راز لاغری با حذف شام؛ واقعیت یا دروغ؟

همه این باور را شنیده‌اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید شام را حذف کنید. در واقع برای بسیاری از مردم، شام اولین چیزیست که از لیست کارهایشان خارج می‌شود. اما فواید شام نخوردن به طور کلی چیست؟ آیا شام نخوردن باعث لاغری می‌شود؟

صرف نظر از اینکه شام را به طور اتفاقی فراموش کنید و یا آن را به عنوان یک استراتژی رژیمی ببینید، آیا می‌دانید حذف شام با بدن شما چه می کند؟ در این مقاله سعی کرده‌ایم به این پرسش پاسخ دهیم که آیا شام نخوردن باعث لاغری می شود یا خیر. تا انتها با ما همراه باشید.

فواید شام نخوردن چیست؟

متاسفانه بحث فواید شام نخوردن و تاثیر آن بر لاغری، موضوع چالش برانگیزی است که طرفداران و مخالفان خود را دارد. برخی از افراد معتقدند که نخوردن شام به دلیل کاهش دریافت کالری روزانه موجب لاغری می‌شود، و با نظراتی همچون ” شام نخوردم لاغر شدم”  تجربیات خود را در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته‌اند، اما برخی دیگر معتقدند که این موضوع مضرات زیادی به دنبال دارد که بحث کالری دریافتی را تحت شعاع قرار می‌دهد.

حالا بیایید به طور دقیق‌تر فواید شام نخوردن و همچنین مضرات آن را بررسی کنیم:

فواید شام نخوردن

از بارزترین فواید شام نخوردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود
• موجب احساس سبکی بیشتر در بدن می‌شود
• باعث می‌شود راحت تر بخوابید

مضرات شام نخوردن

حالا که با فواید شام نخوردن آشنا شدید، بد نیست به سراغ مضرات آن که بسیار بیشتر از فواید آن است، برویم:

1- کمبود مواد مغذی

حذف یک وعده غذایی، به ویژه شام، ممکن است منجر به دریافت ناکافی مواد مغذی شود. شام اغلب مواد مغذی ضروری را فراهم می کند که از سلامت کلی بدن حمایت می کند. از دست دادن مداوم این مواد مغذی ممکن است در طول زمان به سوء تغذیه منجر شود.

2- پرخوری در وعده‌های غذایی دیگر

نخوردن شام ممکن است منجر به افزایش گرسنگی و پرخوری در وعده های غذایی بعدی شود. این موضوع می تواند مزایای مورد نظر کاهش کالری دریافتی که در بحث فواید شام نخوردن بیان کردیم، را خنثی کند.

3- کاهش متابولیسم

بدن برای حفظ عملکرد خود به انرژی نیاز دارد. حذف وعده شام ممکن است باعث کاهش متابولیسم شود و در نتیجه لاغری را دشوارتر کند.

به گفته انجمن غدد درون ریز، وقتی بیش از حد طولانی بدون غذا می مانید، قند خون کاهش می یابد و به بدن شما سیگنال می دهد که شروع به تولید کورتیزول کند. کورتیزول، که معمولا به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می شود، اما همچنین واکنش استرسی را در بدن ایجاد می کند. این می تواند نه تنها شما را مضطرب یا افسرده کند، بلکه باعث بدخلقی، تحریک پذیری و گیجی می شود.

4- تاثیر بر پویایی اجتماعی و خانواده

شام اغلب یک وعده غذایی اجتماعی یا خانوادگی است. نخوردن آن ممکن است بر تعاملات اجتماعی تأثیر بگذارد و منجر به احساس انزوا شود. ایجاد تعادل بین اهداف سلامت با ارتباطات اجتماعی و خانوادگی بسیار مهم است.

5- کاهش انرژی

افرادی که وعده شام را حذف می‌کنند، اغلب در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی بیشتری دارند.

6- اختلال در سطح قند خون

دوره‌های طولانی بدون غذا، به ویژه در طول شب، می‌تواند منجر به نوسانات در سطح قند خون شود. این موضوع ممکن است بر سطح انرژی، خلق و خو و تمرکز تأثیر بگذارد، به خصوص در صبح روز بعد.

آیا شام نخوردن باعث لاغری می شود؟

هرچند حذف وعده شام ممکن است یک میانبر برای کاهش چند کیلو وزن به نظر برسد، اما با گذشت زمان، استراتژی خوبی برای کاهش وزن نیست و حتی منجربه افزایش وزن می‌شود. در مطالعه‌ای که در ژانویه 2021 در مجله “تغذیه” منتشر شد، نخوردن شام بزرگترین عامل پیش‌بینی افزایش وزن بود. بر اساس مطالعه ای که در آوریل 2022 در مجله “اختلالات خوردن و وزن” منتشر شد، شام به جز افزایش وزن حتی ممکن است شما را در برابر ابتلا به اختلال خوردن آسیب پذیرتر کند.

بهترین راه برای حذف شام برای کاهش وزن

تنها راهی که برای نخوردن شام برای لاغری وجود دارد و آسیب کمتری به بدن می‌رساند، رژیم روزه داری یا فستینگ است. روزه داری متناوب نوعی برنامه غذایی است که در آن برای مدت طولانی غذا نمی خورید. در زمان روزه داری نیز فقط می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب مصرف کنید. طرفداران روزه داری متناوب معتقدند که بدون نیاز به محدود کردن چیزی که می خورند، کاهش وزن سریع را تجربه خواهند کرد.

