و استفراغ از علائم مصرف بیش از حد ویتامین b3 هستند.
منابع:
دیدگاه شما