هرچند مطالعه‌ای که در سپتامبر 2015 در Nutrition Reviews در مورد روزه‌داری متناوب منتشر شد، نشان داد که برنامه‌های با محدودیت زمانی، مانند نخوردن بعد از ساعت 2 بعد از ظهر، نتایج غیرقطعی را نشان می‌دهد و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یک رویکرد بهتر می‌تواند خوردن کالری بیشتر در صبحانه و ناهار و سپس دریافت کالری کمتر در شام باشد که آن را تبدیل به سبک‌ترین وعده غذایی در روز می‌کند. بر اساس یک بررسی سیستماتیک، افرادی که کالری خود را از قبل به این روش دریافت کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

اهمیت وعده شام

شام، تنها، سومین وعده غذایی روزانه نیست، بلکه آخرین فرصت روز برای دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن قبل از خواب است. همچنین یک موقعیت مناسب برای ارتباط با عزیزان محسوب می‌شود. بر اساس گزارشی که در فوریه 2021 توسط کالج متخصصان اطفال آمریکا منتشر شد، فواید وعده‌های غذایی خانوادگی برای دهه‌ها مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که خوردن شام با اعضای خانواده باعث بهبود عملکرد تحصیلی، بهبود تغذیه و کاهش چاقی در کودکان می‌شود.

مهم‌ترین فواید وعده شام عبارتند از:

تأمین انرژی برای شب و روز بعد: شام، انرژی مورد نیاز بدن را برای فعالیت‌های شبانه و همچنین برای آغاز روز بعد فراهم می‌کند.

بهبود کیفیت خواب: یک شام سبک و مغذی، به هضم بهتر غذا و در نتیجه خواب آرام‌تر کمک می‌کند.

  تنظیم متابولیسم: خوردن شام در زمان مناسب، به تنظیم متابولیسم بدن کمک کرده و از کاهش سرعت آن جلوگیری می‌کند.

جبران کمبودهای غذایی: اگر در طول روز نتوانستید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید، شام فرصتی مناسب برای جبران این کمبودها است.

سلامت دستگاه گوارش: خوردن شام به طور منظم، به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از بروز مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری می‌کند.

غذاهای مناسب برای شام به منظور کاهش وزن

انتخاب غذای مناسب برای شام، نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. با انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر، پروتئین و کم کالری هستند، می‌توانید احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای شام‌های سالم و لاغرکننده آورده شده است:

منابع پروتئین کم چرب

پروتئین‌های کم چرب کالری متعادلی دارند و به شدت سیرکننده هستند. اگر می‌خواهید شام را حذف نکنید و در عین حال وزن کم کنید، منابع پروتئینی زیر گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند:

• ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی تن، ماهی کاد
• مرغ: سینه مرغ بدون پوست و گریل شده
• تخم مرغ: آب‌پز یا املت با سبزیجات
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• توفو و تمپه: برای گیاهخواران و وگان‌ها

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده گزینه‌های بهتری برای کاهش وزن هستند. سعی کنید آنها را در وعده‌ی شام خود بگنجانید. منابع کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:

• برنج قهوه‌ای: منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌ها
• کینوآ: پروتئین و فیبر بالا
• نان سبوس‌دار: فیبر بیشتر نسبت به نان سفید
• سیب‌زمینی شیرین: سرشار از ویتامین A و فیبر

سبزیجات

سبزیجات جزء سالمترین گروه‌های غذایی هستند که به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا مصرف آنها به شدت در وعده شام توصیه می‌شود. بهترین منابع سبزیجات عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
• سبزیجات رنگی: فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی

چربی‌های سالم

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن باید چربی‌ها را از سبد غذایی خود حذف کنند، در حالیکه چنین تصوری کاملا اشتباه است. مصرف چربی‌های سالم، یکی از بهترین راهکارهای کاهش وزن محصوب می‌شود. از جمله چربی‌های سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آووکادو: سرشار از چربی‌های تک غیراشباع
• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی
• دانه‌ها: تخم کتان، تخم چیا

به جای حذف شام برای لاغر شدن چه کنیم؟

حذف کامل وعده شام نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه منجر به پرخوری در وعده‌های بعدی و حتی افزایش وزن خواهد شد. در عوض، می‌توانید با تغییر عادات غذایی و سبک زندگی خود، به صورت سالم و پایدار وزن کم کنید. در اینجا چند راهکار برای لاغری بدون حذف شام ارائه کرده‌ایم:

• وعده شام سبک و مغذی: به جای حذف شام، آن را به یک وعده سبک و مغذی تبدیل کنید. از غذاهای فیبردار مانند سالاد، سوپ سبزیجات، ماهی گریل شده و مرغ کبابی استفاده کنید.
• کنترل اندازه وعده‌ها: به جای پرخوری، اندازه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید.
• آهسته غذا بخورید: جویدن کامل غذا به شما کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری کنید و دچار پرخوری نشوید.
• آب بنوشید: قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
• غذاهای فرآوری شده و پر از قند را محدود کنید: این غذاها کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش کردن به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می‌کند.
• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و اختلال در هورمون‌های تنظیم کننده وزن شود.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث پرخوری شود. تکنیک‌های آرامش‌ بخش مانند مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید.

آنچه از مقاله فواید شام نخوردن آموختیم:

در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که آیا شام نخوردن باعث لاغری می شود یا خیر؟ در نهایت به این نتیجه رسیدیم که فواید شام نخوردن ممکن است در کوتاه مدت رضایت بخش باشد، اما انجام مکرر آن می‌تواند تأثیر منفی طولانی‌ مدتی بر سلامتی شما داشته باشد. بهترین کار برای لاغری اصولی و پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از سنگین شدن در شب، شام سبک‌تری میل کنید و آن را به زمان‌های آخر شب موکول نکنید.

سوالات متداول فواید شام نخوردن:

منابع:

• www.onlymyhealth.com
• www.livestrong.com
• www.everydayhealth.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.